Kasva ektomorf, kasva !

[p]Okei, teile võib tunduda, et pealkiri kõlab nagu Pokemoni reklaamlause. Aga ma ütlen seda täie tõsidusega. Ma olen ektomorf. Ma kirjutasin selle artikli, aitamaks ektomorfidel lihast kasvatada. Küllap võite seda isegi arvata, sest ma ei kirjutanud endomorfidest ega mesomorfidest. Nii ektomorf, endomorf kui ka mesomorf on kehatüübid. Sind võib liigitada ühte nendest kolmest. Kuidas teada saada, milline ma olen ning kuidas treenida vastavalt oma kehatüübile? Selles artiklis keskendun ma ektomorfsele kehatüübile, kuid tulevikus on mul kavas kirjutada ka ülejäänutest. Kui sa tahad rohkem teada saada, siis loe alljärgnevat. Siin on erinevad kehatüübid ja kuidas neid ära tunda:

Ektomorf: Lühike ülakeha, pikad/peenikesed käsivarred ja jalad, väike rasvaprotsent, kitsad õlad ja rindkere, pikad, peened lihaskiud. Ektomorfid on hard gainer tüüpi. Ma tulen selle juurde hiljem tagasi.

Endomorf: Pehme välimusega, lihased pole tavaliselt eristunud. Ümar nägu, lühike kael, laiad puusad, suur rasvaprotsent.

Mesomorf: Suur rindkere, pikk torso, jõuline lihasstruktuur ja suur jõud. Mesoforfid on õnnelikud, sest suudavad toitu kergesti lihasesse viia.

Algul polnud mul mingitki aimu, milline ma olen. Küsi oma perekonnalt, kas sa mahud mõnda eelpool toodud kategooriatest ning nad oskavad nad sulle nõu anda, sest neil on seda kergem märgata.

Sa ei pea tingimata olema ainult ektomorf. Tegelikult oled sa kombinatsioon mitmest. Kui sul on ekto- ja mesomorfi tunnuseid rohkem, kui ainult ektomorfi omi, siis oled sa ekto-mesomorf. Mina teen nii, et jagan kõik enda kehaosad erinevatesse kategooriatesse. See näeks välja umbes selliselt:

Ektomorf: //////
Endomorf: //
Mesomorf: /

Niimoodi selgitad sa välja, mille kombinatsioon sa oled. Kuid enamus professionaalsetest kulturistidest on kombinatsioon _____-mesomorfist, sest nad suudavad hõlpsalt lihast kasvatada.

Veel ektomorfidest:
Ektomorfidel pole tavaliselt suurt jõudu ega vastupidavust. Nad on kondised lapsed või tossikesed. Kui sa oled seda artiklit siiani lugenud ning taipad, et kuulud ka ise siia, siis ära lase end sellest üldse heidutada! Paljud kuulsad kulturistid, nagu näiteks Frank Zane ja Flex Wheeler on ektomorfse kehatüübiga. Ära mõtle, et kuna sa oled ektomorf, siis pole sul lootustki kunagi Mr. Olympia tiitlit võita. Ektomorfi võiduvõimalused on täpselt sama suured nagu kõikidel teistelgi, ta peab selleks lihtsalt rohkem vaeva nägema. Ektomorfi põhiliseks treeningviisiks peaks olema väga raske treening. Tuleks keskenduda lihasmassi kogumisele, mitte reljeefsusele! Tee palju jõuharjutusi. SÖÖ! See on ektomorfile kõige olulisem. Söö rohkem kaloreid, kui oled harjunud. Ära kugista alla lihtsalt tühjade kaloritega toite, nagu näiteks kartulikrõpsud jms. Tähendab, sa võid ka seda teha, kui eesmärgiks on kaalus juurde võtta, kuid peaksid ikkagi keskenduma tõsistele toitudele, nagu liha jms. Hoiatuseks enne, kui sa edasi loed; sa pead kõvasti tööd tegema, ning treeningkava, mille ma sulle annan, tundub alguses hullumeelne. Tahad teada, mis ma selle kohta arvan? Suru valu alla ja ära ole selline tossike! Ma olen tüdinenud kuulmast: Ma ei taha üle treenida!, sest see on luuserite jutt. Sa võid mind psühhoks kutsuda kui tahad, kuid alati, kui mul järgmisel päeval midagi valutab, on see minu jaoks märgiks, et ma ei söönud eelmisel päeval piisavalt. Nii et ole valmis!

SÖÖMINE:
Ahhh? Ma armastan söömist. Enamik ektomorfe on sünnijärgselt kõhnad ja seetõttu ei söö nad palju. Või siis on neil väga kiire ainevahetus. Kui sa sobid ühte nendest kategooriatest, mida sa peaksid, kui oled kõhna, siis pead sa rohkem sööma. Ma proovin mahutada ühte päeva 200-300 grammi proteiini. 75 grammi hommikul, 75 grammi lõuna ajal, 17 vahepaladega, 100 õhtusöögiga, pluss kõikvõimalik ülejäänu peale selle. Ma söön praktiliselt kõike, mis on vaateväljas. Selleks et kasvada, pead sa sööma. Ma ei hooli sellest, kui palju toidulisandeid sa tarvitad. Kui sa ei söö, siis sa ei kasva (vähemalt minu kogemuste järgi). Ma võtsin mõne nädala jooksul iga päev ettenähtud koguse kreatiini, kuid loobusin, kuna ei võtnud kaalus üldse juurde. Kordan veelkord, ei võtnud ÜLDSE juurde. Ma ei tarbinud piisavalt valke ning keskendusin ainult toidulisanditele. Seejärel hakkasin ma lihtsalt sööma, sellise piirini, kus olin valmis oksendama. Ja kui olin end natuke kogunud, siis sõin veel. Ma ei pööranud rasvale mingit tähelepanu. Kuna sa oled ektomorf, siis sa lihtsalt kaotad selle hiljem taas ära. Söö, söö ja veelkord söö!

Söömise tähtsus on väga alahinnatud. Tänapäeval tahavad noored väga heade tulemuste saamiseks võtta lihtsalt toidulisandeid, jne. Minu arvates on söömine palju tähtsam kui toidulisandite võtmine. Ma küsisin ükskord ühelt kulturistilt, mida ta arvab kreatiinist ja ta ütles: Ei midagi. Ma küsisin: Seega sa ei võta kreatiini? Ta vastas: Ma söön oma toitu, mitte ei joo seda. Kulturist peaks tegelikult võtma vaid vitamiine. Kõik tema ülejäänud toitained tulevad toidust. Ta sööb liha 3 korda päevas, sest see sisaldab kreatiini. Nagu näha, pead sa sööma, et suureks saada. Paraku ei tea seda kõik.

Kohupiim (tõlkijalt: ka kodujuust) See on suurepärane valgu allikas, sisaldades suurt hulka proteiini igas portsjonis.
Munad Parim valk (toidu, mitte pulbri kujul), mida su keha saab kasutada. Ma arvan, et su keha kasutab umbes 94% nendest proteiinidest. Kuigi ma tean, et see % on teoreetiliselt 90.
Proteiinipulber Ma soovitaksin osta whey proteiini, sest sa oled võimeline kasutama rohkem whey valku kui muna oma.
Jogurt/Piimatooted Peaaegu kõik jogurtid, piimad, juustud või teised piimasaadused sisaldavad suurtes kogustes proteiini.
Liha/Pähklid Liha nagu looma-, kala-, linnuliha jne. Samuti pähklid ja maapähklivõi.
Kõik, mis sisaldab süsivesikuid Süsivesikud on kõige olulisemad, kuna su keha kulutab esimesena just neid, ja kui ta neid kulutab, siis tähendab see seda, et kõik proteiinid ja rasvad jäävad alles. Mulle meeldib puuvilju süüa, kuna nad on suhkrurikkad. Banaanid, viinamarjad jms. Ma olen kuulnud, et tänu teatud vitamiinide sisaldusele, aitavad banaanid sul massi koguda, kuid ma pole kindel.

Kodutehtud massilisaja:
See on massilisaja, mida ma kasutan kasvamiseks.

0.5 l piima (ükskõik millist)
0.1 l maisiõli
0.15 l vett
15 supilusikatäit proteiinipulbrit
4 muna (Ma panin nad toorelt sisse, kuid riskeerisin nii nakatuda salmonellasse. Ma ei soovita sul samamoodi teha, kui sa enda tervisest hoolid. Ma soovitan nad enne joogi sisse panemist ära keeta ning seejärel munalõikuriga tükeldada. Kuigi ma ise olin rumal ja panin munad sisse toorelt, siis enam ma seda teha ei kavatse. Samuti ära arva Rocky`t vaadates, et see on ohutu.)
6 teelusikatäit letsitiinipuru (Minu proteiinipulbris on see juba sees.) Maitseainetest (Ma lisan lihtsalt ¨okolaadisiirupit, sest minu proteiinipulber on ¨okolaadimaitseline.)

See sisaldab umbes 68-70 grammi proteiini ja palju kaloreid, mistõttu on suurepärane massi kogumiseks!

Kui sa seda sööd, siis ei jää tavaliselt enam ruumi rohkema toidu jaoks. Mina söön tavaliselt peale seda veel kausi kohupiima jogutiga ning üks või kaks banaani. Toit läheb otsejoones kõhtu ning täidab selle silmapilkselt.

Kui sa oled aru saanud, kuidas kaalus juurde võtta, siis järgmiseks sammuks on mõistagi treening!

Treening:
Tähtsuselt teisel kohal on minu silmis treening. Kui sa ei söö, siis on sinu treening täielik ajaraiskamine. Ma treenin tavaliselt mitte rohkem kui 7-8 kordusega ja kasutan ka jõuharjutusi. Uskuge mind, mu lihased ei kasvanud üldse, kui ma ei teinud mõnda massikava. Olen koostanud nimekirja headest massikava harjutustest erinevatele kehaosadele:[/p]

• Rind: Rinnalt surumine kangiga- 3x 6, 4, 4 kordust


• Selg: Jõutõmme- 3x 6, 4, 4 kordust


• Õlad: Kangiga tõmbed lõua alla, maast kangi rebimine rinnale ja surumine sirgetele kätele- 3x 6, 4, 4 kordust


• Käsivarred: Seistes allasurumised plokil- 3x 6, 4, 4 kordust


• Jalad: KÜKID! Põhiline harjutus kulturismis. Need on ka võrdselt tähtsad sinu jalgade treeningu juures.

[p] Tee jõukükke 3x 6, 4, 4 kordusega. Siiski ei asenda need täiskükke sinu treeningus.

See aitab kasvatada lihasmassi piirkondades, mis on kõhetud, ektomorfi puhul seega pea kõigis piirkondades! Olen aga tähele pannud, et jalad on minu kõige kiiremini kasvavaks ning jõudukoguvamaks lihasgrupiks terve keha peale. Ma ütlen teile, see on kõik tänu nendele kükkidele!

Ektomorfi puhul loevad massikasvatamise seisukohast tähtsust ainult baasharjutused (vähemasti niikaua, kuni sa oled edasi arenenud ning natuke lihast luudele kasvatanud). Ma soovitan järgmist:

Rinna päev:
Rinnalt surumised (normaalse, positiivse ja negatiivse kaldega)
Lendamised (normaalse, positiivse kaldega)
Ületõmbed (rinnakorvi venitamiseks)

Selg:
Lõuatõmbed
Tõmbed plokil ülalt alla
Tõmbed kangiga ja käsiku(te)ga ettekallutatult
Jõutõmbed
Keretõsted
Ettekallutused kangiga

Jalad:
Kükid (kõik variatsioonid)
Jalgadega surumine
Jalgade kõverdamised/sirutused masinal
Väljaasted ette
Jõutõmbed (sirgete jalgadega ja tavalised)

Käsivarred:
Küünarvarte kõverdamised (kõik variatsioonid)
Küünarvarre sirutamine taha käsikuga
Allasurumised plokil
Küünarvarte sirutamised
Surumine rööbaspuudel

Õlad/Trapets:
Kangiga tõmbed lõua alla
Seistes kangi surumine rinnalt
Maast kangi rebimine rinnale ja surumine sirgetele kätele
Õlakehitused (kangiga ja käsikutega)
Arnold`i Press
Käsikute surumised
Käsikute tõstmised ette, kõrvale ja kõrvale ettekallutatult.

Kindlasti kasutage harjutuste juures, mida on võimalik erinevalt sooritada, kõiki erinevaid variatsioone. Näiteks rinnalt surumise puhul kasutage nii tavalist, positiivset, kui ka negatiivset kallet.

See, kui palju sa treenid, ei ole oluline. Vähemalt kuni teatud määrani. Ei ole tegelikult vahet, kas sa treenid 4 korda nädalas 5 korra asemel. Selleks, et treeningust viimast võtta, tuleb keskenduda igale kordusele ning rõhuda intensiivsusele! Alles see paneb sind higistama. Tunneta lihasvalu.

Samuti ära tee üldse kardio-/aeroobset treeningut. (Tõlkijalt: Kui sa enda südamest vähegi hoolid, siis ei tohiks aeroobset tegevus siiski enda treeningprogrammist täielikult välja lülitada.) See põhjustab kalorite põlemist, mida sul on vaja kaalus juurdevõtmiseks. Proovi aeroobset mitte eriti palju teha, kuna ektomorfidel pole tavaliselt probleemi kaalu kaotamisega. Vastupidi, raskelt juurde tulnud kilod võivad väga kiiresti käest libiseda.

Ektomorfi kõhulihaste treening:
Ma olen pühendanud spetsiaalselt ühe osa sellest artiklist ektomorfi kõhulihaste treenimisele. Kui sa tahad rohkem teada saada kõhulihaste treenimise kohta, siis võid lugeda minu artiklit Abs done right (tõlkijalt: Antud artiklile pääseb juurde Teenbodybuilding.com veebilehelt). Ektomorfi kõhulihaste treening erineb endomorfi, mesomorfi, jt. kõhulihaste treeningust. Kõhulihased on samasugune lihasgrupp nagu teisedki, mistõttu tuleks ektomorfil neid ka treenida sarnaselt teistele lihasgruppidele. Ektomorf peaks kõhulihaste piirkonda lisama massi, et see sobituks ülejäänud kehaga. Mõnikord võib näha kõhnu noorukeid, kes ilmselgelt ei tee kõvasti trenni, kuid kelle six-pack paistab välja tänu sellele, et nad on väga kõhnad. See on hea, kuna läheb nende kehaga kokku. Kas taipad, mida ma sellega öelda tahan? Kui mul oleks suured, väljapunnitavad lihased üle kogu keha, aga vöökoht oleks lame, ilma et kõhulihased üldse välja punnitaks, siis näeks see ju üsna tobe välja. Sa tahad, et iga kõhulihase piirjoon oleks sügav ja selgelt välja sopistunud. Kui sa oled ülekaaluline ning sul on massiivsed lihased nagu näiteks Nasser El Sonbaty`l, siis sa ei taha ju tegelikult massi juurde koguda, vaid hoopis lihaste kontuure välja tuua. Keegi ei taha suuri kõhulihased, kõik tahavad väljapaistvaid kõhulihaseid. Seega tuleks ektomorfil teha rohkelt lisaraskustega kõhulihaste harjutusi.

Toidulisandid:
Järjekordne huvitav teema. Milliseid toidulisandeid peaksin võtma? Ma olen kõhn ja tahan suuri lihaseid. See tundub ju lihtne, osta massilisajaid. Noh, ma arvan, et sa peaksid toidulisandeid tarbima. Toidulisandid aitavad lihaste ehitamisele kaasa. Kui sul on enda kehaga probleeme, siis sinu jaoks on olemas toidulisandid. Ma koostasin nimekirja headest toidulisanditest jt., mis on sobilikud noorele ektomorfile.

Kreatiin– Kuidas ma saaksingi ei öelda? Kreatiin on tõenäoliselt kõige populaarsem toidulisand tänapäeval. Siiski, ma ei tarbi palju kreatiini. Minu meelest on see mingis mõttes nagu petmine. Aga see on vaid minu arvamus. Kui sa tahad kreatiini võtta, siis on see hea toidulisand. See on ohutu ja tõhus. Kui sa tahad lihaskasvu kergemalt saavutada, siis on kreatiin toidulisand just sinule.

Methoxy tooted– Need on suurepärased lisandid. Methoxy ja Ecdysterone on tõenäoliselt kreatiiniga võrdväärsed kui mitte efektiivsemad. Ma võtan väikeses koguses Methoxy Factor HP-d. Tundub, et see aitab mõnevõrra, kuid ma ei võta täiskoguseid, nii et tõenäoliselt aitaks see sind, kui sa tahaksid seda võtta.

Glutamiin– Väga hea toidulisand tarvitamiseks. See parandab sinu immuunsüsteemi ning kiirendab ainevahetust. See peaks aitama säilitada sinu kogutud lihasmassi, kaalust allavõtmise ajal. Kuid proovi ise järele.

Proteiinipulber– Tõenäoliselt minu eelistatuim toidulisand. Võimalus saada kergesti 20-40 grammi proteiini ühest sheigist. See on mitmekülgne, ohutu ja tõhus viis massi lisada ja lihast kasvatada. Proovi jääda 100 %-lise whey proteiini juurde, sest see sisaldab just parajas koguses valku.

Multivitamiinid/Multimineraalid– Väga efektiivsed ning hädavajalikud lisandid. Kui sa higistad, siis kaotad sa vitamiine ja mineraale ning need lisandid aitavad sul ennast nendega taas täiendada. Centrumi reklaamis öeldakse A-st Tsingini, ning see on täitsa õigesti öeldud. Nad sisaldavad enam-vähem kõiki vitamiine/mineraale, mille peale sa võid tulla. Kõige tähtsamad vitamiinid/mineraalid, mida tuleks võtta, on minu arvates järgmised:

A, E, C, B-grupi Vitamiinid- need on kulturisti jaoks hädavajalikud. A ja E on tugevad antioksüdandid, C võib leida apelsinimahlast, ta on tugev antioksüdant ja mängib rolli paljudes olulistes terviseküsimustes. Ning B-grupi vitamiinid on segu paljudest erinevatest vitamiinidest (selle põhjal, mida ise näinud olen).

Tsink– Tsink on üheks parimaks mineraaliks, mida võtta. Ta parandab sinu valgusünteesi ning aitab paljude terviseprobleemide korral. Tsingil on ka negatiivne kõrvalmõju, koos mõnevõrra positiivse resultaadiga. Ta vähendab keha võimet kasutada ära vaske. Kui sul on hea tervis, siis ma soovitan võtta lisandina koos tsingiga ka vaske. Kuna tsink takistab vase kasutamist, siis aitab ta Wilson`i tõve korral.

*Kogu informatsioon C vitamiini ja Tsingi kohta on pärit GNC kodulehelt, [url=http://www.gnc.com/]http://www.gnc.com/[/url].

Need on tõenäoliselt kõige olulisemad toidulisandid, mida noorel kulturistil võtta tuleks. Kergelt valgu saamiseks on palju võimalusi, näiteks proteiinibatoonid, toidukorra asendamise pulbrid ja Myoplex´i sheigid. Paljudeks nende toidulisandite/mineraalide/vitamiinide headeks allikateks on looma-, kala-, linnuliha ja piimasaadused.

Dieet:
Okei, niisiis sa tahad suvel hea välja näha, eksponeerida oma sixpack`i. Olgu pealegi, kaalust alla võtmine ei tohiks väga raske olla, kuna ektomorfid ei kanna juba loomupäraselt endas nii palju rasva kui endomorfid. Mesomorfid ei võta niivõrd massis juurde kui viivad oma toitu väga kergesti lihasesse. Ma ei soovita kaotada nädalas rohkem kui 0.9-1.1 kg rasva. Vaata rohkem informatsiooni minu artiklist Abs done right.

Okei, kordame veel üle põhitõed, kuidas ehitada ektomorfile suurepärane keha.
(1) SÖÖ- Söömine on ektomorfi jaoks kõige tähtsam tegevus, kuna nad võtavad massis juurde kõige vaevarikkamalt.[/p]

• (2) Treeni raskelt- Raske treening aitab koguda massi nendele sinu väikestele kõhnadele käsivartele.


• (3) Tarvita arukalt toidulisandeid- Ära võta lisandeid, mis sind ei aita, sest sa raiskad nende peale lihtsalt oma raha.

[p]Aitäh ja ma loodan, et sellest artiklist oli sulle kasu.
Ryan Mclane: GrowEctomorph,Grow!
([url=http://www.teenbodybuilding.com/mclane15.htm]http://www.teenbodybuilding.com/mclane15.htm[/url])[/p]

Autor: tõlk. Tomster