Kas valgupulbreid peab tarvitama või ei ole see vajalik?

See on olnud läbi aegade kõneainet pakkuvaks teemaks. Vähemasti iga algaja peast on see mõte kindlasti nii mõnelgi korral läbi käinud. Aga kuidas siis ikkagi on peab või ei pea? Võtan vabaduse tuua sisse veelgi üks teemaga seonduv laialt levinud küsimus kui vanalt ikkagi võiks, peaks või tohiks valgupulbreid toidulisanditena oma menüüsse sisse tuua?

Teeksin algust esimesest ja peamisest küsimusest. Üldiselt võib sellele vastata nii ja naa. Ma ei tõttaks kumbagi äärmusesse. Ma väidan nii, et kui, te olete 100% kindel, et teie päevane valgu vajadus saab tavalisest toidust kaetud, siis ega sellist ülimat vajadust valgupulbri järele tõepoolest ei olekski. Ent asi ei ole sugugi nii lihtne, kui esmalt tundub. Esiteks, kuivõrd kindel te olete selles, et te toiduga tõepoolest oma pävase valguvajaduse kätte saate? Olgem ausad, väga palju on neid, kes ei teagi millistes toitudes valku on ja kui sellele suudetaksegi kuidagi jälile jõuda, siis ma ei ole sugugi kindel, kas suudetakse kuidagi see päevane vajalik kogus läbi toitude ka kokku saada. See on aga ülimalt oluline, eriti, kui tegeletakse jõutreeningutega, üldse treeninguga, adekvaatse koguse valkude manustamine päevas on oluline nii jalgratturile, jalgpallurile kui ka kergejõustiklasele. Arvestades seda, kuivõrd tagasihoidlikud on suurema osa sportlaskonna teadmised toitumisest, siis julgen taas kahelda, kas kõik saavad vajalikud valgud tavatoitudest kätte. Paljudel juhtudel jääb asi lihtsalt teadmatuse taha. Eestlase põhitoit on ikka olnud kartulid ja soust. Olgem ausad…see annab suures osas ainult süsivesikud. Kartul sisaldab ainult süsivesikuid ja jahude baasil tehtud soust, kus sees mõni väike killuke liha või viineritükikesed…see ei anna valgulist samuti suurt midagi. Hommikuti, kui süüaksegi putru, siis tore on kui seal kõrval on 1 2 klassi piima. Kurb on aga see, et paljudel juhtudel võibki see 1 – 2 klassi piima jääda päeva ainukeseks valguliseks toiduks.

Väidan, seda, et enne kui te kaalute valgusheigi (loomulikult kombineerituna süsivesikutega) mitte manustamist treeningujärgselt, peaksite teadma väga täpset alternatiivi sellele valgusheigile.

Vaadates, kuulates ja tõdedes kuidas noored treenijad ja spordimehed, mis iganes alal toituvad, siis paljudel juhtudel on alust järeldada, et see valgusheik, mille nad peale trenni manustaksid (kui manustaksid), oleks vist päeva jooksul ainus annus valku. Siinkohal lisan kiiresti, et loomulikult ma ei üritagi väita, et see üks annus valku treeningujärgselt kompenseeriks päeva ülejäänud osa ebatervisliku või mittekorrapärase toitumise. Nagu ütlesin, valgusheigi näol oleks tagatud vähemasti see, et see noor kasvav ja treeniv organism saaks mingigi valgukoguse kätte. Loomulikult on KOHE oluline seda noort arenevat spordimeest teavitada pideva regulaarse valguvajaduse olulisusest ja korrapärasest toitumisest ning sellest, et valk ei sisaldu ainult pulbrites ja tabletikestes.

Teiseks, eeldusel, et toitumine on ajastatud, osatakse päevane valgukogus ka läbi toitumise kätte saada, siis ikkagi…sheigil, kiiresti imenduval vadakuvalgul on taastumisele oluline efekt. Vadakuvalgu koostis on ikkagi selline, mida naljalt ühegi toiduga kõrvutada ei saa. Lisaks veel asjaolu, et sheik on ju vedelas olekus, mis teeb imendumise omakorda kiireks. Vadakuvalk sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid, mis on olulised valgusünteesi stimuleerijad. Kui need valgusünteesi stimuleerijad jõuavad kiiresti pärast raske treeningu lõppemist lihasesse valgusünteesi stimuleerima ehk panevad lagunenud valkude taastootmismasina kiiremini käima, siis mida saab selles halba olla…kiire taastumine on ju ainult positiivne.
Üldiselt on sellega on nii, et kui te usute, et see kiire aminohapete imendumine treeningujärgselt ning hargenenud ahelaga aminohapete valgusünteesi stimuleeriv võime on olulised teie arengule, siis te tarbite seda treeningjärgset sheiki vadakuvalgu näol ja kui teil sellesse usku ei ole, siis te lihtsalt ei tarbi. Mina miskipärast usun sellesse!!!

Kolmandaks…mida suurem te olete, mida suurem on kehamass (ka lihasmass), seda enam vajate te päevas valku. Samas…seda suurenenud päevast valgukogust on väga raske kätte saada. Valgupulber on selle koguse kättesaamiseks väga hea lahend. Te võite segada valgupulbrit vabalt oma tavatoitude sisse, suurendades seeläbi toidu valgusisaldust. Lihtne näide, oletame, et olete 100 kg – ne ja juba staazikas kehaehitaja. Paljude uurimuste kohaselt võiks tarvitada korralikult treeniv kulturist valku vähemalt 2 g/kg kehakaalu kohta. See tähendab, et see 100 kg – ne kulturist võiks saada vähemalt 200 g valku päevas. Seda on päris palju, nii palju, et toiduga on seda küllaltki raske kätte saada. Kui te peaksite sööma päevas ainult kohupiima, siis see tähendaks, et peate ära sööma vähemalt 5 pakki (250grammist) kohupiima. Kusjuures, kohupiim on veel suhteliselt valgurikas toit. Kartulid, soustid, supid, makaronid, burgerid ja muu selline kraam, mis reeglina ühe keskmise Eesti pere menüüs igapävaselt, ei anna suurt valku. Huvitav, kui palju on neid treenijaid, kes jälgivad, et iga toidukord sisaldaks süsivesikute kõrval ka valkusid? Kui paljud üritavad jälgida, et igal toidukorral oleks kõrval väike lihapala, lõiguke kalafileed, mõni munavalge või 100 – 150 grammi kodujuustu? Kui te seda järgite, siis palju õnne…teie toitumine on päris heal tasemel ja olete päris palju teinud oma jõusaali pingutuste realiseerimiseks. Loomulikult…kui te ei suuda eelnevat toitumise põhimõtet järgida, siis ei pane teid ka valgusheik kasvama. Nädalast nädalasse treeniv raskustega harjutaja kasvab 24 tundi ööpäevas ja selleks on vaja regulaarselt iga 3 – 4 tunni tagant organismi valguga varustada. Ent, kui te suudate mingisugusegi korra oma toitumisse siiski tuua, kuid tõepoolest võib – olla valguliste toitudega ei ole iga päev kõige paremad lood, siis sellisel juhul võib valgusheigist olla oluline abi teie treeningutest taastuvale kehale. Sheik pärast treeningut koos lisaenergiaga kustutaks justkui esmase suure tulekahju.

Mis veel…treeningujärgselt on valgusheik näiteks minu jaoks parim lahend. Tõepoolest, üks asi on see, et seda on hea ja käepärasne tarbida. Teiseks, päris tihti on nii, et kui olen raske trenni ära teinud, siis mingi tahke toit ei lähekski alla, isegi mitte vägisi. Sheik on aga vedel ja see läheb ikka ja alati, pealegi kustutan seeläbi ka janu ning see läheb mõnuga alla. Söömine ja söögiisu ning järgmine söögikord tulevad siis alles 45 – 90 minuti pärast. Samas, peale trenni niisama defitsiidis ka passida ei tohiks, oluline on organismi materjalidega (ja lisaenergiaga) varustada, kuna taastumisprotsessid algavad kohe pärast töö lõppu. Ja kui isu pole, siis valgukokteil süsivesikutega on omal kohal.
Veelgi enam…paljudel juhtudel lõpetatakse trenn ja ei jõuta söögini võib – olla isegi veel 1 – 2 tundi pärast trenni. Kellel kulub koju jõudmiseks päris pikk aeg jne. Samas, kohe, käepärast olev valgujook koos lisaenergiaga aitaks taas ”tulekahju” kustutada. Üks kaks tundi pärast trenni ilma adekvaatse söögita on liialt pikk aeg…see on teaduses kinnitust leidnud fakt.

Räägiks ka paarist müüdist, mis minu kõrvu on jõudnud. Esiteks, on ”teoreetikuid”, kes kahtlevad, et valgupulbrite tarbimine võib tekitada sõltuvust. ”Et äkki lihased pärast, ilma proteiinipulbrita ei kasvagi enam?” Jama jutt…selline asi ei ole võimalik…ma ei vaevugi sellist lollust rohkem edasi kommenteerima.

Teiseks, proteiinipulbrite ja massilisajate tarbijad, eriti noored alustajad. Teadke, et need valgupulbrid ei ole mingid imeasjad. Ei ole võimalik üldse nii rääkidagi, et ”ma olen nüüd 3 nädalat Mass 2 võtnud, kurat ei tunne nagu mingit erilist mõju” või et ”ma panin viimased kuu aega Whey Gold Standardit, laksas ja mõjus väga hästi”. Teate, see ei ole võimalik. Kui te tarbite lihtsalt erinevaid tavalisi valgupulbreid, siis mina väidan seda, et mitte keegi ei tunne ega saagi erinevate valgupulbrite mngeid toimeid või mõjusid kuidagi erinevalt tunda. See kas te võtate Gold Standardit või Hera 80 – t…mingeid erinevaid efekte lihtsalt ei teki. Tegemist on tavalise proteiiniga (toitainega), valguga, mis on lihtsalt kontsentreeritud pulbri kujul…ei ole võimalik mingeid mõjusud või ”laksamist” valgupulbri võtmisest üldse tunnetadagi. See on umbes sama jabur kui, et ”tüüp” sööb kuu aega peale igat trenni paki ”Farmi” kohupiima ja siis teine kuu pärast igat trenni paki ”Tere” kohupiima ja siis räägib, et ”oi kurat, see ”Tere” kohupiim annab ikka palju rohkem juurde või laksab kuidagi paremini”. Valgupulber, see sisaldab lihtsalt tavalisi toitaineid, valdavalt siis proteiini kontsentreeritud kujul. Minult endalt on ka tihtipeale küsitud, et ”kuule, oled sa ”seda” võtnud või ”toda” proovinud, et kuda mõjub või kuda on?” No ütlen ausalt, et kõik, mis ma sellistel puhkudel võin kommenteerida, on siis selle proovitud valgu lahustuvus või maitseomadused. See, kas nüüd American´i valk andis mulle midagi rohkem, kui Hera 80, seda ma küll öelda ei mõista.

Noored ja proteiinipulbrid. Olen mitmete spordiga seotud inimestega vaielnud selle üle, et kas on noortel proteiinipulbreid otstarbekas tarvitada ja kui vanalt võiks seda tegema hakata. Arvajad jagunevad kahte leeri – on neid, kes seavad ikka väga kõrged piirid (18 aastat) ja enamgi ning on neid, kes on märksa tolerantsemad. Ütlen välja oma isikliku arvamuse…mina arvan, et kui noore inimese treeningkoormus, päevane kehaline aktiivsus ja selle iseloom on vastavad, siis eluaastad 14 – 15 on täiesti piisavad selleks, et proteiinisheike võib vabalt kasutama hakata. Seda enam, et ka siin kehtib see eelnev jutt, millest juba rääkisin. Näen koolis noori poisse, kes rassivad päevas mitu tundi tõsist füüsilist tegevust teha. Paljudel noortel oleks see valgujook, mille nad peale oma trenni võtavad, suure tõenäosusega ainus annus valku päeva jooksul.
Toon teile elulise näite oma praktikast. Meie koolis oli üks 15 aastane noormees. Meil oli tund neljapäeviti. Tema neljapäev oli aktiivsel kooliperioodil järgmine (mina tajusin seda nii): hommik…hommikusöök, mis suure tõenäosusega ei ole enamusel väga külluslik. Paljud lihtsalt ei söögi homikul midagi eriti. Võib – olla tass kohvi ja paar võileiba. Järgmine söök koolis on 11.40…hea on, kui sööma minnakse. Esiteks on vahe olnud juba siis liiga pikk (7.30 – 11.40), teiseks ei ole ka koolisöök see kõige valgurikkam ja kolmandaks päris tihti noored valivad, mis päevadel minna sööma ja millal mitte minna (sõltuvalt toidust). Seejärel hakkab jada pihta. On minu kaks tundi järjest 13.00 – 14.30. Peale teist tundi, umbes 14.45 läheb noormees jõusaali, kus korvpallurina jälgides fullbody tüüpi kava veedab ta 1.5 tundi. Jõutrenn lõppeb umbes 16.15, peale mida ca. 16.30 algab korvapalli trenn, mis teinekord venib neil 2 – 2.5 tunni pikkuseks. Nii, see tähendab, et mees rassib praktiliselt 6 – 7 tundi järjest ja ilma söömiseta. Mainin veel ära, et mees ei ole kohalik ja elab 7 – 8 km asulast väljas, seega ei saa ta vahepeal koju ja kui trenni tahad teha, siis teed sellise pika päeva. Vahel harva, kui mingit saiakest näen käes koos limonaadikesega.
Tulge ja öelge keegi, et valgusheik seal vahepeal koos lisaenergiaga oleks talle liiast, kuna ta on alles 15 aastane. Rumal jutt, kui keegi söandabki!!! Loomulikult, ma ei väidagi, et valgusheik on ”the one and only”. Selleks vahepalaks võib olla ka pakk jogurtit, kohupiima või piima lisaks mee või rosinatega, tahvel sokolaadi jne. Ent keegi ei või tulla ütlema, et kui ta tarbib seal vahepeal valgusheiki koos saiakeste või meega, et seda ta ei tohiks või ei peaks, kuna ta liiga on noor. Räägin ja rõhutan seda selleks, kuna olen selliseid arvajaid päris palju kohanud.
Samuti olen nüüdseks juba väga palju rääkinud korraliku toitumise tähtsusest ja seda regulaarselt kogu päeva vältel…trennide vahepeal on vaja ennast ikka kõigega varustada…nii valkude kui ka süsivesikutega. Õnneks oleme nüüdseks ka selle noormehega toitumise poole igal juhul saanud paremaks. Asi on nimelt selles, et algul ei pannud ma nagu ise tähelegi, ei seisa ju koguaeg kõrval ka. Alles mõne aja möödudes hakkab silma, et pagan, mehed on küll noored ja taastuvad võib – olla hästi ja ei lase näljal end häirida, kuid kui hakkasin mõtlema, siis nad lasevad ju kuramuse 6 – 7 tundi praktiliselt ilma söömiseta…ja kasvavad organismid veel ka. Noored mehed lihtsalt ise ei saa aru, kui tähtis korralkult toitumine on, kusjuures paljud neist kõvadest treenijatest tahavad sellise suhtumise juures veel lihasmassi juurde ja häid jõunäitajaid.

Nii, et kui noor inimene on aktiivne, tal on võimalust valgujook omale lubada, siis minu arvamus on, et alates 14 eluaastast võiks seda vabalt hakata tarvitama. Loomulikult lisan kohe kiiresti, et see valgusheik ei saa korvata kuidagi üleüldise korraliku ja tasakaalustatud toitumise olulisust.

Mis oleks aga kirjutise peamise teema lõplik ”moraal”??? Nagu isegi tõdeda võite kubiseb kirjutis tegelikult erinevatest argumentidest, mis peamiselt toovad sheigi kasutamise positiivse poole esile. Kindlasti on nendele positiivsetele külgedele võimalik leida negatiivsed vastased. Ütleks nii, et kokkuvõttes…tõepoolest on fakt, et mida teadlikumalt teostatud ja süsteemsem on teie tavatoitumine (tavatoitude baasil), seda väiksem on vajadus valgusheigi järele. See, kas te tarvitate valgujooki pärast trenni või mitte, see on teie sügavalt isiklik otsus. Samas, isiklikult olen arvamusel, et sellest on kasu ka korras toitumise korral, kuna on olukordi, kus nö. korralikult ”tavatoituda” ei ole võimalik. Lisaks, pidades silmas organismi ja lihaste treeningujärgset seisundit ja sisekeskkonda, on valgupulbri koostisel ja kasutamisel (koos lisaenergiaga) tavatoitude ees ka mõningaid eeliseid. Kui võimalust siiski on, siis nii mõnelgi juhul (ka artiklis ära toodud), on valgusheikide kasutamine pigem näidustatud ja positiivne. Mingit kahju see teile küll ei tee!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg