Korduse sooritamise kiirusest!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturismitreeningute alguses on areng kiire ning pole vaja erilisi nippe ega meetodeid, et lihaseid treeningul koormata ja väsitada. Tegelikult võiks öelda, et algajale on igasugune sportlik treening ja tegevus juba koormavaks. Järjepidevalt treenides ning seeläbi arenedes, on järjest raskem tagada jätkuvat progressi.
See, et progressi jätkumiseks peavad koormused (treeningraskused) suurenema, on elementaarne. Tulles aga võistlusteks valmistumise juurde, siis sel perioodil kasutavad kulturistid tihti just erinevaid intensiivsusmeetodeid ja treeningul kasutatav raskus ei ole primaarne. Raskuste tagaajamine dieediperioodil, kui süsivesikute ratsioon ja üldkaloraaz on äärmiselt madalad ning treeningprotsessile on lisandunud aeroobsed sessioonid, osutub peaaegu, et võimatuks.
Lisaks sellele, üritades aastaringselt, erinevaid intensiivsusmetoodikaid kasutamata, oma isiklikke rekordeid suurendada, võib viia tõsiste vigastusteni.
Üks intensiivistamise meetod ja võimalus lihaste üllatamiseks ning pideva arengu tagamiseks, on manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega, inglise keeles (time under tension). Inglisekeelses kirjanduses tihtipeale tähistatud lühendiga TUT!
TUT – aeg, mil lihas on pinge all e. aktiivses töös (tõstab/langetab raskust).
Parameetri kirjeldamisel kasutatakse artiklis ka edaspidi lühendit TUT!

Korduse sooritamise kiirus e. tempo kulturismis

Korduse sooritamise kiiruse e. tempo tähtsust rõhutatakse igas kulturistreeningut käsitlevas raamatus.
Tempo e. korduse sooritamise kiirus tähendab lahtiseletatult seda, kui kiiresti raskust tõstetakse so. korduse kontsentriline (positiivne) faas ja kui kiiresti raskust langetatakse so. korduse ekstsentriline (negatiivne faas).
Korduse kiirus ehk ka aeg, mis kordusele kulub, omab tähtsust, kuna erinevad korduse kiirused annavad erinevaid tulemusi.
Mida suurem on korduse kiirus, seda väiksem on aeg, mil lihas pinge all on. Vähendades korduse kiirust ja kontrollides tempot, suureneb ka aeg, mil lihased pinge all on e. aeg mil lihased raskust tõstavad ja langetavad.
Lihashüpertroofia ja lihasmassi võtmeks ongi tegelikult aeg, mil lihased on pinge all (kas tõstavad või langetavad raskust), samal ajal on ka oluline, et treeningraskused kasvaksid progresseruvalt.
Mida pikema aja lihased raskuste all on, seda rohkem nad kasvavad.
Kiiremad (kiiresti ja plahvatuslikult sooritatud kordused), võimaldavad tõsta jällegi suuremaid raskusi ning siinkohal ongi oluline teada, mis on meie treeningu eesmärk – kas kiirus ja jõud või lihasmass.
Korduse sooritamise kiirus treeningul on ka üks põhjus miks nt. klassikalised tõstjad omavad tohutut plahvatuslikku jõudu, kuid neil pole sellist keha ja lihasmassi nagu kulturistidel.
Korduse sooritamise kiiruse rusikareegel lihasmassi kasvatamiseks kulturistidele on järgmine: kontsetriline faas (kui raskust tõstame) peaks kestma 2 – 3 sekundit, korduse ekstsentriline faas (kui raskust langetame) peaks kestma 3 – 4 sekundit.
Selliselt sooritatud kordus on kontrollitud ja mõõduka kiirusega.
Selline korduse sooritamise skeem ja kiirus on algajale kulturistile piisavad. Edasijõudnud ja arenenud kulturistid tükeldavad oma korduse” veelgi suurtemateks osadeks.

Neljaosaline tempo kirjeldus

Kui algajad räägivad raskuse liigutamisest” lihtsalt üles ja alla, siis arenenud kulturistid teavad, et tegu on palju enamaga.
Tempo kirjeldamisel arvetatakse ka korduse neid faase, kui tõstevahend (kang, hantlid jt.) seisavad e. ei ole negatiivses ega positiivses faasis. Kasutatakse nö. kolmeosalist tempo kirjeldust, kus esimene number näitab negatiivse faasi kestust, teine number näitab pausi kestust, mis jääb negatiivse ja positiivse faasi vahele ja kolmas number näitab positiivset e. kontsentrilist faasi.
Nt. kui on tegemist lamades surumisega ja harjutuse järel seisab tempo kirjeldus 3 – 2 – 2, siis see tähendab, et kangi rinnale laskmiseks kuluv aeg on 3 sek. paus kahe faasi vahel 2 sek. ja kangi surumiseks üles peaks kuluma 2 sekundit.
Osad kulturistid jagavad oma kordused isegi neljaks, kaasates kirjeldusse ka aja, mil lihas on venitusseisundis ja kontrahheerunud seisundis.
Nt. biitsepstõste seistes kangiga 3 – 0 – 2 – 0
Kolm sekundit kulub raskuse langetamiseks, 0 sekundit on lihas alumises venitusseisundis, ületav faas kestab 2 sekundid ja lihas on kontrahherunud faasis ainult hetkeks, 0 sekundit.
Korduse neli komponenti:
3 ekstsentriline kontraktsioon
0 venitusseisund
2 kontsentriline kontraktsioon
0 lihas kontrahheerunud seisundis

Intensiivsuse suurendamine manipuleerides tempo ja pingega

Üks võimalus lihaste arenguks ja progressiivseks koormamiseks ilma suurte raskusteta, on manipuleerimine tempoga. Arvestades kulturistide eesmärke (lihasmass), peaks iga seeria TUT kestma 30 – 70 sekundit. Seeria kestusega alla 30 sekundi arendab lihase maksimaaljõudu ja kiiruslikke omadusi, hüpertroofia osakaal jääb väikseks.
TUT on kulturistide ja tõstjate seas juba vana ja kulunud väljend, kuid ikkagi palju on neid, kes oma treeningu planeerimisel seda ei arvesta. Ei olda teadlikud, et teatud harjutuste puhul on just oluline nt. venitusseisundi või tippkontraktsiooni rõhutamine ja ajaline kestus.
Ekslikult tehakse üldistusi ja arvatakse, et kõikide harjutuste korral kehtivad korduse tempo kirjeldamisel sama skeem ja põhimõtted. Nii see ei ole, kuna erinevate harjutuste puhul on tegemist treeningvahendite (kang, hantel jt.) erinevate liikumiste ja suundadega, treeningvahendi tõstmist mõjutavad erinevad jõud jne.
Et saavutada maksimaalne intensiivsus ja kasutegur, tuleks tegelikult igat harjutust eraldi individuaalselt analüüsida, leidmaks nt. lihasmassi arenguks kõige effektiivsema tempo.
Nt. mõnede harjutuste puhul venitusseisundis lihas hoopis puhkab ja koormus hajub. Nt. hanlite tõstmine kõrvale. Kui hantlid on alumises asendis (käed all), ei ole deltalihasel mingit pinget ega venitust. Deltalihas kontrahherub, tõstes hantlid üles õlgade kõrgusele. Seetõttu on selle harjutuse puhul just oluline rõhutada kontraktsioonifaasi (isomeetriline kontraktsioon). Alumises faasis (käed ripuvad) ei ole mõtet pausi teha, kuna see ei koorma lihast, me lihtsalt puhkame ja TUT lüheneb.

Osade harjutuste puhul jällegi kontrahherunud seisundi rõhutamisega vähendame pinget lihasele. Nt. surumiste puhul (rind, õlg), kui me lukustame ülemises asendis küünarnukid, samuti ka kükkimisel või jalgadega surumisel, kui lukustada põlved. Nende harjutuste puhul aitab pidevat pinget hoida see, kui vältida suuri pause surumise/kükkimise lõppfaasis. Kui kontsentriline faas lõppeb, peaks liigutus (pärast hetkelist kontraktsiooni) suhteliselt kiiresti uuesti ekstsentriliseks üle minema.

Harjutused, kus on oluline rõhutada venitusseisundit

Mõne harjutuse kasutegur ja efektiivsus väljenduvad just venitusseisundi rõhutamises.
Nt. ploki allasurumine sirgete kätega (selja lailihas). Lastes käed üles venitub lailihas maksimaalselt välja.
Sama on ka nt. lamades surumisega, iga jõutõstja võib kinnitada, et paus negatiivse faasi lõpus vähendab tohutult tõstetat raskust. Kulturistid peaksid just kasutama suurenenud venitusseisundit, kuna see tagab efektiivse massi arengu.
Süvendatud venitudsseisundi rõhutamisega salvestub lihasesse energiat ja suureneb lihase liikumisamplituud (tööamplituud). Parima ja maksimaalse efekti annab 4 sek. paus venitusseisundis (paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel). Neli sekundit on aeg, mis kulub, et me saaks kasutada venitusel tekkinud elastset energiat. Kuid ka juba 1 – 2 sek. paus venitusseisundis suurendab lihaspinget ja mõjub hüpertroofiat silmaspidades, hästi.

Kontraktsiooni harjutused

Nn. kotraktsiooni harjutused on sellised harjutused, kus maksimaalne pinge lihasel on liigutuse viimases faasis, kui lihas on maksimaalselt kontrahheerunud. Selliste harjutuste korral saame intensiivsust veelgi suurendada nn. tippkontraktsiooni hoidmisega ja lihaste pinge hoidmisega lõppfaasis. Heaks näiteks on sääre sirutamine istudes.
Harjutuse lõppfaasis on quadriceps maksimaalse pinge all ja maksimaalselt kontrahheerunud. Hoides teadlikult kontraktsiooni ja lugedes nt. kolmeni, suurendame veelgi teadlikult harjutuse intensiivsust.
Tempo soovitus sääre siruamisel rõhutamaks kontraktsiooni võiks olla 4 – 0 – 2 – 3 (4 sek. langetatakse raskust, negatiivse osa lõppfaasis paus puudub, raskuse tõstmisele kulub 2 sek. ja tippkontraktsiooni hoiakse 3 sekundit).
Harjutused erinevatele lihastele, kus saab kasutada kontraktsiooni rõhutamist (võib kasutada eelpool kirjeldatud tempot):
1. kickbacks” hantliga (triitsepsi sirutamine ettekallutatult) – triitseps
2. biitsepstõste kontsentreeritult – biitseps
3. reie – painutamine trenazööril seistes – reie – kakspealihas
4. lendamine trossidega (kaablitega) – rinnalihas
5. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (seated cable rows) – selg
6. Hantlite tõstmine kõrvale sirgete kätega – deltalihased
7. crunches” lisaraskusega – kõhulihased

On oluline teada, et osade harjutuste puhul ei tohiks kontraheerunud (tippkontraktsiooni faasis) rõhutatult peatuda, kuna see vähendab lihase pinget ja vastupanu.
Sellised harjutused on nt. biitsepstõste kangiga seistes, hacki kükk, tavaline kükk, surumine jalgadega, pullover hantliga, ja istesse tõus kaldpingil. Neid harjutusi on teisigi.

Harjutused, kus tähtsad on nii venitusseisund kui ka kontraktsioonimoment

Paljudes harjutustes omistavad nii rõhutatud venitusseisund kui ka kontraktsiooni hoidmine, suure tähtsuse (eriti sääre ja selja harjutused).
Nt. päkale tõus seistes on hea harjutus, kus saame kasutada venitusseisundit ja lõppfaasis kontraktsiooni momenti.
Näituseks, üks võimalus panna oma kangekaelsed sääred kasvama, ongi kui negatiivse faasi lõpus kasutame rõhutatud venitusseisundit ja kontrahheerunud seisundis hoiame tippkontraktsiooni 3 – 5 sekundit. Sellised kordused täiustavad lihase kontraktsiooni ja neuromuskulaarset ühendust (täiustub närviimpulsside ülekanne lihasele).
Arvestades eelnevat, võiksid oma järgmisel sääre treeningul kasutada skeemi 3 – 2 – 2 – 5, 8 – 12 kordusega.

Pideva pinge (Constant tension) harjutused

On teatud grupp harjutusi, ingl. mid – range” harjutused, mille puhul pinge töötavale lihasele alumises venitunud seisundis või kontraheerunud seisundis väheneb. Sellised harjutused on nt. surumised õlgadele, rinnale, kükid ja biitsepstõsted seistes. Maksimaalne pinge selliste harjutuste korral esineb harjutuse (vahendi liikumisamplituudi) keskmises” faasis. Lukustades nt. surumisel küünarnukid, siis pinge lihastelt kaob täielikult.
Selliseid harjutusi tuleks sooritada ilma pausideta. Nt. kükkides proovi vahelduseks teha mõned seeriad ilma pausideta korduste vahel ja ilma põlvi lukustamata. Soovitav tempo pideva pinge harjutuste korral 3 – 0 – 2 – 0 või 4 – 0 – 3 – 0.

Pideva pinge meetodit saab kasutada tegelikult peaaegu iga harjutuse korral, elimineerides pausid algus – ja lõppfaasis, kokkuvõttes jällegi võimalus tuua oma treeningutesse variatsiooni ja intensiivsust.
Kõige efektiivsem on siiski pidevat pinget ja nn. surnud punktide eemaldamist kasutada kükide, surumiste ja painutuste (curls) puhul.

Kontsentrilise faasi rõhutamine

Tõstmises ja jõu arendamisel on kontsentrilise faasi kiirenamine äärmiselt oluline. Seda põhimõtet ja tehnikat ei tohiks ka kulturistid unustada, siiski, kulturistide ja tõstjate eesmärgid on erinevad – kulturistidel lihasmass, tõstjatel plahvatuslik maksimaaljõud.
Kulturismi kuldreegel, mida koguaeg oleme kuulnud, on, et raskust tuleb langetada aeglaselt ja tõsta kiirenevalt. Langetada aeglasemalt, kui tõsta. See on hea reegel ja peab paika, kuid reeglid on selleks, et neid murda.
Üks võimalus tuua vaheldust oma treeningrutiini, on aeg – ajalt kasutada selliseid kordusi, kus nt. korduse kontsentriline faas on pikem kui ekstsentriline.
Parimad harjutused, kus saab rõhutatud kontsentrilist faasi kasutada, on need, kus kipume harjutuse alumises asendis nn. petteliigutust tegema. Nt. kui teha lamades surumist kangi järsult rinnalt üles põrgatades, oleme küll võimelised tavalisest suuremat raskust tõstma, kuid meie massi” eesmärgid jällegi kannatavad.
Et jääda nö. oma liistude juurde, arendamaks eelistatult massi, tuleks proovida kasutada ka aeglustatud kontsentrilist faasi. Veelgi enam, kasutatakse pausi alumises venitusseisundis ja aeglustatud kontsentrilist faasi üheaegselt (nt. tempo 3 – 2 – 4 – 0). Teiseks heaks näiteks on kangiga seistes biitsepstõsted. Praktika näitab, et enamus inimesi kasutab tõste alumises faasis, kui ekstsentriline faas läheb üle kontsentriliseks abistavat tõuget alaselja ja puusadega, see aga lühendab tegelikult kontsentrilist faasi ja vähendab pinget biitsepsile.
Rõhutatud kontsentriline faas (nt. kestusega 4 sek.) võib küll olla hoop paljude egode pihta (raskused ju vähenevad), samas on see lihasmassi arendav.
Rõhutatud kontsentrilist faasi proovi kasutada ka nt. baasharjutuste kükid, surumised jalgadega jt. korral.

Ekstsentrilise faasi rõhutamine

Klassikaline teadmine ja paljude treenerite õpetus on, et korduse ekstsentrilist faasi tuleks teadlikult aeglustada.
Paljud katsed ja uurimistööd on tõestanud, et ekstsentrilise faasi aeglustamine kiirendab lihasmassi kasvu ja parandab ka jõunäitajaid.
Rõhutatud ekstsentriline faas kutsub esile suuremad lihasesisesed mikrotraumad, mistõttu soodustab see suuremat lihashüpertroofiat. Hea ja oluline aspekt, seoses negatiivsete kordustega on, et neg. korduste puhul on petmine, inertsi kasutamine kordusel ja keha raskuse kasutamine välistatud. Samuti suurendavad neg. kordused lihaspinge pikkust (TUT).
Tõstmaks oma treeningute intensiivsust ja varieeruvust, tuleks eksperimenteerida nö. pisteliselt” erineva pikkusega negatiivsete kordustega 4 – 10 sekundini ja aeg – ajalt shokeeringu mõttes isegi pikematega.

Kuidas on lood superaeglase” ja negatiivse treeninguga?

Paljud treenerid ja praktikud väidavad, et nn. superslow ja negatiivne treening on kõigest üks ultimatiivne meetod lihasmassi arendamiseks. Väide, et superaeglane treening on lihasmassi kasvuks parim, on tublisti ületähtsustatud. Parim lahendus on läheneda oma treeningutele loovalt, kasutades erinevaid tehnikaid. Vastab tõele, et aeglased kordused (kestusega 5 – 10 sekundit ja isegi kauem) on põhjendatud ja stimuleerivad lihasmassi arengut, kuid see ei tohiks anda alust arvamusele, et negatiivne treening on see parim” või ainus” lahendus lihasmassile.
Rõhutatud negatiivsust ja aeglaseid korduseid tuleks käsitleda, kui ühte paljudest võimalikest tehnikatest. Kasutades treeningutel nt. pidevalt negatiivseid kordusi, keha (lihased) kohanevad ka sellega ning lõpuks oleme ikkagi seisakus. Seetõttu peabki erinevaid tehnikaid ja treeningprogrammi pidevalt muutma.

Kokkuvõte

Aja jooksul kohaneb meie keha iga treeningreziimiga, mistõttu peaks ka nn. korduse kiirust pidevalt varieerima. Lähenedes oma treeningutele teadlikult ja läbimõeldult ning mõistes korduse kiiruse ja lihaspinge tähtsust, saab igaüks enale ise iga harjutuse puhul leida kõige efektiivsema tempo ning lähtuvalt baastempost (sobivaim korduse kiirus lihasmassi kasvuks) seda varieerida. Selliselt suurendame iga harjutuse efektiivsust – võib – olla isegi sellisele tasemele, kuhu sa poleks seda informatsiooni omamata kunagi jõudnud.
Pea meeles, kestev ja pidev pinge korduse ja seeria ajal võrdub lihaste kasvuga!
Muuda oma seeriad ja kordused mõõdukalt aeglaseks ja kontrollituks, vabane kasututest pausidest (korduse ja seeria sooritamise ajal), kasuta venitusseisundit (kus annab kasutada), pinguta teadlikult ning hoia tippkontraktsiooni. Nii korduse ekstsentriline kui ka kontsentriline kiirus peaksid olema sellised, et lihaste pinge ei väheneks, töötama peaks treenitav lihas, petmist ja kehaga kangile hoo andmist tuleks kasutada minimaalselt.

Neid aspekte silmas pidades tõusevad su treeningud uuele tasemele!

1. Treenides eesmärgiga suurendada suhtelist jõudu, peaks kordus kestma (TUT) 20 sekundit ja vähem.

2. Kui eesmärgiks on lihashüpertroofia (lihasmass), soovitatakse korduseid kestusega 40 – 70 sekundit.

Tõlge Tom Venuto artiklist Time Under Tension”

Autor: Janar Rückenberg