Killer Strength Program
[p]Tegemist on pigem powerbodybuildingu programmiga kui lihtsa bodybuildingu programmiga. Järgnev süsteem on minu treeningpraktikas olnud üks resultatiivsemaid. Kasutasin seda siis, kui harrastasin rohkem jõutõstmist ja käisin jõutõstmise võistlustel. Esmalt aga, enne programmi kallale asumist peate kas teadma või määrama oma 1 KM kükis, jõutõmbes ja lamades surumises.
Siit see siis tuleb, 14 nädalane tsükkel.
Tõlkijalt: Kuigi artikkel räägib järgnevast programmist rohkem kui jõunäitajatele suurendamisele suunitletud süsteemist, arvan mina, et programm annab kindlasti mõlemaid nii jõudu kui massi. Kindlasti ei ole selline süsteem ainult jõunäitajatele orienteeritud.
Splitting päevade kaupa, mille järgi tuleks treenida, on järgmine:
Pühapäev on KÜKIPÄEV.
Teisipäev on LAMADES SURUMINE (raske).
Neljapäev on JÕUTÕMME + (KERGE KÜKK).
Reedel on LAMADES SURUMINE (kerge).
Splitting algab pühapäeval.
Tõlkijalt: Arvan, et see ei ole nii oluline ja iga mees võib selle vabalt oma võimaluste järgi kohendada.
Trennid baasharjutuste kohta nädalate kaupa näevad välja järgnevad:
KÜKITRENNID
o NÄDAL 1: 60% 5 seeriat 8 kordust
o NÄDAL 2: 65% 5 seeriat 6 kordust
o NÄDAL 3: 70% 5 seeriat 5 kordust
o NÄDAL 4: 75% 5 seeriat 4 kordust
o NÄDAL 5: 80% 5 seeriat 3 kordust
o NÄDAL 6: 85% 5 seeriat 2 kordust
o NÄDAL 7: 90% 5 seeriat 1 kordust
Surumine jalgadega – 4 seeriat, kordused 10, 8, 6, 6
Kükk Smithi trenazööril laialt – 3 seeriat 6 kordust
Sääre sirutamine istudes – 3 seeriat 10 kordust
Sääre painutamine – 3 seeriat 10 kordust
Õlakehitused kangiga – 4 seeriat 10 kordust
JÕUTÕMBE TRENNID
Kerge kükk jõutõmbe päeval võiks jääda korduste piiresse – 12 kordust, 10 kordust, 8 kordust (liigutakse püramiiddes, raskus kasvab, korduste arv väheneb)
JÕUTÕMME
o NÄDAL 1: 60% 5 seeriat 8 kordust
o NÄDAL 2: 65% 5 seeriat 6 kordust
o NÄDAL 3: 70% 5 seeriat 5 kordust
o NÄDAL 4: 75% 5 seeriat 4 kordust
o NÄDAL 5: 80% 5 seeriat 3 kordust
o NÄDAL 6: 85% 5 seeriat 2 kordust
o NÄDAL 7: 90% 5 seeriat 1 kordust
Tõmme kangiga ettekallutades – 4 seeriat, kordused 10, 8, 6, 6
Sõudmine istudes – 3 seeriat 8 kordust
Tõmbed plokil alla (rinnale) – 3 seeriat 8 kordust
Tõmme hantliga ettekallutades – 3 seeriat 8 kordust
Õlakehitused kangiga – 4 seeriat 10 kordust
Lamades surumine 1 (RASKE RINNAPÄEV)
LAMADES SURUMINE
o NÄDAL 1: 60% 5 seeriat 8 kordust
o NÄDAL 2: 65% 5 seeriat 6 kordust
o NÄDAL 3: 70% 5 seeriat 5 kordust
o NÄDAL 4: 75% 5 seeriat 4 kordust
o NÄDAL 5: 80% 5 seeriat 3 kordust
o NÄDAL 6: 85% 5 seeriat 2 kordust
o NÄDAL 7: 90% 5 seeriat 1 kordust
Surumine kaldpinnal (positiivne) – 4 seeriat 6 kordust
Surumine lamades kitsalt – 4 seeriat 10 kordust
Surumine pinkide vahel või rööbaspuudel – 3 seeriat 10 kordust
Surumine istudes hantlitega – 4 seeriat 8 kordust
Ploki allasurumine – 4 seeriat 8 kordust
Lamades surumine 2 (KERGE RINNAPÄEV)
Surumine lamades – 3 seeriat 10 kordust
Surumine või lennutamine kaldpingil – 3 seeriat 10 kordust
Surumine istudes kangiga eest- 3 – 5 seeriat 8 kordust
Hantlite tõstmine kõrvale – 3 seeriat 8 kordust
Scullcrusher – 4 seeriat 8 kordust
Ploki allasurumine – 4 seeriat 8 kordust
See oli siis programmi esimene faas, 7 nädalat. Nüüd oled valmis teiseks faasiks. Ainus erinevus tulenebki protsentidest, kordused seeriad ja harjutused jäävad samaks.
TEISE FAASI (7 NÄDALAT) PEAMISTE TÕSTETE PROTSENDID ON JÄRGMISED:
o NÄDAL 1: 70% 5 seeriat 8 kordust
o NÄDAL 2: 75% 5 seeriat 6 kordust
o NÄDAL 3: 80% 5 seeriat 5 kordust
o NÄDAL 4: 85% 5 seeriat 4 kordust
o NÄDAL 5: 90% 5 seeriat 3 kordust
o NÄDAL 6: 95% 5 seeriat 2 kordust
o NÄDAL 7: 100% 5 seeriat 1 kordust
Enne 14 nädalast programmi, selle kallale asumist peaksid võtma umbes 3 nädalase perioodi, mil lihased saaksid tuleva koormusega kohaneda. Selleks treeni ikka antud päevadel nagu programmiski antud, ainult tee vähem seeriaid ja 4 harjututust päevas. Igal päeval võiks olla ka üks peamine tõste (kas kükk, jõutõmme või lamades surumine) nende 4 harjutuse hulgas.
Ka teised harjutused võiksid olla sellised, mis kaasavad tööse palju lihaseid korraga. Näiteks surumise päeval võiksid olla sellised harjutused, mis mõjutavad ka õlga ja triitsepsit.
Peamised baasharjutused lähevad kõik programmi järgi, kõik teised tõsted, mida programm sisaldab, peaksid olema tehtud püramiidsüsteemis, raskused progresseeruvalt kasvavad. Näiteks kui on antud mõnda harjutust 3 x 8, siis see ei tähenda sugugi, et kui olete jõudnud kaheksani, siis lõpetate. See 8 kordust on pigem selline orientiir või keskmine, mille piirile kordused selle harjurused võiksid jääda. Kui on antud 3 x 8, siis ei ole midagi imelikku kui teete nt. 8, 6, 5 või 8, 7, 6 ei olegi mõeldav, et kõik kordused tulevad 8, kuna raskust ju püramiiditakse.
Kindlasti tunnete baasharjutuste korral, et algul võib olla jõudu isegi rohkemaks, aga ärga suurendage raskust, liikuge programmi järgi ja küll näete kuidas läheb raskeks ja areng tuleb.
Puhkus seeriate vahel on kindlasti pikem 2 3 minutit, te peate olema järgmiseks tõsteks piisavalt taastunud, kuna raskused on suured. Ja pealegi see polegi tüüpiline kulturisti rutiin, tegemist rohkem powerbodybuildingu programmiga, sestap tuleb treeningu pikkus kindlasti ka tavalisest pikem. Ent jõudu ja massi võite programmist garanteeritult oodata.
Programm eeldab minimaalselt aeroobset ja süüa tuleb palju!!!
Tõlkijalt: Päris huvitav programm. Ütlen veel saladuskatte all, et taaskord tegin oma äranägemise järgi väikese muudatuse. Nimelt arvan, et seeriate arv PÕHITÕSTETE puhul võiks olla täpselt selline nagu see siin minu tõlgitud artiklis on. Kes tunneb originaali vastu huvi, võib selle ise järgi vaadata!!!
David Knowles „Killer Strength Program!
[/p]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg