Kas lihase kuju on tõepoolest võimalik treeninguga muuta…I osa

Kulturismis on absoluutseid tõdesid väga vähe. Mäletate neid aegu, kui väidetavalt „tõestati, et kükkimine on teie põlvedele halb ning moodi läksid sellised „turvalisemad alternatiivid, nagu jalgadega surumine ja sääre sirutamine? Kas te mäletate, kuidas räägiti, et igasugune toiduga saadav rasv on väga halb või kuidas suure valgusisaldusega dieedid hävitavad teie neerud kiiremini, kui te jõuate öelda sõna „valk? Mäletate neid aegu, kui suured eksperdid irvitasid kulturistide üle, kui need oma tarkuses üritasid muuta oma keha, vormida lihaseid ja lihaste kuju? Paraku tundub, et nii mõnedki mineviku tõestamata seisukohad osutuvad tänapäeval reaalsuseks.

Pidage…ütlete te ilmselt praegu, on ju selge fakt, et treeninguga ei ole võimalik lihaste kuju muuta! Kõik ju teavad, et need niinimetatud „vormivad harjutused on täielik jura, eks? Võib olla see on tõesti võimatu, kuid Dr. Jose Antonio ja Mike Meija järgi on siiski mitmeid fakte, mis toetavad seda vana kulturismi tõekspidamist. Kuidas tegelikult asjad on, lugege ja otsustage ise.

Kulturism või keha kujundamine…

Renessanssi ajal tegutsesid mitmed skulptorid, keda maailm hästi teab. Mehed nagu Michelangelo ja Leonardo DaVinci võisid tükikesest marmorist voolida tõelise kunstiteose. Tulles tänapäeva, siis sedatüüpi meistreid ei leiagi enam eriti. Siiski on üks „seltskond, kes hindavad sellist detailsust ja viljelevad ka sedasorti kunsti…need on kulturistid.

Jalutage mõnda suvalisse saali, kus treenimas mõni kulturist, vaadake kuidas nad töötlevad läbi iga tolli oma kehast. Nad kasutavad selleks kõikvõimalikke erinevaid harjutusi, rakendavad neid erinevate nurkade alt ja erinevate variatsioonidena, seda eesmärgiga saavutada sümmeetriline, harmooniline ja detailideni separeeruv keha. Kas nad suudavad tõesti läbi erinevate harjutuste isoleerida ja mõjutada ühe lihase erinevaid piirkodi? Või on see lihtsalt üks soovunelm ja seitsmekümnendate iganenud arusaam kulturismitreeningu metoodikast?

Võimalik käsitlus regionaalsest hüpertroofiast…

Selle üle, kas lihase erinevaid regioone läbi erinevate harjutuste on võimalik mõjutada või mitte on ägedalt debateeritud palju aastaid. Paljud jõutreeningu eksperdid on seisukohal, et kui lihast on stimuleeritud kontraheeruma, siis kõik selles lihases sisalduvad kiud tõmbuvad kokku ühtlaselt, ühtemoodi ja üle kogu lihase. Ehk siis omakorda, kui lihas tõmbub kokku ja selle kokkutõmbe tulemusena on stimuleeritud kasvama, siis kasv toimub võrdselt üle kogu lihase lihase kõikides kiududes. Seda teooriat pooldavad eksperdid ei jäta vähimatki võimalust, et läbi erinevate harjutuste on võimalik ühe lihase erinevaid piirkondi erinevalt aktiveerida.
Teine äärmus treenereid on need, kes on kindlad, et siiski on võimalik lihase erinevaid piirkondi läbi erinevate harjutuste erinevalt mõjutada. Sellest tulenevalt usuvad nad, et treeninguga on siiski mõneti võimalik muuta ka lihase kuju.

Viimati kirjeldatud seisukohtade toetaja on ka Dr. Jose Antonio, tuntud ja tunnustatud teadlane, kes on kirjutanud alles hiljuti põhjaliku ülevaate regionaalsest hüpertroofiast. Kuna tema töö (avaldatud ka Journal of Strength and Conditioning Research´is) on suhteliselt pikk ning teaduslikus keeles, lubas ta minul (artikli autor), selle artikli näol tuua teieni tema uurimuse põhiseisukohad. Paljude järelduste hulgast võiks esile tuua järgmised seisukohad ja ideed:

* Miks me ei võiks lihast käsitleda kui kõrvuti koos asetsevate lihaskiudude hulka, mis kulgevad alguspunktist kinnituseni.

* Erinevad uurimused annavad tunnistust sellest, et sõltuvalt erinevatest harjutustest, aga ka sellest, millist raskust kasutatakse, on võimalik selektiivselt töösse rekruteerida ühe lihase erinevaid segmente.

* Ei ole olemas ühte „kõige paremat harjutust, mille kohta saaks öelda, et kui me seda teeme, siis lihase (lihase erinevate osade) kasvupotentsiaal on maksimaalselt tagatud.

Mõistmaks Dr. Antonio seisukohti paremini, olen jaganud tema järeldused kolme kategooriasse: lihaskiud ja kiutüübid, skeletilihase jagunemine erinevateks sektsioonideks (skeletilihas kui erinevatest sektsioonidest moodustunud kooslus) ja elektromüograafia (EMG) uuringud.

Lihaskiutüübid…kuidas jagunevad?

On kaks peamist lihaskiudude tüüpi…aeglased ja kiired kiud, kummagil tüübil on rida erinevaid omadusi. Aeglased lihaskiud (I tüüp) on need kiud, mis on vastupidavad. Nad sõltuvad suuresti hapniku kättesaadavusest (saavad rasvu energiaks oksüdeerida hapniku osalusel), nad ei ole võimelised arendama suurt jõudu, kuid on väsimusele vastupidavad, nad kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral, mis ei ole rasked, kuid on kestvad.
Kiired kiud jagunevad omakorda kiireteks oksüdatiiv-glükolüütilisteks (II A tüüp) ja kiireteks glükolüütilisteks kiududeks (II B tüüp). II A tüüpi kiud omavad nii kiirete kui ka aeglaste kiudude omadusi. Need kiud kannavad põhiraskust keskmaajooksu korral, aga näiteks ka korvpallis. Kiired II B tüüpi kiud on kõige suuremat jõudu ja võimsust arendavad lihaskiud. Need kiud on töös siis, kui me tõstame suurt raskust või jookseme hästi kiiresti lühikest distantsi. Nad tõmbuvad kokku jõuliselt ja kiiresti, kuid väsivad kiiresti.
Eelnev oli põgus lühiülevaade lihaskiudude olemusest ja jagunemisest, see oli muidugi äärmiselt lihtsustatult antud ettekujutus, kuid rohkemat käesoleva artikli sisu mõistmiseks ei olegi vaja.

Milleks eelnevat ülevaadet vaja? Selleks, et anda ettekujutus, et ühes lihases sisalduvad erinevad lihaskiud (erinevate omadustega ja võimekusega) rakenduvad tööle lähtuvalt meie tegevuse või pingutuse intensiivsusest. Teisisõnu, see kui kõvasti me pingutame, dikteerib, millised (millist tüüpi) kiud antud tegevuse teostavad.

Tõsi, teame, et kui treenime mingisugusel intensiivsusel, siis esmalt, madalatel intensiivsustel rakenduvad tööle aeglased lihaskiud, intensiivsuse kasvades, aga ka pingutuse astme suurenedes lülituvad töösse lisaks ka kiired-glükolüütilised lihaskiud. Mida enam suureneb intensiivsus (jõutreeningul tõstetav raskus; ka pikema seeria lõpukordustel), seda enam hakkab närvisüsteem töösse lülitama kiireid lihaskiudusid.
Ent on olukordi, näiteks rasked negatiivid, kui tööst võtavadki eelistatult osa vaid kiired-glükolüütilised lihaskiud (7). Seega, Dr. Antonio järgi on erineva rekruteerumislävega kiudusid teatud olukordades, tulenevalt harjutustest ja kasutatavast intensiivsusest (sõltuvalt ka treeningmetoodikast) võimalik ka selektiivselt tööle rekruteerida.
Selektiivse rekruteerumise idee muudab veelgi intrigeerivamaks asjaolu, et erineva erutuvuslävega lihaskiud paiknevad lihases ju tegelikult mitte kõik koos, vaid kaootiliselt hajutatult üle kogu lihase laiali. Siit tulenevalt, kui on tõepoolest võimalik läbi erinevate metoodikate „sihtida spetsiifilisemalt mingi konkreetse kiutüübi eelistatumat arendamist olekski lõpptulemuseks tegelikult mitte ühtlane hüpertroofia üle kogu lihase, vaid pigem ebaühtlane hüpertroofia. Mõistagi oleks selline selektiivne hüpertroofia enam täheldatav just kiiretes kiududes, kuna need kalduvad suurtele raskustele kasvuga reageerima kergemini kui aeglased kiud (1,5).

Dr. Antonio osutab tähelepanu ka asjaolule, et rääkides selektiivsest hüpertroofiast ei peaks kindlasti täielikult välistama ka aeglaste kiudude kasvupotentsiaali. On treeningumetoodikaid, mis võimaldavad ka aeglastes lihaskiududes hüpertroofiat stimuleerida. Oluline mõte on aga see, et tegelikult ei taga ükski jõutreeningu metoodika või kasutatav intensiivsus kõikidele lihases sisalduvatele kiududele võrdelist ja konstantset arengut. See on ka põhjus, miks tuleb tegelikult pidevaks edasiminekuks ja kõikide lihaskiudude hüpertroofiapotentsiaali ära kasutamiseks kordus-seeria skeeme perioodiliselt muuta ja vahetada.

Tõlkijalt: teine osa kinnitab veelgi selgemalt, et erinevate lihaste erinevad osasid on võimalik mõjutada!!!

Järgneb…

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg