Kolm põhjust, miks sa ei suru suuri numbreid…

Ületa lamades surumise “surnud punktid” ja suru uusi rekordeid.

Artiklite sarja viimases osas käsitleme peamisi nõrkasid faase lamades surumise korral.

Kui jõutreeningu fanaatikud istuvad koos ja arutavad asju, siis varem või hiljem jõutakse küsimusteni: “Kui palju sa rinnalt surud?”

Tõsi, lamades surumine on ülakeha baasharjutus, mille tase on paljudele etaloniks, millest tulenevalt on justkui rituaalselt paljude harjutajate nädala esimene trennipäev just rinnapäev või lamades surumise päev.

Aga, kui sa esmaspäevast esmaspäeva ja nii kuust kuusse surud koguaeg samasid raskuseid, siis on mille üle mõelda. Progressioon ja selle pikaajaline puudumine on viide millelegi. Oluline on kindlaks teha need punktid, mis takistavad sul tulemuste edasiviimist. Tuleb need kohad üles leida ja nendega tegeleda.

“Kui me räägime lamades surumisest, siis me räägime kahest tüüpilisemast “surnud punktist” ja ühest mitte niivõrd sagedasti esinevast nõrgast faasist,“ räägib Robertson. “Samas on lamades surumise nõrkade faaside järeleaitamine võrdlemisi lihtne.”

Sa ebaõnnestud, kui kang on rinnal alumises asendis

Ilmselgelt, et palju suruda, selleks peavad peamised suruvad lihased – rinnalihased ja triitseps olema tugevad. Ent probleemid lamades surumise selles faasis tulenevad enamasti sellest, et sinu tõmbavad lihased on nõrgad.

„Surumise kinnijäämine all rinnal on enamasti seotud keha stabiilsusega ja raskuse kontrollitud langetamisega. See omakorda tuleneb sellest, et ülalseljal paiknevad tõmbavad lihased on nõrgad.“ Vastab tõele, et seljalailihaste hea areng tagab lamades surumiseks stabiilsema kehaasendi ja võimaldab raskust kontrollitumalt langetada.

„Selle probleemi lahenduseks on lisatöö selja ülaosas paiknevate tõmbavate lihastega,“ räägib Robertson.
„Eelistan selleks kasutada sõudmiste ja lõuatõmmete erinevaid variatsioone.“

Robertson lisab, et alati ei pruugi alumise asendi ebaõnnestumise taga olla ka nõrgad tõmbavad lihased. Probleem võib tuleneda ka nõrkadest rinnalihastest. Mõnedel inimestel aitab ebaõnnestumist alumises asendis kõrvaldada rinnalihaste järeleaitamine.

„Näiteks lamades surumine hantlitega on väga hea harjutus, mis aitab rinnalihaste arengut järgi ja nõuab ka keha stabiliseerimise võimet,“ räägib Robertson.

Toetudes tõmbed ettekallutades hantliga

Haarake paremasse kätte hantel ning toetage vasak käsi ja jalg pingile. Hoides selga sirgena ja ülakeha peaaegu põrandaga paralleelselt tõmmake käsi hantliga üles rinnakorvi juurde. Lõpetage liigutus, hoidke tippkontraktsiooni ja langetage raskus tagasi alla. Korrake tegevust.

Isomeetrilised lõuatõmbed althaardes

Rippuge lõuatõmbe kangi küljes althaardega, käed õlgade laiuselt. See on lähteasend. Tõmmake ennast kiirenevalt üles, rind vastu kangi, tunnetage umbes 2-3 sekundi jooksul lailihase kontraktsiooni ja langetage ennast seejärel 2-3 sekundiga tagasi lähteasendisse.

Sa ebaõnnestud surumise keskmises faasis

“Surumise keskmine faas on see koht, kui nurk küünarliigestest on umbes 90 kraadi, see on ei-kellegi-maa,” ütleb Robertson. “Rinnalihased on just suure pingutusega lõpetanud ja triitsepsid ei ole veel sellises asendis, et intensiivselt tööle hakata.”

Sellest tulenevalt tuleb probleemide korral surumise keskosas keskenduda harjutustele, mis vastavat osa treenivad. “Eelistan põrandal surumisi ja surumise klotsidelt,” ütleb Robertson. Põhjus: mõlemad harjutused aitavad tugevamaks saada just surumise selles faasis, kui nurk küünarliigesest on umbes 90 kraadi.”

Surumine põrandal

Lamage põrandal, kang rinna kohal sirgetel kätel, jalad põlvedest kõverdatud. Langeta kang rinnale nii sügavale kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Hetkeline paus ja surug kang lähteasendisse tagasi.

Surumine massaažirullilt

Tegelikult on tegemist sisuliselt sama harjutusega nagu klotsilt surumine, kasutage võimalusi, mis teil saalis on. Lamadge pingil ja asetage massaažirull pikkuti endale rinnale. Vajadusel kinnitage see millegagi või laske kellegil kinni hoida. Haarake kangist ja hoidke rinna kohal sirgetel kätel. Langetage kang kuni see puudutab massaažirulli ja suruge seejärel üles tagasi.

Probleemid surumise lõppfaasis raskuse „lukustamisega“

“Enamus harjutajatel ülemise faasiga üldiselt probleeme ei ole,” räägib Robertson. “Aga, kui sa ei ole enamus, siis tuleb tegeleda triitsepsitega.”

“Surumise lõpufaas sõltub suures osas triitsepsitest,“ nendib Robertson. Sinu käik: tuleb õlavarre-kolmpealihaseid tugevamaks treenida. “Tuleb proovida erinevaid variante, teha isoleerivama iseloomuga harjutusi nagu allasurumised plokil või “kolbapurustaja”, aga kindlasti on veel parem, kui teha mõnda spetsiifilist surumise versiooni rõhuga triitsepsile,” ütleb Robertson.

“Ise eelistan sellel puhul klassikalist keskmise/kitsa haardega surumist,” räägib asjatundja. “Asetage käed kangile tavapärasest surumisest mõnevõrra kitsama haardega, see kannab koormuse rinnalihastelt triitsepsitele. Samuti suurendab kitsam haare ka liikumisamplituudi.”

Surumine lamades keskmise/kitsa haardega

Haarake kangist õlgadest kitsama haardega, hoidke lähteasendis kangi sirgetel kätel, rinna kohal. Langetage kang aeglaselt rinnale, hetkeline paus ja seejärel suruge üles tagasi. See on üks kordus.

Allikas: [url=http://www.menshealth.com/fitness/bigger-bench-press-secret]www.menshealth.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg