Kõrge intnsiivsusega treening – KIT
Tähtis teada enne treeningutega alustamist
– Treeningtausta puudumise korral alustada treenimist 3 korda nädalas. Esimesel nädalal kasutada kergeid raskusi. Harjutuste vahel mõõdukad puhkepausid ehk mitte kiirustada liialt ühest harjutusest teise siirdumisel. Tempo mõõdukas ja põhirõhk olgu puhtal tehnikal. Kui jõunäitajad teise nädala lõpuks paranevad, siis edaspidi 2 x nädalas.
– Ülekaalulisele kogenud treenijale on soovitatav alustada treenimist 2 x nädalas.
– Kui alustab kogenud treenija, oleks soovitav puhata peale tavapärast treeningtsüklit 10 päeva. Põhjuseks täielik taastumine. HIT tsüklit alustada 2x nädalas esimised 2 kuni 3 nädalat. Sealt edasi treening iga 4-7 päeva taga.
Start
Kõrge Intensiivsusega Treenimeetod (KIT) ehk High Intensity Training (HIT) Arthur Jones’i meetodit järgides
Osa 1: Esimesed 5-8 nädalat
SOOJENDUS
- Ära tee kardiosoojendust enne treeningut.
- Alusta treeningut ülakeha venitustega.
- Sooritada küki-, alaselja ja reie tagaosa harjutusi 15-20 kodust (50% max. treeningraskusest)
- Kaelaharjutused igas suunas 15-20 kordust
- Kerepöörded ja kõhulihased 15-20 kordust
Enne tööraskuste lisamist HIT-masinatele soorita üks soojendusring
Puhka 1-2 minutit.
HIT/KIT TREENING
Jalapress, kordused lõpuni, kuni 20 kordust. Kui läheb üle, lõpeta 25 korduse juures ja lisa järgmisel korral raskust. Pressi puudimise korral kasuta sääresirutusmasinat. Kordused samad
Jätka puhkepausita süvakükiga (ilma sidemete ja rihmadeta!) Vähemalt 10 kordust. Kui suudad rohkem, lisa järgmisel korral raskust juurde.
Puhka 2 minutit.
Ülaltõmme kitsa haardega, peopesad enda poole. Tõmba aeglases tempos ja sujuvalt alla, tee paus ja siis aeglaselt tagasi üles. 8-12 x. Tee lõpuni, kuni liigutus on vähem kui 2 sentimeetrit. Kui jõuad rohkem, lisa järgmisel korral raskjust juurde.
Ilma puhkepausita
Rinnalt surumine kaldpingil Smith-masinas või muus seadmes lõpuni, eesmärgiks maksimaalselt 10 kordust. Kui saad rohkem, lisa järgmisel korral raskust.
Raskem versioon mis asendab siis seda ellmainitud ülakeha trenni(mitte juurde lisada)=
Küünarvarre painutus, suutlikkuseni (10 kordust)
Ilma puhkepausita
Lõuatõmbed lisaraskusega Nautiluse multimasinas = ainult allalaskmised umbes 6 tk.
Ilma puhkepausita
Triitsepsi harjutused Nautiluse seadmes täiesti lõpuni + lisaks puudulikud.
Ilma puhkepausita
Rinnalt surumine kaldpingil Smith-masinas või muus seadmes
Treening lõppeb.
Venita jalad ja selg/rind enne duši alla minekut, kuid ära tee lisaharjutusi. Kui sul on nõrk kardiovaskulaarne seisund, võid teha kõige rohkem 20 minutit kardiotreeningut, kuid see pole oluline. Parimad tulemused rasvapõletuses saavutad jalutades õues ja jättes küpsetised, maiustused ning suhkrurikkad joogid menüüst välja ning oodates, millal saad teha järgmise täisvõimsusel HIT-treeningu.
Pea treeningpäevikut, kus on keha algmõõdud ning iga treeningu raskused ja kordused. Parim viis kõige selle tegemiseks on treenida ühe või kahe treeningukaaslasega, kellel on sama KIT programm, ja pidada teineteisele arvestust ning teha teineteisest treeningvideosid.
Parimad jõusaal Tallinnas HIT/KIT treeningu tegemiseks on HC GYM ja GYM.EE butiikjõusaal.
See metoodika pakub süsteemset lähenemist kõrge intensiivsusega treeningule (KIT), pannes rõhku nii jõu- kui ka vastupidavusharjutuste korrektsele sooritusele, samuti taastumisele ja toitumisele. Arthur Jonesi HIT/KIT-treeningu meetod keskendub maksimaalsele pingutusele lühikese aja jooksul, mis nõuab distsipliini ja pühendumust, kuid tõotab kiireid ja märkimisväärseid tulemusi füüsilises vormis ja jõus.
Mida on oodata 12 nädalaga?
Vähemalt kahekordsed jõunäitajad ja silmaganähatalt väljanägemist.