Kogu tõde treeningkavadest… I osa

Järgnev kirjutis on suunatud nii treeningkavade koostajatele kui nende tellijatele. Treeningkavade koostamine on päris populaarne ja tavaline tegevus. Ent, praktikas esineb kavade koostamisega seonduvalt päris mitmeid arusaamatusi, väärarusaamu ja mitmetimõistmisi. On laialt levinud arvamus, et on olemas eraldi jõutreeningu kavad jalgratturitele, võimlejatele või kavad korvpalluritele. Ega selles suhtes millegi peale pahandada ei olegi, sest harrastajast sportlane või spordivõõras inimene üleüldse seda ju ei tea. Ennetamaks probleeme ja segadust üritangi selgitada, kuidas nende kavadega täpselt on.

Probleemid tekivad, kui minult tulevad kava tellima näiteks kiirust taotlev sprinter ja hüppevõimet ihalev korvpallur ning nad avastavad, et on saanud praktiliselt ühe ja sama kava. Tuleb mõista, et ei ole olemas eraldi treeningkavasid ratturitele, suusatajatele või korvpalluritele. Korvpalluri ja sprinteri kavad võivad erineda, kuid ei pruugi. On kaks olulist aspekti, mida tuleb kava koostamisel aluseks võtta. Esiteks, jõuharjutuste valikul kavasse on oluline arvestada nende harjutuste funktsionaalsust. Teiseks, jõusaali kavad eristuvad selle alusel, millist kehalist võimekust me soovime konkreetselt läbi valitud funktsionaalse jõuharjutuse arendada. Kas me soovime parandada kiiruslikke võimeid, parandada hüppevõimet või suurendada jõuvastupidavust. Neid tõsiasju arvesse võttes on üsna tõenäoline, et hüppevõimet ihalev korvpallur ja sprindikiirust taotlev sprinter saavadki peaaegu ühesuguse kava. Kuna, mõlemal juhul räägime kiiruse (jõu, kiiruslikkuse ja plahvatuslikkuse) parandamisest läbi jõuharjutuste. Teiseks, funktsionaalselt sobivad mõlema eesmärgi saavutamiseks samad baasjõuharjutused – kükk, kangi rinnale võtmine ja jõutõmme (ja nende erinevad variatsioonid). Kogu keha jõulisuse, kiiruse, ja plahvatuslikkuse arendamisel on teatud harjutused universaalsed. Seda sõltumata isegi sellest, mis ala harrastaja jõusaali, näiteks kiirust, arendama tuleb. Needsamad lihased, liigutused, mis panevad korvpalluri kõrgemale hüppama panevad ka sprinteri üldjuhul kiiremini jooksma ja kaugushüppaja kaugemale „lendama“. Kiirus ja jõud on küll erinevad kehalised võimed, kuid teatud kontekstis (ja tegevuste korral) on neid eraldi võimatu vaadelda või arendada. Niisiis, me räägime teatud tüüpi võimekuse tõstmisest teatud tüüpi liigutuste soorituse efektiivsuse tõstmiseks.

Loomulikult on liigutusi, spordialasid ja eesmärke, mille korral on kavade sarnasus või kattuvus suurem. Funktsionaalsusest lähtudes, kindlasti võibki hüppaja ja sprinteri treeningkava olla päris sarnane. Kui me räägime teatud liigutuste/lihaste kooskõlastatud arendamisest ja kiirusest (jõust), siis on võimatu juba eelpool nimetatud baasharjutusi mitte teha. Kiire jooksmine, hüpped, tõuked/heited (kettaheide, kuulitõuge odavise), kiire start, suunamuutused palliplatsil – kõik need tegevused/liigutused sõltuvad loomulikult heast tehnikast, aga ka puusa ja põlve sirutavate lihaste jõust ning kiirusest/võimsusest. Seetõttu on eelpool harjutuste või mõne nende variatsiooni tegemine väga paljude alade korral vältimatu.

Nagu öeldud, üks asi on liigutuste funktsionaalsus. See on esimene, mida tuleb arvestada ja teadvustada. Nüüd, see, millist kehalist võimekust me läbi valitud tegevuse konkreetselt arendama hakkame, see sõltub väga suurel määral ka valitud raskustest ja seeriapikkusest. Sellest tulenevalt võib praktikas olla ka selline olukord, et kahel suhteliselt erinevate eesmärkidega harjutajal on küll harjutuste valikut silmas pidades täpselt samasugune kava, kuid seeriapikkuste poolest täiesti erinev lähenemine. See on võimalik. Selline olukord võib vabalt eksisteerida, kui meil on näiteks kaks harjutajat, kellest ühe eesmärk on jõutõstmine (maksimaalne jõud) ja teise eesmärk on lihtsalt läbi jõutreeningute energiat kulutada ning seeläbi rasva põletada. Peenutsemata ja otsekohene olles, nimetatud kahe eesmärgi taotlejad võivad täiesti vabalt ühe ja sama kava järgi teha. Lihtsalt jõutõstmisele orienteeritud harjutaja teeb harjutused kordusvahemikku 4 – 8 ja kulutada sooviv harjutaja teeb seeriaid pikkuses 10 – 25 kordust. Kükk skeemis 4 x 20 annab hoopis ühesuguse treeningu efekti ja kükk skeemis 6 x 6 omab suhteliselt teistsugust treeningu efekti.
Samal teemal:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1515/kogu-tode-treeningkavadest-ii-osa]Kogu tõde treeningkavadest… II osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg