KIIRENDA OMA AINEVAHETUST – osa3

Kirjutanud Daryn Eller Fitness”,
tõlkinud Pille Mitt Stuudio 99”

Sinu 40-ndad.

MIS TOIMUB:
Nüüd hakkab lihasmass päris kiiresti vähenema ehk siis lihased lihtsalt vähehaaval kärbuvad. Alates 40 eluaastast, kaotab enamus naisi umbes 150 grammi lihasmassist aastas. Kuigi hormonaalsed muutused mängivad siinjuures suurt rolli, aitab regulaarne jõutreening seda kaotust pidurdada. Kui su vanus hakkab lähenema menopausi eale, siis hormaonaalsed muutused hakkavad ümber paigutama ka sinu rasvavalusid rohkem alakõhu piirkonda nii, et isegi saledatel ja sportlikel hakkab tekkima ette väike kõhukene, kui seda pole juba enne juhtunud. Elu võib muutuda komplitseeritumaks nüüd, kui kui sul on kindlasti kasvanud vastutus nii kodus kui ka tööl, mis omakorda võib põhjustada stressi ja treeningute vahelejäämist.

TEE NII:
Jälgi hoolikalt, mida ja kui palju sa sööd.
Ainevahetuse aeglustumise tagajärjel põletab su keha päevas ~120 kalorit vähem kui sinu kahekümnendates eluaastates. Kuid tehes väikeseid muudatusi oma menüüs, jättes söömata mõned viilud leiba päevas või lisades oma igapäevastele treenigutele mõned minutid pikkust, saad sa ainevahetuse aeglustumise protsessi pidurdada.

Rahusta ennast maha.
Stress tekitab hormooni cortisol taseme tõusu, mis omakorda tõstab su isu rasva- ja süsivesikurikaste toitude järele. Treeningud aitavad alandada tungi mugida, stimuleerides vabastama cortisoli taseme tõusu pidurdavaid kemikaale nagu beta-endrophine, adrenalin, serotonin. Hingamisharjutused aitavad samuti stressi vähendada. Rahusta maha oma meeled ja su söögiisu rahuneb iseenesest” ütleb dr. Pamela Peeke.

Kujunda ümber oma aeroobsed treeningud.
Liiga kõrge aktiivsusega treeningud võivad hiljem ennast valusalt kätte maksta. Vaheta need ühtlase tempoga rahulikemate liikumiste vastu, nagu ujumine, käimine või rattasõit 4-5 korda nädalas. Hoia oma pulsitase treeningus enamasti 65% maksimumpulsist (220-vanus P.M.), 1 või 2 korda nädalas ~80 % maksimumist.

Tõsta raskemaid raskusi
Kui sa saad vanemaks, valgu süntees aeglustub ja see teeb omakorda raskemaks lihasmassi kasvatamise. Kasvata oma jõutreeningu intensiivsust ehk vali treenimiseks selline raskus, et jõuaksid teha 8-10 kordust seerias. Boonusena saad kauem kestva treeningujärgse rasvapõletuse. Hiljutised uuringud on näidanud, et naised, kes tõstavad raskemaid raskusi põletavad umbes 50% rohkem kaloreid esimese treeningujärgse tunni jooksul ja veidi rohkem ka teise treeningujärgse tunni jooksul.
Ära kindlasti unusta teha korralikku eelsoojendust. Mida vanemaks saad, seda pikem peaks olema soendus. Proovi sellist treeningut:
Soojendusjärgselt tee alakehale ringtreening 3 korda läbi (12-20 kordust) kükid, väljaasted, kõrgele päkale tõusmine. Samal ajal võid hoida käes hantleid või kangi õlgadel. Peale igat ringi tee 3 min. aeroobset keskmisel koormusel.
Seejärel ülakehale harjutused samuti 3 ringi (12-15 kordust)- rinnalt surumine seliliasendis palliga või kangiga, bitsepsile kangi või hantlitega, õlatõmme ja üles surumine kangi või hantlitega. Seejärel jälle 3 min. aeroobset.
Siis 2x 20 korda kätekõverdust põlvedel ja 2x 20 korda reite kokkusurumist pall või padi reite vahel. Lõpuks 10 min aeroobset mõõduka tempoga. Kõik kokku läheb sul 45-50 min.

LÕPP

Autor: Pille Mitt