Kas su treeningplaan pärsib su arengut!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Oled sa kunagi pööranud saalis tähelepanu asjaolule, et paljud kulturistid treenivad aastaringselt sama treeningprogrammi järgi, tsükeldamata ja vähimaidki muutusi sisse viimata oma tavatreeningrutiini? Mõtle hetkeks – kas sa ise pole äkki üks neist paljudest, kelle treening on aastaringselt sama, selle struktuur (kasutatavad harjutused, nende järjekord, korduste/seeriate skeem jne.) muutumatu.
Tean, et olin aastaid ise selles stagnatsioonis. Loomulikult olen alati/üritasin ka siis suuremaid raskusi tõsta ja rohkem kordusi, ent inimene kipub teadupärast langema harjumuste ohvriks. Meile meeldib stabiilsus, püsivus, nii kehtis see ka minu puhul, kohe kui olin leidnud mõne hea treeningplaani, kippusin selle külge pikaks ajaks kleepuma” ja seda isegi siis, kui see ei andnud enam tulemusi!
Pärast pikemaid seisakuid hakkasin analüüsima, et miks mu progress, nii jõud kui mass on lakanud arenemast?
Pärast oma treeningpäeviku lugemist, avastasin oma treeningutes olulise puuduse: treeningu ülesehitus ja põhiplaan olid ajast – aega samasugused ja muutumatud. Ma ei olnud seda praktiliselt üldse varieerinud/muutnud. Põhiprobleem seisnes selles, et läbi aegade” olid mu treeningrutiinis ühed samad valitud harjutused, mida ma koguaeg tegin, harjutused, mille tegemist ma nautisin. See kõik on iseenesest hea, kui inimene naudib treenimist ja harjutamist, ent siin on üks oluline AGA, mida ma alateadlikult eirasin. Ammutuntud tõde, meie keha kohaneb ju kõigega, ükskõik kui nauditava” ja efektiivse harjutusega ka tegu ei oleks.

Tähtis Treeningprintsiip

Eirasin koguaeg nn. MUSCLE CONFUSION printsiipi, mis tähendab, et olles oma harjumustes kinni, mu keha ja lihased teadsid juba enne treeningut, mis neid on ees ootamas. Ma ei suutnud treeninguga oma lihaseid mitte millegi uuega üllatada. Nagu öeldud, mu treeningplaanid, programm ja tsüklid ei varieerunud, ma ei kasutanud mingeid erilisi treeningskeeme ega taktikaid, ei varieerinud harjutustega, erinevate seeria/kordus skeemidega. Puudusid erinevad treeningu intensiivistamistehnikad, nagu langevad seeriad, seeriad puhkepausidega, negatiivsed seeriaid jne. Samuti ei muutnud ma kehaosade kombinatsioone, mida koos treenida ja mida mitte. Splitting oli ajast aega sama.
Selline lähenemine treeningutele saatis mind aastaid.
Loomulikult ei ole ma päris põrunud” ja konservatiiv oma treeningute suhtes. Aastate jooksul on üht teist siiski ka eksperimenteeritud. Olen proovinud Arnoldi 6 päeva nädalas” splittingut, Skip La Couri üks kehaosa päevas” varianti ja nn. kolme suure (jõutõmme, kükk, surumine) baastreeningu kasutamist nädalalõikes (pikemalt lahkab seda Stuart McRobert kirjatükk Brawn”).
Pärast Dorian Yatesi kirjutise ”Blood & Guts” lugemist olin avastanud enda jaoks midagi täiesti uut ja kohandasin oma treeningrutiini Yatesi näpunäidete järgi, olin avastanud enda jaoks uue efektiivse rutiini ja tsükeldamismetoodika.
Seda treeningplaani asusin järgima. Tundsin ennast esmakordselt uutele metoodikatele kuidagi avatuna, tajusin, kuidas mu lihased reageerivad sellele. Lõpuks ometi lõppes see lõputu eksperimenteerimine arvukate treeningstrateegiatega.
Minu põhimõte siiani oli, et ma ei tahtnud raisata aega sellisele treeningplaanile, mis tulemusi ei andnud või tundus väheefektiivne.
Selle tulemusena minu progress aeglustus, muidugi ma ei tahtnud seda endale veel tunnistada. Tagasi vaadates, kui ma oleksin olnud enda vastu aus, oleksin mõistnud, et just sel põhjusel ma ei arenenud.
Nagu öeldakse: mõnda aega töötab iga plaan/meetod, kuid ükski plaan ei tööta koguaeg. Inimkeha ei ole masin ja isegi kõige perfektsem treeningplaan, treeningkava viivad pikalt kasutades seisakuni.

Minu Loogika

Lähtusin loogikast, et ma ei saa hüljata rutiini, mis mulle meeldib/mida armastan, ma oleksin pidanud mõistma, et treeningute tsükeldamine on märksa loomingulisem lähenemine ja viib mind tunduvalt kiiremini soovitud eesmärgini – lihasmass. Tsükeldamine mitte ainult ei üllata lihaseid, vaid hoiab ka vaimu värskena ja motivatsiooni üleval.
Alles nüüd mõistan, et kõik need erinevad treeningmetoodikad/konseptsioonid, mida ma sagedasti proovisin/eksperimenteerisin, oleksin võinud kõik oma aastasesse treeningplaani inkorporeerida ja ma polekski pidanud oma armastatud” rutiinist loobumagi, ainult mõneks ajaks.
Iga kulturist saab enda jaoks sobivad tsüklid ainult ise koostada, sobiva pikkusega ja talle sobivatest treeningstiilidest/metoodikatest.
Järgnevalt mõned näited treeningtsüklitest, mis mulle meeldivad ja mis on mulle suurt edu toonud.

Tsükkel 1: Blood & Guts” Rutiin:

PÄEV 1: Rind, Biitseps, Kõht
PÄEV 2: Reied, Sääred
PÄEV 3: Puhkepäev
PÄEV 4: Selg, Delta tagaosa, Trapets, Kõht
PÄEV 5: Deltalihas, Triitseps, Sääred

Dorian kasutas tsükeldamisel sellist skeemi. Suurtele lihastele 3 – 4 harjutust, väikestele 2 – 3 harjutust. Iga tööseeriaga minna suutlikkuseni, peale mida kasutada sunnitud korduseid, langevaid seeriaid ja seeriaid puhkepausidega. Pärast tsükli läbimist 6 – 8 nädalat, võtta nädal vabaks ja alustada järgmist tsüklit.

Tsükkel 2: Rutiin: üks kehaosa treeningul.

PÄEV 1: Selg
PÄEV 2: Rind, Kõht
PÄEV 3: Reied, Sääred
PÄEV 4: Deltlihas, Trapets
PÄEV 5: Käed, Kõht

Treenides treeningul ühte lihasrühma korraga, saab igale lihasele rohkem keskenduda. Iga lihase kohta saab kasutada siis rohkem harjutusi. Suurte lihaste kohta isegi 4-5 harjutust, väikestele 3-4 harjutust. Treenides ühte lihast korraga, on eriti kasulik kätele (triitseps, biitseps), siis saab keskenduda täielikult ainult neile. Tavaliselt treenitakse neid ju alati peale mõnd suurt lihast ja siis ei jätku enam piisavalt energiat, et neid maksimaalselt läbi töödata.

Veel üks tsükkel, mis mulle tõeliselt meeldib, on nn. power-bodybuilding rutiin. Seda eriti siis, kui mul on kiiremad eluperioodid ja mul on treenimiseks vähem aega.
Brawn`i” raamatus soovitati sarnast kontseptsiooni. Tsükli tuumiku moodustavad rasked baasharjutused, lisaks millele tehakse igal treeningul 1 – 2 abistavat harjutust. Treeningud on lühikesed, eesmärgiks on baasjõud, koos lihasmassiga.

Tsükkel 3: Power-Bodybuilding Rutiin.

PÄEV 1: Kükk, tõmbed ette kallutades kangiga, biitsepstõste seistes kangiga
PÄEV 2: Puhkus
PÄEV 3: Surumine lamades, hantlite surumine istudes, prantsuse surumine lamades
PÄEV 4: Puhkus
PÄEV 5: Jõutõmme, õlgade tõstmine hantlitega, päkale tõus seistes

Näide kuidas eelnevaid rutiine nädalate kaupa kasutada.

NÄDAL 1: Blood & Guts” Rutiin
NÄDAL 2: Üks kehaosa/lihas päevas” Rutiin
NÄDAL 3: Power-Bodybuilding Rutiin
NÄDALAD 4 – 6: Tsükkel kordub
NÄDALAD 7: Taastumisnädal

Nii kaua, kui treeningud on progressiivsed ja toitumine korras, on ka tulemused head. Tuleb olla loov ja paindlik, millessegi ei tohi kramplikult klammerduda. On nii, et kui teil on käsil mingi tsükkel ja see töötab (tuleb juurde nii massi kui jõudu), siis te ei pea seda ilmtingimata ettenähtud ajal ära lõpetama. Võite vabalt ka selle 1 – 2 nädalat pikema teha ja alles siis uuele reziimile minna.
Tähtis on, et treeningprotsess tervikuna oleks progressiivne ja te arenete. Tuleb oma keha kuulata. Kui tunnete, et asi” töötab, siis laske aga edasi. Kui tunnete aga tüdimust ja väsimust, on aeg tsüklit vahetada, sest siis on teada, et seisak ei ole kaugel.

Taastumisnädal

Pärast tõsise treeningtsükli lõpetamist tuleks võtta üks vaba nädal taastumiseks (aktiivne puhkus).
See võimaldab nii kehal kui vaimul puhata ja taastuda ning alustada uut tsüklit puhanuna ja entusiasmiga. Taastumisnädalal on eriti oluline pöörata tähelepanu oma dieedile, keha peaks saama adekvaatselt toitaineid ja kaloreid, et taastumine oleks maksimaalne ja lihased saaksid kasvada. Eriti oluline on valkude kättesaamine.

Loodetavasti annab see kirjatükk lugejale mõtlemisainet ja arusaamise tsükeldamise tähtsusest. Teinekord võib teie nn. toimiv ja armastatud” programm olla hoopis teie eesmärkidele vastutöötav ja pärssiv.
Tehke kindlaks, millised treeningstiilid teile sobivad ja pange õige tsükkel kokku.
Kahju, et mina selle nii hilja avastasin, ärge teie tehke seda viga!!!

Autor: Janar Rückenberg