Kreatiin

Kuna toidulisandidest on kreatiin kõige rohkem küsimusi tekitav, siis pidasime vajalikuks amazoni meeskonnaga asja veidi jälle üle korrata.

Kreatiin on tänapäeva üks popoluuarsemaid sportlaste poolt kasutatavaid taastumisvahendeid. Kreatiini positiivset mõju töövõime kasvule on täheldatud ka paljudes teadusuuringutes. Kreatiini kasutasid juba 60-ndatel aastatel idabloki sportlased, läände jõudis 80-ndate lõpus. Ametlikult tuli kreatiin sporditoidulisandite turule 1994 aastal.

Kreatiini esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini ei sünteesita. Koguhulk organismis on 120 g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes. Päevane vajadus on ca 2 g, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6 g. Toidus on peamiselt lihas ( punane liha ) ja kalas. Mida suurem on kreatiini sisaldus eksogeenselt, seda vähem seda sünteesitakse organismis. Taimetoitlased saavad kreatiini vähem ja neil on kogus organismis väiksem.

Kreatiin on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa. Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil kreatiinfostaadiks. Lühiaegsetel pingutustel on kreatiinfosfaat peamine limiteeriv energiatootmise faktor. Peale ATP varu kasutamist 1-2 sek jooksul sünteesitakse ATP kreatiinfosfaadist, mille varudest jätkub 30-45 sek. Toidulisandina tõstab kreatiinisisaldust lihastes 20-30 % ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%. Kuna ATP varud lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt resünteesida. Teiseks, kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib suureneda peale kaheminutilist pausi 30%, seega on ta tähtis ka korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, jäähokis, jõutreeningu korral.

Kreatiin on kasutamisel peamiselt sprindi, jõu ja kiirusjõualadel. Kergejõustikus kasutatakse peamiselt sprindis, seevastu alates 800 m ei kasutata, sest kehakaal tõuseks. Kasutatakse ka ujumise sprindidistantsidel, pallimängudes jm.

Kreatiin suurendab maksimaaljõudu, kiirusjõudu ja jõuvastupidavust. Tõuseb intervalltreeningu tulemuslikus, kõrgel suutlikusel esineb kõrgem töövõime. Efektiivne on korduvatel sprindilõikudel. Kreatiini toimel on täheldatud ka anaeroobse läve tõusu, kuid aeroobse töövõime tõusu kohta on andmed vastuolulised. Seevastu on täheldatud ka vaimse töövõime tõusu.

Kreatiini kasutamisel on enim levinud laadimisfaasiga kasutamine. Lähtudakse arvutusest 0,3 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluval inimesel oleks see järgmine, väiksema või suurema kaalu korral kasutatakse vastavalt teisiti.

1. Laadimisfaas – 5 päeva 20g (4 x 5 g )
2. Säilitusfaas – edasi 2-5 g päevas

Nii tagatakse 20-30% tõus ( ka 40% ), kuid teadlased said vastava tõusu ka 30 päeva jooksul manustades 3 g päevas. Päeva jooksul soovitatakse võtta nii : enne hommikusööki, peale treeningut, lõunasöök, õhtul hilja. Säilitusfaasis võetakse 2-5g päevas kohe peale treeningut, puhkepäevadel hommikusöögi ajal.

Kreatiini imendumist soodustavad süsivesikud. 5g kreatiini kohta võetakse lisaks 30-40 g viinamarjasuhkrut või 200-400 ml viinamarjamahlaga, laadimisfaasis võetakse lisaks 100g suhkrut ja juua palju vedelikku. Mitte kasutada koos kohviga ja koffeiini sisaldavate jookidega. Piirata kohvijoomist 1-2 tassile päevas. Imendumise parandamiseks kasutatakse ka 5 g L-glutamiini, multivitamiine. Kõrvaltoimeid peaaegu ei täheldata, kui väljaarvata kehakaalu tõus.

Autor: M.M.