Kerge on raskeim…

Kuidas teha raskemate treeningnädalate vahele kergemaid taastumisnädalaid…

Kui algaja treeningstaatus on jäetud seljataha ja treeningu aastaid on kogunenud juba omajagu, kerkib koheselt vajadus teha tõsiste suure koormusega treeningnädalate vahele regulaarseid väiksema koormusega, nn. mahalaadivaid nädalaid.

Kui tihti seda teha, see sõltub konkreetselt ikkagi treeningustaazist, tasemest, samuti vigastuste olukorrast. Idabloki riigid, aga ka mitmed sportlased väljaspoolt seda regiooni on aastakümneid kasutanud edukalt ja tulemusrikkalt skeemi, kui treenitakse tugevalt kolm nädalat ja neljandal nädalal tehakse mahalaadimine. See lähenemine on nüüdseks leidnud laialdast heakskiitu ja kasutusele võttu, seega jalgratast ei olegi selles valdkonnas vaja enam leiutada. Minu soovitus, kuidas mahalaadida, oleks tegelikult täpselt sama…treenige kolm nädalat tugevalt ja laadige maha üks nädal.

On muidugi veel teisigi võimalusi ja olukordi. Juhul, kui te olete treeninud vaid paar aastat, siis ei pea te mahalaadimise pärast suurt muretsema. Algajad võivad esimesed 2 – 3 aastat minna päris julgelt nii, et kasuta üldse mahalaadimist. Selle, kui see vajadus hakkab tekkima, tunnetate te ära. Alustada võiks nii, et esmalt teete 12 nädalase tsükli ja nädalase mahalaadimise või 10 nädalase tsükli ja siis mahalaadimise jne. Keskmise tasemega harjutaja võiks kaaluda juba 6 – 8 nädalast koormuste perioodi ja seejärel nädalast mahalaadimist. Kui te olete eliiditasemel, siis on teil kaks võimalust, kas treenida 8 nädalat koormustega ja siis mahalaadida 2 nädalat või treenite 3 nädalat ja teete siis mahalaadimise ühe nädala.

Ent, et asjad lihtsad hoida võiksime jääda 3 + 1 põhimõtte juurde, seda staazika harjutaja korral. Seda enam, et 3 + 1 lähenemine on hõlpsalt ühildatav kuuga, mis koosneb ka neljast nädalat.

Kuidas trennides koormusega toimida? Tavaliselt soovitan vähendada treeningmahtu trennis 40% võrra. Näiteks, kui tavaliselt teete trennis 20 seeriat, siis mahalaadimise nädala korral tuleks trennis 12 tööseeriat.

Suurte raskuste ja baasharjutuste korral (surumine, kükk, jõutõmme, surumine seistes) soovitan toimida nii, et tehke mahalaadimise nädalal 50% – ga oma 1 – st KM – st 2 x 5 ja kõik. Seega, kui su rekord surumises on 200 kg, siis tee mahalaadimise nädalal 100 kg – ga 2 x 5. Seda hoolimata isegi sellest, et sa tegid näiteks viimasel koormuse nädalal võib – olla 130 – 140 kg – ga viieseid kuueseid.

Veel üks võimalus on jätta mahalaadimise nädalal programmi rasked baasharjutused üldse ära. Mulle endale tundub, et see variant sobiks rohkem harjutajatele, kel aastaid staazi ja pole probleemi sellega, et harjutuste tehnika kuidagi kannataks selle vahelejäänud nädala pärast. Kui harjutaja tunneb, et nädalane eemalolek tema baastõstete tehnikaid kuidagi ei mõjusta, siis võib vabalt ka väiksema staaziga harjutaja sellist mahalaadimise varianti praktiseerida. Nädalane eemalolek suurtest tõstetest mõjuks liigestele iseenesest väga kosutavalt.

Mis puutub abistavatesse tõstetesse, siis on kaks võimalust. Keskmise tasemega harjutajad võiks hoida raskused samad, kuid teha vähem seeriaid (näiteks 20 – 40% tavalisest mahust vähem). Samuti võiks puhkepausid olla mõnevõrra pikemad ja võtta treeningut rahulikumalt kui tavaliselt. Närvisüsteem vajab puhkust, seega suutlikkuseni ei peaks sel mahalaadimise nädalal ka üldse minema.

Treenijatele, kes on juba „vanad kalad“ soovitan vähendada ka treeningraskusi, nii 20 – 40% võrra. Kui te surusite kolmandal nädalal näiteks 100 kg – ga kaldpinnal 10 kordust, siis mahalaadimise nädalal tehke kümneseid seeriaid 60 – 80 kg – ga. Mida kaugemal te oma programmidega olete, seda suurem võiks olla raskuse langus mahalaadimise nädalal.

Tõlkijalt: ma saan sellest aru nii, et kui te võtate 5 x 5 kava korral pärast esimest kolme nädalat mahalaadimisnädala, siis võite abistavad tõsted teha vabalt 80% – ga tavaraskustest, Samas, kui te võtate kergema nädala pärast kuuendat nädalat võiksite abistavates tõstetes kasutada raskusi 70% tavaraskustest jne.

Loomulikult sõltub palju ka konkreetsest harjutusest. Kui te teete tõmbeid hantliga ettekallutades, näiteks 70 – 80 kg – ga, siis on see 40% mahalaadimise nädalal mõistlik vähendada, kuid me räägime näiteks biitsepstõstetest või mõnest õla tagaosa harjutusest, siis piisab ehk täiesti 20% – st raskuse vähendamisest.

Ka abistavate harjutuste korral on teiseks võimaluseks neid üldse mitte teha ehk võtta terve nädal vabaks. Proovisin ise seda varianti üheksakümnendate keskel, pärast seda, kui olin Ian Kingiga rääkinud. Tulemused hakkasid hämmastavalt kasvama. Taastumine paranes enneolematult, testosteroonitaseme tõus oli sisuliselt kõrvaga kuulda, ma magasin paremini ja igasugused vigastused vähenesid. Mingil perioodil ma taas kahjuks eemaldusin sellest lähenemisest. Eemaldusin niikauaks, kuni kohtusin Nazareth Barbell´is Mike Miller´iga, kes rääkis oma lähenemisest mahalaadimistele ja selgus, et see on täpselt sama, mida mina olin kasutanud. Nad „müttasid“ kolm nädalat täiega ja siis terve nädal vabaks. Kusjuures Mike oli üle 500 kg kükkija, 545 kg täpsemalt.

Pärast seda läksin ka ise vana süsteemi juurde tagasi, kusjuures kasutan seda lähenemist nii mõnelgi treenitaval vanemal kliendil, 35 aastat ja vanemad ning neid saadab suur edu. Kindlasti peaks sellist lähenemist kaaluma need, kellele meeldib tugevalt treenida, kuid on juba üle 40. Loomulikult, kui te teete kerget sangpommi trenni või kergelt kergete raskustega või keharaskusega, siis ei ole mahalaadimist vaja. Ent, kui te rassite jõusaalis tõepoolest isuga, tõstate märkimisväärseid raskusi, mis ilmselgelt koormavad tugevasti teie selga, õlgu, puusasid, randmeid, põlvi jne, siis on mahalaadimine kindlasti vajalik.

Kui te olete 35, siis alates sellest vanusest ei soovita ma üle 10 – 12 nädala kindlasti treenida, parem oleks, kui te suudate peale igat kaheksat nädalat mahalaadimisnädala teha. Uskuge, see aitab teil kauem kesta ja te jõuate ka tulemustes kaugemale. Samuti on vigastused harvemad.
Kui te otsustate teha terve nädala vabaks, siis jalutage, ujuge, venitage, mängige kergelt palli või sõitke rattaga.

Loodetavasti saite mõned mõtted, kuidas mahalaadimist teostada.

Kokuvõte

Vähendage seeriate arvu 40% võrra.
Vähendage põhitõstete raskusi 50% võrra 1 – st KM – st vüi jätke need täielikult ära.
Abistavate harjutuste korral kasutage 80% viimase nädala raskustest.

Tõlkijalt: kahtlemata hea ja vajalik lugu, ent liiga palju „puterdatakse“ minu arvates vahepeal. Edasijõudnud, eliit, vähendamine abistavate harjutuste korral, põhitõstete korral, esimene võimalus, tenie võimalus jne.

Teen asjast ja oma arusaamadele tuginedes ise kokkuvõtte. Kui te olete algaja ehk esimesed 2 – 3 aastat võite vabalt järjest treenida. Kui vajadus tekib, siis võiks mahalaadimist kasutada pärast igat 10 – 12 nädalat. Keskmise tasemega, aga ka tippudele sobivad nii 3 + 1 kui 8 + 2 variandid.

Kuidas käituda mahalaadimisnädalal. Lihtsalt rääkides on teil kolm võimalust:

1. Jätate seeriate arvu samaks, kui vähendate 40% treeningraskusi, seda viimase nädala raskustest.
2. Jätate raskused samaks, kuid vähendate 40% võrra terve trenni summaarset tööseeriate arvu.
3. Võtate terve nädala vabaks ja puhkate aktiivselt.

Originaalartikkel: „How to deload properly…and why it`s so important!“

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg