Kas lihase kuju on tõepoolest võimalik treeninguga muuta…II osa

Skeletilihase jagunemine erinevateks sektsioonideks: jaga ja valluta…

Selektiivse hüpertroofia teooriat aitab edasi arendada käsitlus skeletilihasest kui moodustisest, mis koosneb erinevatest sektsioonidest. Ehk, me võime sõltuvalt närvisüsteemi aktiveerumise iseloomust skeletilihase jagada erinevateks segmentideks. Dr. Antonio räägib: Skeletilihas ei ole kõigest üks suur lihaskiudude punt, mis on üle kogu lihase laiali ning mida varustab vaid üks närv. Teiste sõnadega, ühe lihase erinevad osad võivad sõltuvalt ülesande iseloomust (tõlkijalt: sõltuvalt harjutusest, intensiivsusest jne.) panustada sellesse sooritatavasse töösse (tegevusse) erinevalt.

Heaks näiteks on trapetsilihas. See on suur tuulelohe kujuga lihas, mis katab ülaselja piirkonnas päris suure ala. Tulenevalt sellest, kuidas trapetsilihas meie skeletile kinnitub, saame selle lihase jagada kolmeks erinevaks regiooniks (ülaosa, keskosa ja alaosa), mida saame kõiki läbi erinevate harjutuste isegi päris isoleerida (1).
Näiteks kui õlgade tõstmised koormavad valdavalt trapetsi ülaosa, siis sõudmised koormavad trapetsi keskosa. Allatõmbed plokil kaela taha (primaarselt lailihasele) mõjutavad trapetsi alaosa. See on üks paljudest näidetest, miks on vaja ühe lihase täiuslikuks arendamise huvides vaja kasutada mitmeid erinevaid harjutusi.

EMG: vaatame lähemalt…

Te ei usu ikka, et on võimalik töösse rekruteerida lihase erinevaid osasid? Võib-olla järgnevad uurimused ja nende tulemused panevad teid meelt muutma. Oma artiklis viitab Dr. Antonio mitmetele uurimustele, kus liigest ümbritsevate lihaste töösse aktiveerumist üritati EMG abil määratleda. EMG abil on võimalik mõõta lihase elektrilist aktiivsust, seda nii puhkeolekus kui kontraheerumise ajal.

Fakt, et paljud lihased ei näita mingi konkreetse harjutuse korral kontraheerudes piirkonniti sarnast elektrilist aktiivsust lubab teha järeldusi regioonispetsiifilise kontraktsioonivõime olemasolust (2,3). Üks uurimus näitas, et pärast seda, kui kuus kuud tehti ainult sääre sirutamist istudes, suurenes katsealuste reie nelipea üla – ja alaosa ümbermõõt 19% võrra, lihase keskosa aga ainult 13% võrra (8).
Sarnane eksperiment teostati ka ülakeha korral ning tulemuseks saadi, et pärast 12 nädalat triitsepsi treeningut arenes vaid triitsepsi keskmine osa, kusjuures teistes osades muutusi peaaegu, et ei täheldatud (4).

Tõenäoliselt parim näide regionaalse hüpertroofia võimalikkusest on EMG abil saadud kõhu treenimisest. Debatt, et kas kõhulihaste treeningul same rääkida nende alumiste osade ja ülemiste osade treenimisest on treenerite vahel kestnud aastaid. Paljud regionaalse hüpertroofia vastased kaitsevad oma seisukohta sellega, et kõhulihas on ju üks lihas. Lihas, mis algab häbemeluust ja kulgeb rinnakuni välja. Arvatakse, et ükskõik, millist kõhulihaste harjutust te teete, see harjutus stimuleerib ikka võrdselt kogu lihast. See on vale!
On väga ilmekalt demonstreeritud, et kõhusirglihase ülemisi ja alumisi osasid (segmente) stimuleeritakse tööle läbi erinevate innervatsioonide (6,9). Kui näiteks tavaline crunches aktiveerib peamiselt kõhu ülaosa, siis reverse crunches (tõstate koos ülakehaga ka kõverdatud jalgu) ja jalgade tõstmised kannavad koormust kõhu alaosadele. Seega, jah, on võimalik treenida rõhutatult kõhulihaste ülaosasid või alaosasid!

Dr. Antonio poolt nimetatud EMG uurimustele lisaks on olemas üks huvitav raamat „Target Bodybuilding (Dr. Per A. Tesch), kus kirjeldatakse huvitavaid uurimistehnoloogiaid, läbi mille näidatakse, kuidas lihased reageerivad jõutreeningule. Ja mitte ainult…selles raamatus kirjeldatakse ka katseid, kus kasutades magnetresonants pilditehnikat näidatakse selgelt, kuidas erinevad populaarsed harjutused mõjutavad erinevalt ühe lihase erinevaid regioone (10).

Raamat ongi koostatud selle mõttega, et seletada treenjaile lahti kuidas erinevad harjutused lihaseid erinevalt mõjutavad. Soovite teada, kuidas erinevad haarded mõjutavad biitsepsi töölerakendumist, otsite parimat harjutust triitsepsile, et vormida see hobuseraua kujuliseks või olete hoopis huvitatud kuidas erinevad jala asendid kükkimise ajal mõjutavad reie-nelipealihast? Sellistele küsimustele saate sellest raamatust kõik vastused.

Rakendus praktikasse…

Mida kogu see eelnev jutt võiks tähendada? Kuidas seda informatsiooni rakendada jõusaalis? Mina (artikli autor) näen, et on peamiselt kaks võimalust. Te kas treenite ühel treeningul lihase ühte osa, teisel treeningul teist osa või üritate igal treeningul lihase kõik võimalikud segmendid läbi töötada.

Näiteks rinnatreeningul…kas oleks parem läheneda nii, et ühel treeningul keskendume enam ülaosale, järgmisel kesk – ja alaosale või peaks rinda igas trennis treenima iga nurga alt…positiivse, negatiivse ja tavalise kaldega? Tunnistades fakti, et ideaalselt ja sümmeetriliselt on meist vähesed arenenud, siis peaks parim variant olema esimene võimalus.

Tõlkijalt: ja kui areng on olnud sümmeetriline, siis peaks loogika järgi sobima teine variant!

Igal juhul, selliste probleemsete piirkondade järgi aitamine on minu (artikli autor) jaoks põnev. Aitab puudulikust rinna ülaosast või nõrgast nelipealihase välisküljest.

Lõppmõtted…

Lõppkokkuvõttes, kui me jätame kõrvale kogu selle teaduse, siis praktikast on meil regionaalse hüpertroofia võimalikkuse kohta väga palju tõestusmaterjali. Kõikide teiste treenivate sportlaste kõrval on kulturistid parimaks tõendiks selle kohta, et lihase erinevaid regioone, nende suurust, kuju ja sümmeetriaid on võimalik läbi erinevate harjutuste mõjutada.

Kulturistid kasutavad erinevaid harjutusi, kuna nad teavad, et ei ole olemas ühte programmi või harjutust, mis ühte lihast, selle kõiki erinevaid osasid võrdselt efektiivselt mõjutaks. Võib-olla nüüd hakkab nii mõnigi aru saama sellest, mida kulturistid on juba aastakümneid rääkinud: lihaste erinevaid piirkondi on võimalik läbi erinevate harjutuste erinevalt mõjustada. Kes teab, äkki suudab keegi kunagi selle teadmisega luua endale sellise keha, mille peale isegi Michelangelo kadedaks läheks.

Tõlkijalt: vanameister Otsusele kirjutis vist ei meeldi, vähemasti vaidleks ta selles sisalduvate mõtete üle :))), ok, nali naljaks. Olen ka ise siiski selle teooria pooldaja, et lihaseid on võimalik regionaalselt mõjutada. Üks asi on kinnitus, kui lailihase kinnitus on ikka kõrgel, siis laia selga ei saa küll.
Miks ma seda teooriat usun? Sellepärast, et see on igati loogiline. Tegelikult enamus lihaseid meie kehas on sellise struktuuriga, et koosnevad mitmest peast…reie-nelipealihas neljast peast, triitseps kolmest peast jne. Miks need pead neil lihastel siis on, võiks ju olla üks sirge „latakas lihast ja kogu moos??? Need pead ongi selleks, et muuta meie keha võimalikult multifunktsionaalseks ehk võimalikult mitmekesiselt toimivaks. Kui on palju funktsioone, siis on ju ka võimalus neid funktsioone kõiki läbi erinevate harjutuste treenida. Kui me kükime jalad koos või jalad lahku ning varbad väljapoole, siis need kaks kükkimisviisi on ka juba meie keha kaks erinevat võimalikku funktsiooni. On selge, et üks suur ühe alguspunktiga ja ühe lõpp-punktiga lihasemass ei saa meile tagada sedavõrd erinevaid funktsioone nagu meie keha teostada suudab. On kaks erinevat asja…tuleb vahet teha ühe üksiku lihase (ühepealine lihas) või lihase ühe pea erinevate kiudude selektiivsel mõjutamisel ja suure mitmepealise lihase erinevate peade mõjutamisel. Nagu näete, Dr. Antonio julgeb järeldada, et ka esimene võimalus ei olegi päris utoopia. Milles ei pea aga kahtlema, on see suure lihase erinevaid peasid on läbi erinevate harjutuste ja nurkade kindlasti võimalik mõjutada. Vastasel korral tähendaks see seda, et meile on funktsioon küll antud, igapäevastel tegevustel saame seda funktsiooni (funktsioone) ka rakendada, aga jõusaalis neid erinevaid funktsioone läbi erinevate harjutuste rakendada ei saa??? Nagu juba ütlesin, milleks siis ühel suurel komplekslihasel üldse on need erinevad pead erinevate alguspunktidega ja kinnitustega. Heaks näiteks on kasvõi artikkel reie-tagaküljest, süvenege selles piirkonnas paiknevatesse lihastesse, nende paiknemisse ja funktsioonidesse!!!

Kasutatud kirjandus…

1. Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.

2. Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222-227. 1995.

3. Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.

4. Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.

5. Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.

6. Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.

7. Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.

8. Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.

9. Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.

10. Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

Artikkel pärineb: [url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/made_to_order_muscle]http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/made_to_order_muscle[/url]

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg