Kergejõustik… või raskejõustik? I osa

Carl Lewis on kõigi aegade üks paremaid hüppajaid ja sprintereid. On huvitav fakt, et Lewis ei kasutanud oma treeningus kuni 35 aastaseni jõusaali ja raskustega treenimist. Alles aasta enne oma viimast olümpiat rakendas Lewis oma treeningusse jõusaali. Väidetavalt oli “raua suhtes allergiline” ka Obadele Thompson, 2000. aasta OM 100 m pronksimees. Mehe parim 100 m tulemus 9.87. Loomulikult, sprinteritele, kelle tulemused 100 meetris on 9.86 (Lewis) ja 9.87 (Thompson) on muidugi raske midagi ette heita. Ent siiski, me saame spekuleerida, et kas need tulemused oleks võinud olla veelgi võimsamad, kui nad oleksid oma treeningutesse tõsisemalt ka jõutreeningu sisse võtnud. 1996. aastal on Carl Lewis hoidnud korraks ka 100 m maailmarekordit. Tagant tuule abiga on Thompson jooksnud sellise aja nagu koguni 9.69. Ent, need mehed on pigem erandid, kes kinnitavad reeglit. Enamus sportlastest, keda me suurel areenil näeme, ei ole Carl Lewis’ed või Obadele Thompson’id. Enamus sportlaste jaoks (“lihtsurelikud”, kes ei ole pärinud kõigi aegade parimat geneetikat) on tugevamaks saamine ainus eeldus kiiremaks saamisele.

Kui tugev on tugev ja kui palju on vaja, et olla piisavalt tugev? Jõutõstmise taustaga raskejõustiku treenerina oli minu jaoks üks raskemini mõistetavam fakt see, et iga spordiala puhul on tegelikult punkt või tase, millest edasine jõunäitajate suurendamine enam sooritusvõimes edasiminekut ei tähenda.

Tõlkijalt: mul oli kange kiusatus jätta see koht üldse tõlkimata ehk teiste sõnadega, ka minul on seda raske mõista ja selle väite paikapidavuses julgeksin väga tõsiselt kahelda, sest, miks siis heitjad tõukajad või üldse kergejõustiklased ei saavuta seda vajalikku jõutaset ja ei tegele selle säilitamisega, vaid üritatakse ikka ja veel saada tugevamaks ja viia oma jõunäitajaid edasi? Miks Kanter üritab baasharjutustes ikka paremaks saada? Sama lugu on ka sprinteritega ja teiste kõrgejõustiklastega, kes jõutreeningut teevad. Aga ma võin loomulikult ka eksida.

Paljud sportlased ei jõuagi soovitatavale jõutasemele, teistel kulub võib – olla peaaegu, et terve karjäär, et vajalik jõutase ja seeläbi võimsus saavutada. Kolmas seltskond, nagu eelpool mainitud Lewis või Thompson ei pea vajaliku võimsuse saavutamiseks praktiliselt eriti üldse midagi rasket tõstma. On öeldud ka nii, et jõutreeneritel on väga oluline ära tabada, kus see nn. punkt on või saabub, kui jõunäitajate edasiviimine sooritusele enam ei panusta. Selle taseme ära tundmisel tuleks treeningprogrammis lülitada rõhk teiste komponentide täiustamisele.

Järgnev kirjutis analüüsibki vajalikku jõutaset erinevate kergejõustiku alade korral.

Heitjad, tõukajad ja viskajad

Pole teist kergejõustiku valdkonda, kus maksimaaljõud omistaks sedavõrd suure tähtsuse kui heidetes, tõugetes ja visetes. Samas, nii oluline, kui see tugevus ka poleks, valitseb meil USA – s heitjate treenimises siiski mõnevõrra vale mõttelaad. Kuulitõukes, kus on samuti oluline maksimaaljõud, kuid kus liigutus on oluliselt vähem kiirust nõudev kui heidetes või visetes, on meil hästi läinud. Ameeriklased on viimase 20 aastaga 15 – st võimalikust medalist saanud 8 medalit ja seda meeste kuulitõukes. Samas, teistes heitealades (odavise, vasaraheide ja kettaheide) oleme 40 – st võimalikust medalist saanud samal ajaperioodil vaid 1 medali. Nimelt on asi selles, et nende teiste heitealade korral on heitevahend oluliselt kergem kui kuul, millest tulenevalt peitub kaugele heitmise võti jõu kõrval suuresti ka kiiruses, milles meie sportlased on olnud puudulikud. Chad Smith puudutas seda teemat ka artiklis “Why we actually suck at Olympic lifting”, kus ta nendib, et “kohe, kui on saavutatud adekvaatne maksimaaljõutase, hakkab edasine tulemus sõltuma valdavalt kiirusest ja tehnikast.” Milline on eliidile vastav maksimaaljõutase heidetes?

Anatoliy Bondarchuk räägib sellest oma raamatus “Transfer of Training”, kus tuuakse erinevatele eliiditasemel kergejõustiklastele välja nö. hästi läbilöömiseks erinev jõutase. Heitealade korral on need järgmised:

[pilt=6714]

Nii, et vaadates neid numbreid saab treener hästi teada, millisel tasemel on tema sportlane ja kuhu on juurde vaja. Näiteks on järgnevad sportlased (videod) juhindumas täpselt Bondarchuk’i numbritest ja liiguvad nende poole. Maksimaalne jõud on prioriteet ja väga oluline, kuid sama olulne on ka tervikliigutuse kiirus ja vigastustevaba treenimine. Hooaeg on pikk ja kestab tervelt 25 nädalat.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=Fh_wF94ndYU&feature=channel_video_title]Video #1[/url]

[url=http://www.youtube.com/watch?v=d9hhIQ6YMpU&feature=channel_video_title]Video #2[/url]

[url=http://www.youtube.com/watch?v=SRT3yawUBho&feature=channel_video_title]Video #3[/url]

Sprinterid

Kiirus sõltub kahest peamisest faktorist – sammusagedus ja sammupikkus. Neist esimest on suhteliselt raske muuta. Teise komponendiga on asjalood kergemad. Mida suuremat jõudu sportlane läbi jala maapinnale iga sammuga rakendab, seda pikem on samm ja seda väiksema arvu sammudega distants läbitakse. Sammupikkuse suurendamiseks on mitmeid erinevaid meetodeid, nagu erinevad hüpped ja jooksudrillid, kuid kõige efektiivsem võimalus on kahtlamata see, et tuleb lihtsalt tugevamaks saada.

Definitsiooni järgi tähenab jõud võimet ületada lihaste abil välist vastupanu. Tõlkijalt: ka gravitatasioon on väline vastupanu. Kui me vaatleme sprinti, siis terve distantsi peale pole ükski distantsi osa nii raske ja suurt jõudu nõudev kui start. Stardipakkudelt minema sööstmine ja täiskiiruse saavutamine kõigest sekundite jooksul nõuab tohutut jõudu ja võimsust. Mida lühem distants, seda suurem tähtsus on stardil ja kiirendusel, kuna seda vähem aega on tippkiiruse saavutamiseks. Seega, mida lühem on distants, seda enam olulisemaks osutub sportlase tugevus, jõud ja võimsus. Selle seose illustreerimiseks toon näite ühest meie sprinterist, kelle hooaja parimad tulemused olid 60 m 6.98, 100 m 10.53 ja 200 m 21.33. Pärast keskendumist jõusaalitreeningule läks tema kükk 135 kg – lt 155 kg – ni, kusjuures seda 77 kg – se kehakaalu juures. Järgmisel hooajal olid mehe hooaja parimateks tulemusteks vastavalt 6.77, 10.41 ja 21.29. Nagu näete, suurim lisa paremuse poole tuli kõige lühemal distantsil, 60 meetris.

On muidugi oluline mõista, et heitjad saavad omale lubada kehakaalu suurenemist (ilma, et sooritus halveneks), sprinterid seda suurt lubada ei või. Joe Douglas, Santa Monica kergejõustiku klubi rajaja on öelnud, et: “iga lisanduv pool kilo kehakaalule tähendab seda, et te peate suutma rakendada jala kohta ka 2 – 5 kg lisajõudu”. Tõlkijalt: seda siis ilmselt selleks, et näitena toodud kehakaalu tõusu juures säilitada endine aeg.

Sprinteritel ja hüppajatel on oluline alajäsemete jõud ja selle suurendamine, kusjuures seda ilma märkimisväärse lihasmassita ehk suhteliselt kehakaalu suhtes. Oluline on jõud, iseäranis suhteline jõud ja selle suurendamine, mitte niivõrd absoluutne jõud. Tõlkijalt: muidugi on ilmne, et mida suurem on ka absoluutjõu tase ja seda ilma märkimisväärse kehakaalu tõusuta, seda suurem tulebki ka suhteline jõud. Meie (USA) meessprinterite eesmärk on suuta kükkida vähemalt 1x kahekordse oma keharaskusega. Naiste puhul on see nuber 1.5 x kehakaal. Selge, et need numbrid ei ole “kivisse raiutud”, pigem on tegemist sellise üldise väljakujunenud jõunäitajate standaridga. Kui see tase on saavutatud, keskendutakse treeningutel rohkem sellele, kuidas seda saavutatud jõudu suuta tugipinnale rakendada maksimaalse kiirusega.

Hüppajad

Sprinterite ja hüppajate treening on suures osas väga sarnane ja kattuv. Mõlemad peavad olema plahvatuslikud ja kiired. Mõlemad peavad suutma produtseerida elastset ja kiiret jõudu. Peamine erinevus sprindi ja hüpete võrdluses seisneb selles, et hüpete korral ei ole start ja stardikiirendus sedavõrd olulise tähtsusega kui sprindis. Horisontaalselt sooritatavatel hüpetel on kiirus hoovõturajal loomulikult ülioluline, ent aeg, mil tippkiiruseni jõutakse ei ole niivõrd kriitilise tähtsusega, kui lühisprindidistantside korral. Samas, kuigi kiirenduse tähtsus hüpete korral on vähenenud, ei tähenda see seda, et hüppajad ei pea olema oma keha suhtes tugevad, kuna näiteks kolmikhüppe hüppesammude ajal tuleb sportlasel jala tõuke ajal ületada jõudu, mis võrdub viieteistkordse keharaskusega (4). Samasuguste jõududega ehkki mitte nii suurte jõududega tuleb kokku puutuda ka kaugushüppajal. Selleks, et selliste jõududega toime tulla, peab sportlane olema väga tugev, suutes samal ajal säilitada hoojooksu kiirust ja kontrollida äratõukemomendil oma keha.

Meie (USA) parim kõrgushüppaja, kolmekordne Ameerika meister on kükkinud 130 kg ja võtnud rinnale 110 kg. Arvestades seda, et ta on pikk 203 cm, ei oma ta hüppamiseks maksimaalselt ideaasemaid luukange, ent need näitajad, mida ta omab, tähendavad hüppaja kohta ikkagi väga palju jõudu. Tema treening koosneb enamasti kerge raskusega klassikalistest tõstetest ja erinevatest plüomeetrilistest harjutustest. Kõrgushüppaja peab olema piisavalt tugev selleks, et suuta efektiivselt horisontaalne kiirus üle kanda vertikaalseks kiiruseks. Kõrgushüppes ei olegi hoovõtu kiirus niivõrd suur, kuid suurt jõudu nõuab just seesamane horisontaalse kiiruse ülekandmine vertikaaalseks kiiruseks.

Kui rääkida teivashüppest, siis selle kergejõustiku ala korral on prioriteediks mõistagi ülakeha jõud. Siiski, mitte ainult, kuna hea hüppe eelduseks on peamiselt kaks faktorit – hoojooksu kiirus ja hüppe kõrgus (tõlkijalt: saan aru nii, et hüppaja enda hüppe võimsus) õhkutõusmise hetkel. Sellest tulenevalt peaks ka teivashüppajad juhinduma sarnastest jõutaseme standarditest kui teisedki hüppajad kergejõustikus.

Kasutegurite kõrval, mis avalduvad soorituses, omab vastav jõutase ka vigastuste ennetamise seisukohast suurt tähtsust. Kui enne rääkisime Thompson’i suurest edust ilma jõutreeninguteta, siis tema treener Pfaff on hiljem öelnud, et usub paljud vigastused, mille käes Thompson oma karjääri jooksul kannatas oleks olnud välditavad, kui Thompson oleks tõsisemalt jõutreeninguga tegelenud.

Kogu loo kokkuvõtte on lühidalt see, et teatud jõutase tuleb ka kergejõustiku sportlasel oma täispotentsiaali saavutamiseks kindlasti saavutada. See, kui palju on piisav, kui palju selleni jõudmine nõuab aega ja tööd on spordialati ja indiviiditi väga varieeruv. Kindlasti peaks sportlase jõutase olema alati üks esimestest asjadest, mida treener oma treenitavatel tõsta üritab, kuid teistpidi, treeningprogrammide kirjutamine sellise mentaliteediga, et mida tugevam, seda parem, on ekslik arvamus ja võib lõppkokkuvõttes suure tõenäosusega viia hoopis seisakuni.

Rääkides Carl Lewis’est, siis on tõenäoliselt võimalik, et kui ta oleks oma karjääri algul raskustega harjutanud, oleks ta olnud veelgi parem. Võib – olla oleks sellisel juhul suur vastasseis legendaarse Mike Powell’iga 1991. aastal lõppenud Lewis’ele meeltmööda tagajärjega. Võib–olla, kui Lewis oleks saanud aru ja hinnanud jõutreeningu olulisust juba oma karjääri algul kahekümnendate eluaastate alguses, mitte kolmekümnendate keskel, jahiks Bolt ikka veel endiselt 100 m maailmarekordit.

Võttes arvesse jõutreeningu puudumist suurema osa tema karjääri jooksul, pole ime, et Lewis polnud kunagi stardis hea. Jere Longman räägib 1996. aasta New York Times’i artiklis nii: “Viimased 40 meetrit olid need, mis Lewis’e teistest eraldas, mitte esimesed 60 m.” Kui Lewis oleks oma stardiosa ka arendanud ja korda saanud, siis ei oska arvatagi, kus selle mehe lagi oleks võinud olla.

Kasutatud kirjandus

Bondarchuk Anatoliy P (2007) Transfer of Training in Sports. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.

[url=http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_Olympic_medalists_in_athletics]
Lists of Olympic Medalists. Retrieved May 12, 2011.[/url]

Longman J (1996, February 5). Lewis Thinks Gold and Pumps Iron. The New York Times.

Perttunen J, Kyrolainen H, Komi P, Heinonen A (2000). Biomechanical Loading in the Triple Jump. Journal of Sports Sciences 18:363–70.

Pfaff D (2008 October) Training theory in power-speed events.

[url=http://www.jtsstrength.com/articles/2011/04/06/why-we-actually-suck-at-olympic-lifting-part-1-of-3/]Smith CW (2011, April 6). Why We Actually Suck at Olympic Lifting.[/url]

Smith CW. Online conversation on May 15, 2011.

[url=http://articles.elitefts.com/articles/sports-training/how-strong-is-strong-enough-training-considerations-for-track-and-field-athletes/]Zimmerman C (2005, September 1). 21 Tips on Track from Carl Lewis’ Former Coach. Stack.[/url]

Originaalartikkel: “How Strong Is Strong Enough? Training Considerations for Track and Field Athletes” Matt McManus

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)