Kätekõverdused, nõuanded ja vead

Mis on kätekõverdused?

Võib tunduda rumal küsimus, kuid paljud inimesed ei tee lamades surumisel ja kätekõverdustel vahet. Kui välisest erinevusest saadaksegi aru, siis kindlasti ei teata kätekõverduste ja lamades surumise erinevust anatoomilisest aspektist lähtudes.

Kätekõverduste puhul on tegemist suletud kinemaatilise ahelaga harjutusega (jäsemed on oma distaalsel osal fikseeritud). Lamades surumine on oma olemuselt avatud kinemaatilise ahelaga harjutus (jäsemete kehast kõige kaugemale jääv osa ei ole harjutust sooritades kinni fikseeritud).

Põhjus, miks selle teadmine on oluline:
Avatud kinemaatilise ahelaga liigutuste korral saavad kõik liigutuses osalevad liigesed funktsioneerida ka eraldi, teineteisest sõltumata. Samal ajal suletud kinemaatilise ahelaga harjutuste korral põhjustab ühe liigese liikumine automaatselt töös osaleva jäseme kõikide liigeste samaaegse liikumise.

Lihtsas keeles tähendab see seda, et avatud kinemaatilise ahelaga liigutuste korral on funktsioneerimiseks võimalik isoleerida ka tervikliigutuse ühte osa, samal ajal suletud kinemaatilise ahelaga harjutused kaasavad korraga töösse tervet liigutuslikku ahelat (liigutuses osalevad luud, liigesed ja lihased).

Heaks näiteks sellele on, kui vaatame, mis toimub abaluudega, kui sooritame lamades surumist ja kätekõverdusi. Lamades surumise korral on abaluud seljal suhteliselt fikseeritud (vähemalt peaks olema) ja eriti ei liigu (st suruda saab ka nii, et abaluud ei liigu). Samal ajal kätekõverdusi tehes liiguvad abaluud seljal.

Käsitledes eelnevat teavet funktsionaalsest vaatevinklist lähtudes, siis kirjeldatud tõsiasi on ka põhjus, miks suletud kinemaatilise ahelaga on funktsionaalsemad. Suletud kinemaatilise ahelaga harjutuste korral oleme sunnitud koordineerima liigutust tervikuna, avatud kinemaatilise ahelaga harjutuste korral on see vajadus väiksem.
[url=http://tonygentilcore.com/2014/02/greatest-push-article-history-ever/]Allikas[/url]

Kuidas kätekõverdusi õigesti teha?

Tegelikult ei peaks vanus ega sugu olema vabanduseks kätekõverdusi mitte teha või mitte jõuda teha. Seda esmajoones just seetõttu, et töötatakse ju oma enda keharaskusega. Loomulikult, tavapäraseks probleemiks ongi lihtsalt jõu puudumine, ei midagi muud.

Mida kätekõverdusi tehes või nende tegemist õppides silmas pidada:

• Lähteasendis, kätekõverdust alustades ja lõpetades peaksid käed küünarliigesest olema täiesti sirged. Jalad peaksid toetuma põrandale, päkkadele. Keha, selg, puusad ja jalad peaksid moodustama ühe sirge.
• Tüüpiline viga on, et alumises asendis ei langetata keha piisavalt sügavale.
• Õige sügavuse ja tehnika testimiseks laske oma rinna alla põrandale panna kellegi rusikas, pöial püsti. Alumises asendis peaks teie rind puudutama kaaslase püsti oleva rusika pöialt.
• Ärge tehke pooliku amplituudiga kätekõverdusi, see on vale.
• See, kui kätekõverdusi ei jõuta teha pikema seeriana on enamasti jõuvastupidavuse puudumise tagajärg. Seda saab parandada üksnes harjutades, aga ka läbi teiste ülakeha jõuharjutuste.
[url=http://chatham-kent.fitdv.com/new/articles/article.php?artid=355]Allikas[/url]

• Kätekõverduste tegemiseks võetakse toenglamang. Käed tuleb põrandale asetada õlgadest veidi laiemalt.
• Jalad toetavad maha päkkadel.
• Keha peaks moodustama ühe sirge, keha, tagumik, reied ja sääred moodustavad enam-vähem ühe sirge.
• Jalad võivad olla päris koos, aga võivad olla ka veidi laiali, sõltub, kuidas kätekõverduste sooritajal endal mugavam on.
• Enne käte kõverdamist tuleks kontrollida ja pingutada keha tüve- ja kõhulihaseid. Kõht on kerges toonuses ja pigem kergelt sisse tõmmatud, mitte lõdvalt allarippuv.
• Kehatüvi peaks olema iga sooritatud kätekõverduse korduse ajal kontrollitud ja toonuses.
• Kätekõverdus tehakse ära hingamispeetusega ja õhk lastakse välja iga ülessurutud kätekõverduse lõpus. Teine võimalus on, et alla minnes hingatakse sisse ja üles surudes välja.
• Ülemises asendis ära käsi küünarliigesest üldjuhul täielikult lukusta (nii hoiad pinge töötavatel lihastel).
[url=http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/Push_Ups.htm]Allikas[/url]

Janar Rückenberg:
Minu kogemused kätekõverdustega. Kuna olen kehalise kasvatuse õpetaja, siis nõuan (nii tundides kui arvestusena) õpilastelt kätekõverduste tegemist, kusjuures, seda nii poistelt kui tüdrukutelt. Õppeaasta jooksul hindan kätekõverdusi paaril korral vähemalt. Kui palju ja mida täpselt, see on õpilastel kõik juba mitu kuud ette teada. On tavaline, et juba septembris annan teada ja panen meelespea, et teise veerandi lõpus (jõulud) küsin kätekõverdusi hindele. See tähendab laias laastus 3,5 kuud ehk 14 nädalat harjutamise aega. Hindama hakkan alates 5.-6. klassist (sõltub lennu üldisest tasemest) ja hindan nii tüdrukuid, kui poisse. Erinevus on ainult selles, et tüdrukutel on rinna all 15 cm klots, poistel 10 cm klots, mida tuleb sooritusel puudutada. Sooritusaeg mõlemal võrdselt 60 sekundit. Loomulikult jälgin ka soorituse tehnikat (keha asend jne). Ja saadakse hakkama, kes tahab, kes harjutab, kes püüab, see saab hakkama. Aga loomulikult, palju on ka neid, kellel ei tule see asi kuidagi välja. Enamasti on tegemist aastast aastasse ja veerandist veerandisse ühtede ja samade õpilastega, kes lihtsalt ei suvatse ennast käsile võtta.

Samuti olen mina üks nendest, kes ei näe põhjust, miks peaksid tüdrukud seda (kätekõverdusi) tegema põlvedel? Sellel ei ole ühtegi argumenti. Tegevus toimub ju puhtalt oma keharaskusega. Möönduse teen sügavuse osas, tüdrukud saavad jätta oma kätekõverdused 5 cm võrra kõrgemaks kui poisid. Veelgi enam, me ei saa ka sellest üle ega ümber, et tüdrukud võidavad päris oluliselt ka oma rinnapartii pealt. Nii, et mõni pääseb sügavust silmas pidades vaid väikese nõksuga.

Aga miks ma neid (kätekõverdusi) üldse nõuan? Põhjus lihtne. Loomulikult, nõudmaks põhjendamatult, et „lihtsalt pead mingi korduste arvu minuti jooksul ära tegema“, konkreetselt see arv ei annagi eluliselt midagi. Küll aga näitab minu praktika, et õpilastel, kes teevad kätekõverduste testi neljale viiele, neil on oluliselt vähem probleeme rööbaspuude elementidega, kätelseisuga, tiritammega jne. Ühesõnaga, teatav tase kätekõverdustes on nõutav tase ja hea indikaator sellele, et saaks rahuldaval või heal tasemel ka teiste kooliprogrammis olevate võimlemiselementidega (ja tegevustega) tegeleda. Kätekõverduste, istesse tõusude ja lõuatõmmete viielised ei jää naljalt ühegi kehalises kasvatuses ettetuleva arvestusega hätta. Õpilased, kes teevad üldfüüsilist võimekust hindavad testid ära on lihtsalt tugevamad, parema tasakaalu, jõu ja koordinatsiooniga. Arusaamatuid virisejaid ja küsimuste esitajaid stiilis, et „miks minu Ants peab neid kätekõverdusi tegema, kui ta üldse ei jõua neid“ tekib muidugi aeg-ajalt ka, aga need on inimesed, kes on laisad, vabanduste otsijad ja piiratud seoste loomise võimega.

Olen koostanud ja eKooli pannud ka kava, kuidas kätekõverdusi võrdlemisi olematust tasemest vähemalt neljale (enamasti ka viiele) on regulaarse harjutamisega võimalik saavutada. Asi toimib, kes teeb see areneb, kes harjutab see suudab ja jõuab.

Nõuanded ja vead

• Kes ei jõua üldse ühtegi kätekõverdust teha, sellel hakkab kõik pihta sellest, et tuleb harjutada esmalt korraliku toenglamangut (lähteasend kätekõverduste tegemise alguses). Minu praktika näitab, et paljudele on paralleelselt suruvate lihaste nõrkusega probleemiks ka väga nõrgad kehatüve lihased (kogu eesmine külg, kõhu sirglihas, põikilihased ja kõik ülejäänud väikesed lihased, mis asuvad kehatüve esiküljel ja keha stabiliseerimisest osa võtavad). Püsimist võib samuti harjutada seeriate kaupa ja suisa iga päev. Tavaline algus võibki näiteks olla, et proovite esmalt püsida 5-6×20-30 sekundit. Progresseerumiseks hakatakse püsimise aega pikendama. Kust ja millest alustada, see sõltub suuresti harjutaja tasemest. Korrektse toenglamangu õppimisel ja saavutamisel on abiks ka „plangu“ treenimine.

• Kätekõverdusi ei tehta jalad seina vastas. Kõrvalise abita toenglamangus püsimine ja selles asendis kätekõverduste sooritamine on üks osa selle harjutuse kasuteguritest ja treenivast efektist. See on natuke sarnane olukorrale, kui teeksime surumist kraana abiga.

• Nagu harjutuse nimigi ütleb, kätekõverdused, tegemist on harjutusega, mille korral kõverdatakse käsi. Paljude kätekõverdajate suureks veaks on, et rinna langetamise asemel toetuspinna suunas langetatakse puusasid ja kõhtu üles-alla ning käed õla- ja küünarliigesest liiguvad väga minimaalselt.

• Toenglamangus asetatakse käed maha õlgadest veidi laiemalt, sõrmed kergelt laiali nii, et kahe käe nimetissõrmed on paralleelsed. Paljud armastavad kätekõverdusi tehes pöörata sõrmed vastamisi, ka see on vale.

• Nagu lamades surumisegi korral, nii ka kätekõverduste korral kehtib see, et mida kitsamalt on käed, seda enam on käte kõverdamisel rõhk triitsepsil. Kui panna käed laiemalt ja nii, et õlavarred on lükatud laiali asetsedes õlgade tasapinnal on rõhk rohkem rinnalihastel. Ehkki paljude artiklite järgi peetakse seda kätekõverduste sooritusviisi õlaliigesele vigastusi silmas pidades ohtlikuks leian ma, et kätekõverduste korral, kus töö käib oma keharaskusega ei ole see eriliseks probleemiks. Lamades surumise korral aga küll.

• Kätekõverdusi tehes on suur viga ka see, kui hakatakse nii-öelda kehast lainetama. Ülakeha liigub enne jalgu üles ja alles siis tõusevad jalad või jalad praktiliselt ei liigugi.

• Alumises asendis peaks rind puudutama peaaegu põrandat ja nurk küünarvarre ja õlavarre vahel võiks alumises asendis moodustada vähemalt üheksakümmend kraadi.

• Kätekõverduste arendamiseks võid neid teha päris sageli, periooditi isegi iga päev.

• Proovi pikki seeriaid, aja peale seeriaid, seeriaid rõhutatud negatiividega, tee poole amplituudi peal isomeetrilisi hoidmisi, varieeri käte laiust jne.

• Kätekõverdusi on väga sobiv kombineerida samasse treeningusse lõuatõmmetega. Proovige need kaks harjutust mõnel treeningul kombineerida superseeriateks.

• Kui sooritatakse pikka seeriat ja vahepeal soovitakse puhata soovitan puhkuse ajal tagumiku ja puusad lükata pigem üles (alaselja tervise huvides), mitte lasta ennast alaseljast läbi ning kõhtu ja puusasid alla rippuma.

• Ei soovita plaksuga kätekõverdusi. Liigestele väga ränk!

Autor: tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg