Kiudained

Tervisliku toitumise alus on mitmekesisus ja tasakaal loomse ning taimse toidu vahel. Taimse toidu oluline osa on kiudained.
Hästi paisuvad kiudained seovad vett ja tekitavad täiskõhutunde, samas kiireneb toidu liikumine läbi soolestiku (leevendavad kõhukinnisust) ning alaneb kolesterooli ja veresuhkru tase. Kiudaineterikas toit sisaldab vähe toiduenergiat.
Kiudaineid soovitatakse süüa päevas 20 25 (isegi 25-35) grammi. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes (rafineerimata): teraviljades, puu- ja juurviljades ning marjades. Lihasaadustes kiudained puuduvad. Kiudainerikkad toiduained sisaldavad ka teisi kasulikke komponente nagu vitamiinid ja mineraalid.
Kiudainete tarbimisel on tähtis teada, kus nad toiduaintes paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes osades, mida inimesed armastavad ära visata: õunakoored ja seemned, tsitrusviljade segmentide seinad ja valged osad. Väga suur kiudainete allikas on greip, kuid tavaliselt poolikut greipi lusikaga süües jäetakse vaheseinad söömata ning pool kasu jääb saamata. Mahladest tasub eelistada viljalihaga mahlu.

Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines:
Toiduaine Kiuda.,g
Kuivatatud kibuvitsamarjad 43
Nisukliid, köömned 38
Täisterahommikuhelbed 30
Kookoshelbed 24
Kuivatatud uba 22
Kõrvitsaseemned 21
Kaerakliid 17
Passioon 16
Näkileib, kuivik, kuivatatud aprikoos 15
Nisuidud, müsli, rukkijahu, rukkihelbed 14
Kuivatatud õun 12
Kibuvitsamarjad 11
Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10
Nisuhelbed, kama, rosinad 10
Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9
Pekaan-, kookos-, parapähkel 9
Maapähkel, piparmünt 8
Verileib, odrajahu, odrakruubid, kuiv.ploom 8
Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, mandlid 7
Keedetud oad, herned, murakad, pärm 6
India pähkel, sarapuupähkel, päevalilleseemned 6
Kuivatatud ananass, dattel, pirn, suhkruherned 6
Põldmarjad, astelpaju marjad, tatar, kaerahelbed 6
Maisihelbed, sepik, pop corn, tomatipaste 5
Kreeka pähkel, maisimanna, mustsõstrad 5
Liiga palju ei tee ka head tähtis on säilitada tasakaal loomse ja tamse toidu vahel. Kui tarbida juba üle 40 grammi kiudaineid päevas, siis tekib ebamugav täiskõhutunne. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket ja viivad organismist kaltsiumi välja.

Autor: koostanud Liis Kutsar, erinevad materjalid