Kõik on võimelised lõuga tõmbama…

Tõlkijalt: tnationist väärt artikkel, kuidas lõuatõmbeid arendada ja kuidas lõuga üldse tõmbama hakata, juhul, kui te ei jõua näiteks ühtegi lõuga tõmmata. Toon teieni praktilised programmid, mis huvilist ilmselt kõige rohkem huvitavad. Üldjoontes tuleks programmid kindlasti samaks jätta. Väiksesed muudatused progresseerumises on kindlasti lubatud, näiteks kolmanda programmi korral. Seal võite proovida näiteks ka nii, et lisate igal nädalal tehtavale tööle (summaarsele mahule) 1 – 2 kordust (esimene ja kolmas päev), mitte iga kahe nädala tagant igale seeriale ühte kordust (see teeb kokku lisada korraga summaarsele mahule 4 kordust). See jäägu aga teie otsustada.

Programmides kasutatavad harjutused

[url=http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY]Lõuatõmbed laia pealthaardega (pull – ups)[/url]

Lai pealthaare, lähteasendis ripu käed peaaegu sirged. Tõmba ennast üles, nii kõrgele, et lõug jääb kangi kohale. Kui me võrdleme klassikalisi laia pealthaardega lõuatõmbeid (pull – ups) ja keskmise althaardega lõuatõmbeid (chin – ups), siis esimene variant koormab rõhutatumalt õlalihaste tagaosi, tervet selja keskosa, brachialist ja brachioradialist.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=JywBIryyJ8k]Lõuatõmbed keskmises althaardes (chin – ups)[/url]

Althaare, keskmise laiusega. Jällegi lähteasendis on käed peaaegu sirutunud. Lõuatõmbe sooritamiseks tõmmake ennast üles, jällegi nii kõrgele, et lõug on üle kangi.
Althaardes lõuatõmbed asetavad rõhu rohkem lailihastele ja biitsepsitele. See lõuatõmbe variant on reeglina lihtsam kui laia pealthaardega lõuatõmbed.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=eJNR4zq_nEs]Kõverdatud kätega, lõug üle kangi rippumine (Flexed – arm hang)[/url]

Võtke althaare, tõmmake ennast üles või minge hüppega üles, lõug jääb kangi kohale. Sellisesse asendisse jääge ennast hoidma. Võid kasutada ka pealthaaret.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Opr72q6NKTc]Negatiivid (Negatives)[/url]

Lähteasend: tõmba ennast üles või hüppa üles, althaardes või pealthaardega hoides. Hoia kätega kangist lõug kangi kohal. Sellest asendist hakka ennast aeglaselt alla langetama. Negatiivid on tavaliselt 6 – 10 sekundit pikad.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=rF-8WTVVeKQ]Hüppega lõuatõmbed (Jumping pull – ups)[/url]

Tehke neid nagu lõuatõmbeid, kuid tehke neid hüppega. Nii on oluliselt kergem teha, kuna kasutate ära inertsmomenti. Pärast tõmmet lange uuesti alla ja soorita järgmine hüpakuga tõmme. Kui nii teha pikk seeria, kulutab see ka korralikult energiat.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY]Vingerdusega lõuatõmbed (Kipping pull-ups)[/url]

Tegemist vastandiga täiesti korralikudele lõuatõmmetele…rapsite jalgadega kaasa, ei tee korraliku amplituudiga, teete kiiresti jne.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=gPMY7mu5iWU]Osalised tõmbed (Partials)[/url]

Mõte ei ole selles, et te PEATEGI poolikuid kordusi tegema, vaid, kui te ei jõua lõuga tõmmata, siis proovige teha nii, et hoiate ennast üleval ja lasete nii sügavale, kui jõuate üles tagasi tulla. Mõni jõuab veerand alla lasta, mõni pool ja mõni ¾.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=fw3FnkqViKo]Kummilindiga lõuatõmbed (Band – assisted pull – ups)[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=TindOf7zyXM]Teine video[/url]

Võtke kummilint, visake see üle tõmbekangi ja siduge otsad kokku. Rippuv ots kinnitage põlve ümber või ümber jala. Kui panete kummi ümber jala, siis on kumm trammim ja see aitab rohkem kaasa kui ümber põlve. Kumm aitab veidi kaasa, tehes tõmbe veidi kergemaks, eriti alumises faasis. Erineva tugevusega kummid aitavad erineva tugevusega kaasa.

Tõlkijalt: ise kasutan selleks pikka vedru.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=AcH4GCBE4lM]Lõuatõmbed partneri abiga (Partner – assisted pull – ups)[/url]

Tõlkijalt: ma ei hakkagi seda varianti kirjeldama, vaid lisan lingi, nii on lihtsam.

Mida rohkem sa väsid, seda enam sa hakkad jalgadega suruma ja seda enam sa abi saad.

Progresseeruda saate nii, kui kasutate peagi kahe jala asemel vaid ühte jalga. Assisteerimiseks ei peagi abistaja väga tugev olema. Tegemist on hea moodusega, et lõuatõmbeid õppida ja teha.

Programmid

Enne strateegiate tutvustamist, mis aitavad teil lõuatõmmetes paremaks saada või neid üldse tegema saada, määratleme kolm kategooriat erinevate tasemetega. Millisesse kuulud sina, seda otsusta ise.

I KATEGOORIA…ei suuda teha ühtegi lõuatõmmet.
II KATEGOORIA…jõuab tõmmata 1 – 4 korralikku lõuatõmmet.
III KATEGOORIA…suudab teha 5 – 9 lõuatõmmet.

On tõsiasi, et kui te ei jõua tõmmata suurt üle viie lõuatõmbe, siis te olete pehmelt väljendudes päris kehvakene. Naise kohta oleks see muidugi päris hea. Igal juhul, olete kes te olete, sellest tasemest, kus te olete, on võimalik väga palju paremaks saada.

I KATEGOORIA…ei suuda teha ühtegi lõuatõmmet

Järgnev programm on nendele, kes tõepoolest ei ole võimelised tegema ühtegi lõuatõmmet. Treeningsagedus võiks olla 2 korda nädalas, 2 – 3 päevaste vahedega.

Päev I

Keskmises althaardes lõuatõmmete negatiivid (peod enda poole) – 4 x 2 – 3
Tõmme kangiga ettekallutades keha umbes 45 kraadi – 4 x 10, 8, 6, 12
Allatõmme plokil istudes kaela taha – 3 x 12, 10, 8

Päev II

Rippumine kõverdatud kätega lõug üle kangi – 4 x 15 sekundit
Lõuatõmbed partneri abiga – 4 x 8 – 12
Tõmme hantliga ettekallutades – 3 x 10, 8, 6

Valikuline

•Proovi kõige lõpus ka 5 sekundilist negatiivi koos ühe hüppega lõuatõmbega või kombineeri negatiivid ja kõverdatud kätega lõug kangi kohal rippumised.
•Biitsepsit treeni 1 – 2 korda nädalas, võid seda vabalt teha ka seljapäevade lõpus. Kasuta mõõdukat raskust, ära kurna biitsepseid liialt ära.
•Kui lõuatõmmetel on ka haare probleemiks, võid teha midagi lisaks ka haardele.

Progressioon

Kui abistavates harjutustes suudad valitud raskusega teha raskema seeria ettenähtud kordusi täis, suurenda seeria iga raskust 2.5 kg võrra.
•Kui teed negatiive, ürita liigutust ja lihaseid kontrolida terve liikumisamplituudi ulatuses.
•Kõverdatud kätega ripetes proovi rippuda iga kord igas seerias 5 sekundit kauem.
•Iga nelja nädala tagant testi ennast, proovi kas suudad teha 1 korraliku lõuatõmbe. Võid vabalt hüpata ja ennast inertsiga üles vinnata, kuid see ei ole veel kordus. Langeta ennast sellest asendist kontrollitult alla ja proovi üles tõmmata. Mine alla vähemalt ¾ amplituudist.

II KATEGOORIA…jõuab tõmmata 1 – 4 korralikku lõuatõmmet

Sagedus 2 x nädalas, 2 – 3 päevaste vahedega.

Päev I

Lõuatõmbe negatiivid – 4 x 4
Tõmme kangiga ettekallutades keha umbes 45 kraadi – 4 x 10, 8, 6, 15
Allatõmme plokil istudes kaela taha – 3 x 12, 10, 8

Päev II

Rippumine kõverdatud kätega lõug üle kangi – 4 x 30 sekundit
Lõuatõmbed partneri abiga – 4 x 8 – 12
Tõmme hantliga ettekallutades – 3 x 12, 9, 6

Valikuline

•Proovi lõpus ka kombinatsiooni 10 sekundiline negatiiv + 1 vingerdusega lõuatõmme otsa.
•Biitsepsit treeni 1 – 2 korda nädalas, võid seda vabalt teha ka seljapäevade lõpus. Kasuta mõõdukat raskust, ära kurna biitsepseid liialt ära.
•Kui lõuatõmmetel on ka haare probleemiks, võid teha midagi lisaks ka haardele.
•Esimesel päeval, kui te ei jõua ennast ise üles tõmmata, kasutage üles saamiseks hüppega lõuatõmbeid.
•Abistavates harjutustes, kui raskused kasvavad, siis seeria lüheneb.

Progressioon

•Igal nädalal lisa kahele negatiivsele lõuatõmbe seeriale (negatiivile) üks kordus.
•Kõverdatud kätega ripetes proovi lisada iga kord kahele seeriale 5 sekundit.

III KATEGOORIA…suudab teha 5 – 9 lõuatõmmet

Sagedus: 3 x nädalas, pärast igat päeva puhkepäev.

Päev I

Lõuatõmbed laia pealthaardega – 4, 4, 3, 3, puhka seeriate vahel nii palju, kui vaja. Tee seda kohe trenni alguses.

Päev II (raske päev)

Lõuatõmbed lisaraskusega (5 kg), 4 x 2, igale kahesele järgneb 3 negatiivi.
Tõmme kangiga ettekallutades keha umbes 45 kraadi – 3 x 12 (igal seerial suurenda raskust)
Tõmme hantliga ettekallutades – 3 x 12 (igal seerial suurenda raskust)

Päev III

Lõuatõmbed laia pealthaardega – 4 x 4, puhka nii palju, kui vaja. Tee seda kohe trenni alguses.

Lisa

•Kangiga tõmmetel ettekallutades suurenda igal seerial raskust 5 – 10 kg võrra. Hantliga tõmmete korral 2.5 – 5 kg võrra.

Progressioon

•Igal kolmandal nädalal lisa keharaskusega lõuatõmmetele, igale seeriale 1 kordus.
•Abistavate harjutuste raskusi tõsta iga kahe nädala tagant.
•Iga kahe nädala tagant lisa lisaraskusega lõuatõmmetele 1 – 2 kg.

Tõlkijalt: ilmselgelt on teine päev mõttekas teha omaette seljapäevaks või kahe lihase korral teha programm esimesena.

Vahet pole, millisesse kategooriasse te kuulute, need programmid panevad teid lõuga tõmbama. Kohe, kui olete jõudnud järgmisesse kategooriasse, näiteks jõuate 2 lõuatõmbe asemel nüüd 6 tõmmata, võite asuda vastavat järgmise kategooria programmi tegema.

Kolme nelja kuu pärast peaks teie lõuatõmmete tase olema oluliselt erinev selles, kui alustasite. Niisamuti ka selja väljanägemine.

Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/programs_for_the_pullup_deficient]SIIN.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)