Kiirendusest täiskiiruseni… I osa

Kiirus on spordimaailmas üks olulisemaid kehalisi võimeid. See on treenerite ja sportlaste seas tihtipeale kõige rohkem kõneainet leidev kehaline võimekus. Enamus vana “kooli” treeneritest uskus, et kiirus on midagi sellist, mis sul sünnipäraselt lihtsalt on olemas või ei ole. Tänaseks on asjatundjad selle teooria kindlalt kõrvale heitnud ning on päris selge, et ka kiirust on võimalik treenida ja arendada.

Komponendid, mida väljakul sprintiv meeskonnasportlane kiiruse arendamiseks saab parandada on järgmised (tõlkijalt: tegelikult enamus nendest punktidest kehtib ka elukutselisele sprinterile):

*Start, kiirendus, peatumine ja suuna muutus
*Sammupikkus
*Sammusagedus
*Kiiruslik vastupidavus
*Sprinditehnika

Olgu veel enne teema juurde asumist öeldud, et informatsioon käesolevas artiklis kehtib esmajoones just meeskonnasportlaste (tõlkijalt: jalgpall, korvpall, Ameerika jalgpall jt. pallimängud) kiirenduse ja tippkiiruse arendamise kohta. Me ei räägi otseselt kergejõustiku sprinditreeningust, kuid suur osa esitatud tõekspidamistest kehtivad otseselt ka professionaalstele sprinteritele. Erinevus kergejõustiku sprinterite ja väljakualade kiirete sportlaste vahel tuleneb sellest, et traditsiooniline kiirjooks on oma olemuselt sirgjooneline või ühesuunaline, kuid kiire tegutsemine väljakul meeskonna spordialadel nõuab peale ühekordse kiirenduse ka sagedast suunamuutust.

Milline on kiiruse teaduslik käsitlus?

Sporditeaduse käsitluse kohaselt sõltub kiirus laias laastus kahest lihtsast asjast. Esiteks, sammupikkusest, mis teiste sõnadega tähendab seda, kui pika vahemaa te sprintides ühe sammuga läbite või katate. Teiseks oluliseks komponendiks on sammusagedus, mis teiste sõnadega tähendab seda, kui kiiresti teie jalad sprintides liiguvad. Kui te olete kunagi vaadanud Looney Tunes’i multifilmi ja näinud, kui kiiresti Road Runner’i jalad liiguvad, siis te saate selge ettekujutuse, mis tähendab sammude sagedus ja milline oleks ideaalne sammusagedus.

Sammusagedus ja sammupikkus sõltuvad omakorda kolmest komponendist:

*Kui tihti teie jalad sprindi ajal maaga (tugipinnaga) kontakteeruvad
*Kui suurt jõudu te suudate maaga (tugipinnaga) kontakteerudes igal sammul rakendada
*Kui pikk on iga sammu tugipinnaga kontakteerumise kestus

Määravaim faktor on iga sammu kohta rakendatava jõu suurus

Määravaim faktor sprintimisel, seda nii noortel kui täiskasvanutel on jäsemete jõu produtseerimise ja selle tugipinnale rakendamise võime. Kui te vaatasite 2008. aasta olümpiamänge ja nägite, kuidas Bolt maailmarekordiliselt valitses nii 100 m kui 200 m, siis tunnistasite ühtlasi ka seda, kui võimsalt ja jõuliselt üks sportlane oma keha on võimeline edasi toimetama. Kindlasti ei olnud Bolt’i sammusagedus kõige kiirem, kuid tema fenomen tulenes sellest, et ta oli võimeline ühe jooksusammuga katma tunduvalt pikema maa kui teised võistlejad. Sellest lähtuvalt, jalgade liikumise kiirus ei ole nii määrav, kuivõrd produtseeritav jõud sammu kohta. Kui te suudate katta ühe sammu tulemusena pikema maa, siis ongi teie jooksusamm kokkuvõttes pikem ja see on eeliseks. Sammupikkus saab aga suureneda vaid alajäsemete jõu taseme ja plahvatuslikkuse arvelt. On oluline, et sammupikkust ei hakataks kunstlikult tehnika hinnaga venitama, see peaks tulenema jäsemete võimsusest.

Tõlkijalt: eks kõigele lisaks on Bolt’i fenomeniks ka see, et ta on niivõrd pikk ja suudab selle pikkuse juures ennast sedavõrd kiiresti liigutada. Selge see, et võimsus, millega ta ennast “edasi lükkab” peab sellegipoolest vägev olema.

Kui tahate kiirust, pange oma “autole” võimsam mootor

Mida suurem on teie suhteline jõud (jõu ja kehakaalu suhe), seda suuremat jõudu suudate te ka igasse oma sammu ja seeläbi jookstavasse tugipinda rakendada, mis omakorda tähendab, et seda kiirem te olete. Võib tuua arvukalt näiteid klassikalistest tõstjatest, kes on võimelised tippsprinteritega vabalt esimesed 30 – 40 meetrit sammu pidama. See ei ole mitte nende kiiruse tõttu, vaid see on puhtalt jõu tulemus. Tugevad jalad tähendavad võimsust edasi liikumisel ja sprintimisel. Kõik harjutused, mis muudavad teie puusasirutajad, puusapainutajad, alaselja, reie – nelipealihased ja sääred tugevamaks aitavad teil ka lõppkokkuvõttes kiiremaks saada.

Kas 73 kg kaaluv sportlane, kes teeb jõutõmmet 135 kg jookseb alati kiiremini, kui sama palju kaaluv, kuid ainult 90 kg jõutõmmet tegev sportlane? Enamus juhtudel küll, kuid mitte alati. Indiviiditi sõltub sprindi ajal tugipinnale produtseeritav jõud ja selle rakendamine veel mitmest faktorist, nagu jäsemete pikkus, kõõluste pikkusest ja kinnitusest, luude pikkusest ja samuti ka neuroloogilistest iseärasustest. Sportlased, kel pikad jäsemed, väikesed liigesed, pikad kõõlused ja kiiremad refleksid on selges eelises (Baggett, lk. 15). Võrdleme näiteks Deon Sanders’it ja Emmitt Smith’i (tõlkijalt: mõlemad on Ameerika jalgpallurid). Deon teeb jõutõmmet 160 kg ja Emmitt suudab tõmmata 225 kg. Emmitt peaks Deoni võitma ju väga kergelt, une pealt ja igast asendist, kas pole nii? Ent mitte alati pole see ilmtingimata nii. Deon’i keha struktuur on sprintimise jaoks oluliselt sobivam ja mis iganes jõudu suudab ta genereerida, see kandub tugipinnale sobivama keha struktuuri tõttu oluliselt efektiivsemalt kui Emmitt’il. Emmitt’i ainus võimalus oma struktuuripuudust hüvitada ongi suurem võimsus, mis tuleneb suuremast jõust. Emmitt on küll tugev ja tugevam kui Deon, kuid seda mitte piisavalt nii palju, et selle tugevuse arvelt saada jagu Deon’i keha struktuuri eelistest.

Vaatame nüüd teist olukorda, situatsiooni, kus keha struktuuuri eelised olid olemas, kuid ei olnud piisavad. “Võrdleme näiteks Ben Johnson’it ja Carl Lewis’t. Selle võrdluspaari korral tuli meil kõigil selgelt tõdeda, kuidas turjaka ja tugeva keha struktuuriga “buldogi tüüpi” Johnson oli võimeline jagu saama sprintimiseks loodud täiusliku geneetika ja struktuuriga “hurda tüüpi” Lewis’est. Ja see oli võimalik ainult tänud Johnson’i 275 kg – sele kükile” (Baggett, lk. 15).

Lihtne lähenemine kiiruse arendamisele

Ei saa märkimata jätta ja on selge, et iga indiviidi korral, ükskõik, mis kehakaalu juures tähendab jõu suurenemine alati kiiruse paranemist, seda eeldusel, et sprinditehnika jääb vähemalt samaks. Seega, on täiesti kindel, et sporlane, kes kaalub 77 kg ja tõmbab maast 225 kg sprindib alati kiiremini kui sama kaaluga teine sportlane, kuid kes tõmbab vaid 155 kg. Seda eeldusel, et ühel teise ees “karjuvat” struktuuri eelist ei ole ja jõunäitajate suurenedes sprinditehnika ei kannata. Sellest tulenevalt on kiiruse treenimise lihtsaks lahendiks see, et tuleb saada oma kehakaalu juures maksimaalselt tugevaks ja seda selliselt, et jooksu tehnika jääb samaks või parimal juhul suudate seda lisaks ka tõhustada.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)