Kardio: madal või kõrge intensiivsus?

Antud artiklit aeroobsest treeningust (kardio) inspireerisid mind kirjutama erinevad põhjused. Esiteks, paljud inimesed ei mõista selle eeliseid ning seetõttu ei ole see kaasatud ka nende treeningkavva. Teiseks põhjuseks on see, et inimesed ei tea kuidas aeroobne treening mõjutab nende keha ja samuti ei teata seda, et madala ja kõrge intensiivsusega kardiotreening on väga erinevad.

EELISED

Kardiotreeningu peamised eelised:
· Alaneb südame löögisagedus puhkeseisundis

· Alaneb vererõhk puhkeseisundis

· Suureneb lihasvastupidavus

· Paraneb keha aineringlus

· Väheneb keha rasva %

· Alaneb stress

· Suurendab energiat tegelemaks igapäevaste toimetustega

Nagu võime näha on kardiotreening tähtis kõigile. Kardiotreening ei pea olema igav. See võib olla lõbus ja haarav! Kardiotreeningut ei peaks käsitlema kui veloergomeetril väntamist või jooksulindil rühkimist. Kardio on kaasatud mitmetes tegevustes: korvpall, ujumine, jalgrattasõit, jalgpall, poks jne.

ERINEVUS

Madala intensiivsusega kardiotreening on palju erinev kui kõrge intensiivsusega treening. Et paremini mõista, mil määral need erinevad, pean esmalt mõningaid asju selgitama.

Rasvade lammutamist kehas nimetatakse lipolüüsiks. Ensüüm, mis on kehas lipolüüsi protsesside taga on lipaas. Lipaas muudab rasvad või triglütseriidid kolmeks sidumata rasvhappeks (FFA) ja üheks glütserooli molekuliks. Meile on vajalik teadmine, et lipaas, mille tõttu tekib lipolüüs on osaliselt põhjustatud kardiotreeningust.

Mobilisatsioon on omakorda triglütseriidide lammutamine glütserooliks ja FFA lammutamine energiaks. Lihtsalt väljendades on mobilisatsioon rasvade lagundamine sellisteks ühenditeks, et kehal oleks võimalik neid energiana kasutada. Oksüdatsioon on protsess, kus mobiliseeritud rasvad tegelikult põlevad. Rasv, mis mobiliseeriti, kuid ei leidnud kasutamist konverteeritakse uuesti triglütseriidideks.

KÕRGEM INTENSIIVSUS = vähem FFAd

Uuringud on näidanud, et intensiivsuse kasvades väheneb FFA (mobiliseeritud rasv) hulk vereringes. Nüüdseks arvavad ilmselt paljud: kuna kõrgem intensiivsus vähendab mobiliseerimist siis põletab see vähem rasva. See ei ole ilmtingimata tõsi. Kuigi rasvade mobiliseerimine väheneb intensiivsuse kasvades, siis summaarne rasvade oksüdatsioon on suurem, kuna põletatakse rohkem kaloreid. (kuid rasvade osakaal nendest on väiksem kui madalama intensiivsuse puhul).

Tehes madala intensiivsusega kardiot, hõlmab oksüdatsiooni protsess palju enam FFAd kui kõrge intensiivsus. Nüüdseks oled ilmselt suures segaduses: madal intensiivsus soodustab mobilisatsiooni ning lisaks põletab ka rohkem FFAd, kuidas saab siis kõrge intensiivsus olla rasvade põletamiseks parem? See on tõhusam viis rasvapõletuseks, sest kuigi FFA hulk mida põletatakse on väiksem, on kogu põletatud rasva hulk siiski suurem.

LIHASES LEIDUVAD TRIGLÜTSERIIDID

Kust see ülejäänud rasv siis pärineb? Selle rasva nimetus on intramuskulaarne triglütseriid. Intramuskulaarsed triglütseriidid on triglütseriidi piisakesed, mis on ladestunud lihaskiudude vahele. Seetõttu on see rasv lähemal energiatootmise protsessidele ning seetõttu leiab see ka rohkem kasutamist kui ladestunud keharasv.

Siin on näidis:

Ütleme, et põletad madala intensiivsusega 200 kalorit ning 90% nendest pärineb rasvast. See tähendab, et põletasid 180 kalorit rasva arvelt ja 20 kalorit tuli muudest allikatest. Kui oleksid teinud sama aja vältel kõrge intensiivsusega kardiot, oleksid võinud põletada 300 kalorit ning 75% sellest oleks pärinenud rasvast. See tähendab 225 kalorit rasvast ja 75 kalorit muudest allikatest. (paneme tähele, et tegemist on piltliku näidisega ning ei ole konkreetseks etaloniks mille alusel arvutada rasvade põlemist)

Kõrgema intensiivsuse juures põletad rohkem rasva ja kaloreid kui madala intensiivsusega sama ajaperioodi vältel.

KOKKUVÕTE

Kokkuvõtvalt võib öelda, et ei ole ühest vastust, et madal intensiivsus oleks parem kui kõrge intensiivsus ja vastupidi. Mõlemal on omad eelised. Kõrge intensiivsuse eeliseks on suurem hulk põletatud kaloreid ja rasva kui madala intensiivsuse puhul sama ajaperioodi vältel. Madala intensiivsuse eeliseks on, et põletatud kaloritest moodustab rasv suurema osa ning vähem kasutatakse teisi energiaallikaid.

Seega, milline on just sulle sobilik? Kõrge intensiivsus sobib neile, kes ei valmistu võistlusteks ning ei pea muretsema iga grammi lihasmassi pärast. See on hea neile, kellel pole piisavalt aega, et veeta tunde rahulikult jooksulindil kõndides. Kõrgem intensiivsus aitab kiiremini põletada suure hulga rasva.

Madal intensiivsus on eriti sobilik võistlusteks valmistujatele. See võimaldab põletada rasva ilma, et peaks eriliselt lihaste katabolismi kartma. 200 madala intensiivsusega põletatud kalorit võivad olla palju tõhusamad kui 200 kõrge intensiivsusega põletatud kalorit kui eesmärgiks on rasva % vähendamine.

Autor: Shane Giese/Bodybuilding.com