Kangi surumine seistes „nõksuga“, milleks see harjutus?

Kangi surumine seistes „nõksuga“ ehk svungimine ehk inglise keeles „push press“ on harjutus, mis on sees paljudes kulturismi ja jõutreeningu kavades. Ja ehkki ei ole tegemist niivõrd levinud harjutusega, kui lihtsalt seistes surumine on siiski tegemist harjutusega, millel on mitmeid kasutegureid. Svungimist sooritatakse järgmiselt: kangi hoitakse õlgadel, pärast kergelt põlvedest kõverdumist tehakse vertikaalselt järsk tõuge üles, läbi mille surutakse kang jõuliselt näo eest pea kohale kätele kuni käte täieliku sirgenemiseni.

Töös osalevad lihased

Svungimine on baasharjutus, mis tähendab, et selle harjutuse korral kaasatakse lihaseid rohkem tegevusse kui ühe liigese liigutamiseks vaja on. Sarnaselt lihtsalt seistes surumisele kannavad ülakeha lihastest pearaskust õlalihased ja triitsepsid. Ent, kuna svungimine kaasab töösse ka alakeha liigesed saavad lisaks koormust reie-nelipealihased, tuharalihased ja reie-kakspealihased. Samal ajal, et hoida tasakaalu ning vältida liigset nõgusust alaseljast peavad töös olema ka kehatüve lihased, iseäranis kõhulihased ja seljalihased.

Närvisüsteemi aktiveerimine

Treener Christian Thibaudeau selgitab oma raamatus ”The Black Book of Training Secrets”, et seistes „nõksuga“ surumine on suurepärane harjutus närvisüsteemi aktiveerimiseks ja stimuleerimiseks. Kiire, plahvatuslik ja jõuline liigutus nagu svungimine ergutab efektiivselt närvisüsteemi tööd valmistades keha seeläbi hästi ette liigutamaks suuri raskusi. Trenni algul tehtavad 3-4 seeriat kiiruslikku svungimise seeriat kordusvahemikku 2-5 kordust ergutab närvisüsteemi terveks eelseisvaks treeninguks korralikult üles.

Klassikaline tõstmine.

Paljude klassikaliste tõstjate treeningul on seistes „nõksuga“ surumine üks olulisematest harjutustest. Ehkki nad ei võistle selles, kes lihtsalt rohkem üles tõukab kätkeb nende võistlustõste tervik (kangi rinnalevõtmine ja üles tõukamine) liigutust, mis on väga lähedane seistes svungimisele. Klassikaliste tõstjate tõukamine on svungimisele väga sarnane tegevus, ainukese erandiga, et hetkeks lahkuvad mõlemad jalad põrandalt ja kang tõugatakse üles selliselt, et üks jalg liigub teise ette. Endine USA klassikalise tõstmise treener ja raamatu autor „Olympic Style Weightlifting“ soovitab svungimist aeg-ajalt teha ka trenni lõpuosas, näiteks 3-5 x 3-5, et hoida alaliselt tasemel oma rinnalevõtmise ja ülestõukamise tehnikat (liigutuste koordinatsiooni).

Ülekanne teistele harjutustele

Surumine seistes „nõksuga“ ei mõju hästi üksnes teie õlgade arengule, see harjutus aitab parandada ka sooritust teistes harjutustes. Charles Poliquin on väitnud, et edasiminek svungimises panustab suuresti ka lamades surumise arengusse. Jason Ferruggia soovitab õlgade tervise huvides teha seistes „nõksuga“ surumist teha enne tavalist lamades surumist.

Allikas: [url=http://healthyliving.azcentral.com/benefits-barbell-push-press-4377.html]www.healthyliving.azcentral.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg