Ketogeenne Dieet ja Süsivesikute Laadimine

Tõlkinud Janar Rückenberg

Sissejuhatus

Kuigi ketogeenne dieet on rasvapõletuseks efektiivne, säilitades samaaegselt lihasmassi, omab ta vähemalt ühte negatiivset aspekti: ketogeenne dieet ei võimalda intensiivseid treeninguid. Jõutreeningul kasutab organism valdavalt süsivesikuid, ketokehi ja vabu rasvhappeid ei saa organism jõutreeningutel energiaks kasutada. Seetõttu süsivesikute puudus ketodieedi perioodil viib sooritusvõime alanemiseni ja seda just jõutreeningute osas, see omakorda võib viia lihasmassi kaoni. Seetõtu on oluline ketodieedil olles, perioodiliselt suurendada süsivesikute kontsentratsiooni. Lihtsaim skeem ja meetod selleks on, kui nädal aega (5 päeva) ollakse ketodieedil ja nädalavahetusel (2 päeva) tehakse tagasilaadimine ja tullakse ketoosist välja. Laadimispäevadel ja enne järgmist ketodieedi tsüklit lihased kosuvad ja toimub ulatuslik glükogeenivarude ületaastumine.
Kes on lugenud Dr. Mauro Di Pasquale reaamatut The Anabolic Diet” (AD) ja Dan Duchaine raamatut Bodyopus” (BO), teavad, et seoses süsivesikute laadimisega, on olemas kaks erinevat lähenemist. Raamatus AD käsitletakse laadimist, mis on struktueerimata. Eesmärk on pärast tühjendust süüa palju süsivesikuid ja sõltuvalt enesetundest ja lihasteste väljanägemisest piirata neid, et ei laetaks üle. Kõik baseerub nö. enesetunnetusel.
BO kirjeldatav süsivesikute laadimisskeem on teaduslikum, täpselt määratletud ja piinliku täpsusega paika pandud. Laadimisperiood 48 tundi on jagatud toidukordadeks ning söögikorrad toimuvad täpselt iga 2.5 tunni järel.
Käesolev artikkel kirjeldab laadimisskeemi, mis jääab nende kahe eelneva käsitluse keskmesse.
Artikkel käsitleb ketokeense dieedi laadimisfaasiga seonduvaid erinevaid fakte: kestus, ajastamine, kogused jne.

Laadimisperioodi kestus ja süsivesikute kogused

Eduka ja efektiivse süsivesikute laadimise kaheks määravaks faktoriks on: laadimisperioodi kestus ja sel perioodil tarbitav (laetav) süsivesikute kogus.
Hea resultaat eeldab head ajastamist, õiget kestust ja adekvaatseid koguseid.
Süsivesikute laadimise kiiruse ja glükogeenivarude resünteesimise efektiivsuse määravaks faktoriks on glükogeeni sünteesi teostavate ensüümide aktiivsus. Hoolimata tarbitavast süsivesikute kogusest, suudab organism tagasi sünteesida kindla aja jooksul kindla koguse. Kui meie laadimine kestaks nt. ainult 4 tundi ja me tarbiks kogu laetava süsivesikute koguse 4 tunni jooksul, siis selline lähenemine kohe kindlasti ei tööta.
Efektiivseks superkompensatsiooniks peab tarbima teatud ajaperioodi kohta adekvaatse koguse süsivesikuid.
Eelneva glükogeenireservide maksimaalse tühjuse korral, on organism piisavate koguste süsivesikute saamisel, võimeline oma normaalsed reservid (100 – 110 mmol/kg kohta) 100% – liselt taastama 24 tunniga.
Eeldades, et eelnev tühjendus on olnud täielik, peaks esimesel 24 tunni jooksul tarbima 8 – 10 g süsivesikuid 1 kg rasvavaba kehakaalu kohta.
36 tunni korral ilmneb juba ideaalsete tingimuste korral 150% superkompensatsioon, lihastes on salvestunud 150 – 160 mmol/kg kohta.
Saavutamaks veelgi suuremat superkompensatsiooni (175 mmol/kg), kulub 3 – 4 päeva. Samuti samaaegselt laadimisega on oluline kerge kehaline treening, kuna see stimuleerib lihaseid glükogeeni tagasi imema”.
Olgu öeldud, et süsivesikute laadimist on rohkem uuritud vastupidavusalade sportlastel, jõutreeningud ja süsivesikute laadimine on lõplikult uurimata.
Laadimise esimesed 6 tundi on kõige otsustavamad, kuna siis on resünteesi teostavate ensüümide aktiivsus kõrgeim, ca. 12 mmol/kg/tunnis.

Enne laadimist on otstarbekas teha veel viimane tühjendav treening. Katseliselt on demonstreeritud, et tarbides vahetult pärast jõutreeningut 1.5 g süsivesikuid 1 kg rasvavaba kehamassi kohta (sama kogus ka 2 tunni möödudes), siis 6 tunni möödudes oli juba tagasi sünteesitud 44 mmol/kg kohta.
Esimesel 24 tunnil hinnatakse glükogeeni resünteesi kiirust 5 – 12 mmol/kg/tunnis. Esmane kiire täitumine sõltub paljuski eelnevalt sooritatud (tühjendus)harjutuste mahust ja iseloomust.
Üldine tendents on selline, et aeroobsete harjutuste mõju glükogeeni resünteesi kiirusele on väikseim (2 – 8 mmol/kg/tunnis), jõutreeningul on resünteesi kiirusele keskmine efekt (1.3 – 11 mmol/kg/tunnis) ja suurimat efekti omab nn. sprinditreening (15 – 33.6 mmol/kg/tunnis).
Põhjus, miks jõutreeningu mõju laadimise kiirusele ei ole nii suur kui sprinditreeningul, tuleneb tekkinud suuremast laktaadi kogusest ja kiudude kahjustustest.
Keskmise resünteesi kiirusega 5 mmol/kg/tunnis sünteesitakse 24 tunniga tagasi ca. 120 mmol/kg glükogeeni. Sellise tulemuse saame, kui tarbida nt. esimese 24 tunni jooksul iga 2 tunni tagant 50 grammi (või enam) süsivesikuid. Suurem kogus kui 50 g iga 2 tunni tagant ei suurenda glükogeeni resünteesi kiirust. Tarbides esimese 24 tunni jooksul iga 2 tunni tagant 50 süsivesikuid, saame kokku 24 tunniga 600 g süsivesikuid maksimaalselt, mida laadimise esimesel 24 tunnil on mõtet tarbida.
Eelnevad kalkulatsioonid kehtivad ca. 70 kg mehe kohta.
On ütlematagi selge, et raskemad indiviidid vajavad oluliselt suuremaid koguseid.
Orientiiriks peaks olema 8 – 10 grammi süsivesikuid kg rasvavaba kehamassi kohta esimesel 24 tunnil. Teise 24 tunnil on glükogeeni resünteesi kiirus alanenud ning alates 25 tunnist peaks tarbima ca. 5 g/kg rasvavaba massi kohta. Laadimiskoguse vähendamine on vajalik, et ei tekiks ülelaadimist, mis omakorda tähendab vesiseid” lihaseid ja rasva ladestavate mehhanismide aktiveerumist.

Enamus indiviididel toimubki suurem superkompensatsioon juba esimese 24 tunnil, mistõttu tuleb järgnevatel tundidel süsivesikute koguseid märkimisväärselt vähendada.

Laadimisel tarbitavad süsivesikud

Kahtlemata mõjutab tarbitavate süsivesikute iseloom oluliselt glükokeeni resünteesi kiirust. Esimesel 24 tunnil kui ensüümide aktiivsus on kõrge ja lihased näljased, tuleks tarbida valdavalt kõrgema glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Umbes 50% peaks olema lihtsüsivesikud ja 50% tärkliselised liitsüsivesikud.
Süsivesikute tarbimine esimesel 24 tunnil on põhjalikumalt uurimata. Aga üldiselt on teada, et kiudaineterikkad ja tärkliselised madala glükeemilise indeksiga toidud on näidustatud just dieediperioodil, kui tahetakse insuliini taset stabiilse ja madalana hoida.
Teisel 24 tunnil peakski tarbitavad süsivesikud olema valdavalt liitsüsivesikud ja kiudaineterikkad.

Süsivesikute tarbimise ajastus

On loogiline, et laadimisel tarbitav süsivesikute kogus tuleb ühtlaselt mõõdukate koguste kaupa laadimisperioodi peale ära jaotada. Samas on ka teadusuuringuid, mis väidavad, et koguste ajaline jaotatus ei ole pooltki nii tähtis, kui kogus iseenesest. Väidetavalt on oluline täis saada adekvaatne kogus, ajaline jaotatus ei mängi nii suurt rolli (tõlkija julgeb selles väites pisut kahelda). Ühes konkreetses uuringus tegid katsealused maksimaalse tühjenduse ning seejärel toimus laadimine. Üks grupp laadis 525 g süsivesikuid 2 toidukorraga, teine grupp 7 toidukorraga. Glükogeeni resünteesi efekt oli mõlema grupi korral identne. Puht praktilistel aspektidel, väiksemaid koguseid on kergem tarbida ja jaotatuna kogused pikema aja peale on tagatud stabiilne vere suhkrutase.
Raamatus Bodyopus on kirjeldatud aga lähenemist, kus laadimisperioodil tõustakse isegi öösel üles ja tarbitakse konkreetsete ajavahemike järel süsivesikud. Praktikas on sellise teguviisi paljud kulturistid siiski maha laitnud.
Eelpool osundatud uurimus väidab, et iga 2 tunni järelt süsivesikute tarbimine ei mõjuta kuidagi glükogeeni resünteesi kiirust.
Praktilised kogemustel põhinevad tõendid kinnitavad, et need, kes öösel laadimiseks üles ei tõuse, laadides ainult ärkveloleku tundidel, saavutavad samasuguse superkompensatsiooni, kui need, kes ka öösel laevad.
Ühe võimaliku strateegiana on välja pakutud varianti, et tarbitakse enne magamaminekut nn. plaanitav süsivesikute kogus ära. Nt. kui laadimisel plaanime tarbida iga 2 tunni tagant 50 grammi süsivesikuid, siis 8 tunnise öörahu korral teeks see 200 grammi öö kohta. Nii hoitakse vere glükoositaset ja glükogeeni resünteesi kiirust stabiilselt kõrgel.
Tarbides selle 200 g koos kiudainete, rasva ja proteiiniga aeglustame seedimist ja süsivesikute tormilist lõhustumist.
Need, kes soovivad aga maksimeerida oma laadimist, peaksid kindlasti proovima ka varianti, kus laetakse väikeste koguste kaupa öö läbi.

Millal laadimisega alustada

Laadimist tuleks alustada vahetult pärast viimast tühjendavat treeningut. Olgu öeldud, et juba 2 tunnine viivitus pärast treeningut aeglustab glükogeeni resünteesi 47% võrra võrreldes sellega, kui hakatakse kohe laadima.
Ideaalne oleks, kui kohe pärast tühjendustreeningut tarbitakse süsivesikuid vedelal kujul ca. 1.5 g/kg rasvavaba kehamassi kohta ja valku 0.5 g/kg rasvavaba kehamassi kohta. Eelseisvat glükogeeni resünteesi kiirendab ka tühjendustreeningueelne süsivesikute tarbimine, samuti tõstab see insuliini taset, mis on soodus, arvestades eelseisvat laadimist. Süsivesikuid on soovitav tarbida 1 – 2 tundi enne viimast tühjendustreeningut.

Treening ja laadimine

Laadimisele eelneva tühjendustreeningu iseloom on oluline aspekt.
Uuringuid seoses süsivesikute laadimisega on tehtud valdavalt kestvusalade puhul. On juba ammu teada fakt, et vahetult enne laadimist tehtav treening muudab lihased superkompensiatsioonivõimelistemaks. Juba paaritunnine vahe treeningu ja laadimise vahel aeglustab glükogeeni resünteesi tohutult. Lihased, mida on treenitud nt. mitu tundi enne laadimise algust, ei saavuta maksimaalset superkompensatsiooni.
Laadimiseelsel viimasel treeningul peaks läbi töötama kõik peamised lihased.
Ka ilma kogu keha treeninguta, kasutades nn. oma traditsioonilist treeningsplit`i on kulturistid saanud häid tulemusi.
Samuti mõjutab glükogeeni resünteesi kiirust ja superkompensatsiooni ulatust treeningu iseloom ja maht.
Ekstsentrilise iseloomuga treening (nt. negatiivsed kordused) ei mõju glükogeeni resünteesi kiirusele positiivselt. St. kui viimane tühjendustreening on tehtud valdavalt ekstsentrilises reziimis, siis järgnev laadimine ja superkompensatsioon ei ole nii efektiivsed. Selline tendents ei ilmnegi vahetult pärast laadimist ega laadimise alustamist. On kindlaks tehtud, et kui viimane tühjendustreening on tehtud valdavalt ekstsentrilises reziimis, siis laadimisel ületaastunud glükogeenivarud on 25% madalamad kui tavareziimil
treenides ja tühjendades. Selline tendents ilmnes pärast kolmepäevast laadimist.
Seega kulturiste, kes kasutavad 1 – 2 päevast laadimist viimase tühjendustreeningu iseloom niivõrd ei mõjuta. Kulturistid, kes kasutavad kolmepäevast laadimist, peaksid rõhutatud ekstsentrilist treeningreziimi enne laadimist vältima.

Teised toitained

Laadides on oluline arvestada ja teada ka teiste toitainete ratsioone ja tüüpe (valgud, rasvad).
Kui süsivesikute kogus laadimisel on superkompensatsiooni saavutamiseks piisav, siis valkude ja rasvade samaaegne tarbimine superkompensatsiooni iseenesest ei mõjuta.
Samas aga paljud kulturistid kaebavad, et kui laadimisel on rasva osakaal liiga suur, siis see surub maha nende isusid” ja nad ei suuda efektiivseks ületaastumiseks adekvaatset kogust süsivesikuid enam tarbida. Meenutuseks, et esimese 24 tunni jooksul oli oluline tarbida süsivesikuid 8 – 10 g/kg rasvavaba massi kohta. See peaks üldisest laetavast kaloraazist moodustama ca. 70%.
Samuti on eelnevad uuringud näidanud, et süsivesikute suur osakaal proteiini suhtes võib suurendada testosterooni taset. Laadimise esimesel 24 tunnil peaks süsivesikud moodustama 70%, valgud 15% ja rasvad 15%.
Paljud kulturistid arvavad, et valkude selline osakaal (15%) on liiga väike, kuid nii see ei ole. Kuna üldkaloraaz ja süsivesikute osakaal on laadimisel suured, ei vaja organism enam nii palju valku.
Samas on oluline, et laadimisel tarvitataks süsivesikuid paralleelselt koos valkudega, kuna see soodustab glükogeeni resünteesi, eriti vahetult pärast viimast tühjendustreeningut.
Valkude osakaal on ca. 2 – 2.2g kg kehakaalu kohta. 15% valkude osakaal laadimisel peaks olema küllaldane.

Rasvade ladestumise oht laadimisel?

Paljud tunnevad ilmselt muret, et kas selline suur kogus süsivesikuid ja kaloreid on laadimisel ikka vajalik ja ei ladestu hoopis rasvana.
Kui on järgitud eelnevaid juhtnööre, on rasvade ladestumine laadimisfaasis välistatud.
Uuriti katsealuseid, kes olid dieedil (madal süsivesikute sisaldus, suur rasvasisaldus, mitte päris ketogeenne dieet) ja tühjendasid süsivesikute varud veel lisaks treeningutega. Pärast viiepäevast tühjendust toimus laadimine 500 g süsivesikutega, mis oli jagatud kolmeks ratsiooniks päevas. Järeldustena leiti, et isegi pärast 24 tunnist laadimist valitses organismis negatiivne rasvade tasakaal, mis tähendab, et isegi esimese 24 laadimistunni jooksul veel kaotati rasva.
Kui lihaste glükogeeni varud on maksimaalselt tühjendatud, siis kulub laaditav süsivesikute kogus glükogeeni ressursside taastamiseks ja rasvasid kasutatakse inertsiaalselt energiaks edasi
Ka süsivesikud, mis ei salvestu, ei lähe automaatselt rasvaks, vaid rahuldavad esmalt ikka organismi energeetilisi vajadusi.
Üldjoontes nii lühikese perioodi puhul (laadimisperioodi kestus) ei tasu rasvade ladestumist karta.
Kui süsivesikutega laetakse üle, siis rasvade kasutamine energiaks väheneb. Oht rasvade ladestumisele on suur, kui samaaegselt suure süsivesikute kogusega tarbitakse ka tavalisest rohkem rasva. Seetõttu tulebki laadimisel rasvad madalal hoida (vähemalt alla 90 grammi kindlasti), siis on ka rasvaladestumise oht minimaalne.
Sarnaselt eelmisele uurimusele viidi läbi teinegi uurimus, kus pärast viiepäevast tühjendust laeti väga suurte koguste süsivesikutega (700 – 900 grammi päevas) ja seda 5 päeva jooksul.
Esimese 24 tunni jooksul tarbiti 700 grammi süsivesikuid ja 60 g rasva, täheldati ainult 7 g rasva suurenemist. See osutab taas asjaolule, et rasvasid kasutatakse ka esimese 24 tunni jooksul energiaallikana. Teisel 24 tunnil manustati 800 g süsivesikuid ja 97 g rasvu ning seejuures täheldati rasva 127 g suurenemist, organismi glükogeenivarud olid valdavalt täitunud ja organism lülitus rasvapõletusreziimilt välja.
Kui rasvade osakaal teisel 24 laadimistunnil hoitakse madalal ja süsivesikute osakaal 5 g kg rasvavaba kehamassi kohta, on rasva ladestumine ka teisel 24 tunnil minimaalne.
Hoolimata üldistest arvudest ja juhtnööridest peab iga kulturist ennast tunnetades endale ise kõige parema lahendi leidma, nii laadimisperioodi koguste kui kestuse suhtes. Kes soovivad aga viia rasvade ladestumise riski miinimumini, peaksid eelistama 24 tunnist laadimisperioodi.

Kui kaua tekkinud superkompensatsioon kestab?

On oluline teada, kui kaua tekkinud superkompensatsioon (ületaastunud, suurenenud glükogeeni varud) kestavad. Selle järgi toimub vormi ajastamine võistlusteks.
Normaalsetes tingimustes ilma harjutamata säilitab organism oma glükogeeni varusid ca. kolm päeva. On leitud,et sama kaua (kolm päeva) kestab ka tekkinud superkompensatsioon.

Laadimise pisidetailid

Laadimist tuleb käsitleda kui osana tervikust, seega osana ketogeensest dieedist. Laadimine peab taastama energia ja toetama jõutreeninguid, samas ei tohiks üle laadida ja tagasi koguda eelneval 5 päeval kulutatud rasvasid.
Paljud kulturistid laevad lihtsalt sisetunde järgi ja intuitiivselt. Süüakse tonnideviisi süsivesikuid, natuke valku ja rasva kõrvale ja ongi hea.
Paljud teevad sellise struktueerimata tegutsemisega vea ja liiguvad rütmis kaks sammu edasi, üks tagasi.

Oluline teada ja jälgida:

1. Pikk laadimine ei ole hea. Ka laadimise esimesel 24 tunnil jääb organism nö. rasvapõletusreziimile”, lühemad laadimised kui 24 tundi, ei põhjusta rasvade ladestumist. Ketodieedil olles on edukalt eksperimenteeritud isegi kahte 24 tunnist laadimist nädalas (kolmapäeval ja pühapäeval)

2. Korrastatud laadimine. Paljusid ahvatleb ketodieet just võimaluse tõttu laadimisperioodil kõike” süüa. Pidevalt laadimisel (nädalavahetuse 2 päeva) rasvaste toitude tarbimine ei mõju üldisele rasvapõletusele pikemas perspekiivis hästi.
Ka laadimine peaks olema korrektne ja ei tohiks isudele liialt voli anda ega ära hulluda”. Alustada tuleks kõrgema glükeemilise indeksiga toitudest, liigutes madalama glükeemilise indeksi ja kiudaineterikkamate toitude poole.

3. Laadimisel jälgi ka teiste toitainete osakaalu. Kuigi seda on üsna raske teha, on see vajalik vältimaks ülelaadimist ja rasvaladestumist.

4. Laadimise efektiivistamiseks on soovitav kasutada toidulisandeid: hydroxycitric acid (HCA) ja alpha – lipoic acid (ALA). Praktilised kogemused on näidanud, et HCA vähendab süsivesikute ülelaadimisest tingitud rasvade ladestumise riski ja soodustab üldiselt laadimisprotsessi.
Lisaks hoiab HCA meie isud” laadimise ajal kontrolli all, vältides seega ülesöömist. HCA – d peaks võtma 750 – 1000 mg 3 x päevas ca. 30 min. enne toidukorda.
ALA on antioksüdant ja korraldab süsivesikute jaotust erinevate süsteemide vahel organismis, suurendab samuti insuliinitundlikkust. Paljude kulturistide arvates, võrreldes kroomi ja vanaadiumiga, on ALA efektiivsem.
Päevane annus on 200 – 600 mg.

Kokkuvõte süsivesikute laadimisest

1. Laadimise esimesel 24 tunnil tuleks tarbida 8 – 10 g kg rasvavaba massi kohta. See peaks üldkaloraazist moodustama ca. 70%. Laadimise teisel 24 tunnil peaks tarbima 5 g kg rasvavaba massi kohta, mis peaks moodustama ca. 60% üldkaloraazist.

2. Tarbitav valgukogus peaks laadimise vältel olema 2 – 2.2 g kg kohta. Esimesel 24 tunnil peaks see moodustama üldkaloraazist ca. 15%, teisel 24 tunnil ca. 25%.

3. Rasvade osakaal peaks moodustama laadimise esimese 24 tunni ajal maksimaalselt 15% (maksimaalselt 85 – 90 g). Laadimise teisel 24 tunnil tuleks rasvade osakaalu kärpida poole võrra.

Esimesel 24 tunnil peaks laadima 10 g süsivesikuid rasvavaba kg kohta, see peaks moodustama 70% üldkaloraazist. Ülejäänud kalorid tuleks jagada võrdselt jagada 15% valgud, 15% rasvad

Näide arvutustest:
Rasvavaba kehamass on nt. 80 kg.
Süsivesikud: 10 g x 80 kg = 800 g
800 g süsivesikuid = 3200 kcal

3200 kcal = 70% üldkaloraazist

Üldkaloraaz = (3200 x 100)/70 = 4571 kcal

Valgud: 15% 4571 kcal – st = 686 kcal = 171 g

Rasvad: 15% 4571 kcal – st = 686 kcal = 76 g

Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet”
Lyle McDonald, CSCS

Autor: Janar Rückenberg