Kontrolli veresuhkrut!

Kõikide lihaste ehitus on analoogiline. Vaid nende ehitamiseks kuluv aeg varieerub. Veresuhkru jälgimine on üks viis, kuidas seda aega kokku hoida.

Asume kohe asja kallale. Kui peaksin vastama küsimusele, kumb toitaine on massi kasvatamise seisukohalt olulisem, kas süsivesikud või valgud, vastaksin valgud. See on toitaine, mis koosneb aminohapetest, millest lõpuks moodustub uus lihasmass. Kõvasti treenides saavad lihasrakud, millest iga lihas koosneb, vigastada. Süües proteiini, kasutab organism aminohappeid lihasrakkude ravimiseks ja parandamiseks. See niinimetatud anaboolne protsess on sõltuv saadava proteiini kogusest.

Siinkohal ei taha väita, nagu poleks süsivesikutel lihaste ehitamisel mingit rolli. Nii see pole sugugi. Süsivesikud on olulised kasvu käivitajad. Nad kontrollivad mehhanisme, mis aitavad aminohapetel pääseda lihastesse. Teisiti öeldes, süsivesikud mõjutavad kasvu, ajades aminohappeid lihastesse lihasrakke kasvatama ja parandama. Seepärast pole valgurikas dieet, milles süsivesikute kogus on piiratud, massi kasvatamise seisukohalt sugugi ideaalne.

Veresuhkur on võti

Süsivesikutest rääkides on üheks tähtsaimaks asjaks veresuhkru stabiilsus. Süsivesikud muutuvad organismis glükoosiks. Ja glükoos omakorda vabastab insuliinihormooni. Insuliini abil liiguvad aminohapped lihastesse ja just insuliini mõju kasvu tagavatele aminohapetele on määrava tähtsusega. Insuliin aitab ka glükoosil pääseda lihastesse, kus see talletub lihasglükogeenina. Lihasglükogeen annab treeningul jõudu, sellest saab raske treeningu jaoks vajalikku energiat. Lisaks võib enamikel juhtudel seostada lihasglükogeeni koguhulka lihaskasvuga. Mida enam lihasglükogeeni, seda rohkem lihased kasvavad.

Konks süsivesikute puhul seisneb veres oleva glükoosi stabiilsena hoidmises nii, et see ei oleks liiga madal ega liiga kõrge. Kui glükoosi kogus alaneb, suurendab organism tavaliselt stressihormooni kortisooli eritumist, mis võib vähendada lihaste testosteroonitaset. Süsivesikutevaene dieet on massi suurendamiseks enamasti mõttetu, kuna seda võib pidada kortisooli soodustavaks.

Ka rohkelt süsivesikuid sisaldav toit võib lihaskasvu mõttes olla otstarbetu, sest pidev, süsivesikuterikas toiduvalik jätab verre nii palju glükoosi, et insuliini eritub lakkamatult. Ja rikkalik insuliini eritus võib omakorda ergutada rasva talletavaid ensüüme ja hormoone ning, kuigi see on ehk vastuoluline, takistada ka glükogeeni varumist, luues niiöelda insuliiniresistentsuse olukorra. Insuliiniresistentsus tähendab, et organimis on küll rohkesti glükoosi glükogeeni moodustamiseks, kuid lihased ei võta seda vastu. Sellest tuleneb, et osa glükoosist liigub edasi ning talletub rasvana.

Süsivesikud ja proteiin

Süsivesikuid peab saama piisavalt, et kõva treenimine saaks olla võimalik. „Piisavalt” on aga üsna lai ja suhteline mõiste ning kui küsida kümnelt 90-kiloselt kulturistilt „Kui palju arvad, et vajad päevas süsivesikuid, saamaks energiat raskeks trenniks?”, garanteerin, et vastused jäävad seinast seina. Usun, et enamik kulturiste vajab umbes 6,5 grammi kehakaalu kota.

Selle järgi vajab 90 kilo kaaluv kulturist umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. Kui rasvapõletus on hea, võib tarbida rohkem, ning kui rasvapõletus on nõrgemapoolne, vajad arvatavasti veidi vähem. Lisaks sellele, et arvestatakse raskeks treeninguks vajamineva energiaga, tasub pilk heita ka peeglisse. Kui kõik on korras, võid süsivesikute kogust mõnevõrra suurendada. Kui aga rasva on massiperioodil lisandunud veidi liiga palju, võid piirata süsivesikute kogust.

Eelistama peaksid nii looduslikke ja töötlemata süsivesikuid kui võimalik. Ideaalseimad süsivesikud massi lisamisel on kaerahelbed, tume riis ja kartulid. Nendest saadavad süsivesikud lagunevad organismis aeglasemalt kui muud süsivesikud, tänu millele eritub glükoos verre ühtlasemalt ja kauem. Tänu pikaajalisemale glükoosi eritumisele kaob liigse insuliinikoguse probleem ning välditakse juba mainitud insuliiniresistentsuse teket. Kui glükoosi kogus pole liiga suur, on glükogeeni talletumise eeldused väga head. Suur glükoosikogus muudab aktiivsemaks ka rasvu talletavad ensüümid ja hormoonid.

Söö valku alati koos süsivesikutega. Valgud mõjuvad süsivesikuid aeglustavalt ning tänu sellele pidurdub ka glükoosi vabanemine verre. Juhul kui rasvud kergesti, kuid soovid siiski tarbida rohkem süsivesikuid lihaskasvu soodustamiseks, soovitan süüa igal toidukorral köögivilju. Need mõjutavad süsivesikute imendumist, nii et kõik glükoos ei satu verre samaaegselt.

Veresuhkrut kontrollivad toidulisad

On olemas mõningaid toidulisasid, mis aitavad veresuhkrut stabiliseerida. Esiteks on ameerika ¸en¨enn. Üks gramm ameerika ¸en¨enni 40 minutit enne söömist aitab hoida glükoosi taset veres. Veresuhkru juhuslike tõusude ja languste vältimine soodustab mitte ainult kasvu, vaid takistab ka rasva kogunemist. Võta gramm kaks korda päevas enne kahte söögikorda.

Karella-kibekurk (Momordica charantia) on efedraga suguluses olev ravimtaim, kusjuures efedrat kasutavad mõned diabeetikud veresuhkru alandamiseks. Arvatakse, et see taim alandab pärast söömist versuhkrut viies glükoosi lihastesse ning mõjutades beeta-rakke, mis aitavad toota insuliini. Taim kiirendab insuliini tootmist sõltumata veres olevast glükoosi hulgast. Arvatavasti see insuliini laadimine „avab” lihaste insuliiniretseptorid, mis lubab glükoosil tungida kergemini läbi lihasrakkude ning toota lihasglükogeeni. Ja kui organism toodab glükoosist (süsivesikutest) rohkem glükogeeni, ei saa ta toota nii palju rasva!

Mõlemad taimed on arvestatava mõjuga. Ameerika ¸en¨enn koos karella-kibekurgiga on hea vahend veresuhkru liigsete tõusude ja languste vältimiseks.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

Autor: Greta