Kas joosta enne jõutreeningut või tõsta enne raskuseid ja seejärel joosta?

Kui teie trenniplaanides on sees ka aeroobne tegevus või plaanite lihtsalt rasva põletada, siis see kestev vastupidavusliku iseloomuga kulutav tegevus võiks olla ajastatud alati peale jõutreeningut.

Oleme kõik tuttavad selle filosoofilise arutlusega, et “kumb oli ennem, kas muna või kana?” Kui seda inimestelt küsida, siis jagunevadki vastajad kaheks. On need, kes väidavad, et muna oli ennem, sest kanad tulevad ju munadest. Teised arvavad, et kanad olid ennem, sest mune munevad ju kanad. Nõnda see väitlus kulgeb. Sarnane leeristumine tekib tihtipeale ka siis, kui küsida, et “kumb tuleks enne teha, jõutreening või aeroobne treening?” Vastus sellele küsimusele sõltub kahest peamisest asjaolust: prioriteedid ja plaanitavad harjutused/tegevused treeningul.

Aeroobne tegevus tuleks igasuguste treeningtegevuste korral jätta alati viimaseks. Miks? Harjutuste/tegevuse tüüpide järjestatus treeningul peaks kulgema suunas: tehnika (tehnilised oskused), kiirus ja/või koordinatsioon, jõud ja lõpuks vastupidavus. Kõikide eelnevate võimete arendamise keskne, samal ajal ka limiteeriv faktor on kesknärvisüsteemi seisund ja lihasväsimus. Kesknärvisüsteem väsib, kui organismi (keha) ülekoormata liigse stressiga (suured raskused ja/või maksimaalse kiirusega sprindilõigud). Kesknärvisüsteemi väsinud seisund on omakorda äärmiselt pärssiv tehniliste oskuste õppimist ja omandamist silmas pidades. Sellest tulenevalt peaksid igasugused tehniliste oskuste omandamisele ja täiustamisele suunatud harjutused olema treeningul alati esimesena. Sellisel juhul on närvisüsteem värske ja me omandame koordinatsiooniliselt keerukaid oskusi paremini.

Tõlkijalt: samal ajal see ei väsita meid liigselt ka järgnevaks kiirustreeninguks või jõutreeninguks.

Tehniliste oskuste õppimisele võiks järgneda kiiruse arendamine. See esitab kesknärvisüsteemile korraliku väljakutse. Tegelikult ka kiirustreeningule suunatud harjutused ja plüomeetriliste harjutuste/tegevuste optimaalne ning õige sooritus ei tohiks otseselt lihaseid iseenesest väga palju väsitadagi. Suure intensiivsusega sprindilõigud, reaktsiooniharjutused ja plüomeetrilised harjutused peaks olema tegevused, mis tehakse peale tehnikatreeninguid enne rasket jõutreeningut ja enne kestvat aeroobset tegevust. Jõusaalis peaks klassikalised tõsted, kui need on plaanis, olema alati enne teisi tegevusi. Klassikalised tõsted eeldavad head tehnikat ja head kiirust (kiirendust/plahvatust).

Puhtalt jõu arendamisele suunatud harjutused/tegevused peaks järgnema kiiruse arendamisele suunatud harjutustele. Ka jõuharjutused on stressiks närvisüsteemile, kuid närvisüsteemile lisaks saab korraliku koormuse ka lihaskomponent. Ehkki teame, et kükkimine on raske ei aseta kükk närvisüsteemile siiski sellist nõudlust, kui eelpool nimetatud kiiruse ja koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused.

Ja lõpuks, aeroobne tegevus või vastupidavuse arendamisele suunatud tegevus võiks jääda viimaseks, kuna kiirust (plahvatuslikkust) või jõudu on juba väiksemagi väsimuse korral väga raske arendada. Lisaks, kui vastupidavusliku iseloomuga tegevus jääb kõikide tegevuste lõppu saame boonuseks tühjenenud glükogeenivarudest tuleneva kasuteguri ja sunnime oma keha kasutama ka rasvavarusid.

[pilt=10104]Teame, et lihaste kasvatamiseks vajame valku, kuid süsivesikuid ja rasvasid vajame me energeetilistel eesmärkidel. Süsivesikud on kehaliselt tegevusel alati eelistatuim energiaallikas. Enne aeroobset või vastupidavusliku iseloomu treeningut tehtav jõutreening vajab süsivesikuid. Korralik jõutreening tühjendab lihaseid süsivesikutest päris korralikult, kuid mitte täielikult. Jõutreeningust järele jäänud süsivesikuid saab organism järgneval aeroobsel treeningul keha rasva varudest tuleneva energiaga kombineeritult kasutada.

Tõlkijalt: mäletate, rasvad põlevad süsivesikute tules?

Kokkuvõttes, oluline on, et te teaksite, mis on teie treeningu fookus ja koormaksite seda õiges mahus ning õigesti ajastatult. Kui teie treeningplaanid kätkevad erinevate võimete arendamist ühel treeningul, siis üldjuhul on aeroobne tegevus või vastupidavuse arendamisele suunatud treening kõige lõpus.

Tõlkijalt: väga hea artikkel, selge ja olulist probleemi esile tõstev. Juhul, kui plaanida treeningut, kus arendada absoluutselt kõiki võimeid, erinevate iseloomudaga tegevusi ja erinevatele energiatootmismehhanismidele toetuvaid harjutusi, siis oleks järjekord selline:
1. Üldsoojendus
2. Tehnikatreening
3. Plüomeetrilised hüppeharjutused ja/või lõigutreening
4. Klassikalised tõsted (rebimine, rinnale võtmine)
5. Jõutreening
6. Aeroobne treening või vastupidavustreening

Originaalartikkel: [url=http://www.oneresult.com/articles/training/run-you-lift-or-lift-you-run]Run Before You Lift or Lift Before You Run?[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)