Kolm trenni nädalas – uus lähenemine …
Kaks nädalat tagasi sain sõbralt telefonikõne, kes teatas, et tal on häid uudiseid. Umbes pool aastat tagasi arutlesime temaga võimaluste üle koostada talle tema graafikut ja vajadusi arvestades treeningkava kolm päeva nädalas. Ta on eksjalgpallur ja tegeleb hetkel hobikorras jõutõstmisega (kuni 110 kg). Nagu paljud meist, nii ka tema on proovinud standardset ja populaarset 4 päeva jaotust, kuid pika tööaja tõttu ning arvestades, et ka tee jõusaali on väga pikk, on tal 4 päeva nädalas jõusaali jõuda päris raske.
Pärast selle jaotuse kasutusele võtmist on ta juba ühel korral võistelnud ja edukalt. Isiklikud rekordid kasvasid igas tõstes ja kolme tõste kogusumma kasvas 45 kg võrra. Lisan siinjuures, et ta pole muidugi mingi eliit jõutõstja (samas palju pole puudu ka), kuid treenib ka ise omakorda kolme hoolealust, kes järgivad sama lähenemist. Kusjuures ka nemad edenevad selle jaotuse järgi treenides. Hoolealused veel pärast jaotusele asumist võistelnud ei ole.
Üks terviklik treeningtsükkel koosneb kahenädalasest perioodist:
Nädal I
· Esmaspäev: kordustreening, pikemad seeriad (repetition effort) lamades surumine
· Kolmapäev: kiire päev – kükk/jõutõmme
· Reede: maksimaalsed pingutused lühike seeria, suur raskus lamades surumine
Nädal II
· Esmaspäev: maksimaalsed pingutused – kükk/jõutõmme
· Kolmapäev: kiire päev lamades surumine
· Reede: kordustreening pikem seeria (repetition effort) kükk/jõutõmme
Teine põhjus kiire pika tööaja kõrval, miks ta selle jaotuse valis, oli, et see töötas väga hästi. Esmaspäevad ja reeded olid mentaalses mõttes tema jaoks kerged treeningupäevad. See oligi sihilikult nii ajastatud esmaspäev ja reede (maksimaalsed pingutused ja pikemad seeriad) olid raskusi silmaspidades tegelikult just kõige raskemad päevad, ent neil päevadel just värsket vaimu ja head häälestust ongi vaja. Need päevad on täpselt nii, et esmaspäevale eelnevalt on just 2 puhkepäeva, reedel on pärast rasket trenni kaks puhkepäeva ja kahe raske trenni vahel on üks veidi kergem päev.
Nädalavahetusel saab ennast süsivesikutega taas kenasti kosutada, see on hea esmaspäevaks ja pärast reedet on kaks puhkepäeva taastuda.
See, et maksimaalsete pingutuste päevi on ainult üks nädalas on taastumist silmas pidades väga hea, samuti motivatsiooni seisukohast. Samuti võimaldab selline lähenemine teha korraga mõnevõrra rohkem tööd. Peaaegu igal nädalal tuleb maksimaalsete pingutuste päeval mõni uus rekord. Kiire päev on mõlemal nädalal talle nii füüsiliselt kui vaimselt väga kerge. Pidin algul teda veenma, et kiire päev jääks tõesti kiireks päevaks. Kiire päeva seeriad teeme 50 60% raskusega maksimaalsest.
Tõlkijalt: meenutan, et minu teada Westside`i korral kasutatakse kiirel päeval ka vastupanu 65 85%, vähemalt alakeha puhul oli see nii. Samas jah, ülakeha, surumise kiire päeva korral, kohtab palju sagedamini soovitusi, et peaks kasutama vastupanu 50 – 70% maksimaalsest!!!
Kumme ja kette kasutas ta nii kükil kui tõmbel ja seda nii kiiretel päevadel kui ka maksimaalsetel pingutustel. Maksimaalsete pingutuste päeval läks ta kaheste/kolmestega üles ja tihti jõudis 1 KM ni välja. Tema parim kükk treeningul on olnud 318 kg (enne võistlust oli see). Ta ei kasuta alati kummilinte ja kette.
Näide harjutustest kahe nädala lõikes:
Nädal I
Esmaspäev (kordustreening lamades surumine)
· lamades surumine hantlitega
· surumine lamades kangiga klots nr. 4
· tõmme kangiga ettekallutades
· tõmme köiega ülalt näo kohale (face pulls)
· ploki allasurumine
Kolmapäev (kiire kükk/jõutõmme)
· kastilt kükk (paralleelsele kastile)
· jõutõmme (Rumeenia variant)
· good mornings
· istesse tõusud
Reede (maksimaalsed pingutused lamades surumine)
· surumine põrandal
· lõuatõmbed
· kätekõverdused lisaraskusega
· tõmme köiega ülalt näo kohale (face pulls)
Nädal II
Esmaspäev (maksimaalsed pingutused kükk/jõutõmme)
· kastilt kükk
· jõutõmme pakkudelt (kang altpoolt põlve)
· jalgade tõstmine rippes
Kolmapäev (kiire päev lamades surumine)
· kiire surumine
· hantlite tõstmine kõrvale seistes
· tõmme hantlitega ettekallutades
· hantlite tõstmine ettekallutades
Reede (kordustreening kükk/jõutõmme)
· surumine jalgadega
· good mornings
· kerekallutused külgedele
· crunches trenazööril
Kommentaarid: raskeim oli tema jaoks treeningul oma treeningmahu kontrollimine (tõlkijalt: arvan, et tahtis teha palju). Ja kuigi taastumine on sellise lähenemise korral hea, ei suutnud ta leppida faktiga, et sai maksimaalseid raskuseid tõsta kõigi kolme tõste korral vaid kord nädalas. Ta ise plaanis, et järgmiseks võistluseks valmistudes teeb ka mõningad muudatused, kuid mina ütlen, et see lähenemine töötas väga hästi. Vajaduse ja võimaluste korral võite teha laupäevadel veel midagi vastavalt oma vajadustele ja eelistustele lisaks kohendage kava enda võimalustele vastavalt. Kuid kui teil on soov teha jõutõstmist ja võimalus saali külastada vaid kolm korda nädalas, siis see on hea lahendus.
Tõlkijalt: kahjuks puudusid ka originaalartiklis soovitused seeriate ja korduste kohta!!! Mida kujutab endast REPETITION WORK või REPETITION EFFORT, leiate sellest artiklist:
[url=http://www.elitefts.com/documents/repetition_work.htm]http://www.elitefts.com/documents/repetition_work.htm[/url]
„A New Look At 3 Days per Week Jim Wendler
Autor: Tõlknud Janar Rückenberg