Kreatiin: Uued tulijad

(Jim Stoppani, FLEX)

Kuigi mõned atleedid kasutasid kreatiini juba 70. aastatel, kogus see tuntust alles 1990. aastatel, kui see jõudis toidulisandina müügile. Kulturismi ringkond reageeris kiiresti ning ristis kreatiini „teiseks valgeks pulbriks” ning seda peeti kingituseks lihaste jumalalt. Kuuldused selle hämmastavast mõjust levisid kiiresti. See töötas ja kulturistid teadsid seda. Teadlased seevastu ei osanud seisukohta võtta. Nendel oli tarvis andmeid ja katseid, et selle efektiivsuses veenduda. Kümme aastat hiljem on andmeid hulgaliselt, kreatiini kohta on tehtud sadu uurimusi, mis näitavad, et kreatiin on efektiivne ja ohutu. Uuringud lükkavad ümber uskumused, et kreatiin võib põhjustada krampe ja rebendeid. On isegi andmeid, et kreatiin aitab võidelda mitmete haiguste vastu, aidates hävitada vabu radikaale, toetab aju funktsioneerimist ning aitab vähendada vananemise sümptomeid ja nahavähki. Teadlased on jõudnud veendumisele, mida kulturistid ammu teadsid kreatiin töötab!

KREATIIN MONOHÜDRAAT

Enamus uuringuid kreatiinist on tehtud kreatiin monohüdraadi kohta lihtsaim saada olev kreatiini vorm. Pole mingit kahtlust, et kreatiin monohüdraat on efektiivne. Mõned ütlevad, et see on ainus kreatiin, mida me vajame, et kasvatada jõudu ja lihasmassi.

Miks on siis saadaval niipalju teisi kreatiini vorme? Enamasti seepärast, et inimestele meeldib innovatsioon. Hea ei ole kunagi piisavalt hea. Kui on hea, tuleb teha parem, lisandit nagu kreatiin sätitakse nii siit kui sealt.

Kui kreatiin monohüdraat on nii vägev, kuidas seda siis veel paremaks muuta? Nii hea kui kreatiin ka ei oleks, pole ta täiuslik. Imendumine ning lihastesse transport võib olla probleemiks. Kreatiini imendumine toimub seedesüsteemis ning see on esimeseks sammuks jõudmaks lihasrakkudesse.

Mõnedel inimestel esineb probleem, et kreatiin ei imendu seedekulglas täielikult. Juhul kui kreatiin ei imendu, jääb ta lihtsalt seedekulglasse ning hakkab endasse koguma vett. Liigne vesi seedesüsteemis kutsub esile kõhulahtisuse.

Kreatiini algusaegadel tabas paljusid tarbijaid äkiline kõhulahtisus. 90. alguses polnud enamik kreatiin monohüdraati mikroniseeritud (jahvatatud äärmiselt peeneks). Vaatamata sellele, põhjustab paljudele kõhulahtisust ka mikroniseeritud kreatiin.

Teiseks probleemiks on omastamine lihasrakkude poolt. Kreatiin monohüdraat toetub insuliinile, mis aitab kreatiini lihasrakku toimetada. Seetõttu soovitatakse kreatiini tarbida lihtsüsivesikutega. Suhkrud vabastavad insuliini, mis avab uksed kreatiinile. Protsess nõuab suurel hulgal insuliini, seetõttu ka palju glükoosi, et toimetada kogu kreatiin lihastesse, umbes 20g suhkruid iga grammi kreatiini kohta. Kui tarvitada 3 5 g kreatiini enne ja pärast treeningut, peaksid võtma ka 60 100g lihtsüsivesikuid. See teeb kokku 120 200g süsivesikuid ehk 480 800 kalorit.

Laadimisfaasis (esimesed viis päeva), tuleks tarbida 20g kreatiini päevas. Sellisel juhul tuleks tarbida lisaks 400g süsivesikuid (1600 kalorit) ning seda lihtsuhkrute kujul! Kui üritad vormi saavutada, võivad need süsivesikud sinu progressi kõvasti pidurdada.

Veel üheks probleemiks on nn „kreatiini turse”. Kuna kreatiin monohüdraat vajab lihasesse sisenemiseks insuliini, kui seda ei jätku piisavalt, üritab kreatiin tulutult lihasrakkudesse siseneda, kuid jääb pidama nende ümber. Kreatiin seob endaga vett, ammutades seda nii lihastest kui veresoontest, tekitades „vesise” efekti.

UUED KREATIINI VORMID

Kulturistid, kes on kreatiinile tundlikud või kes ei soovi tarbida sellises koguses lihtsuhkruid, võivad rõõmustada, sest olemas on alternatiivid. Uued vormid parandavad nii imendumist sooltes kui omistamist lihasrakkudes. See tähendab, et saab tarbida vähem kreatiini ja süsivesikuid ning saavutada paremaid tulemusi. Toome väikese ülevaate uutest kreatiini vormidest.

KREATIIN ETÜÜL ESTER

Tehnilises keeles on ühendi nimeks kreatiin etüül ester hüdrokloriid, aga tavaliselt kutsutakse seda kreatiin estriks (järgnevas tekstis lihtsalt CEE). Lihtsalt öeldes on CEE külge seotud üks alkoholi molekul ja üks happe molekul. Taolist tehnoloogiat on kasutatud ka C vitamiini ja pro-hormoonide (kui need olid legaalsed) puhul.

Nebraska ülikooli teadlased töötasid välja meetodid, kuidas seda protsessi kreatiini puhul rakendada. Estrite grupi lisamine parandab kreatiini võimet tungida läbi rakkude, tulemuseks parem imendumine seedekulglas ja lihtsam omistamine lihasrakkude poolt. Nebraska meditsiiniline tiim töötas selle meetodi välja, aitamaks patsiente, kes kannatasid vähist tingitud kaalukaotuse all.

Täna kasutavad toidulisandite tootjad seda tehnoloogiat tagamaks kreatiini paremat omastamist ning transporti lihastesse, tõstes seeläbi efektiivsust. Kuna CEE transporditakse otse lihasrakkudesse, ei vaja see insuliini ning see ei jää ka väljas poole lihasrakke (seega ei teki vesist lihast).

CEE on heaks alternatiiviks neile, keda vaevad kõhu probleemid ning neile, kes ei soovi tarbida sellises koguses lihtsuhkruid. Soovitatavaks koguseks on 1 2 g CEEd enne ja pärast treeningut ning laadimisfaasi pole.

KRE-ALKALYN

Kre-Alkalyn on „puhverdatud kreatiin”, seda on töödeldud kõrgema pH taseme juures kui tavalist kreatiini. Mida kõrgem pH tase, seda vähem happeline on keskkond. Puhverdamine väldib kreatiini lagundamist kreatiniiniks. Kreatiinist tekib kreatiniin happelises keskkonnas.

Usutakse, et sellist protsessi pärsib pH tasemega manipuleerimine kreatiini tootmise juures. Aeglustades või peatades kreatiini muundumise kreatiniiniks soodustame me omistamist keha poolt ning seega vajame väiksemaid koguseid.

Kuigi hetkel puuduvad Kre-Alkalyn kohta teaduslikud uuringud, siis kasutajate kogemuste põhjal öeldakse, et sellel on samad eelised, mis tavalisel kreatiinil, kuid seda väiksemate annuste juures ning ilma seede probleemide ning vesiste lihasteta. Tarvita 1,5 3 g Kre-Alkalyn enne ja pärast treeningut. Nagu CEE puhul pole ka siin tarvilik laadimisfaas.

KREATIIN METÜÜL ESTER

See kreatiini vorm on tuntud ka kui metüülitud kreatiin ning on mõneti sarnane CEEga. Peamine vahe seisneb erinevas kreatiiniga seotud molekulis. Kreatiin metüül estriga on seotud metüülgrupp (süsinik seotud kolme vesiniku aatomiga). Selline orgaaniline lisand aitab vältida kreatiini lagundamist seede ja ainevahetuse protsesside juures, see aga tagab parema omistamise.

Samas on metüül grupi lisamine tekitanud ka mõningaid kahtluseid. Metüülimine aitab ainetel nagu anaboolsed steroidid läbida seedetrakt ning maks ilma neid lammutamata.

Kuigi keha omistab metüülitud steroide paremini, võivad need põhjustada toksiinide teket ning maksa kahjustust. Hetkel ei ole metüülitud lisandite mõju maksale teada, kuid mõned eksperdid spekuleerivad, et need võivad halvendada olukorda neil, kellel juba on maksaga probleeme. Terve maksaga inimestel ei tohiks soovituslike koguste juures erilisi probleeme esineda. Metüülitud kreatiini on võimalik võtta väiksemas koguses kui kreatiin monohüdraati vaid 1 2 g enne ja pärast treeningut.

VEEL VALIKUID

Kreatiin monohüdraat on tõestatult äärmiselt hästi toimiv, eriti pärast mikroniseerimise kasutusele võttu. Nüüd, viimased uuringud ning kreatiini tehnoloogia võimaldavad teadlastel luua veelgi paremaid ning efektiivsemaid kreatiini vorme. Kui oled olnud rahul kreatiin monohüdraadi tulemustega, anna uutele vormidele võimalus ning võibolla koged veelgi paremaid tulemusi.

Autor: Fitness.ee