Kolmikseeriad täiesti uuele tasemele

Süsteem 5 10 20 ühendab omavahel kaks erinevat konseptsiooni: kolmikseeriad ja erineva pikkusega seeriad. Neile, kes ei tea mis on kolmikseeriad, väike järeleaitamistund. Kolmikseeria korral valitakse lihase kohta kolm erinevat harjutust. Igat harjutust tehakse järjest üks seeria, tehakse kas siis lausa ilma puhkepausita või minimaalse puhkepausiga. Pärast seda kui oleme sooritanud seeria igat harjutust, olemegi lõpetanud alles ühe kolmikseeria. Seejärel alles puhatakse, kas siis 1 2 minutit ja sooritatakse uus kolmikseeria, ja nii edasi ja edasi, kuni olete sooritanud soovitud arvu kolmikseeriaid või saavutanud lihase kurnatuse. Kolmikseeriate eelisteks on varieeruvus, intensiivsus ja aja kokkuhoid.

Varieeruvus, see tähendabki seda, et kolmikseeriasse on valitud kolm erinevat harjutust. Selline mitmekülgsus võimaldab lühikese aja vältel koormata lihast sisuliselt maksimaalselt kõikide nurkade alt. Selliselt töödatakse (kolmikseeria jooksul) läbi lihase kõik kiud. Mida rohkem kiudusid treeningul koormatakse, seda rohkem nad kasvavad, seda suuremaks kasvab kogu lihas. Näiteks hea kolmikseeria seljale oleks: 1. Tõmbed ettekallutades kangiga 2. Tõmbed istudes trenazööril 3. Ploki allasurumine sirgete kätega. Selliselt saab kogu selg ühe seeriaga (kolmikseeriaga) läbi töötatud.

Intensiivsuse aspekti pole kolmikseeriast rääkides vist mõtet selgitadagi. Ükskõik kui vähe te treeningmetoodikast ka ei teaks, on selge, et kolm harjutust sooritatuna järjestikku, on intensiivsem, kui pärast igat harjutust puhata.

Aeg omandab samuti kolmikseeriate kasutamisel olulise tähtsuse. Esiteks, me same kogu treeningu, kasutades kolmikseeriaid, palju kiiremini tehtud. See tuleneb siis eelkõige lühemate puhkeitervallide tõttu pärast kolmikseeria igat harjutust. Teiseks, oluline osa on TUT il (TIME UNDER TENSION, aeg, mil lihas on pinge all, aktiivselt töös). Sooritades kolm harjutust sisuliselt järjestikku, on kindel, et meie kolmikseeria kestus jääb sellesse hüpertroofia kõige „magusamasse vahemikku seeria kestus 30 70 sekundit.

Kasutades tavapäraseid kolmikseeriaid, hoiame tavaliselt oma kordusvahemiku kõigi kolme kordusvahemiku korral samasuguse kas siis 6 10, 8 12 vms. Ja reeglina jäädes oma valitud kordusvahemikku üritatakse ka suutlikkuseni jõuda. Piisavalt hea, kas pole? Kindlasti, aga äkki annaks asja veel kuidagi paremaks teha? Süsteem 5 10 20 annab kolmikseeriatele veelgi jumet.
Viis, kümme ja kakskümmend tähistavad korduseid, mis kolmikseeria iga harjutuse puhul võiks/tuleks sooritada. Näiteks süsteem 5 10 20 seljale:

Harjutus I Tõmbed kangiga ettekallutades

Raskused on siin suured, nii suured, et jõuad teha ainult 5 kordust. Eesmärgiks jõud ja üldine mass seljale.

Harjutus II – Tõmbed istudes trenazööril

Raskused peaksid olema mõõdukad ja keskmised, nii, et jõuate kordustega 10 piirimaile. Harjutus sellises kordusvahemikus ehitab kvaliteetset massi.

Harjutus III Ploki allasurumine sirgete kätega

Vastupanu, millega harjutust sooritate on suhteliselt väike. Selline, mis lubab teil jõuda 20 piirimaile.

Selline suur korduste arv stimuleerib kasvuhormooni vabanemist, samuti soodustab uute mikroskoopiliste veresoonte teket ja olemasolevate laienemist lihastes. Suurem korduste arv tähendab ka seda, et lihas tarbib kütteks valdavalt glükoosi (süsivesikuid). Mida rohkem kasutatakse glükoosi, seda rohkem tekib laktaati. On selge, et töö toimub valdavalt anaeroobses keskkonnas. Suurem laktaadi tase on seotud ka kõrgema kasvuhormoonitasemega. Ja teadupärast kasvuhormoon on anaboolne hormoon, seega mängib ta lihaste kasvul suurt rolli.

Lihase kapillaarvõrgustiku tihenemine, mis selles head on? Las ma selgitan: Suure korduste arvuga seeria vajab hapnikurikast verd. Kuna hapniku küllastumine verega küündib teatud piirini, on järgmiseks võimaluseks suurendada vere enda hulka, mis lihasesse tuleb/lihast läbib.

Nii ongi, et selline vastupidavusliku iseloomuga lihastöö, antud juhul jõuvastupidavusliku iseloomuga, soodustab olemasolevate veresoonte „oksastumist” ja hargnemist, samuti tekib juurde uusi veresooni. Kuidas see lihaste kasvule kaasa aitab?

Rohkem veresooni, verd lihastes tähendab ka rohkem hormoone (kasvuhormoon, insuliititaoline kasvufaktor I, testosteroon) ja rohkem toitaineid (aminohapped, glükoos ja vabad rasvhapped)lihastes kõik tähtsad aspektid lihaste kasvuks. Tekkib PUMBA EFEKT. Miks suur korduste arv tekitab paremini pumba efekti kui madal korduste arv?

See on sellepärast nii kuna PUMP, mida te tunnete tähendab tegelikult lihase täitumist VEEGA, mis pärineb lihast läbivast verest. Vesi imendub/lahkub lihast läbivast verest läbi veresoonteseinte lihasesse, täidab lihase ja tekitabki sellise „paistes” efekti välimuse. Mida rohkem on veresooni lihases, seda suurem on vere juurdevool/läbivool ja seda rohkem on saadaval vett, mis lihased täidab mida rohkem vett lihastes, seda võimsam pump efekt. Võib-olla olete kuulnud RAKU MAHU SUURENEMINE (CELL VOLUMIZATION), raku maht (mahukus, ruumala) suureneb vee arvelt. Lihaskasvu seisukohast on see väga soodne olukord (anaboolne) ja käivitab lihaskasvu masina (muscle building machinery)

Tavapäraste kolmikseeriate korral valitakse suhteliselt suvaliselt kolm harjutust, mida siis kolmikseeria süsteemis sooritatakse. 5-10-20 metoodika korral on asi märksa spetsiifilisem ja tuleb täpselt teada, millist harjutust millisele lihasele ja mis järjekorras sooritada.

Harjutus 1: Raske baasharjutus. Vastupanu peaks olema selline, millega jõuate teha mitte vähem kui 3 kordust ja mitte rohkem kui 5 kordust. Esimene valitud harjutus on eelkõige jõuiseloomuga, parandab jõunäitajaid, käte puhul on esimeseks harjutuseks harjutus, mis rõhutab venitusmomenti.

Rind Surumised lamades, nii tavaline, positiivse kui negatiivse kaldega
Õlad Surumine eest (nii seistes kui istudes)
Selg Tõmme kangiga ettekallutades
Biitseps Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil
Triitseps Prantsuse surumine istudes (seated French Curls)
Jalad Kükk või surumine jalgadega (leg press)

Harjutus 2: Harjutus (seeria), mis jäävad „kõige magusamasse” HÜPERTROOFIA FAASI. Korduste arv on selline hüpertroofiale omane ja peaks olema mitte rohkem kui 10, samas mitte vähem kui 8 kordust. Kuna selle seeria eesmärgiks on hüpertroofia stimulatsion, siis võiks sarnaselt esimesele harjutusele (seeriale) siingi olla baasharjutus, ent suurema liikumisamplituudiga (hantlite kasutamine näiteks) või siis kasutatakse trenazööre, kus selline teiste lihaste stabiliseeriv mõju oleks väiksem. Käte puhul tuleks valida siin harjutus, mis töötab lihast valdavalt lihase liikumisamplituudi (tööamplituudi) keskosast. See on liikumisamplituudi faas, kus lihas suudab arendada suurimat jõudu.

Rind Surumised tavalisel pingil, positiivse ja negatiivse kaldega pingil hantlitega, surumised erinevatel rinnatrenazööridel
Õlad Surumised hantlitega või surumine trenazööril
Selg Tõmme hantliga ettekallutatult, sõudmine istudes trenazööril, tõmme istudes kaela taha, ette, nii kitsalt peopesad vastamisi, kui laia haardega
Biitseps Biitsepstõste seistes või istudes kangi või hantlitega
Triitseps Surumine lamades kitsa haardega, surumised pinkide vahel või rööbaspuudel
Jalad Surumine jalgadega, Hack trenazööril, väljaasted või step-ups hantlitega (hatlid käes kõrgmale alusele asted vahelduvalt)

Harjutus 3: Viimane harjutus on see harjutus, kus seerias sooritatakse suur korduste arv, mitte vähem kui 20 kordust. Parim variant on maksimaalselt isoleeritud harjutus soovitatavalt tuleks/võiks kasutada trenazööre, mis võimaldavad hoida lihasel kogu liikumisamplituudi vältel pidevat pinget.

Rind Lendamised kõikidel kalletel kaablitega, käte ristamine kaablitega seistes, liblikas või teised erinevad pec-decki variandid
Õlad Lendamised kaablitega ja hantlitega seistes, samuti trenazööril, sama ettekallutades õla tagumisele osale, käte (käe) tõstmised ette hantlitega, kaablitega, kui saalis on olemas trenazöör, siis hea on ka tagurpidi pec-deck
Selg Allasurumine plokil sirgete kätega
Biitseps Kontsentreeritud biitsepstõsted kaabliga, biitsepstõsted spetsiaalselt noodipuki trenazööril
Triitseps Ploki allasurumine, erinevad triitsepsi sirutamised erinevatel trenazööridel
Jalad Sääre sirutamine, sääre painutamine

Eelnevalt kokku võttes 5-10-20 kolmiksüsteem ei ole mitte ainult meetod lihaseid shokeerida kasvama, see on hea metoodika töödata läbi kogu lihas ja seda lühikese ajaga.

Kuid hoiaten ette see tehnika on päris koormav ja raske. See võtab tõsiselt läbi ka kõige parema ettevalmistusega ja suuri koormusi taluda suutva kulturisti. Seega soovitan „karistada” 5-10-20 meetodika valitud lihaseid mitte eriti pika aja vältel umbes 4 6 nädalat maksimaalselt.

Seejärel laske endal taastuda ja proovige vahelduseks mõnda leebemat metoodikat.

Samuti pole keelatud aeg-ajalt pisteliselt mõnel treeningul mõne lihase korral 5-10-20 süsteemi kasutada. See on suurepärane shokiteraapia ja toob lihased kindlasti stagnatsioonist välja.

Püsivalt ja pikemalt soovitamegi seda sul ainult kasutada ehk 1 2 kehaosa korral, mis tahavad ehk järeleaitamist. Ja kui te nii teete, siis peaksite ka treenima neid lihaseid eraldi päevadel, mitte, et teete koos triitsepsit ja biitsepsit ning kasutate mõlema puhul antud süsteemi. Väiksemate lihaste korral, nagu triitseps, biitseps ja õlad, peaks kahest kolmest 5-10-20 seeriat täiesti piisama. Suuremate lihaste korral (rind, selg, jalad) võiksite alustada kolmest seeriast. Paljud leiavad, et neli seeriat antusd metoodikas on juba hea, ent on selge, et need kes taluvad valu ja koormust rohkem võivad/peavad tegema rohkem seeriaid. See on sinu keha ise pead seda tundma, kas peate koormusele vastu ja kas taastute oiisavalt järgmiseks treeninguks ära.

Näide SELJA 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Tõmme kangiga ettekallutades 5
Tõmbed istudes kaela taha 10
Ploki allasurumine sirgete kätega 20

Soorita igat harjutust 1 seeria; sa ei pea „kabuhirmus” tormama oma järgmise harjutuse/seeria kallale, kerge hingetõmme ja alles siis järgmine harjutus seeria. Pärast viimast harjutust (ploki allasurumine sirgete kätega) on kolmikseeria läbi ja siis puhake 2 minutit. Korda tegevust, soorita 3 5 kolmikseeriat.

Näide BIITSEPSI 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 5
Bitsepstõste kangiga seistes 10
Biitsepstõsted kontsentreeritult kaabliga 20

Kehtib sama jutt, mis selja puhul. Teete rahulikult järjestikku oma kolm harjutust ära ja siis puhkate 2 minutit. Ja nii 2 3 kolmikseeriat.
„Taking Tri-sets to a new level James Edwin

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg