Kofeiin enne trenni!?

Adekvaatne kogus kofeiini enne trenni annab energiat ja parandab sooritusvõimet.

Küsimus: Tunnen, et kohvi (kofeiin) enne jõusaali annab mulle energiat, samas tunnen, et ta alandab ka tugevasti minu söögiisu. Kas massiperioodil enne jõusaali on kohvi (kofeiin) ikka õigustatud?

Vastus: Lühidalt väljendudes – võid ka massiperioodil enne trenni kohvi tarbida. Aga vaatame, mida eksperdid ütlevad:

Steve O’Reilly, Underdog Nutrition direktor: Kofeiin aitab jõudu suurendada, kuna simuleerib epinefriini vabanemist neerupealise säsist, mis omakorda täiustab ja stimuleerib lihaskontraktsioone kinnitab O’Reilly. See omakorda muudab pingutuse tajuvust ja tunnet ning sportlane suudab tõsta rohkem raskust. Kofeiinist tulenev erksus ja teatud mõttes power” ei ole ühekordsel manustamisel kuigi kauakestvad, ent regulaarsel kofeiini kasutamisel enne trenni on kahtlemata jõule ja seeläbi ka lihasmassile positiivne efekt.

O`Reilly väidab, et kofeiini tarbimine enne trenni, ei tohiks kuidagi, läbi isude allasurumise, lihaste kasvu kiirust mõjutada. Isud on tugevasti häiritud, kui tarvitada kofeiini käsikäes efedriiniga (rasvapõletaja), ent kofeiini enda toime söögiisule on palju nõrgem.

O`Reilly julgeb soovitada treeningeelset kofeiini manustamist kõikides kulturismitreeningu faasides (võistlustevaheline ja võistluseelne periood). Kofeiin on kõige laialdasemalt massides kasutusel olev ja teadlaste poolt uuritud legaalne stimulant.

Võttes kofeiini ca. 45 enne trenni, seejärel on jõusaal ca. 60 – 90 minutit, selle ajaga (koormustega) peaks isud täies mahus taastunud olema. Ja kui ongi mingid tõrked treeningjärgse söögiga, valgu/süsivesikute sheigi suudab ikka igaüks pärast trenni ära juua.

Mis puudub kogusesse, kui palju peaks kofeiini enne trenni tarbima, siis käesolev artikkel soovitab 2 mg 1 naela kehakaalu kohta, st. ca. 4 mg 1 kg kehakaalu kohta. Seega 90 kg kaaluv kulturist peaks enne trenni tarbima siis ca. 400 mg.

IFBB pro George Farah, kes platseerus 2004 Night of Championil kuuendana, on samuti kofeiini pooldaja. Ta arvab, et kofeiin toimib suurepärase treeningeelse toidulisandina, kuid läbi aegade on võhiklik meedia kofeiini tituleerinud kui kõrge vererõhu ja paljude teiste tervisehädade põhjustajat.

Loomulikult, nii nagu paljude ainete ja ühenditega, ka kofeiin on teadlaste pidevas huviorbiidis, seni teadaolevad faktid ja tõendid muutuvad ja täienevad pidevalt, ent hetkel ei täheldata, et mõõdukas kofeiini tarbimine oleks kuidagi negatiivne. Mõned inimesed tarbivad iga paari tunni tagant 200 – 300 mg kofeiini. Üledoseerimine ei ole kindlasti hea. Tõsiseid ja tuntavaid halbu kõrvalmõjusid (värinad, iiveldus, südame puperdamine jne.) tunneme, kui tarbime juba nt. 1 – 2 g kofeiini päevas.

Et vältida halbu kõrvalmõjusid, soovitab George mõõdukat doosi ning kofeiini tarbimist just enne raskeid treeninguid. Näiteks enne jalatrenni, lisaks energiasööstule vähendab/tuimestab kofeiin ka treeninguaegset lihasvalu ning toimib rasvapõletajana.

Ent George märgib, et ei tohi unustada, et kofeiin ei ole mingi otsene massikasvataja, ta lihtsalt annab meile jõudu tugevamalt treenida, see, mida me kofeiini abil jõusaalis korda saadame, realiseerub ikkagi ainult läbi adekvaatse taastumise ja perfektse toitumise.

Tõlkijalt: Kofeiin ja kõik sellega seonduvad asjaolud on tõlkija arvates äärmiselt huvitavad, ent teatud mõttes vastuolulised. Käesolev artikkel keskendus primaarselt kofeiini mõjudele seoses söögiisuga, samuti käsitleti tema ergutavat efekti.

Miks kofeiin oma mõjudega tundub mulle vastuoluline?

Olen ka ise suur treeningueelse kofeiini tarbija, enamasti on selleks tass pisut kangemat kohvi, aeg – ajalt, kui on kiire, tuleb ka kofeiinitablette manustada. Ja tõepoolest, ma ei tea, kas see on halb tunne (harjumus) või mitte, kuid trennid ilma eelneva kofeiinita, ei ole oma kvaliteedilt need, kui joon enne trenni tassikese kohvi. Mõõdukas kogus aitab tõepoolest trenni paremini käivitada ja koormusega toime tulla. Mõõdukas kogus minu jaoks on ca. 100 – 200 mg, see oleks siis 1 – 2 tbl., ent artiklis räägiti 400 mg – st. Ise ei ole sellist kogust korraga enne trenni tarbinud, kuid numbrid tunduvad niimoodi arutledes küllalt suured. Samas, arvan, et ka kofeiini doseerimine ja sellest saadav efekt, enesetunne, on vägagi individuaalsed. Miks mitte, mõne kulturisti puhul võib ka see 400 mg ideaalselt toimida.

Märksa rohkem kriibib hinge kofeiini teine efekt organismile. Nimelt minu arusaamade kohaselt pärsib kofeiin üsna tugevasti süsivesikute ja ka kreatiini imendumist. Kui hakata analüüsima, siis toimib kogu see värk minu arust vastuoluliselt. Siinkohal tsiteeriksingi V. Ööpiku, L. Medijaineni ja S. Timpmanni 2001 aasta õppevahendit Toit, toitumine ja kehaline töövõime”. Peatükis ”Kofeiin” toob prof. Vahur Ööpik välja kofeiini toimimise kolm mehhanismi: kofeiin suurendab lihase kontraktiilse aparaadi tundlikkust kaltsiumi ioonide (Ca 2+) suhtes, stimuleerib lipolüüsi ja: kolmandaks mõjutab kofeiin kehalist töövõimet adenosiini retseptorite seisundi muutmise kaudu. Adenosiin reguleerib väga paljude organite, kaasa arvatud aju, südame ja skeletilihaste talitlust. Muuhulgas on teada, et ta soodustab süsivesikute tarbimist töötava lihase poolt. Kofeiin, olles oma keemiliselt struktuurilt adenosiinile sarnane, võib blokeerida adenosiini retseptorid ja seega sõltuvalt manustatud doosist kas suuremal või vähemal määral vähendada adenosiini reguleerivat toimet rakkudele. Nagu näha, võimaldab ka see glükogeeni ja üldse süsivesikute kiiret kulutamist töö ajal piirata.

Lähtudes võistluseelsetest eesmärkidest, see on ju hea, organism süsivesikuid kasutada ei saa, retseptorid on blokeeritud ning tuleb minna järgmise energiaallika – rasvkoe kallale. Arvestades aga eelnevat tsitaati, peaks siis ju massiperioodil, enne trenni, kofeiin vastunäidustatud olema. Tsitaadikohaselt peaks ju treeningeelne kofeiin nii treeningueelset kui ka treeningaegset süsivesikute imendumist tugevalt pärssima. Ning vähe sellest, kui, kõva treeningueelne annus kofeiini on sees, siis peaks olema häiritud ka treeningujärgne süsivesikute ja kreatiini imendumine. Kui nt. võtame enne trenni ca. 45 min. 200 mg kofeiini, siis selle imendumine verre saavutab haripunkti erinevatel andmetel 60 – 90 min. möödudes. Kui trenn kestab nt. 45 minutit, siis kofeiini manustamisest ongi möödas 90 min. ning kofeiini kontsentratsiooni haripunkt veres ja treeningjärgne valgusheik (süsivesikud, valgud, glutamiin, kreatiin) kattuvad.

Arvestades eelnevalt väljatoodud teooriaid ja seisukohti, peaks ju kogu see olukord vastuolu tekitama.

Ent miks ma üldse selle kallal pead murran? Aga just sellepärast, et paljud kulturistid kirjutavad, kuidas treeningueelne kofeiin neile positiivselt mõjub, minu arust on teema ka meie foorumis aktuaalne olnud. Ole sa proff või mitte, valgusheik (süsivesikud, glutamiin ja kreatiin kaasa arvatud) pärast trenni on nagu aamen kirikus! Ja teoreetiliselt, vähemalt teoreetiliselt, ei tohiks need kaks asja(kofeiin ja süsivesikud) omavahel kokku sobida.

Mulle tundub see nagu üks suur dilemma, et kas panen enne trenni tassi kanget kohvi ja teen kvaliteetse trenni ning treeningjärgne süsivesikute imendumine kannatab. Või teen trenni, mis on pisut uimasem ja vähemefektiivsem, kuid treeningjärgne toitainete imendumine ei kannata. Sest selge on ju see, et olgu see ajastatus milline tahes, laias laastus, kui me tarbime enne trenni kohvi (kofeiini), siis treeningjärgse sheigi ajaks ei lähe ta kuidagi organismist välja ning 45 minutine, võib väita, et elulise tähtsusega süsivesikute aken, jääb pooleldi suletuks.

Muidugi ei taha ma väita, et kõik 100% nii toimibki, kuid lugedes erinevat kirjandust ja toetudes oma teadmistele julgeksin eelpool väidetut järeldada.

Igal juhul on teema põnev ja analüüsimist väärt. Kõik arvamused ja argumendid nii foorumis kui ka artiklite näol oleks teretulnud!

Muscle & Fitness

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)