Kolm neli… surumise sõbrad rõõmustagem…
Esmaspäev – Lailihas, reied, trapets, kõht
Teisipäev – Rind (süsteem + teised harjutused), biitseps, triitseps (kergem)
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Reis, säär, kõht
Reede – Surumine rinnale (süsteem), õlg, trapets, triitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Esmaspäev – Rind (süsteem + teised harjutused), lailihas, biitseps
Teisipäev – Puhkus
Kolmapäev – Reis, säär, kõht
Neljapäev – Puhkus
Reede – Surumine rinnale (süsteem), õlg, trapets, triitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
I Nädal (4 trenni)
Esmaspäev – Lailihas, reied, trapets, kõht
Lõuatõmbed – 6 x 4/5 x 5/4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=6cJtACEam3E]Vaata harjutust siit[/url]
Sõudmine istudes peod vastamisi – 3 x 10/12/15
[url=http://www.youtube.com/watch?v=7pqPJuBfsA8&feature=channel]Vaata harjutust siit[/url]
Hack´i kükk kangiga – 3 x 8/3 x 10/3 x 13 (selle päeva Hack´i raskuste üle peate eraldi raskustega eraldi arvet).
[url=http://www.youtube.com/watch?v=64PFHtq5XO8]Vaata harjutust siit[/url]
Good Morning´s kang turjal – 3 x 8/10/12
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0]Vaata harjutust siit[/url]
Hantlite või kangi ketta tõstmine ette toetudes rinnaga kaldpinnale – 3 x 12/15/18/21
[url=http://www.youtube.com/watch?v=WLWgiel9rI8&feature=PlayList&p=5EAD7E8B6E56F3AA&playnext=1&index=8]
Vaata harjutust siit[/url]
Plank – 3 x 1 – 2 minutit, kui 2 minutit täis hakka lisaraskusega 1 minuti pealt tulema.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU]Vaata harjutust siit[/url]
Teisipäev – Rind (süsteem + teised harjutused), biitseps, triitseps (kergem)
Surumine lamades – 5 x 5
[url=http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU]Vaata harjutust siit[/url]
Surumine hantlitega põrandal – 4 x 6/3 x 8
[url=http://www.youtube.com/watch?v=XtEzJpPR2Zg]Vaata harjutust siit[/url]
Hantlite lennutamine – 3 x 8/10/12
[url=http://www.youtube.com/watch?v=EEuNWhCrzqs&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5/4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QwwyyR4F8oU]Vaata harjutust siit[/url]
Biitsepstõste seistes hantlitega vaheldumisi käsi pöörates – 3 x 12/13/14/15
[url=http://www.youtube.com/watch?v=XHKnFeLHZhM]Vaata harjutust siit[/url]
Ploki allasurumine – 4 x 6/4 x 7/3 x 8
[url=http://www.youtube.com/watch?v=WaMY-Pj-UtU]Vaata harjutust siit[/url]
Surumine rööbaspuudel keharaskusega – 30 x – ürita see 30 x saavutada võimalikult väikese seeriate arvuga, kui teed
keharaskusega järjest ära, siis 1 – 2 kg lisaraskust ja hakka uuesti üritama.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=WaMY-Pj-UtU]Vaata harjutust siit[/url]
Neljapäev – Reis, säär, kõht
Hack´i kükk kangiga või eeskükk– 5 x 5/4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=kLgdWg2XBgQ&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=64PFHtq5XO8]Vaata harjutust siit[/url]
Kükk – 15 x, 20 x, 25 x, 30 x
[url=http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ&feature=fvw]
Vaata harjutust siit[/url]
Säärte sirutamine – 2 x 20 – 30
[url=http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0]Vaata harjutust siit[/url]
Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega – 4 x 6/3 x 8/3 x 10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY]Vaata harjutust siit[/url]
Sääre painutamine 2 x 8/9/10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs]Vaata harjutust siit[/url]
Päkale tõus Hack´i trenazööril – 4 x 8/4 x 9/4 x 10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=jLUUvB6ra0E]Vaata harjutust siit[/url]
Päkale tõusud istudes – 2 x 40/45/50
[url=http://www.youtube.com/watch?v=eFfob7rdSmA&feature=related]Vaata harjutust siit[/url]
Jalgade tõsted rippes või põrandal käed alaselja all – 3 x 15/17/19/21
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QMY2zdyt6CY]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=CVqZSK5q8cI]Vaata harjutust siit[/url]
Reede – Surumine rinnale (süsteem), õlg, trapets, triitseps
Surumine lamades – 4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=VBl8qeC56jQ]Vaata harjutust siit[/url]
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades – 4 x 8/9/10 – õla tagumine osa, mis on õla kolmest peast reeglina kõige mahajäänum.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=AWutWLfZNzk&feature=related]
Vaata harjutust siit[/url]
Surumine hantlitega/Smith´il või trenazööril 4 x 5/4 x 6/3 x 8
[url=http://www.youtube.com/watch?v=qxZ4RGWMH3I]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=ycIO1gTC4TU]Vaata harjutust siit[/url]
Õlgade tõstmine hantlitega – 5 x 7/4 x 8/4 x 9/4 x 10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]Vaata harjutust siit[/url]
Surumine kangiga põrandal keskmise või kitsama haardega – 5 x 4/4 x 5/4 x 6
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_4oBsjI3a5Q]
Vaata harjutust siit[/url]
„Prantsuse“ surumine – 3 x 6/7/8 + 1 x 15, langeta raskus kaelale, soovitan harjutust ka põrandal ja kettidega.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_4oBsjI3a5Q]Vaata harjutust siit[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_4oBsjI3a5Q]Vaata harjutust siit[/url]
Surumine pinkide vahel – 2 x 15 – 20, hakka kasutama reitel ka lisaraskust.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_4oBsjI3a5Q]Vaata harjutust siit[/url]
II Nädal (3 trenni)
Esmaspäev – Rind (süsteem + teised harjutused), lailihas, biitseps
Surumine lamades – 8 – 10 x 3 (see tee esimese nädala 5 x 5 raskusega, kui võimalust pane lisaks kahele poole ka 10 kg kette (kokku).
Hantlite lennutamine positiivse kaldega pingil – 3 x 15/18/21
Lõuatõmbed – 6 x 4/5 x 5/4 x 6
Tõmme kangi otsaga ühe käega – 3 x 12/3 x 13/3 x 14/3 x 15
Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5/4 x 6
Biitsepstõste seistes hantlitega vaheldumisi käsi pöörates – 3 x 12/13/14/15
Kolmapäev – Reis, säär, kõht
Hack´i kükk kangiga või eeskükk – 5 x 5/4 x 6
Kükk – 15 x, 20 x, 25 x, 30 x
Säärte sirutamine – 2 x 20 – 30
Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega – 4 x 6/3 x 8/3 x 10
Sääre painutamine 2 x 8/9/10
Päkale tõus Hack´i trenazööril – 4 x 8/4 x 9/4 x 10
Päkale tõusud istudes – 2 x 40/45/50
Crunches trenazööril – 5 x 8/10/12/15 (30 sekundit paus kahe seeria vahel)
Reede – Surumine rinnale (süsteem), õlg, trapets, triitseps
Surumine lamades – 5 x 5 (lisa jälle raskust 2.5 kg)
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades – 4 x 8/9/10
Surumine hantlitega/Smith´il või trenazööril 4 x 5/4 x 6/3 x 8
Õlgade tõstmine hantlitega – 5 x 7/4 x 8/4 x 9/4 x 10
Surumine kangiga põrandal – 5 x 4/4 x 5/4 x 6
„Prantsuse“ surumine – 3 x 6/7/8 + 1 x 15, langeta raskus kaelale
Ploki allasurumine ühe käega althaardes – 2 – 3 x 15 – 20
[url=http://www.youtube.com/watch?v=_4oBsjI3a5Q]Vaata harjutust siit[/url]
KOMMENTAARID: Surumine on selle kava peamine teema. Jaotus ise on üles ehitatud nii, et ühel nädalal teeme 4 trenni, järgmisel nädalal 3 trenni. Jaotus toimib imehästi ka nii, kui teete mitu nädalat järjest 4 trenni ja siis vahepeale ühe kolme treeninguga nädala. Kolme trenni nädalal oleks mõistlik siis rohkem aeroobset lisada…on suveaeg…jookske, sõitke ratast või ujuge. Nagu näete surutakse mõlemal nädalal 2 x. Surumise trennid hakkavad kulgema jooksvalt:
Surumise esimene trenn tee 5 x 5.
Surumise teine trenn tee 5 x 5 raskusega 4 x 6.
Surumise kolmas trenn tee 5 x 5 raskusega 8 või 10 seeriat kolmeseid…8 – 10 x 3
Surumise neljas trenn tee jälle 5 x 5, kuid lisa nüüd juba raskust, 2.5 – 5 kg.
Surumise viies trenn jälle 4 x 6.
Surumise kuues trenn jälle 8 – 10 x 3, nüüd juba surumise neljanda trenni 5 x 5 raskusega jne.
Kui on võimalik, siis 10 x 3 päevadel võiksid lisada ka 10 kg kette (kokku). Keemide kohta kehtib endiselt see, et kui seeria – kordus skeem jäb poolikuks, siis enne edasi ei lähe, kui käsilolev skeem saab sooritatud. Kui on vaja teha 5 x 5, kuid sa teed täna 5, 5, 5, 5, 4, siis enne 4 x 6 kallale ei lähe, kui 5 x 5 valitud raskusega tehtud. Sellest tulenevalt jällegi vana jutt, valige algraskused kaalutletult ja korraliku varuga. Kui tunned et oled valinud raskuse liialt kerge, siis tee sooritus aeglasem ja täiustu tehnika arvelt.
Puhkepausid jägu vahemiku 1.15 – 2 minutit. Enamasti peaksite hakkama saama 1.15 – 1.30 – ga, kuid kui raskused kasvavad, ei taastu enam ära või vaja skeem täis saada, siis ära häbene ka 2 minutit seeriate vahel puhata. Üleüldse arvan, et puhkeintervalle seeriate vahel ongi mõtet anda vahemikena, ei ole kõik seeriad kaugeltki mitte ühesugust pingutust nõudvad, seetõttu peaks olema võimalus ka puhkeajaga mängida. Samas mingid piirid peavad jääma, muidu vajuks asi liialt laiali ja treeningu kvaliteet hakkaks kannatama.
Nagu öeldud, rind ja surumine on eelises, 2 – 3 harjutust, kuid see eest suurem sagedus on täiesti piisavad, et soovitud tõstet või lihast eelisarendada. Kogen ise hetkel sama oma seljaga. Teen seljale vaid 20 seeriat nädalas (10 +10), ühes trennis vaid kaks harjutust ja asi toimib. Toimib muidugi eeldusel, et järgin progressiooni ja kui raskused on kasvanud, siis ei jäta mitte katki, vaid pingutan vajalikud skeemid täis. Ja muide, kasutan vaid kolme harjutust…lõuatõmbed, tõmme kangiga ühe käega ettekallutades ühe käega ja sõudmine istudes peod vastamisi. Samal ajal olen üritanud ära katta võimalukult suure kordusvahemiku. Selg saab koormust vahemiku 4 – 15 kordust.
Mis puutub sellesse, et mõned kehaosad/tõsted saavad vähem koormust, siis ega siin ei olegi midagi teha. On karm reaalsus, et sellist kava, kus kõik lihased saavad ALATI korralikult koormust ja kõik tõsted mühinal kasvavad, sellist ei olegi võimalik koostada. Öelge mis tahate, kuid ei ole võimalik kõike korraga koos väga heale tasemele viia. On selge, et kui eesmärgiks on hea surumine, samal ajal huvitavad veel massiivne selg ja võimsad käed, siis samal ajal ei ole võimalik MÄRGATAVALT jala massi ja jõudu üles viia. Selliseid näiteid võiks tuua logematul hulgal.
Nii on ka selle kava korral…rõhku saab see osa, mis vajalik heaks surumiseks, ka ei tohiks rinnalihase massi areng kehva olla. Ent ei saa kindlasti öelda, et teised kehaosad/tõsted unaruses oleksid. Olen üritanud kava seada nii, et ka teised kehaosad saaksid siiski võimalikult korraliku koormuse.
Edu praktiserimisel…
Autor: Janar Rückenberg