Kogu keha treening edasijõudnule
Kui olete jõusaalis edasijõudnud tasemel, võiksite kaaluda kogukeha treeningu programmi, mis hõlmab kõiki suuremaid lihasgruppe ning keskendub jõu, vastupidavuse ja lihaste kasvatamisele. Siin on üks võimalik kogukeha treeningprogramm, mida võiksite proovida:
Märkus: Enne uue treeningprogrammi alustamist on alati soovitatav konsulteerida treeneri või spetsialistiga, et veenduda, et see sobib teie individuaalsetele vajadustele ja eeldustele.
- Harjutuste soojendus (5-10 minutit):
- Kerge kardiotreening, näiteks jooksulint, ellipsoid, sõudeergomeeter või jalgratas.
- Kükk:
- 3-4 seeriat x 6-8 kordust
- Kükkidega saab kaasata suure hulga lihasgruppe, sealhulgas jalad, tuharad ja süvalihased.
- Lamades surumine:
- 3-4 seeriat x 6-8 kordust
- See harjutus arendab rindkere, õlgade ja tricepsi lihaseid.
- Jõutõmme:
- 3-4 seeriat x 6-8 kordust
- Jõutõmme treenib selga, tuharaid ja reite tagumisi lihaseid.
- Õlapress:
- 3 seeriat x 8-10 kordust
- Õlapress arendab õlavöötme lihaseid ja deltalihast.
- Lõuatõmbed:
- 3 seeriat x maksimaalne arv kordusi
- Lõuatõmbed on suurepärane harjutus selja, õlgade ja käte lihaste treenimiseks.
- Triitseps rööbaspuudel:
- 3 seeriat x 8-10 kordust
- Kätekõverdused rööbaspuudel treenivad tõhusalt triitsepsilihast.
- Biitseps – küünarvarte painutused kangiga või plokil:
- 3 seeriat x 8-10 kordust
- Harjutus arendab küünarvarre painutajaid.
- Plank:
- 3 seeriat x 30-60 sekundit
- Plank on suurepärane harjutus kõhu-, selja- ja süvalihaste tugevdamiseks.
- Jalapress:
- 3 seeriat x 8-10 kordust
- Jalapress treenib jalalihaseid, eriti reie esiosa.
Oluline on treeningu ajal puhata piisavalt (umbes 1-2 minutit seeria vahel) ning hoida õige vorm ja tehnikat iga harjutuse puhul. Lisaks on oluline süüa tasakaalustatud toitumist, mis toetab lihaskasvu ja taastumist.
See on üks võimalik kogukeha treeningprogramm, kuid on oluline kohandada see vastavalt oma eelistustele, võimetele ja eesmärkidele. Jõusaalis edasijõudnud tasemel treenimisel on mitmekülgsus ja progressiivsus võtmetähtsusega, seega ärge kartke proovida erinevaid harjutusi ja treeningmeetodeid ning kohandada programmi vastavalt vajadusele.
Autor: ChatGTP