Kolm esimest sammu…

Iga algus on raske… tõsi.

Täna räägime dieedist.

Kui soov oma väljanägemises mingeid muudatusi teha, siis kuidas alustada. Küllap nii on paljud mõelnud: peaks dieeti, jälgiks toitumist, aga kohe kuidagi ei oska kuskilt otsast alustada. Ma aitan teid.

Tegelikult, kui me räägime teadvustatud, tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, siis selles osas on reeglid universaalsed. Ei ole nii, et kulturismidieet on mingi täiesti omaette asi, kaalujälgijad ajavad asju hoopis teistmoodi ja tavainimesele kehtivad veel mingid kolmandad tervisliku toitumise põhimõtted. Ei ole sellist klassifikatsiooni. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhimõtted on kõikidele samad. Kui võistluskulturist jälgib võistluseelsel perioodil rangelt oma toitumist ja teeb võistlusvormi, siis tegelikult nende samade põhimõtete järgi peaks ka tavaline, keha rasvaprotsenti vähendada sooviv inimene toituma. Ainus vahe kulturisti ja tavainimese vahel seisneb selles, et tavalisel inimesel ei ole vajadust oma keha rasvaprotsenti nii madalale viia, kui kulturistid seda teevad.

Millest alustada? Ma annan teile kolm lihtsat sammu, mida järgin tegelikult igat oma dieeti alustades ja teostades ka ise. Need kolm sammu võib teha ka kombineeritult, see tähendab, et dieedile minnes rakendate neid koheselt samaaegselt, kuid ei pea. Lihtsuse mõttes, aga ka omale kohanemisaja andmise huvides soovitangi neid samme pigem üks haaval teha. Tulemused hakkavad ikkagi ilmnema. Selge see, et ajafaktor on oluline. Mitte midagi ei juhtu päeva või kahega, ei pruugi ilmneda isegi nädala või kahega, kuid kannatust ja nad siiski ilmnevad.

“Niisiis, olen tavaline inimene, kes sööb, mida kätte saab, sööb valimata kohta ja aega. Päris asportlik tegelane ka ei ole. Nädalas sõidan 1 – 2 korda rattaga, nii 5 – 10 km korraga, vahest saan ka rulluisud alla. Ent problem, keha läheb kõige selle peale siiski käest ära, kõhupolster kasvab, tagumik ka ja tahaks umbes 10 kg alla võtta.”

SAMM… KINDLAD TOIDUKORRAD AJALISELT PAIKA.

Sellest võiks kõik alata. Nii lihtne see ongi. Te võite isegi kogu oma söödava toidukraami toiduvaliku osas esialgu samaks jätta, kuid toiduajad peaksid kindlalt paika panema. See on esimene väga suur samm. Ainuüksi see samm võib juba väljanägemises mõningasi muutusi esile tuua. Hea ja lihtne reegel on 3 tunni reegel. Ma ei pea siin silmas seda 30 grammi valgureeglit iga kolme tunni tagant. Lihtsalt, praktika käigus on see kolm tundi heaks toidukordade vaheajaks kujunenud. Seega, kui esimene söögikord on kell 8.00, siis järgmine kord mitte varem, kui 11.00, siis 14.00 jne. Nagu ütlesin, kui te midagi muud ei muuda, panete vaid toidukorrad rangelt paika, siis pelgalt juba see võib tulemusi anda. Kui toidukordade ajad on paigas, siis seda tõesti nii, et vahepeal ei mingit näksimist ei joo mingeid kaloririkkaid limonaade jne. Proovige rangelt reglementeeritud toiduaegadega elada 2 – 3 nädalat, siis võiks teha järgmise sammu.

SAMM… TOIDUKORRAD PUHTAKS.

Kui paar nädalat oled suutnud elada ajaliselt kindlate toidukordade järgi, siis järgmiseks sammuks võiks olla menüü puhastamine. See tähendab seda, et toidukordade vahed jäävad endiselt kindlalt paika, kuid te praagite oma menüüst välja kõik selle, mis on ilmselgelt teadaolevalt väga ebatervislik, ülimalt rasvane, erinevad maiustused, segatoidud, rammusad joogid, rämpstoit jne. See on see faas, kui dieet hakkab tõsiselt dieedi moodi minema. Miks seda teha, sellel on kaks eesmärki.
Esiteks, igasugune selline “jämm”, nagu näiteks kartulid ja soust, erinevad supid, makaronid hakklihaga, rämpstoit, tordid, saiakesed jne on ülimalt rammusad. Need annavad teile juba väga väikese kogusega väga palju kaloreid. On fakt, et kui te mingeid muutusi oma väljanägemises tahate, siis sellisest “jämm´ist” peate loobuma.

Teiseks, varem või hiljem, jällegi tulemuse eesmärkidel peate te hakkama oma toite kaaluma. Kui algul võib mõnda aega niisma nende minu antud sammude järgi minna, siis ühest hetkest peate oma toitusid ikkagi koguseliselt kalkuleerima ja fikseerima hakkama.
Loomulikult, tervislikult saab toituda ka ilma köögikaaluta, kuid ma arvan, et kümnest juhust üheksal ei suudeta mingist hetkest hinnata ennast ja oma vajadusi adekvaatselt, mis tähendab automaatselt ka tulemuste puudumist.
Niisiis, toidud puhtaks, seda sel eesmärgil, et toidukordade rammusust vähendada ja teiseks, et toite saaks hakata kaaluma. Me võime küll oma “Seljanka” portsjoni ära kaaluda, kuid me ei saa kunagi reaalselt teda, kui palju see 350 grammi “Seljanka´t” meile kaloreid andis. Küll on väga edukalt võimalik teada saada 350 grammi keedetud riisi või tatra kaloraaz. Nii on tegelikult kõikide toitudega. Igasugused pelmeenid, kartulid ja soustid, võileivad, koogid, supid, pihvid, “segapudrud” jne…need on väga rammusad ja me ei saa nende reaalset kalorsust 100 grammi kohta kunagi teadma. Niisiis, esimene samm toidukordade ajad paika ja teine samm toidud puhtaks.

SAMM… SUURENDA KEHALIST AKTIIVSUST, ET SUURENDADA ENERGIAKULU.

Ega mingeid teaduslikult etteantud ajapiire ei ole, kuid kui mingid orientiirid anda, siis teine samm või faas või kesta samuti 2 – 3 nädalat. Võimalik, et mõned näevad selle sammu astumisel juba selgeid muutusi paremuse poole. Kõik on sõltuv ja suhteline, olenedes sellest, kuivõrd suur päevane energiakulu teil juba on, milline on teie ainevahetus, kuivõrd suure kaloraazi reaalselt ka puhtade toitude näol sisse sööte jne. Igal juhul selge on see, et selle kolmanda sammu tegemisest ei pääse mitte keegi. Iseasi on see, kuivõrd suurel määral keegi oma kalorikulu tulemuste nägemiste huvides suurendama peab. Kokkuvõttes taandubki kogu kaalu langetamine rasva arvelt tegelikult ju ikkagi kulude ja tulude vahele ehk defitsiidile, mis kõige lihtsamalt väljendudes tähendab seda, et te peate rohkem kulutama, kui toiduga sisse sööte. Kui palju rohkem…palju on räägitud 300 – 500 kcal defitsiidist, usun ka ise, et see on optimaalne selleks, et keharasv hakkaks kaduma, samas lihased jääks alles. Kindlasti ei tasu ogaraks minna. Need asjad ei ole nii, et kui olen näiteks – 500 kcal defitsiidis, siis põletan päevas 100 grammi rasva, kuid ma kannatan rohkem, olen – 1000 kcal defitsiidis ja jõuan soovitud tulemuseni poole kiiremini. See ei toimi nii, ajafaktor on siin väga oluline, üle teatud reservide ei anna organism päevas väga palju rohkem kätte, jookske iga päev kasvõi maraton läbi. Mingi hetkeni on rasva põlemise osakaal kulutuste suurenemisega lineaarne, kuid teatud punktist jääb kinni ja kui läheb, siis läheb räigelt koos lihasega. Nii on lood ja selles mõttes tuleb nentida, et otseteid ei ole. See on nagu söömisega, ega kõhutäit ette süüa ju ei saa, kui kõht läheb tühjaks, siis ta läheb tühjaks!!! Kuidas see energiakulu suurendamine välja näeb??? Jällegi, väga individuaalne. Kes lisab jõutrenni lõppu 15 – 20 minutit aeroobset, kes hakkab tegma kahe senise aeroobse asemel kolm või neli, kes teeb senised aeroobsed trennid 10 – 15 minuti võrra pikemad…see on väga individuaalne. Mõni astub kaks esimest sammu võib – olla üldse nii, et midagi füüsilist juurde ei tee…kah võib, kuid kui jõuate kolmanda sammuni, peaks 2 – 3 trenni nädalas siiski lisaks juurde tooma. Ent jällegi, teadke, et miski ei sünni üleöö, nii ka selle protsessi tulemused, kuid kui olete 2 – 3 nädalaste vahedega need kolm sammu teinud, pole kõrvale kaldunud, siis peaks teie dieet selle 1.5 – 2 kuuga korralikult käima ja toimima.

Kui teha samme edasi ja teemat edasi arendada, siis järgmise sammuna (neljas), sõltuvalt jällegi kaalunumbrist ja peegelpildist, hakkaksin oma toite kaaluma. Seda selleks, et sissesöödav kaloraaz siiski küllaltki täpselt registreerida. Mingil hetkel jääb teie kaalu langemine kindlasti seisma ja et asi edasi toimiks on vaja teha muudatusi. Muudatusi ei saa aga teha, kui me ei teagi milline olukord tegelikult valitseb, kui palju me reaalselt toiduga ikkagi sisse kühveldame. Toitude kaalumisel on veel üks oluline vajadus, nimelt mingi hetkeni suudame olla adekvaatsed ja hinnata oma isusid täpselt, kuid rasvaprotsendi alanemisega seonduvalt hakkavad mingist hetkest isud suurenema mitmekordselt. Selge see, et me ei saa lausnälgas olla, ei tohigi, samas, jällegi tulemuse huvides ei saa me ka kontrollimatult oma ihadele voli anda, siis ongi reaalselt registreeritud numbrite järgi väga hea eksisteerivat defitsiiti reguleerida.

Selliselt, läbi eelnevate sammude, peaks teie dieet toimima. Viienda sammu võiks ka veel välja tuua, kuid selle tegemine on juba väga olukorrast sõltuv. Kui toidukorrad on paigas, toidud puhtad, kehaline aktiivsus nädala lõikes on üleval, omate läbi toitude kaalumise ja kalorite registreerimise ka olukorrast ülevaadet, kuid miskipärast jääb kaalu langemine ikka seisma. See on tavaline, et nii juhtub. Viienda sammu iseloom sõltub nüüd juba teie otsusest, kas on varu veelgi nädalast aktiivsust tõsta või otsustate jääda olemasoleva aktiivsus juurde, kuid leiate, et kaloraazi arvelt on võimalik veel veidi tagasi tõmmata. Selle sammu tegemise vajadus sõltub juba suuresti reaalsest hetkeolukorrast ja vajadusest. Selleks sammuks ei pruugigi vajadust tekkida!!!

Need olid sellised lihtsad, kuid kindlalt teostatavad tervisliku toitumise põhimõtted. Rõhutaksin kindlasti veel seda, et ärge oodake päevadega imesid. Mõni tajub mingeid muutusi võib – olla juba paari nädalaga, teine ei saa kuu ajaga veel midagi aru. Varuge kannatust. Samuti, eelpool nimetatud kolm esimest sammu võite vabalt teha ka kõik kolm korraga, kohe toidukorrad paika, “läbu” menüüst välja ja kehaline aktiivsus üles, kuid soovitan, ära keera kraane kohe maksimaalselt kinni, nii sa kaua vastu ei pea. Tee oma kehaga koostööd, ole enda tahtejõu osas aus. Loomulikult, kui tahtmist on, võid samme vabalt kiiremini astuda. Kindlasti analüüsi ennast, kas sa täidad ikka kindlalt iga sammu tingimused, kas ei patusta maiustega toidukordade vahel jne. Jõudes kolmanda sammuni, mõnele piisab võib – olla sellest, kui hakkab auto asemel jalgrattaga läbi linna tööle ja koju sõitma, teine inimene võib – olla on ka kaks esimest sammu ära teinud, käib juba rattaga tööle ka, kuid läheb hoopis veelgi jämedamaks. Selliseid olukordi on küll ja veel ja siis on lihtsalt karm reaalsus see, et teie päevane kulu on ikkagi liiga väike. Kui tulemust mitu nädalat ei ole, siis on selle ainus ilmselge põhjus see, et kulutused ei ole piisavad. Olen selliste olukordadega tuttav küll: “Ma teen küll kõik nii nagu peab, aga ikka ei lähe kaal vähemaks!” Tihtipeale kõlab see minu arvates nagu mingi omapoolse vastutuse eemale lükkamist ja võib tajuda nagu süünooti toidukava koostaja osas. Ei olegi midagi valesti ja tuleb reaalsusele näkku vaadata, kui te jutu järgi teete kõik nii, nagu ette kirjutati, nagu räägiti, toite ka kaalute, enda arvates kehaline aktiivsus on taga, kuid kaal ikkagi ei lange, siis ei olegi muud, kui, et te kulutate ikkagi reaalselt päevas liiga vähe ja tuleb kulutusi veel suurendada. Kust ma seda tean??? Ega ise ei teakski, kuid ilmselgelt, kui te ise rahul ei ole, siis kaal ja peegelpilt räägivad seda teile ka ise!!!

Kui rääkida abiotsimisest lisanditest, siis see võiks olla alles kuues ja viimane samm. Eelnevad viis tingimust peaks olema täidetud ja dieet võiks korralikult juba 2.5 – 3 kuud toimida. Enne pole mingitest rasvapõletajatest mõtet midagi rääkida!!! Kindlasti peab siin kohe lisama, et ka need pole mingid imeasjad, kui need teid üldse aitavad, siis ongi see juhul, kui toitumine on juba niigi korras, mingit imet ei tasu rohelise tee kapslitest kindlasti oodata!!!

Kokkuvõte:

Toidukorrad paika.

Ebatervislik menüüst välja.

Kehaline aktiivsus üles.

Toitude kaalumine.

Vajadusel suurenda kas veel aktiivsust või hoia veidi kalorite arvelt tagasi.

Abi naturaalsetest rasvapõletajatest.

Autor: Janar Rückenberg