Kastilt kükk…
Kastilt kükkimine on kõige efektiivsem meetod saavutamaks kvaliteetset ja esmaklassilist kükkimise tehnikat. See on, minu arvates, kõige kindlam viis ohutult ja turvaliselt kükkida, kuna te ei kasuta kastilt kükkides ju sellist raskust nagu te kasutate tavalise küki korral.
Ütlen alustuseks kohe ära, et ei kastilt kükkimine ei vigasta teie lülisammast, te ei küki 30 40 cm lt kastilt ju 300 400 kg ga, te ei kiigu, õõtsu ega vappu seal kastil ja te ei tee neid kükke kõva plartsatusega. Pealegi, kui tulemas tähtis võistlus, kus vaja suure raskusega oma maksimaalne üks kordusmaksimum kükkida, siis enne seda võistlust piisab, kui teetegi vaid kastilt kükki. Kastilt kükkides ei kasutata ei põlvesidemeid ega kükkimistrikood.
Kükkides kastilt 8 10 seeriat kaheseid annab juba lühikese ajaga teie tavalisele kükile 50 100 kg juurde. Kaks meie klubi tõstjat jõudsid oma võistluseelse ettevalmistuse lõpuks tasemeni, kus nad kükkisid kastilt 230 kg ga 8 x 2 (kast oli kõrge tolli jagu allapoole paralleeltasapinda) ning võistlustel kükkisid mõlemad mehed 318 kg, mis oli nende mõlema isiklik rekord. Ühe mehe võistluskaal oli 110 kg, teise kaal 123.5 kg. Kusjuures 123.5 kg ne tüüp kükkis oma eelmisel võistlusel kõigest 210 kg vaadake milline juurdekasv!!!
Kastilt kükil on palju eeliseid ja plusse. Tähtsaim on TAASTUMINE. Kastilt kükke võib treenida palju sagedamini kui tavalisi kükke. Kõige esimesed Westside´i jüngrid kükkisid kastilt kolm korda nädalas, mis on minu arvates võib olla liigagi ekstreemne, kuid tänu nendele Westside´i süsteem üldse tekkis. Meie teeme kastilt kükki tavaliselt reedeti ehk siis kiirel jalapäeval ja vahel ka esmaspäeviti raske küki/jõutõmbe päeval. Tean, et NBA Utah Jazz´i meeskond teeb samuti kastilt kükke ja seda sellesama kiire taastumise pärast. Nende treener Greg Shepherd on samuti endise Culver City jõusaali kasvandik (Westside´i koolkond).
Miks veel kastilt kükk hea on? On kindel printsiip, et sääred peaks kükkimise ajal jääma põrandaga võimalikult risti. Kastilt küki korral ei ole see nii eluliselt tähtis nõue, kuna, kui te seda nõuet eirate, langeb kastilt küki ajal ikka kogu rõhk puusadele, tuharale, alaseljale ja reie kakspealihasele. See on tohutu eelis.
Kolmandaks, kasti korral võite alati kindlad olla, et laskute küki ajal õigesse sügavusse. Kui te kükite allapoole paralleeli kastiga, siis võite kindlad olla, et kõik kükid ka nii sügavale saavad. Tavalise küki korral on tavaline, et mida suuremaks läheb raskus, seda kõrgemaks kükid jäävad. Kastiga seda ei saa ju olla.
Kui su puusalihased või puusavöö on nõrk kasuta kasti allapoole paralleeli ja küki laia jalgade vahemaaga. Kui alaselg on nõrk kasuta samuti kasti allapoole paralleeli, kuid küki kitsa jalgade vahemaaga. Kui järeleaitamist vajavad reie nelipealihased kasuta kasti, mis võimaldab kükkida täpselt paralleeltasapinnale. Kui teie surnud punkt asub paar tolli paralleeltasapinnast kõrgemal, nagu see paljude kükkijate korral on, siis kasuta kasti, mis on täpselt paar tolli paralleelist kõrgemal. Meie tegijamad kükkijad kasutavad näiteks kaste, mis on paralleeltasapinnast allpool, see annab võimsust just alt nn. august väljatulemiseks. Seega, erinevate kõrgustega kastide abil on võimalik kõrvaldada küki kõik nõrgad momendid.
Ja nagu just eelnevalt mainitud, kastilt kükk annab juurde ka teie jõutõmbele, koormates alaselga ja puusavöö lihaseid. Teie võimekus raskusega põrandalt üles plahvatada suureneb tohutult. Üks meie mees Jerry Obradovich (+ 120 kg) lisas oma tõmbe rekordile kolme kuuga 23 kg ja seda selle arvelt, et hakkas tegema kastilt kükke. Tema tõmme kasvas 305 kg lt 328 kg le. Selline mees nagu Chuck Vogelpohl teeb tõmmet kord 8 nädala jooksul ja ikkagi tõmbab ta 360 kg. Selja treenimiseks kasutab mees 30 cm st kasti (kükk sellelt laia jalgade vahega), teeb ülesirutusi ja tõmbeid ettekallutades. Pluss tõmme ise iga 8 nädala tagant.
Kuidas kastilt kükkida? Neid tehakse nagu tavalisi kükkegi. Pingestage kõhulihased, kõhuõõs tuleb pingestada ja tõmmata õhku täis. Kükki langemisel liiguvad põlved päljapoole, kahelepoole külgi, selg on nõgus sellises fikseeritud/pingestatud asendis istuge alla. Kusjuures alla istudes liigub esmalt tagumik puusavööst taha, alles seejärel hakkate põlvedest alla minema. Istute justkui potile. Selliselt laskute alla, kuni istute kastil. ON OLULINE, et kehaasend oleks pingestatud kogu küki ajal. Kastil istumise ajal kaob hetkeks pinge vaid puusapainutajalihasest. Seejärel, pärast hetkelist pausi tulevad puusapainutajad töösse ning te tulete plahvatuslikult üles. See annab teile meeletu stardikiirenduse võime.
Nii, et pidage siis meeles esmalt tagumik taha ja siis alles alla kastile. Korraliku koormuse saavad ka teie reie kakspealihased. Paljud ei tea seda, kuid reie kakspealihased on ka tegelikult puusasirutajad. Mõnel kõval kükkijal on suured reie nelipealihased, mõnel ei ole, kuid kindlasti on kõigil arenenud reie kakspealihased, eriti veel piirkonnas, kus nad kohtuvad tuharaga. Ja pidage meeles, et istute kastile täielikult mitte pelgalt ei puuduta kasti ja siis alles üles.
Soovitan (artikli autor) kastilt kükkides kasutada 65 82% vastupanu (see on siis raskuse protsent kastilt küki maksimumist) kõikide kõrgusega kastidelt, mida kasutate. Ärge võtke neid protsente oma täisküki maksimumi järgi. Kastide kõrguseid muutke iga 3 4 nädala tagant. Kastilt treenides tehke 8 12 seeriaid KAHESEID, puhkepaus seeriate vahel 1 minut. Uskuge või mitte, see on karm treening. Jõudnud 82 protsendini, tehke treeningul 6 seeriat. Pärast 82 protsendiga kastilt küki tegemist võite proovida oma täisküki uut rekordit.
Selline kastiga kükkimine on tõsine treening, kuid te ei peagi nende lühikeste seeriatega jõudma suutlikkuseni. Leian, et kahekorduselised seeriad on just sobivad. Seeria ei ole pikk ja te saate keskenduda korralikult oma kahele kordusele. Esimene kordus, mille teete, on kõige tähtsam ja selle tehnikat te jälgite ise ka kõige rohkem. Võistlustel on ju ka oluline panna kogu oma keskendumine igasse katsesse, teil ei ole ju lõputult katseid. Kui te teete 12 seeriat, on teil kasti päeval koku 12 esimest kordust. Reeglina on nii, et head kükkijad, kes kükivad palju, teevadki kastilt esimese korduse maksimaalselt ilusa kiire ja tehniliselt korrektse ning siis väsivad kiiresti ja teine kordus vajub kuidagi ära. Need, kes kükivad vähem ja kes on vähem kogenumad kükkijad teevad kastilt esimese korduse kuidagi raskelt ja tehniliselt mitte kõige paremini, teine kordus on parem. Kogemuste kasvades muutub see vastupidiseks.
Tean, et kastilt kükk ei ole tavaline ja on vähe levinud seda seetõttu, et ei teata eriti kuidas kastilt kükkida. Pärast selle artikli lugemist või minu videode (artikli autor) vaatamist peaks aga selle kasutegurid olema selged. Paljud head kükkijad on oma kavades kasutanud abiks just kastilt kükke – Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel ja George Fern, kes kükkis tavalistes lühikestes pükstes juba 1970 380 kg. Kui kastilt kükk oleks tulutu, poleks nad seda teinud. Meil on 20 tõstjat, kes on kükkinud üle 318 kg.
Loodan, et see artikkel suutis kastilt kükke tõepoolest populariseerida.
Tõlkijalt: paar kastilt kükki tutvustavat linki:
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc” target=_blank>http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc
[url=http://www.youtube.com/watch?v=t156u5VuBTw&feature=related]http://www.youtube.com/watchv=t156u5VuBTw&feature=related
[/url]Artikkel pärineb: „Box Squatting Louie Simmons