Kala – tervislik ja maitsev toit, mis rikastab meie toidulauda

Kala on osa tasakaalustatud toitumisest – pakkudes palju valke, vitamiine ja mineraalaineid, mis
soodustavad südame ja lihaskonna tervist.
Kala toiteväärtus ja valkude tähtsus
Kala sisaldab umbes 20% valku, mis teeb selle heaks valguallikaks. Kalavalgud o
täisväärtuslikud, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud organismi
normaalseks toimimiseks. Erinevalt lihast on kalavalk kergesti seeditav, kuna selle sidekude
moodustab vaid 2-5% – see teeb kala ideaalseks kergesti seeditavaks toiduks.
Rasvade ja kolesterooli tasakaal
Kalaliikide rasvasisaldus varieerub. Väherasvased kalad nagu tursk ja ahven sobivad hästi
dieettoiduks, kuna nende rasvasisaldus on madal. Rasvased kalad, nagu lõhe ja heeringas,
sisaldavad rohkem rasva, kuid see rasv on täis oomega-3 rasvhappeid, mis on südame tervisele
kasulikud. Oomega-3 rasvhapped aitavad langetada kahjuliku LDL kolesterooli taset ja tõsta
kasuliku HDL taset veres.
Kalarasv – südamesõbralik valik
Kalarasv sisaldab pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid, eriti oomega-3 (EPA ja DHA), mis
aitavad vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski. Need rasvhapped aitavad alandada vere
triglütseriide ja vähendavad verehüüvete tekkeohtu. Regulaarne kala söömine on seotud ka
madalama südameinfarkti ja diabeedi riskiga, nagu on näidatud eskimote toitumisharjumustes,
kus kala tarbitakse suures koguses.
Vitamiinipomm ja mineraalid
Kala on ka suurepärane vitamiinide allikas. Rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K on eriti
rikkaalt sisalduvad rasvastes kalades. Eestlastele on eriti oluline kala vitamiin D sisaldus, kuna
see toetab kaltsiumi imendumist ja aitab vältida luude nõrgenemist. Lisaks sisaldab kala ka
olulisi mineraalaineid nagu kaltsium, fosfor, magneesium ja mikroelemendid nagu jood ja seleen.
Kuidas kala säilitada ja vältida riske
Kala on kergestiriknev toiduaine, mis vajab õiget säilitamist. Kõige olulisem on hoida kala
jahtunult – kõige turvalisem temperatuur on alla 3° C. Liigne niiskus, valgus ja hapniku
juurdepääs võivad soodustada mikroobide kasvu, mis viib kala kiire riknemiseni. Kala riknemist
põhjustavate bakterite, nagu Clostridium botulinum, vältimiseks on oluline kala korralikult
külmkapis hoida ja mitte säilitada toatemperatuuril.
Kuidas kala tarbida turvaliselt?
On oluline teada, et vanemad ja suurema rasvasisaldusega kalad võivad sisaldada rohkem
saasteaineid nagu elavhõbe ja dioksiinid. Eelistada tuleks nooremaid kalu, näiteks väikeseid
räimi, mis on vähem saastunud. Samuti tuleb olla ettevaatlik kalaparaasidega, kuna mõned
parasiidid, nagu laiuss, võivad inimesele terviseprobleeme tekitada, kui kala ei ole piisavalt
kuumtöödeldud.
Kokkuvõte: kala kui tervislik valik
Kala on üks tervislikumaid toiduaineid, pakkudes kõrge kvaliteediga valke, kasulikke
rasvhappeid ja rohkesti vitamiine ning mineraale. Selle regulaarne tarbimine kaitseb südame
tervist, tugevdab luid ja toetab organismi erinevaid funktsioone. Seetõttu on soovitatav süüa kala
vähemalt 2-3 korda nädalas, et nautida kõiki selle tervisele kasulikke omadusi.

Lugu toetab: Kalaarsenal

Illustreeriv foto: Ahti Läheb