Kas sa toitud õigesti?

Massilisamine / võistlusdieet

Arvutad sa dieeti plaanides oma energiakulu ikka õigesti? Valede arvutustega võid kaotada liiga palju olemasolevaid lihaseid. Või sööd massiperioodil piisavalt, kuid kaal ei taha kuidagi tõusta?

Massilisamine ja kaalu langetamine on kulturismi kesksed elemendid. Kehakultuur tähendab kehakoostise muutuste kontrollimist. Massiperioodil on eesmärgiks kehakaalu suurendamine, eelkõige rasvavaba massi arvelt, ning kaalualandamise perioodil proovitakse vabaneda üksnes rasvmassist. Mõnel õnnestub see edukalt, mõnel mitte. Millele peaks pöörama tähelepanu massi-/võistlusdieeti plaanides?

Toitumine ja jõutreening käivad käsikäes, kõneldes ühest ei õnnestu mööda hiilida teisest. Kui eesmärgiks oleks kontrollimatu rasvavaba ja rasvmassi suurendamine, ei oleks vaja midagi peenemalt kirjeldada. Lääne inimesed rasvuvad lausa murettekitavalt. Pelgalt ülesöömine tõstab keha rasvavaba ja samal ajal ka rasvmassi. Rasvavaba massi hankimine õnnestub seega ka ilma jõutreeninguta.

Kui ülesöömisega kaasneb jõutreening, saadetakse lihastesse võimas kasvu ergutav signaal. Et signaal põhjustaks kiire lihasmassi kasvu, on vaja saada kasvavate lihaste ülesehitamiseks pidevalt proteiini ning samal ajal ka suuremat energiakogust kui ära kulutatakse.

Massi suurendamine

Treenijad, kes alustavad peale võistlusi massiperioodiga, seavad enda kogemustele tuginedes kaalu, mille poole nad hakkavad püüdlema. Kui kaalukategooria sobib, peaks kaalu suurendama üksnes mõned kilod. Massi suurendatakse nii palju, et võistlusvormi jõudmiseks võib endale lubada paari kilo lihasmassi kaotust ühes rasvmassiga.

Kui ööpäevane aktiivsus püsib samana, nõuab näiteks kaalu tõstmine viie kilo võrra kuue kuu jooksul üksnes 200 grammist kaalutõusu nädalas. See number on nõnda väike seetõttu, et suurem osa kaalutõusust toimub lihasmassi arvelt. Selleks on vaja umbes 200 lisakalorit päevas. Kui liikumisaktiivsus suureneb, peab vastavalt suurendama ka söögikogust.

Kuid kui püüelda järgmise kaalukategooria suunas, muutub eesmärk oluliselt raskemaks. Kui rasvavaba massi peab aastaga suurendama võistlusvormis olles viie kilo võrra, peab massiperioodi lõpuks olema kaal tõusnud rohkem kui 10 kilo võrra. Ülesöömise ja toimiva treeninguga on eesmärk täiesti reaalne, kuigi üldiselt ollakse seda meelt, et treeninja võib olla rahul, kui saab võistluskaalu aastaga suurendada 1-2 kilo. Probleemiks on enamasti treenija enda uskumus, et aastaga pole võimalik juurde saada 5 kilo puhast lihasmassi. Seetõttu seataksegi tagasihoidlikud massi suurendamise eesmärgid. On arusaadav, et väikese kaalulisaga kaasneb üksnes väike rasvmassi lisa. Ning väikesest rasvmassist on võistlusvormi lihvides kergem vabaneda. Tüüpe, kes kasvavad metsikult aasta-aastalt, peetakse geneetiliselt õnnistatuteks. Ka see võib olla üheks põhjuseks. Kuid põhjus võib seisneda ka üksnes selles, et nad on õppinud tegema asju õigesti.

Näiteks 15-kilone kaalutõus kuue kuuga nõuab 600 grammist kaalutõusu nädalas. Selleks on vaja suurendada päevast kaloraa¸i umbes 600 kalori võrra, juhul kui kehaline aktiivsus püsib samana. 600 grammine kaalutõus nädalas võib mõnel aga nõuda veel suuremat lisaenergia saamist. Igaüks peab leidma endale sobiva energiavajaduse. 15-kilone kaalutõus võib tähendada 8-9 kilo rasvavaba massi ja 6-7 kilo rasvmassi.

Võistlus-/ kaalulangetusdieet

Kui kaalu on suurendatud 6 kuuga 15 kilogrammi, peab viie järgmise kuuga kaotama 6-7 kilo kogunenud rasva ja maksimaalselt 3-4 kilo lihast. Järele jääb 5 kilo juurdetekkinud puhast rasvavaba massi. Kuidas seda teha?

Paari seika oleks hea teada. Mida lühema ajaga kaalu langetada, seda raskem on säilitada hangitud lihasmassi. Anaboolsete ainetega saab võidelda energiadefitsiitse dieediga kaasnevat katabolismi seisundit või vähemalt seda pehmendada. Uurimuste kohaselt on näiteks Soomes üle 10 000 steroidide tarbija. Hoolimata steroidide ja muude metabolismiravimite kasutamisest tulenevatest riskidest on nende tarbimine ulatuslik. See tuleneb sellest, et lihasmassi hankimine ja rasvmassi kaotamine dieedi ajal on nii palju kergem, kui et teha seda puhtalt ja naturaalselt. Ilma steroidideta võistluseks tehtav kehakoostise viimistlemine on vaevanõudev, kuid tasuv. Jäärapäine ületreenimine ja distsiplineerimatu toitumine põhjustavad puhtale orgamismile üksnes probleeme. Naturalistidel peavad olema inimese metabolismist aga head teadmised.

Lisaks peab hoolikalt välja arvestama oma energiakulutuse, et ei tehtaks mõttetuid miinuskaloridieete. On levinud, et normaalne 3200-4000 kaloriline kaloraa¸ langetatakse kiiresti 2000 kalorini või isegi alla seda. Kui nii teha, on dieediga alustatud liiga hilja. Selline käitumine on absurdne. On olemas ka teisi meetodeid enese piinamiseks, mis ei põhjusta aga organismile nii suurt koormust. Kaalulangetamine ei ole keeruline, kuid liiga kiire rütm ei vii lõppkokkuvõttes kuhugi ning satutakse tagasi lähtepunkti, mis kindlasti ei olnud aga algseks eesmärgiks.

Energiakulu

Põhienergiakulu ehk põhiainevahetus (= istutakse paigal 24h ja mõõdetakse energiakulu) on 8-9 kilo rasvavaba massi lisandudes tõusnud võrreldes algolekuga 160-200 kalorit. Seda on hea teada, kui hakata arvutama dieedi kaloraa¸i. Treeningmaht tõuseb võistlusdieedi ajal oluliselt, mis võib suurendada energiakulu päevas 300-600 kalori võrra. Ja kui sellele lisada veel tund või poolteist aeroobset treeningut päevas, nt. kõndimine, võib kulutus tõusta veel 300-600 kalorit. Treenija kaal on näiteks 90 kilo, põhiainevahetus on sel juhul veidi üle 2000 kalori; kui siia lisada kõik päeva aktiviteedid, võib energiakulu tõusta vabalt üle 3000 kalori. Sellest lähtutaksegi dieeti planeerides.

Kui kulu on näiteks 3200 kalorit ning eesmärgiks kaotada 7 kilo rasva ja 4 kilo rasvavaba massi ehk siis 11 kilo kehakaalust 5 kuuga, siis peaks päevane kaloraa¸ olema veidi üle 500 kcal alla kulutuse ehk siis antud juhul 2700 kalorit. Pole mingit mõtet langetada kaloraa¸i mingi teise võistleja soovituste kohaselt nt. 2000 kalorile.
Muutusi toimub tegelikkuses enam, mistõttu on kasulik jälgida dieedi edenemist järgmiste meetodite abil:

– Rasvaprotsendimõõtjaga jälgitakse rasv- ja rasvavaba massi arenemist, seadmeks kõlbab tavaline elektrooniline mõõtja ehk bioimpedantsmõõtur (aparaadi poolt antavaist rasvaprotsendi väärtustest ei maksa hoolida, sest need ei anna kulturistile õigeid arve), samuti tuleb jägida muutusi kilodes. Muutuste jälgimiseks on seade hea abimees.
– Pihtide abil saab samuti muutusi jälgida, kuid nende kasutamine vajab mõningast harjutamist.
– Jälgi muutusi peeglist.
– Kasuta kaalu kaalumuutuse jälgimiseks.

Juhul kui rasvmass ei vähene ootustele vastavalt, tuleks vältida kõrge intensiivsusega trenni lisamist lootuses, et siis see äkki õnnestub, kuna rasvu kulutatakse enim madalama pulsi juures. Parimateks madala pulsiga tegevusteks on kepikõnd, kerge rattasõit ning muud rahulikud liikumisviisid.

Energiakulu ja metabolismiravimid

Metabolismiravimite kasutamine kiirendab põhiainevahetust. Esineb põhiainevahetusi, mis on üle 3000 kalori. Sel juhul on ühe trenniga päevas energiakulu üle 5000 kalori ning dieedi langetamine alla 3000 kalori oleks totaalne jaburus. Kui alustada dieeti, on hea omada mõõtevahendit, mida saaks kasutada ööpäevaringselt. Vean kihla, et paljud võistlusteks valmistujad oleksid üllatunud, kui teaksid, kui kõrge on nende energiakulu.

Treeningud ja ainete kasutamine miinuskaloridieedi ajal suurendavad stressitaset, ajavad kõrgeks puhkeolekupulsi ning põhjustavad üllatavalt suure energiakulu.

Treeningmaht

Liigset treenimist tuleks samuti vältida. Kui palju on liiga palju? Igaühel on omad piirid. Treeningmahtu mõjutavad treeninguks kuluv aeg ning intensiivsus. Kõrge intensiivsusega trenne ei tohi teha koguseliselt palju. Puhtalt treenijatel jääb soovitatav kõrge intensiivsusega treeningute maht 2-3 nädalatunni juurde (lisaks veel soojenduseks ja lõpuvenitusteks kuluv aeg). Harjutuste anatoomiline toimivus mõjutab treenitavate lihaste kasvuvastuse taset, valesti treenides ei anna 2-3 tundi nädalas piisavat kasvuvastust. Mõnede metabolism ja keha enda anaboolika talub enam koormust ning annab kiirema vastuse lihaskasvuks, samas kui mõni teine talub vaid väga vähe treeningkoormust.

Oma keha ja selle piire tuleb õppida tundma. Ühe intensiivse treeningtunniga nädalas areneb hästi see, kellel ka muidu on ainevahetus äge. Me ei ole tehtud ühest ja samast puust.

Igaüks, kes on jõudnud oma arenguga tupikusse, peaks hakkama kaalutlema, kus ta teeb vea. Süüdi võivad olla erinevad asjad: treeninguid on liiga palju või liiga vähe, treening ei põhjusta organismis sellist vastust nagu peaks, energiat saadakse liiga vähe tugeva anaboolika põhjustamiseks. Vigasid võib teha mitmel rindel ning kui mitmeid vigasid tehakse samaaegselt, on selge, et areng ei saa toimuda.

Toiduvalik

Massiperioodil peab toiduvalik olema toimiv. Energiat peab saama rohkem kui seda kulub. Süsivesikuterikaste toiduainetega, nagu makaronid, kartulid, kodumaised teraviljatooted ja riis, on kerge suurendada energiasaamist.

Valku võiks tarbida umbes 2 grammi/kg päevas. Proteiini saamine peaks olema päeva peale võimalikult ühtlaselt ära jaotatud. Selleks on abiks erinevad kergesti tarbitavad proteiinitooted pulbrite, valmisjookide ja batoonide kujul. Nende abil saab vaevata suurendada vahepalade valgusisaldust. Ka valguvaest põhieinet võib täiendada proteiinijoogiga.

Taastusjookide tarbimist võiks alustada juba kohe trenni alguses, et säästa lihaskudet trenni ajal. Lomulikult jätkatakse joogi tarbimist ka trenni lõppedes.

Rasvade kogust peaks hoidma suhteliselt kõrgel, üle 25 E% (energiaprotsendi).

Kaalulangetamise perioodil tuleb vähendada süsivesikute kogust. Keskmiselt võiks süsivesikute osakaal olla 40-45 E%.

Rasvade tarbimist ei tohiks lasta madalamale kui 20 E%, seda kuni viimistlusfaasi alguseni.

Proteiinitaset tõstetakse. See võib tõusta märgatavalt kõrgemale kui 2 grammi/kg/päevas, kuna energiadefitsiidi korral hakkab keha energia saamiseks lammutama lihasmassi. Üleliigse valgu saamisega võib vähendada lihaskoe kadusid.

Rohke valgu tarbimine võib viia probleemini, mis võib laastada meie massilisamise ponnistused. Proteiini tarbimine mõjutab küllastustunnet. Kui massilisamisdieedil (+ 500-1000 kcal/päevas) süüakse rohkelt proteiini, võib söömine muutuda tüütuks ja rõhuvaks tegevuseks ning näljatunne kaob. Sel juhul on vaja parajas koguses tahtejõudu ja otsusekindlust.

Toidulisadest on soositud kalaõlitooted, samuti võib kõva treeningu puhul abiks olla glutamiinilisa. Ka kreatiin toimib jõutreeningu puhul hästi.

Igaüks võiks hetkeks peatuda ning järele mõelda, kuidas eesmärkide saavutamine parajasti edeneb. Kui eesmärgid on sama kaugel kui alustades, tasub kulutada aega teemasse põhjalikumaks süvenemiseks.

Mida peaks jälgima massiperioodil:

– Esimene ja peamine soovitus on kulutusest oluliselt suurem energiasaamine.
– Harjutused peaksid põhjustama võimalikult suure ärrituse kasvu kiirendavate hormoonide eritumiseks.
– Treeningmaht ei tohiks seada organismi liiga pikaajalisse kataboolsesse seisundisse.
– Igasugust kõrge intensiivsusega treeningut tuleks teha vähe või koguni üldse mitte, vähemalt siis, kui tundub, et kaal ei tõuse nii nagu peaks.
– Uni peaks olema võimalikult pikk, vähemalt 7-8 tundi, lisaks veel lõunauinakud.
– Keha rasvamassi ja rasvavaba massi suhet tuleks jälgida korrapäraselt, et vältida liigset rasvmassi kogunemist.

Mida peaks jälgima dieediperioodil:

– Kaloraa¸i ei tohiks langetada liiga drastiliselt. Miinuskaloridieet peaks tuginema arvutustel või energiakulutust mõõtva seadme antaval infol.
– Proteiini tuleks süüa seda enam, mida rangem on dieet.
– Rasvmassist peaks üritama vabaneda lisades suures mahus madala intensiivsusega liikumisharrastust.
– Argise aktiivsuse tõstmine on lihtsaim viis päevase energiakulu suurendamiseks.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta