Korduste arvuga manipuleerimisest… I osa

Arvan, et treeningkava kokkupanemisel ei ole koormust reguleerida võimaldavatest parameetritest kõige tähtsamad mitte seeriate üldine arv, korduse kiirus ega ka niivõrd spetsiifiliste harjutuste programmi kaasamine, kuivõrd valitud korduste arv ehk mitu kordust seerias teha.

On ütlemata selge, et jõutreeningu poolt põhjustatud lõpptulemust silmas pidades on kõige olulisem muutuja raskus, mida seeriat tehes kasutame. Kasutatav raskus määrab lihastele langeva koormuse või pinge suuruse ning aeg mil see pinge lihastel on, määrab lihase reaktsiooni (vastuse pingele) ehk teisisõnu selle, millises suunas lihas täpselt arenema hakkab (tõlkijalt: kas rohkem lihasmass või pigem lihasjõud).

Tegelikult on juba läbi päris väikeste detailide võimalik määrata ja mõjutada, kas me arendame rohkem jõudu, rohkem lihasmassi või pigem jõuvastupidavust. Seejuures, valed manipulatsioonid võivad seeria ja tegelikult isegi terve treeningu kasutuks ning teie eesmärkidele mittevastavaks muuta.

Nagu öeldud, korduste arv seerias määrab selle, millist raskust sportlane sooritatavas seerias kasutab. Järgnevalt toon teieni kolmteist põhimõtet, millest võiks raskuste valikul lähtuda.

Korduste arv seerias määrab pinge ajalise kestuse lihastel, mis dikteerib omakorda treeningust tuleneva efekti.

Koormuse intensiivsust on võimalik muuta kahel viisil: kasutame suuremaid raskusi või sooritame korduse kontsentriline faas kiiremini (kiirenevalt). Kuigi sooritatav korduste arv on peamiselt see, mis määratleb treeningust tuleneva efekti, tuleks alati arvestada ja teadvustada ka korduse sooritamise kiirusest tulenevat lisamõju. Kahjuks, vähe võetakse seda ka igasuguste uuringute teostamisel arvesse. Lõplikku treeningu efekti silmas pidades eiravad kahjuks väga paljud treenerid tempo osa ja tähtsust seeria tegemisel. Samas, see ongi aga koht, kus võidakse teadmatusega oma treenitavatele suurt kahju teha. Mis puudutab funktsionaalsust ja sporti suures plaanis üldse, siis on selge, et võidab see, kes suudab minimaalse ajaga produtseerida maksimaalselt suurt jõudu. „Superaeglane“ sooritus ja negatiivsed kordused on spordis üldjujul vastunäidustatud. Treenides „meelega“ või sihilikult aeglaselt, õpetamegi oma lihaseid ja liigutusi aeglasteks. Aeglustades kordusi ehk seeria sooritamise kiirust, suurendame küll aega, mil lihas on pinge all (TUT), mitte aga intensiivsust. Mis puutub kulturismi, siis see on üks väheseid sprodialasid, kus jõuharjutuste sooritamisel ei tule funktsionaalsusega niivõrd arvestada. Sellest tulenevalt treenitakse palju ka aeglasel režiimil, mis on iseenesest jõuliselt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat stimuleeriv.

Tõlkijalt: muudel juhtudel (funktsionaalne treening) peaks negatiivseid seeriaid üldjuhul vältima.

Üldiselt, seeriad, mis kestavad vähem kui 20 sekundit arendavad peamiselt lihaste jõudu, seeriad kestusega 40 – 60 sekundit produtseerivad valdavalt just lihashüpertroofiat.

Jõu arendamisel on oluline maksimaalne tahteline pingutus või MTK (maksimaalsed tahtelised kontraktsioonid).

Jõu, aga ka lihasmassi arendamisel on olulised maksimaalsed tahtelised kontraktsioonid. Selle tulemusena olemegi me võimelised töösse rekruteerima maksimaalselt palju motoorseid üksusi. Vastupidiselt üldisele arvamusele ei võrdu maksimaalne tahteline pingutus alati 1 KM – ga. Pigem avaldub MTK kõige paremini 5 – 6 korduselise raske suutlikkuseni seeria viimasel paaril kordustel. Ehkki, tõepoolest treenides pidevalt maksimumilähedaste raskustega täiustub töös osalevate motoorsete üksuste aktivatsioon ja sünkroonsus. Sedasorti regulaarne lähenemine annabki tulemuseks neuraalsete mehhanismide täiustumise ja jõu juurdekasvu.

Siit ka selgitus sellele, miks seeriad puhkepausidega (rest – pause sets) on efektiivsede ja väärtuslik metoodika. Kes ei ole selle lähenemisega tuttavad, olgu põgusalt selgitatud, et kõne all oleva metoodika rakendamiseks tehakse 1 kordus oma rekordiga (1 KM – ga), pannakse seejärel kang pukkidele, vähendatakse raskust 2 – 5% võrra ning hakatakse siis lühikeste puhkepauside tagant tegema üheseid seeriaid. Tehakse kuni 8 kordust.

Kui eesmärgiks on maksimaaljõu arendamine, peaks kasutama vastupanu 70 – 100% 1 – st KM – st.

Kuigi täpsete protsentide kasutamise osas puudub endiselt täielik üksmeel on paljud juhtivad eksperdid arvamusel, et jõu arendamisel peaks kasutama kordusvahemikku laias laastus 1 – 12 kordust ning kasutatav vastupanu peaks jääma vahemikku 70 – 100%. On neidki, kes ütlevad, et alla 75% ei peakski üldse minema, sest raskused selles piirist allapoole arendavad pigem lihaste vastupidavust, samas on ka neid, kes jätaks selle alumise piiri koguni 60% peale.

Minu kogemused näitavad, et see piir võiks olla 70%. Raskused allapoole seda läve (vähem kui 70%) on näidustatud vaid algajate ja naisterahvaste korral.

Korduste arv, mida jõu ja/või hüpertroofia arendamiseks rakendada, muutub vanusega.

Treeningstaaž mõjutab suuresti erinevate eesmärkide saavutamiseks rakendatavat korduste arvu. Kui keskmine algaja suudab 75% – ga oma 1 – st KM – st teha keskmiselt 15 – 20 kordust, siis aasta pärast teeb sama harjutaja oma 75% – ga (nüüd muidugi juba uuest reaalsest KM – st) võib – olla ainult 12 kordust. Viie aasta pärast teeb sama harjutaja 75% – ga võib – olla ainult 6 – 8 kordust.

Miks see tähtis on??? Siin tulebki välja see, et kui eesmärgiks on maksimaalse jõu arendamine ja 75% – ga jõutakse teha 6 – 8 kordust, siis ei ole alla selle 75% mõtet väga palju minna.

Korduste arvu ja kasutatava treeningraskuse vastavus on erinevatel lihasgruppidel erinev.

Näiteks, kui sportlane teeb surumisel kaheteistkümnese suutlikkuseni seeria, siis vastupanu, millega ta selle 12 – se seeria jõuab teha on võib – olla 70% – ga tema 1 – st KM – st. Samas, kaheteistkümnekorduseline suutlikkuseni seeria sääre painutamisel võib tähendada vaid 57% – st raskust.

Alakeha korral võivad erinevused ja iseärasused olla veelgi ekstreemsemad. Nii mõnigi harjutaja suudab näiteks jalapressil 70% – ga oma 1 – st KM – st teha 65 – 70 kordust.

Korduste arv seerias on koormuse parameeter, millega kohanetakse kõige kiiremini.

Pideva arengu huvides tuleks kasutatavate kordusvahemikega varieerida päris tihti, kuna keha kipub ühe kordusvahemiku peale kohanema väga kiiresti. Tegelikult saab isegi päris täpselt öelda, et sportlane kohaneb valitud kordusvahemikuga keskmiselt kuue trenniga. Kui adaptatsioon valitud kordusvahemikule on toimunud on sama programmiga jätkamine sisuliselt mõttetu.

Soovitan ühe variandina proovida järgmist progressiooni:

1 – 2 trenn: 4 x 6 – 8
3 – 4 trenn: 5 x 5 – 7
5 – 6 trenn: 5 x 4 – 6

Ühte kordusvahemikku kasutatakse 1 – 2 trennil järjest, seejärel järgneval 1 – 2 trennil lühendame kasutatavat kordusvahemikku 1 korduse võrra jne. Raskused seejuures mõistagi suurenevad.

Järgneb…
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1403/korduste-arvuga-manipuleerimisest-ii-osa]Korduste arvuga manipuleerimisest… II osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)