Kaksteist nädalat “naeruväärselt” suurte jalgadeni…
Igas saalis on oma “rannapoisid” – need on need mehed, kes suruvad kolmel korral nädalas ja astuvad kükipuuri vaid selleks, et seal biitsepstõsteid kangiga teha. Nende ülakehad on suured, kuid altpoolt on nad peenikesed, samuti on nende sportlik sooritusvõime suhteliselt olematu ja leebelt väljendudes naeruväärne.
Kindlasti on igas suuremas saalis vastandina olemas ka tõsised tüübid, kes räägivad vähe ning keda ei näe kunagi peegli ees poseerides ringi kõndimas.
Igal juhul, kui viimati nimetatud “tõul” on jalapäev, siis pole sellest raske aru saada. 20 kg–sed kettad hakkavad ketaste riiulitelt kaduma ja need võib leida nende tõsiste meeste kükikangilt. Enamasti ei ole selliste poiste jalad ka just kõige peenemad.
Sellisest suhtumisest on meil võtta üks väärt õppetund – kükkimine, korralikult ja raskelt, see on alati olnud võimalus märgatavalt võimsate jalgade kasvatamiseks. Teile vastu tulles pakun välja 12 nädalase kükiprogressiooni, mis toodab liha peale ka kõige kehvemale jalapaarile. Muidugi eeldusel, et teie suhtumine on paigas, te tahate kasvada ja annate pingutusi silmas pidades endast viimase.
Kuidas asi käib…
[pilt=10007]
Kükiga ei konkureeri naljalt ükski teine harjutus. See kasvatab massi, arendab jõudu ja paneb sportlased hüppama kõrgemale, kaugemale ja jooksma kiiremini. Selle programmi korral vahelduvad suure raskusega plahvatuslikud kükkimised suurema mahuga kükkimistega.
Kükk – programmi protsendid nädalate kaupa
Nädal I: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Nädal II: 10 x 5 (70%)
Nädal III: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Nädal IV: 10 x 4 (72.5%)
Nädal V: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Nädal VI: 10 x 3 (75%)
Nädal VII: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Nädal VIII: 10 x 5 (75%)
Nädal IX: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Nädal X: 10 x 4 (77.5%)
Nädal XI: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Nädal XII 10 x 3 (80%)
Rasked kükkimised
Rasked trennid tehakse paaritutel nädalatel ja koosnevad kolmest tööseeriast, milleni tuleb ülespüramiidides jõuda. Sõltuvalt nädalast kasutame viieseid, neljaseid ja kolmeseid seeriaid.
Raskuste areng nendel nädalatel teeb 12 nädala jooksul tõusvalt kaks “lainet”. Raskus kasvab ja seeria lüheneb, see tagab stabiilselt jõu juurdekasvu.
Raskete trennide fookus on kükitaval raskusel ja korduse kiirusel ja kõikide tööseeriate korral on eesmärk liigutada raskust maksimaalselt plahvatuslikult.
Puhkepausid võiksid raskete kükitrennide korral seeriate vahel olla tüüpiliselt 3 – 5 minutit. Eesmärk on maksimaalne taastumine järgmiseks seeriaks, seega, kui vaja, võite ka pikemalt puhata.
Mahukad kükkimised
[pilt=10008]
Suure mahu kükkimised tehakse paarisarv nädalatel, iga selline kükitrenn koosneb 10–st tööseeriat, mis tehakse loomulikult pärast soojendust. Puhkepausid võiksid nüüd olla vaid 45 – 60 sekundit, kuna ka kasutatav raskus on palju väiksem.
Kui rasketel nädalatel jõuate raskustega nii kõrgele, kui isegi 95% oma rekordist, siis kergetel nädalatel üle 80% ei minda. Ent, ärge tõlgendage raskuste suurust selliselt, et nendes trennides pingutust justkui ei oleks. Kusjuures, paljudel ongi pigem vastupidi. Suur tööseeriate arv kombineerituna lühemate puhkepausidega on nii mõnegi jaoks raskemgi, kui maksimaalsed raskused väga pikkade pausidega.
Nagu ka rasketel kükkimistel, nii ka “kergetel” nädalatel, areneme programmiga lainetavalt. Seda selleks, et mitte kahjustada jõu juurdekasvu ning vältida ületreeningut.
Abistav töö
Kõik minu programmid on koostatud selliselt, et need testivad teid nii vaimselt kui füüsiliselt. Ehkki rõhk jalapäeval on kükkimisel ei ole ka kükile järgnev abistav töö “jalutuskäik läbi pargi”.
Raskete nädalate kükipäevad (nädalad 1, 3, 5 jne)
Rasketel jalapäevadel sobivad kükkidele lisaks sellised harjutused nagu jalapress, väljaasted liikudes, sääre painutused ja sirgete jalgadega jõutõmme.
Jalapress tehke püramiidi stiilis, raskus kasvab, seeria lüheneb. Eesmärk on jalgadega surumise korral minna ka suurte raskusteni välja. Pea ka selle harjutuse korral progressiooni üle arvet ja ürita ikka parimat tippseeriat teha.
Väljaastete korral tuleks kasutada ka lisaraskust, soovitan kangi turjale, mitte niivõrd hantleid kätte. Hantlitega on keha sirget asendit ja selle harjutuse tehnikat üldiselt raskem säilitada. Kang turjal olete suisa sunnitud püstist kehaasendit säilitama. Ja, mida püstisem on kehaasend, seda enam on rõhk jalgadel ning reie–nelipealihasel. Sobivad väljaasted nii kang turjal, ketid ümber kaela või mõni suur rammumehe palk turjal.
Järgmisena on reie tagakülg, millele teeme kõhuli lamades sääre painutamisi. Selle harjutuse korral üritage puusad pingi vastas hoida – seda selleks, et töö tehtaks maksimaalselt ikka reie–kakspealihastega. Võite isegi paluda treeningpartneril seeria ajal suruda kätega teie puusasi rohkem vastu pinki.
Viimane harjutus on sirgete jalgadega jõutõmme. Tehke see harjutus seistes 8 – 12 cm kõrgusel platvormil. Seda selleks, et pikendada harjutuse liikumisamplituudi. Hoidke põlvedest kerge kõverus sees, kuid ärge muutke seda harjutust kükiks ega lubage põlvedel liialt palju liikuda. Keskendu reie tagaküljele, üritades samal ajal selgroosirgestajate osalust tegevuses minimeerida.
Jalapress: püramiidi läbi 10–ste, 8–ste üles suurte raskustega 6–ste seeriateni
Väljaasted liikudes: 3 x 20
Sääre painutamine: 3 x 8
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega: 3 x 8
Kergete nädalate kükipäevad (nädalad 2, 4, 6 jne)
Ka mahunädalatel teeme kohe pärast kükki jalapressi, kuid sel korral juba pikemate seeriatena. Eesmärk on pumbata jalgadesse korralikult verd ja üritada teha nelja seeriaga 100 kordust. Puhkust ärge seeriate vahel üle 3 minuti laske. Nüüd on eesmärgiks mitte niivõrd raskus seeriatel omaette, kuivõrd teha 100 kordust 4 seeriaga ja seda suhteliselt piiratud ajaga. Seega, kui vaja, siis ei ole ka viimasel paaril seerial raskuse vähendamine keelatud. Ikka selleks, et 100 kordust 4 seeriaga ära teha.
Jalapress. Kuna ilmselt on su jalad juba eelnevast 10-st kükiseeriast väsinud, siis saavad need neli 25–st seeriat olema korralik valutalumine. Aga, see pole ka veel kõik.
Järgmine harjutus on säärte sirutamine, 3 x 30, millega lõpetame reie–nelipealihastele koormuse andmise. Puhkepausid võiksid jääda samuti 2 – 3 minuti vahele. Pumbatus pärast viimast 30–st seeriat peaks olema selline, justkui nahk tahaks jalgadel rebeneda.
Asume reie tagaosa kallale, harjutuseks on sääre painutamised, kuid teeme 3 x 15.
Viimane harjutus on taas sirgete jalgadega jõutõmme, kuid sel mahunädalal teeme selle harjutuse hantlitega. Jalad võivad põlvedest olla kergelt kõverdunud, samal ajal tuleb tunnetada reie–kakspealihase tööd. Alumises asendis, kui te nii sügavale suudate minna, üritage puudutada hantlitega hetkeks põrandat, kuid seda nii, et pinge tagaküljelt ei kaoks.
Jalapress: 4 x 25
Sääre sirutamine istudes: 3 x 30
Sääre painutamine: 3 x 15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega: 3 x 15
Kokkuvõte
[pilt=10009]
Kükid on selle jalaprogrammi fookuseks.
Rasked kükitrennid vahelduvavad mahunädalatega.
Rasketel nädalatel on prioriteediks raskus ja plahvatuslik sooritus.
Mahunädalatel tehakse suur arv seeriaid lühikeste puhkepausidega.
Ka abistava töö iseloom vaheldub üle nädala.
Programm areneb lainetena, mille eesmärgiks on jõu juurdekasv ilma ületreeninguta.
Jalatreening ei ole kunagi kerge olnud ja see kükiprogramm on omaette väljakutse. Aga, ma usun siiralt kahte asja – miski, mis on väärtuslik ei tule lihtsalt ja ebameeldivus on igasuguse progressi ema.
Originaalartikkel: [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/12_weeks_to_ridiculous_wheels]12 Weeks to Ridiculous Wheels[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)