Kasvatame korralikud käed…
Kõik me tahame suuri ja jämedaid käsi. Ent kas te ikka teate ja olete kindlad, et liigute oma hetkel käsiloleva programmi abil suurte käte poole? Või arvate, et ainult biitsepsi tegemine tähendabki jämedate käte saamist? Kui nii ongi, siis lugege edasi ja süüvige sellesse artiklisse.
Kahjuks paljud meetodid, mida jämedate käte otsinguil rakendatakse, ei tööta. Järgnevalt pakume välja veel ühe käte treeningu variandi, millest tulenevad head tulemused on garanteeritud, kui te täidate esitatud tingimused. Esmalt aga mõned üldised juhtnöörid ja põhimõtted.
Te ei saavuta mitte ühegi kavaga mitte midagi, kui teie toitumine on jama!!!
Selle rõhutamisest ei saa kunagi küllalt. Dieet on ülitähtis, kui te tahate midagi üldse kasvatada. Ei hakka detailidesse laskuma, kuid kui te sööta „s…a, siis näete ka vastav välja juba vana tõde. Toitumine korda, valgud tuleb toidust kätte saada ja kaloraaz peab olema positiivne. Siis on kasvamiseks juba suured eeldused.
Pidage meeles: jama toitumine = ei jämedatele kätele.
Rasked baasharjutused treeningkavas on nagu aamen kirikus
Rasked baasharjutused on massi kasvatamise nurgakivi. Käte kava, mille hiljem ära toon, annab kindlasti massi ja toimib, eeldusel, et ka ülejäänud programm on paigas ning ei hiilita mööda baasharjutustest. Teil peab olema baas, mille pealt jämedad käed luua. Kui treenite käsi eraldi omaette päeval see on positiivne, kuid te ei tohi unustada selga, õlgu, rinda ja jalgu. Rasked baasharjutused, mida nendele kehaosadele teete ehitavad üldist massi, aga annavad massi ka biitspsile ja triitsepsile. Räägin sellest, et:
Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka biitseps:
Jõutõmme
Lõuatõmbed
Sõudmised (hantliga, kangiga, trenazööridel)
Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka triitseps:
Surumised (tavaline, nii negatiivne kui positiivne kalle)
Surumine kitsalt
Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel
Surumine seistes kangiga
Progressioon on ülioluline
Mis iganes kava te ka ei teeks, koormuse tõstmine on alati arengu aluseks. See teeb teie lihased suuremaks ja teid tugevamaks.
Samuti on treeningute progresseerumine motiveeriv. Ärge üritage igal nädalal lisada 5 kg, see on viga, mida enamus teeb. Tihti lisatakse liiga palju raskust korraga, siis on areng kiiresti kinni ja motivatsioon läinud. Igal nädalal vaid väike juurdekasv raskuse näol või 1 2 lisakordust. Pidage meeles, nii kaua, kui te oma treeningutes progresseerute, nii kaua te ka kasvate.
Suure osa käe massist ja jämedusest annab triitseps
Tõsi! Enamus suure käe ihalejaid ja eriti algajad ei suuda sellest kuidagi aru saada. Tihtipeale arvatakse, et lahendus jämeda käe saamiseks seisneb biitsepsi shokiprogrammi tegemises või siis rõhutatud biitsepsi arendamises.
Tegelikult on nii, et just triitseps on see, mis mõõdulindil rohkem sentimeetreid välja venitada aitab. Seega ärge unustage triitsepsit.
Biitsepsi kuju ja selle eriliselt suur tipp – geneetika
Paljud otsivad kava ja ajavad taga harjutusi, mis ehitaks biitsepsile võimsa tipu. Nüüd aga halvad uudised teile kas teil on see tipp juba või ei ole või kui suur või pikk teie biitseps on see on puhtalt geneetika.
On harjutusi, mis võimaldavad biitsepsit rohem isoleerida, kuid ei ole võimalik ka kõige vägevama treeninguga saada silmapaistvat biitsepsi tippu, kui see ei ole teie geneetikas. Ent jämedad käed on teil võimalik sellegipoolest saada!!!
Nüüd siis „varrukaid venitava kava juurde:
See kava vältab 8 nädalat ja eesmärk on eelistatult indutseerida just käte kasvamist. Harjutused hoidke 8 nädalat ühed ja samad, alles pärast seda valige uued kombinatsioonid. Kui te ilusti progresseerute, on kõik ok ja mingit seisakut 8 nädala jooksul ei tohiks tekkida.
Mõni sõna ka meetoditest, mida programm sisaldab.
Rõhutatud ekstsentrilise faasiga kordused on korduvalt tõestanud, et nad stimuleerivad hüpertroofiat ja rohkem, kui ainult kontsentrilised kordused. Ekstsentriline faas on raskust langetav faas. Negatiivne faas tekitab lihases tunduvalt suuremad mikrotraumad, kui psitiivne faas, mis annab omakorda kasvamiseks suurema stiimuli. Negatiivne korduse faas on närvisüsteemile tunduvalt raskem taluda. Ent kui negatiivset treeningut liiga palju teha, siis on ületreening kerge tulema. 6 sekundilised negatiivid – iga kordus 4 sekundit alla, 2 sekundit üles.
Superseeriad
Superseeriate peamine eesmärk on aja säästmine. Biitsepsi ja triitsepsi harjutused tehaksegi superseeriatena, mis tähendab, et triitsepsi harjutuse seeria teete kohe järgi, kui biitsepsi seeria lõpetate. Alles seejärel puhkate ja seejärel teete teise samasuguse superseeria jne.
Venitamine
Venitust teete nii triitsepsile kui biitsepsile igal treeningul. Iga treeningu lõpus tuleb nii triitsepsit kui biitsepsit väga korralikult venitada. Kui te venitate lihast korralikult, fasciat selle ümber, tekitate lihasele ka lisaruumi kasvamiseks. Venitamine võib olla isegi pisut valulik, ent pidage meeles see võibki nii olla. Kasutage järgnevat kahte venitamist:
Biitseps istuge (lamage) kaldpingil, kummaski käes hantel, laske käed rippesse, venitus positsiooni, andke järk järgult rohkem järgi ja laske käed aina sügavamale venitusse. Hoidke 45 60 sekundit seda maksimaalset venitusasendit. Tunnete kuidas alles põletab!!!
Triitseps lamage pingil, käes paar hantleid ja hoidke neid samas asendis, kui teete triitsepsi sirutust hantlitega ja triitseps on maksimaalses venituses. Hoidke 45 60 sekundit!!!
Raskus, mida neil venitustel kasutate võiks ola 60 70% 6 8 korduselise suutlikkuseni seeria raskusest.
Kumulatiivse väsimuse meetod
Selle programmi igal neljandal ja kaheksandal nädalal teete ka kumulatiivset tööd. Programmi kummagi lihase (biitseps ja triitseps) peamise harjutuse (esimene harjutus) teete programmi lõppu, viimase harjutusena ja teete selle kumulatiivsel meetodil. Kusjuures sel treeningul esimest superseeria paari negatiivne treening ei tee!!!
Kasutate skeemi 6 x 8 (6 kaheksast seeriat).
Paus iga seeria vahel on rangelt 45 sekundit. Kurnatus töötavas lihases süveneb seeläbi iga seeriaga. Raskus tuleb valida selline, mis on esimestel seeriatel külaltki kerge, kuid millega viimasel seerial jõuate vaevu vaevu oma 8 kordust tehtud.
Minu tunded, kui tegin biitsepstõsteid EZ kangiga:
Seeria 1 ei ole eriti raske
Seeria 2 ei ole mingi eriline raskus, kuid selgelt raskem, kui esimene seeria
Seeria 3 annab natuke juba tunda, tuleb pisut pingutada, hambad kergelt ristis viimase 2 korduse ajal
Seeria 4 Nüüd on juba raske ja tunnen end päris väsinuna
Seeria 5 väga intensiivne seeria, iga kordusega on vaja tõsiselt tööd teha
Seeria 6 igal kordusel hambad ristis, pisut petmist, 8 kordust tuli väga napilt
Vältige suutlikkuseni jõudmist
Välja arvatud kumulatiivne meetod, mida teete 2 korda selle 8 nädala jooksul, peaksite teistel treeningutel, seeriatel, kordustel maksimaalset suutlikkuseni jõudmist vältima. Alati võiks 2 kordust „sisse jääda.
See on koht, kus paljud satuvad segadusse. Öeldakse, et „ära, mine suutlikkuseni ja automaatselt arvatakse, et nüüd peab kasutama kerget raskust. Te ei kasuta kerget raskust ja seerid saavad olema rasked, kuid te ei tõmba ennast MAKSIMAALSELT tühjaks.
Seda enam on see moment oluline, et meetodid ja maht, mida selle programmi korral kasutate, on kurnavad. Te treenite vastasel korral kiiresti üle!!!
Erinevad kordusvahemikud
Eesmaärgiks on on stimuleerida õigeid lihaskiudusid, mis tagab maksimaalse kasvu. Selleks me stimuleerime II tüüpi kiudude hüpertroofiat.Oluline on aru saada, et indiviidi kiuline kompositsioon on pärilik ja seda treeninguga muuta ei saa
Oluline on treenida erinevates kordusvahemikes ja aru saada, mis on teie jaoks efektiivseim.
Erinevad kordusvahemikud:
Sarkomeerne hüpertroofia
Tüüp IIa: 8 – 15
Tüüp IIb: 3 – 5
Sarkoplasmaatiline hüpertroofia
Tüüp IIa: 16-25
Tüüp IIb: 6-12
Kasutatakse muidugi palju erinevaid kordusvahemikke, kuid vastavalt sellele, mis töötab teil hästi, kasutage ka oma variante.
Kava
Nüüd on teada, millest kava koosneb. On aeg süüvida, milliseid harjutusi ja korduseid kasutada. Kui on kirjutatud „3 x 6 8, siis see tähendab, et tuleb teha 3 seeriat kordusvahemikku 6 8 seeriat. Kui teete esimesel nädalal mingi raskusega 6 x, siis järgmisel üritage teha sama raskusega juba 8 kordust. Kui 8 x täis lisage 1 2.5 kg ja üritage jälle 6 x ära teha. See ongi progressioon.
Superseeria 1:
Biitsepstõste seistes EZ kangiga 6sek. negatiiv: 3 x 6-8
Surumine lamades kitsa haardega 6sek. negatiiv: 3 x 6-8
Superseeria 2:
„Hammer Curls hantlitega kaldpinnal (istudes/lamades): 2 x 8-10
Triitsepsi sirutamine lamades kangiga: 2 x 8-10
Superseeria 3:
Biitsepstõste kitsa haardega EZ kangiga noodipukil: 2 x 10-12
Ploki allasurumine: 2 x 10-12
* Ekstreemsed venitused biitsepsile ja triitsepsile.
Kumulatiivne meetod (kord 4 nädala jooksul):
Pidage meeles, et see meetod on siis superseeria 1 asemel ja see tehakse viimasena ja neid harjutusi EI TEHTA SUPERSEERIATENA.
Biitsepstõste seistes EZ – kangiga: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus
Surumine lamades kitsa haardega: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus
Küünarvarred
Mõned tunnevad, et raske jõutõmme või teised rasked harjutused on küünarvartele piisavad. Kui see nii on, on ok, kuid kui tunnete, et ei piisa võite lisada iga trenni lõppu:
Randme painutused kangiga althaardes: 2 x 8-10
Randme sirutused EZ kangiga pealthaardes: 2 x 8-10
Lõppsõna
Kõik head asjad lõppevad kord, nii ka see artikkel. Loodan, et nautisite lugemist ja saate lõpuks oma käed kasvama.
Progress ja püsivus!!!
Tõlge: Paul Bourque – „Creating Huge Arms!!!
Tõlkijalt: lisaksin veel, et nagu saan aru, tehkase seda programmi 1 kord nädalas ja tegemist on eraldi käte päevaga. Vabandan veel segadust tekitava väljendi „sarkomeerne hüpertroofia, mille täpset tähendust ei suutnud välja raalida. Kahtlustan, et arusaadavamalt võiks antud väljend kõlada kui müofibrillaarne hüpertroofia.
[url=http://www.bodybuilding.com/fun/paul2.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/paul2.htm[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg