VALGUD
Ülesanne: Ehitusemehed vajavad kive maja ehitamiseks. Mida suurem maja, seda rohkem ehitusmaterjali on vaja. Valgud on keha jaoks nagu ehituskivid. Valgurikkad toidud jagunevad väiksemateks üksusteks aminohapeteks. Lihased vajavad aminohappeid arenemiseks ja kasvamiseks ning taastumiseks intensiivsest treeningust.
Kui palju: 2 grammi valke inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta rahuldab päevase valguvajaduse. Toitumine on nagu meeskonnatöö, mis nõuab tasakaalu, seega peale valkude tuleb tarbida ka teisi toitaineid nagu süsivesikuid ja mõõdukas koguses head rasva. Süsivesikud ja rasv varustavad Sinu keha kaloritega ja sunnivad optimaalselt kasutama valke. Kui Sa ei saa piisavalt süsivesikuid ja rasvu, siis Sinu keha ei suuda omandada aminohappeid lihaste taastamiseks ja ehitamiseks.
Sagedus: Ära õgi 3-4 suurt einet päevas. Väiksemaid portsjoneid on kergem seedida, samas mõjub see paremini puhta lihase arengule, kasvule. Jaga oma toidukorrad 5-6, süües iga 3-4 tunni järel. Kiire elustiiliga sobivad hästi Shakes ja planeerimine.
Mida süüa: Kana rind, kalkuni rind, lahja punase liha nii sise- kui ka välitükid, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid on suurepärased valguallikad. Loomse päritoluga valgud, mis sisaldavad kaheksat olulist aminohapet lihaste kasvamiseks, rahuldavad kogu valguvajaduse. Kui Sa tõesti oled kõhna ja sihvaka kehaehitusega, siis mõõduka rasvasisaldusega valguallikad on hea valik. Kui Sa üritad massi kasvatada, kuid soovid kontrolli all hoida oma keha rasvasisaldust, siis vali madala rasvasisaldusega valguallikad nagu kana ja kalkuni rind, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid.

SÜSIVESIKUD
Ülesanne: Süsivesikud on lihaste energia allikad. Süües vähe süsivesikud langeb treeningu intensiivsus, tekib lihasväsimus ning lihastes ei toimu arengut ega kasvu. Suure hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile mitmed valgusünteesid säilitatakse aminohapped lihaste arenguks. Väikese hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile lihaskudede kärbumise.
Kui palju: Seda on keeruline öelda. Kuid täiesti vale arusaam on, et lihased arenevad, kui tarbida vähe süsivesikuid. Miinimum kogus süsivesikuid, mida Sa päeva jooksul vajad on 4 grammi 1 Sinu keha kilogrammi kohta. Sõltuvalt Sinu rasvaprotsendist, metabolismist ja treeningintensiivsusest, isegi 6-8 grammi.
Vastuolu: Treenides suuremaid lihasgruppe vajab keha rohkem kütust. Kui jõutreeningus on jalgade, selja ja rinna päev, siis peaks olema süsivesikute päevane vajadus 6-8 grammi 1 kilogrammi kohta. Väiksemad kehaosad nagu kõht, sääred, õlad, käed vajavad vähem 4-6 grammi. Algajal või naisterahval, kes püüab massi kasvatada, võib esineda mingil määral rasvaprotsendi tõusu. Siis peaks tarbima suurte lihasgruppide treenimise päeval kuni 6 grammi ja väiksemate kuni 4 grammi süsivesikuid 1 keha kilogrammi kohta.
Sagedus: Nagu valkegi, jaga toidukorrad 5-6. See loob suurepärase keskkonna valkude toimetamiseks lihastesse ja hoiab ära lihaste kärbumise.
Mida süüa: Kui oled kõhnake ja on kiire einevahetus, siis sobib kõik. Pööra tähelepanu tarbida suuri koguseid naturaalseid süsivesikuid: jamss, kartul, kaerahelbed, pruun riis ja puuviljad. Rafineeritud süsivesikuid nagu madala rasvasisaldusega jäätis, kuklid, leib. Meest, rosinatest ja viinamarjadest saad kõige kergemini kätte süsivesikuid. Naised püüavad hoida head vormi ning hoida rasvaprotsendi madala. Need, kel on aeglane metabolism, peaksid sööma samuti naturaalseid süsivesikuid, kuid mõõdukas koguses. Nii saab hoida rasvaprotsenti kontrolli all.

RASV
Ülesanne: Tihedalt seotud kaloritega, rasv on toeks lihaste ehitamisel ja dikteerib Sinu energia tasakaalu neutraalsest positiivseni. Kui Sinu päevane saadav kalorite hulk on liiga väike, siis lihaste areng ei ole võimalik. Mõõdukas rasva tarbimine hoiab tasakaalus hormoonide eraldumise meestel, eriti testosterooni. Paljudel sportlastel on väärarusaam sellest, et 0 grammi rasva ning ekstra suure koguseline süsivesikute dieet on parem kui mõõduka rasvaga dieet. Nad eksivad.
Kui palju: Üldiselt peaks hea rasv moodustama 20-25% Sinu päevasest kaloraazist. Kui palju see siis tegelikult on? Valides valguallikaks madalarasvalised tooted, siis juba sellest saad piisaval kogusel rasva. Sinna juurde võid veel lisada peotäie pähkleid, kasutada madala rasva sisaldusega salatikastmeid nii saad paraja koguse kaloreid ja vajalikke rasvhappeid.
Sagedus: Peamiselt saad rasva süües hoopis valgutooteid: madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, lahja liha. Enne treeningut olev söögikord peaks sisaldama ülalmainitud tooteid, kuna hea rasv aeglustab süsivesikute imendumist. Kasu: aeglane süsivesikute seedimine/omastamine aitab kaasa pidevale energiavarudele treeningu jooksul.
Mida süüa: Halb küllastunud rasv praetud toidud, rasvarikkad lihalõigud, burgerid ja piimatooted. Neid võib tarbida harva, kuid iga päev mitte. Eelista mõõduka rasvasisaldusega valguallikaid. Head rasva sisaldab lõhe ja oliivi õli. Lõhe varustab organismi omega 3 rasvhapetega aitab organismil talletada süsivesikuid lihaste ja maksa energiaallikana, samas hoiab ära põletiku lihastes. Oliivi ning teised külmpressitud õlid ja salati õlid annavad vajalikku rasva, mida organism kasutab hormoonide tootmiseks, mis otseselt mõjutab lihaste arengut.

Autor: Tõlkinud Liis Arula ajakirjast M&F