Kala – suurepärase vormi tooja

Mereandidest ehk tähtsaim, kala, on toiduaine, mis sisaldab pea-aegu kõike, mida üks treeniv inimene oskab soovida. Kala on kasulik, ükskõik mis vormis sa ka poleks.
Toitaineliselt sisaldab kala palju valku, mis on organismile kergesti omastatav, olulisemaid vitamiine ja mineraalaineid ning rasvu, mis suuremas osas on tervislikud omega-3 tüüpi rasvad. Üldiselt on kala toitaineline koostis nõnda hea, et ta peaks olema meie toidusedelis väga tähtsal kohal.

Elutähtsad vitamiinid ja mineraalained

Kalas sisalduvad vitamiinid ja mineraalained mõjutavad tervist ja treeningtulemusi. Näiteks magneesium, mida kalas leidub ohtrasti, on asendamatu mineraalaine, sest kõik lihas- ja närvirakud vajavad seda toimimiseks. Muud kalast saadavad mineraalained on muuhulgas tsink, mis mõjutab hapniku ainevahetust ja immuunsüsteemi, antioksüdant seleen, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja mõjutab osaliselt ka immuunsüsteemi, ning elutähtis mikroelement jood. Joodi puudus võib viia kilpnäärme häireteni, millest tuleneb muuhulgas ka väsimus ja ainevahetuse aeglustumine.

Kalast saadakse ka rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine ning vesilahustuvat B12-vitamiini, neist enim saadakse olulist D-vitamiini. D-vitamiin aitab nimelt organismil imendada ja ära kasutada kaltsiumi, mis tugevdab luid ja kaitseb seega vigastuste eest ning osaleb ka lihaste kontraheerumisel.

A-vitamiinil on kandev roll kudede ja seega ka lihasmassi parandamises. Nii E- kui ka B12-vitamiinid osalevad organismis valguainevahetuses, lisaks on B12-vitamiini vaja vere punaliblede valmistamiseks.

Omega-3 pomm

Kala on üks olulisemaid polüküllastumatute omega-3 rasvhapete allikaid, mis mõjutavad meie tervist mitmel erineval moel. Omega-3 kaitseb haiguste eest, aitab lihaste ehitamisel ning mõjutab isegi rasvapõletust. Kogu omega-3 pere ema, mida kutsutakse ka alfalinoleenhappeks, on keskmise pikkusega rasvhape, mida on muuhulgas rapsiõlis, linaseemnetes, pähklites (eriti kreeka pähklites) ning vetikates (sealt pärinevad ka kala rasvhapped).

Kalast, eelkõige lõhest, makrellist, heeringast, räimest ja sardiinist, saadavate omega-3 rasvahapete ainulaadsus seisneb selles, et nad sisaldavad piseimaid omega-3 rasvhappeid DHA-d ja EPA-d, millel on parim kvaliteet ja mis on tervisele kõige kasulikumad. DHA ja EPA aitavad kaasa lihaste ehitamisel ja taastumisel, sest nad aitavad ehitada ja parandada rakke. Nad kaitsevad ka rakke vabade radikaalide eest antioksüdantse mõju tõttu.

DHA ja EPA kiirendavad lisaks ainevahetust, millest tulenevalt on rasvapõletus tõhusam. Need rasvad aitavad hoida ka organismi tasakaalus, sest nad takistavad põletike teket, mõjutavad vererõhku, immuunsüsteemi ja neerude tööd. Viimasena nimetatu on eriti oluline neile, kelle toiduvalik sisaldab palju valku.

DHA ja EPA mõjutavad suuresti ka aju arengut ja tööd, samuti aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust. See vähendab muuhulgas südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, mida muud rasvad, eelkõige trans- ja küllastunud rasvad vastupidiselt suurendavad.

Kala toiduna ja kalatoidu riskid

Üldine toitumissoovitus tervele aktiivsele täiskasvanule on süüa kala kolm korda nädalas, millest rasvane kala annab ühe korra. Sellisest annusest kalast ei saa siiski piisavas koguses omega-3 rasvu, juhul kui seda kogust soovitakse täies mahus saada kalast. Üldise soovituse järgi võiks omega-3 rasvu tarbida päevas 2,5 3 grammi. Näiteks 125 grammist kasvatatud lõhest saadakse kolm grammi omega-3 rasvu, EPA-d ja DHA-d. Sama kogus turska annab aga ainult 0,3 grammi samasid omega-3 rasvhappeid.

Kui oled füüsiliselt aktiivne, võid muretult süüa kala iga päev, juhul kui sööd erinevaid kalaliike ja taimseid omega-3 allikaid vaheldumisi ning väldid sama kalaliigi söömist liiga tihti. Mõned kalaliigid sisaldavad nimelt suhteliselt suures koguses keskkonna saasteaineid või elavhõbedat. Seetõttu võivad suured kogused sama liiki mõjuda halvasti, näiteks võib kannatada saada kesknärvisüsteem. Suured röövkalad sisaldavad tihti kõrges kontsentratsioonis elavhõbedat ning teatud magevee- ning rannikuvetes elavad kalad sisaldavad tihti keskkonnamürke. Vaata allolevast nimekirjast, mis kalaliike võib süüa üksnes kord nädalas ja milliseid sagedamini.

Söö tihti:

– tehistingimustes kasvatatud kala
– tuunikala ja Läänemere lesta
– avamerest püütud kala *
– tuunikala konservi, heeringat ja makrelli purgis

* v.a. suurt paltust, mõõkkala, haid, raid ja toorest või külmutatud tuunikala

Söö kõige rohkem kord nädalas:

– haugi, ahvenat, koha, lutsu, angerjat ja lesta
– Läänemere ja Põhjalahe räime / heeringat
– looduslikku lõhe ja meriforelli
– looduslikku forelli

Kala valmistamine

Kuumutamata või külmutamata kala ei tohiks süüa, sest see võib sisaldada parasiite, kes võivad inimorganismi siirduda. Kala külmutamine alla -20 kraadi vähemalt 24 tundi või kuumutamine üle 70 kraadi tapab parasiidid.

Kui valmistad ise sushit või muud külma kala, nt külmsuitsutades, tuleks kala alati enne ära külmutada, et võimalikud parasiidid häviksid. Kala võib külmutada samahästi nii enne kui pärast soolamist või külmsuitsutamist. Soolamine ja äädikamarinaad on head meetodid kala asustavate parasiitide hävitamiseks, sel juhul ei pea kala külmutama, eeldades aga et soola on piisavalt palju ja äädikamarinaad on piisavalt kange.

Väldi praepanni või grilli liiga kuumaks ajamist, sest siis kala välimine kiht oksüdeerub ning hävib. Kui otsustad siiski valmistada kala kiiresti kuumutades, säilivad toitained kui nahka ei eemaldata.

Sooja kala parim valmistusviis on ahjus küpsetamine. See on aeglasem valmimisviis, mis mõjutab väga vähe kala häid rasvu. Üks niimoodi valmistatud kala eelis on ka see, et organism suudab kala valku tänu soojendamisele paremini omastada.

Tuunikala

Toiteväärtus 100 grammi kohta
138 kcal
23,3 g valku
0 g süsivesikuid
4,9 g rasva

Tuunikala on üks suurimaid merekalu ning võib kasvada kolme meetri pikkuseks ja kaaluda isegi 600 kg.
Tuunikala valgusisaldus on ligi 25 %, mis teeb temast ühe kõige valgurikkama kala.
Tuunikala konserv sobib hästi salatitesse, pasta ja riisiga. Kõige tavalisem konservidest on tuunikala vees, mis sisaldab ainult umbes 1 % rasva. Kui valid tuunikala õlis, tõuseb rasvaprotsent umbes kümme protsenti, kusjuures kasutatud õli on tavaliselt päevalilleõli, mis rasvakoostiselt ei ole parim võimalikest. Õli aitab paremini välja tuua tuunikala maitset ning teeb ta mahlasemaks. Seega kui sulle meeldib õliga variant, on parem osta tuunikala vees ja sinna ise juurde lisada rapsiõli, mille rasvakoostis ja kvaliteet on optimaalsed.

Tursk

Toiteväärtus 100 grammi kohta
75 kcal
17 g valku
0 g süsivesikuid
0,7 g rasva

Tursk on madala rasva-, kõrge valgusisalduse ja valge liha tõttu eriti soositud söögikala ning just seetõttu langenud ka ülepüügi ohvriks.
Tursk võib elada üle 40-aastaseks.
Tursk sisaldab palju mineraalaineid ja B-vitamiini.

Lõhe

Toiteväärtus 100 grammi kohta
181 kcal
18,4 g valku
0 g süsivesikuid
12 g rasva

Lõhe sisaldab palju A- ja D-vitamiini.
Lõhe sisaldab koguni 3 grammi pikki omega-3 rasvu (EPA ja DHA) 125 grammi kohta.
Lõhet võib valmistada väga mitut moodi: kuum- ja külmsuitsutamine, nõrk soolamine, ahjus küpsetamine, grillimine või toorelt söömine.

Lõhele, tuunikalale ja tursale antud toiteväärtused on kogu kala keskväärtused. Poest võid osta kalatooteid, milles on kasutatud kala erinevaid osasid ning seetõttu võib ka toiteväärtus erineda.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Hannah Runsten

Autor: Tõlkinud Greta