Kiirendusest täiskiiruseni… II osa

Kuidas sprinditehnikat säilitada või edasi arendada? Selleks on erinevad jooksudrillid ja harjutused. Tehnika hindamiseks tuleb analüüsida videosid oma jooksudest. Biomehhaanika paikasaamine on kiirjooksu puhul ülioluline.

Sprintimise tehniline ja neuroloogiline edasiminek või täiustumine tuleneb kahest faktorist – lihastevaheline koordinatsioon ja lihasesisene koordinatsioon. Lihastevaheline koordinatsioon tähendab lihaste omavahelist koostööd sprintimise ajal ehk koos toimimist ja toimetamist vaadeldava tegevuse osas. Lihasesisene koordinatsioon tähendab lihasesiseste struktuuride kooskõlastatud toimimist ja tegevust. Mida parem on nii lihastevaheline kui lihasesisene koordinatsioon, seda suuremat jõudu on lihas vaadeldavat liigutustegevust teostades võimeline produtseerima.

Kui esmalt õpitakse uus tegevus või tegeletakse mõne spordiala tehnika õppimisega, siis tehniliste oskuste paranemine tuleneb valdavalt lihastevahelise koordinatsiooni paranemise arvelt. Näiteks, kui väike laps õpib roomama või kõndima, siis ta kukub liikudes hästi sageli ja väga kergelt, kuna kaotab tasakaalu. Mida enam ta õpib nendes toimingutes osalevaid lihaseid kontrollima, seda suurem edu teda selle liigutuse või liikumise õnnestumises saadab. Kui liigutus oma algselt struktuurilt omandatakse, hakatakse edaspidi selles õpitud tegevuses muutuma kiiremaks, jõulisemaks ja tugevamaks, milles mängib järjest suuremat rolli lihasesisene koordinatsioon ja selle täiustumine (lihaskiud õpivad koos töösse rakenduma, paraneb impulsseerimise sagedus ja aktiveeruvad uued motoorsed ühikud).

Treeninguga seostuvad erinevate koordinatsioonide täiustumised nii, et kui me omandame uut tehnikat või õpime uut liigutust, üritame vähepraktiseeritut täiustada, siis algfaasis võiks pöörata suuremat tähelepanu just lihastevahelise koordinatsiooni parandamisele ja seda sagedamate treeningute näol. Sama kehtib ka tegelikult jõutreeningu korral, algajad arenevad kõige paremini ja kõige kiiremini treenides sama harjutust isegi kolmel korral nädalas, kusjuures see edasiminek tuleb peaaegu, et täielikult lihastevahelise koordinatsioonimehhanismide tõhustumise (õpitakse kasutama ainult soorituseks vajalikke lihaseid ja mittevajalikke välja lülitama) arvelt. Kui tehniliste elementide või uue liigutuse sooritamise osas muututakse vilunumaks ja motoorsed seosed kinnistuvad ei ole suur treeningusagedus enam niivõrd kriitilise tähtsusega. Järjest enam hakkab lihastevahelise koordinatsiooni täiustumise potentsiaali ammendudes soorituse edasine paranemine sõltuma konkreetsete liigutuses osalevate lihaste jõust ja võimsusest (areng hakkab sõltuma enam lihasesisestest koordinatsioonimehhanismidest). Treeningutel muutub nüüd järjest tähtsamaks intensiivsus ja selle tõstmine, mitte niivõrd treeningkordade arvu suurendamine. See on ka põhjus, miks näiteks keskmise tasemega sportlased ja eliittase saavutab häid tulemusi ka kahe treeninguga nädalas, samal ajal, kui algajad treenivad minimaalselt kolme treeningkorraga nädalas.

Kiiruse treening…vähem on rohkem

Sprint on suure intensiivsusega tegevus, oluliselt erinev pikamaajooksust. Sellel tegevusel on kvaliteet tähtsam kui kvantiteet. Kui te olete sprinter, siis iga kord kui te sprindite, peaks eesmärgiks olema joosta ikka kiiremini kui eelmisel korral. Kiirjooks on suure intensiivsusega (vähemalt peaks olema) ning seeriate vahel tuleb puhata täielikult. Sprintimine väsinuna parandab küll teie sporlikku vormisolekut, pigem vastupidavuse mõttes, kuid ei muuda teid enam kiiremaks. “Niipea, kui tehtaval kordusel (lõigul) hakkab kiirus kukkuma, võrreldes eelmiste lõikudega, peaks lõigutreeningu selleks korraks lõpetama (Baggett, lk. 9). Pidage meeles, et kui me treenime kiirust, siis peaks eesmärgiks olema see, et sportlane on värske, on võimeline täispingutuseks ja ei ohverda väsimusele tehnikat.

Üldised soovitused

Parim soovitus, mida saab anda, on see, et sprintige ja piisavalt palju, et tehnikat säilitada ja läbi arvukate lõikude pidevalt paremaks muuta. Sprinteri peamine mure peaks olema see, kuidas oma kehakaalu suhtes rakendada jalgadest jooksurajale järjest suuremat võimsust. Selleks tuleb panna oma “autole” võimsam motor, mis teisisõnu tähendab seda, et rasvaprotsent peaks olema madal, üritades samal ajal maksimaalse efektiivsusega olemasolevat jõudu jooksmise ajal realiseerida ja püüdes alajäsemete jõu taset ikka edasi viia.

Näitlik treeningplaan

Tuginedes nii kogemustele kui teadusele, siis olen jõudnud järeldusele, et kui te ei ole just eliittase, siis saate häid tulemusi, kui kombineerida jõule orienteeritud treeningtsüklid plahvatuslikkusele orienteeritud treeningtsüklitega. Jõutsüklis keskendume jõutaseme suurendamisele, samal ajal plahvatuse tsüklis treenime selleks, et me suudaks seda suurt jõudu sprintimise ajal ka kiiresti produtseerida. Igas tsüklis on mõeldud ka selle peale, et eelmises tsüklis arendatud edasiminek järgnevas tsüklis ei väheneks, vaid säiliks. Näiteks, selleks, et tehnika ja kiirus jõutsüklis ei kannataks tehaksegi lisaks ka lõike ja plüomeetriat.

Mõlema tsükli korral soovitan treeninguid ainult kahel korral nädalas, praktika on näidanud, et vigastuste seisukohalt ja ületreeningu osas annab see parima tulemuse. Tsüklit ärge liialt pikaks venitage, tehke ühte tsüklit näiteks 1 kuu ja teist tsüklit ka 1 kuu.

Näitlik treeningkava jõufaasiks võiks välja näha selline:

Esmaspäev

* Kerge soojendus

* Plüomeetrilised harjutused (hüpped), 2–3 seeriat 5–10 kordusega, valige harjutused ise

* Stardid, 5–10 kordust

* Jõutõmme, 4–5 seeriat 3–5 kordusega (ürita lisada igal nädalal raskust)

* Lõuatõmbed althaardega või pealthaardega: 3 x 5–10 kordust

* Harjutus reie – kakspealihasele: 4–5 seeriat 5–10 kordusega

Reede

* Kerge soojendus

* Lõigud täiskiirusega, 30 – 60 m (kui lõigu ajad hakkavad kukkuma, siis lõpeta)

* Kerge jõutõmme

* Lõuatõmbed althaardega või pealthaardega: 3 x 5–10 kordust

* Käärkükk, 3–5 seeriat 6–8 kordust jala kohta

* Harjutus reie – kakspealihasele: 4–5 seeriat 5–10 kordusega

Näitlik treeningkava plahvatuslikkuse arendamiseks võiks välja näha selline:

Esmaspäev

* Soojendus

* Stardid, 5–10 kordust

* Lõigud, 20–30 m ajale (kui lõigu ajad hakkavad kukkuma, siis lõpeta)

* Kükist hüppe variatsioon 30%, 3 seeriat 5 kordusega

* Kükist hüppe variatsioon 15%, 3 seeriat 5 kordusega

* Harjutus reie – kakspealihasele: 2-3 seeriat 5–8 kordusega

*Protsendid võetakse maksimaalse küki või jõutõmbe järgi.

Neljapäev

* Soojendused

* Stardid, 5–10 kordust

* Sprindilõigud, 30 – 40 m aja peale (kui lõigu ajad hakkavad kukkuma, siis lõpeta)

* Sügavushüpped, 4 seeriat 3 kordusega

* Jõutõmme, 3 x 3 85–90% rekordist

Pärast mõlema tsükli läbitegemist võid vabalt alustada jälle uuesti otsast peale, kuid teha harjutuste osas väikeseid muudatusi. Näiteks võite jõutõmbe asendada kükiga või teete endiselt jõutõmmet, kuid järgmise tsükli laia, rebimise haardega. Need on vaid mõned näited ja asendusi harjutuste näol võite ka sisse viia vastavalt oma vajadustele. Harjutused on tähtsad, kuid veel tähtsamad on rakendatud meetodid ja põhimõtted, mille järgi te treenite. Selline, pealtnäha lihtne treeningkava võib viia teid aja jooksul arengus väga kaugele, juhul muidugi, kui te treenite regulaarselt, üritate edasi minna ja peate progressi osas arvet.

Igal juhul, loodan, et käesolev kirjutis oli teile abiks ja te saite mõned mõtted seoses kiirusega ja selle arendamisega.

Kasutatud kirjandus

Baggett Kelly. The Simple Guide to Speed Training. Accessed at: http://www.higher-faster-sports.com On: October 13, 2008.

Dintiman George and Ward Bob (2003) Sports Speed. Third Edition. United States of America: Human Kinetics.

Artikkel [url=http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/fast-track-to-speed-development/]SIIN.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)