Kardiotreening

[url=http://www.bodybuilding.com’ist]www.bodybuilding.com’ist[/url]

Kõndimine

Ilmselt kõige tavalisem kardiovaskulaarse (cardio) treeningu vorm. Seda teevad kõik inimesed iga päev. Kõndimine põrutab väga vähe ja seda võib teha tundide viisi. Seega on see ideaalne madala intensiivsusega kauakestvaks aeroobseks treeninguks. Kiire kõndimine võib pulsisageduse isegi aeroobsesse tsooni (70%) viia, kui kõndi kiirendada või ülesmäge liikuda.

Seda soovitatakse peamiselt algajatele, kuna see on väga lihtne ja ei väsita liigselt. Kindlasti peaks hankima spetsiaalsed jalanõud, kui on plaanis tihti pikke distantse läbida. Uuringud näitavad, et kergete raskuste käes kandmine ei näidanud muutusi kalorite põlemise hulgas, jõus ega rasvaprotsendis, võrreldes nendega, kes ei kasutanud raskusi.

Jooksmine/sörkimine

Klassikaline cardio ja ilmselt esimene asi, millele mõeldakse, kui tahetakse saavutada head vormi. Joosta saab teel, rajal, jooksumasinal, metsas jne. Vajad vaid paari jalanõusid. Jooksmine on kehale väga omane tegevus.

Jooksmine on väga efektiivne ka puusaümbermõõdu vähendamisel. See on liigeseid väga põrutav treening ning ülekaalised inimesed peaksid alustama millegi lihtsamaga, nagu kiirkõnd, kepikõnd, rattasõit või ujumine. Nagu kõigega, alusta aeglaselt ning aegamööda tõsta koormust ning distantsi. Jooksmine on ka väga sotsiaalne tegevus, kui teha seda kaaslasega. Siiski peab silmas pidama mõnda fakti:

• Ole ettevaatlik allamäge joostes, kuna põrutus on tunduvalt tugevam, ning võib kergemini vigastusi tekitada.


• Jälgi oma jala asetust, et see tabaks maad otse, mitte poleks suunatud välja- ega sissepoole

Kui saad joostes alakõhukrambi, kasuta järgmisi abinõusid: peatu ja lase sel mööduda, venita seda joostes veidi, masseeri, või pressi alale sõrmedega. Krampe põhjustab lokaalne vereringehäire.

Selle parandamiseks:

• Hangi head jalanõud


• Hoia oma keha sirgena ning ära jookse küürus.


• Ära põrgata end joostes liiga kõrgele. Eesmärk on edasi liikumine.


• Lase oma ülakehal joostes liikuda. See pikendab su sammu ning parandab ka vöökohta.


• Ära jookse piirkondades, kus on saastunud õhk. Jooksmine suunab õhu väga sügavale kopsu.

Aeroobika

Aeroobse treeninguga seostub ilmselt paljudel esimesena aeroobika. See treening on väga hea cardioks. Kindlasti treeni kvalifitseeritud instruktori käe all. On ka palju väga häid treeningvideoid, mille järgi oma kodus treenida.

Paljude jaoks on aeroobikas tõmbavaks just sotsiaalne külg. Kui sul aga puudum rütmitaju, siis pole see ilmselt sinu jaoks parim treening.

Jalatsiteks võid osta kas spetsiaalsed aeroobikajalanõud või kasutada ka jooksujalanõusid. Jälgi et nad oleks hea pehmendusega ning toetaks jalga hästi.

Mõningad aeroobikatüübid on: Low impact, High impact, step- ning vesiaeroobika.

• Low impact aeroobika puhul on üks jalg alati maas. Puudub hüppamine, mis liigeseid vigastaks. Sobib kõigile, kuid kõige paremini neile, kellel on suur ülekaal või ei tohi hüpata.


• High impact aeroobikas on mõned hüppeliigutused ning see sobib edasijõudnud treenijatele.


• Step-aeroobikat tehakse väikese seadistatava platvormiga. Treening on koostatud spetsiaalselt astumisliigutuse ümber. Võib olla nii high kui low impact.


• Vesiaeroobika on vees tehtav aeroobika. See on väga madala intensiivsusega ning sobib väga hästi ülekaalulistele. Selle jaoks ei ole vaja ujumisoskust, kuna tehakse peamiselt madalas vees. Seetõttu on ta ka liigestele turvalisim valik.

Uuemates aeroobikastiilides on ka võitluskunstide elemente, andes veidi aimu ka enesekaitsest.

Sprintimine

See cardio sobib intervalltreeninguks ning üldiselt pole algajate jaoks parim variant

• Kiirenda nii võimsalt, kui suudad ja hoia samm võimalikult pikk


• Löö oma kandu tagant üles ning tõsta oma jalgu joostes ette.


• Sprintides peaksid sa end veidi ette kallutama, et gravitatsioonikese oleks eespool.


• Paar esimest sekundit jookse päkkadel, siis jätka pikkade sammudega.


• Käed peaksid liikuma suure trajektooriga ning pea peaks hoidma otse.


• Võid ka proovida pikemaid jookse sprindiga lõpetada, et end proovile panna.

Ujumine

Enamikes ujulates on võimalik vastava oskuse puudumisel ka ujuma õppida. See on väga hea kogu keha treening, mis sobib hästi ka väga ülekaalulistele inimestele ning vigastustest taastumiseks. Jalavigastuse puhul võib ujuda ja vaid ülakeha kasutades. Ujuda võib nii madala intensiivsusega pikki vahemaid kui ka kõrge intensiivsusega sprinte, seega võimaldab ta väga mitmekülgset treeningut. Ei põruta, seega on liigestele hea.

Ujumine ei ole jõutreening ning ei tõsta luutihedust, nagu näiteks jooksmine.

Siiski peab arvestama sellega, et keha reageerib tihedale külmas vees ujumisele rasva naha alla kogumisega, justkui polsterduseks külma vastu. Seega pole ujumine parim valik neile, kes tahavad väga kõhnaks saada, mis aga ei tähenda, et seda kohati kasutada ei või.

Jalgratta-ja krossisõit

See on väga populaarne oma mugavuse, nauditavuse ning hea treeninguna. Krossisõit on väga hea treeningviis, kuna seda on võimalik linnast väljas, värske õhu käes teha. See ei vigasta liigeseid, välja arvatud maastikul kihutamine.

• Hoia oma väntamistempo (rpm) kõrge, eriti ülesmäge sõites. See vähendab nõutava jõu hulka.


• Jälgi, et kummid oleks korralikult täis pumbatud. Kui nad on pehmed, pead sa rohkem tööd tegema.


• Autode läheduses tasub alati ettevaatlik olla


• Ülesmäge liikudes sõtku püstiseistes, see teeb sõidu kergemaks

Rulluisutamine.

Väga ja lõbus alakeha treenimisviis. Rulluisutamise eelis jääl uisutamise ees on võimalus ülesmäge liikuda. See on suurepärane harjutus, kuid kuna see on väga koormav alaseljale, on tähtis vahepeal venitada ning puhata. Rulluisutamine on väga madala intensiivsusega. Alguses võib uisutamisoskuse puudumine takistada, kuid see on üpriski lihtsalt õpitav. Ei põruta, kuid soovitatav on kasutada kaitsmeid.

Suusatamine

Suusatamine on üks parimaid aeroobseid harjutusi, kuna see mõjutab iga peamist lihasgruppi. Ainsaks piiranguks on lumi, varustus ja oskus. Suusatamine on rohkem sobiv pikaks aeroobseks treeninguks. Ei põruta.

Autor: tõlkinud gmaster