Üks või kolm seeriat?!

Kas on võimalik tulemusi saavutada tehes vaid ühe seeria? Siin on, mida ütlevad uuringud selle kohta.
Muscle&Fitness Hers

Me kõik tahame saavutada tulemusi kiiresti ja kergesti. Kuna 10 minutiline teening ei saa olla reaalselt efektiivne, on siiski võimalik, et saad tulemusi, veetes jõusaalis vaid kolmandiku sellest ajast, mille sa tavaliselt seal veedad.

Sa ehk ei taha niimoodi treenida iga päev, kuid kui aeg või su motivatsioon on limiteerivaks faktoriks, proovi teha vaid üks seeria iga kehaosa jaoks 3-4 seeria asemel, mida sa tavaliselt teed. See hoiab sind piisavalt vormis ja laseb sul ka oma eluga sujuvalt toime tulla. Enamus jõutreeningu eksperte määrab kolm seeriat, samas, kui teised usuvad, et aitab vaid ühest seeriast, kui teed seda korralikult. Kellel on õigus? Tegelikult, parem küsimus oleks: Kas igaüks eksib?”
Üks kõige asemel.

Vastavalt Ameerika Spordi ja Meditsiini Ülikooli uurimusele, on üks seeria ühe harjutuse vältel iga peamise lihasgrupi jaoks minimaalne vajadus enamuse inimeste jaoks, et hoida progresseeruvana nende jõu ja füüsise arengut. Miinimum on sõna, mida peaks meeles pidama. Mitu eraldi täide viidudt uuringut, milles osalesid algajad treenijad, toetavad seda nõuannet; tulemused näitasid, et nii üksikute seeriatega treening kui ka kolm seeriat treeningus programmid andsid sarnaseid tulemusi. Jaci VanHeest, doktorikraadi omanik, kes on Connecticut Ülikooli kinesioloogia osakonna professor ütleb: Üks seeria on küllaldane naistele, kellel on vähem kui kuus kuud jõusaali kogemust ja neile, kes tahavad olla keskmiselt vormis isegi siis, kui neil on vähe aga jõusaalis olla.” Kui sul pole aega sagedasti treenida, saad sa loota mõnevõrra vähem optimaalseid tulemusi, kui see, kes kes seal rohkem aega veedab.
Ameerika Spordi ja Meditsiini Ülikool rõhutas 2002 aastal fakti, et nende 1998 aasta soovitus oli napp miinimum tulemuste saavutamiseks. Autorid selgitasid hiljem rohkemamahulise treeningprogrammi vajadusest kogenud treenijatele, kes tahavad progressi jätkata. Kuid see ei tähenda, et vaid üks seeeria harjutuse vältel annab sulle vaid minimaalseid tulemusi. Õigupoolest leidis uuring,mis teostati Florida Ülikooli poolt, et treenijad, kel oli ühe aastane ringtreeningu kogemus, tehes kolm seeriat harjutuses igale kehaosale, said sellest vaid natuke rohkem tulu, kui mistahes tugevamast treenimisest üks seeria iga kehaosa kohta. VanHeest selgitab: Kui sa treenid piisavalt kõrge intensiivsusega selle ühe seeria vältel ja teed seda nii, et ei suuda peale seda enam teist seeriat sooritada, siis näed sa reaalselt üsna rahuldavaid tulemusi kasutades vaid ühte seeriat.”
Ameerika Kolleegiumi atesteeritud treeningute instruktor Frederick Hahn, raamatu The Slow Burn Fitness Revolution(Broadway, 2002) kaasautor, kasutab oma klientidega vaid ühe seeria treeningut.” Üks seeria on kõik, mida sa vajad, kui sa maksimeerid selle,” ütleb ta.”Sa pead maksimumini viima iga seeria seda saad teha, kui aeglustad seeriate kiirust.” Suurendades intensiivsust, võid sa treeningute mahtu vähendada ja ikkagi tulemusi näha.

Kolm korda

Mahu suurendamine pole ainus viis, kuidas sa saad jätkata progressi jõusaalis, see on vaid üks muutuja, millega saad manipuleerida, et seda tagada. William J.Kraemer, doktorikraadi omanik, kinesioloogia osakonna professor Connecticut Ülikooli juurest, konstateerib:”Sa võid teha palju muutusi oma treeningprogrammis, et hoida progressi püsivana. Seal on puhkuse aeg seeriate vahel, teostatavate harjutuste tüüp ja hulk. Parim viis jäämaks püsivalt progressi teele on manipuleerida nende kõigiga pidevalt.”
Hulk on fundamentaalne muutuja, sest põhiliselt ta samastub ajaga, mille jooksul tööd tehakse,”lisab ta. Ja on lihtne aru saada, et kui soovid edasi areneda, siis pead suurendama tehtava töö mahtu. See fakt ilmnes meie laboratooriumis: jõu ja lihaste juurdekasv naistel oli sama esimese kolme kuu vältel olenemata sellest, kas nad treenisid ühe või kolm seeriat. Aga kui nad treenisid rohkem kui kuus kuud, ilmnes, et vaid see grupp, kes tegi kolm seeriat, saavutas juurdekasvu.”
Osa uuringuid väidavad, et kolm seeriat harjutuses pole kasutoovam, kui üks seeria, suurem arv uuringuid aga näitab, et kolm seeriat harjutuses on märkimisväärselt parem, et suurendada jõudu ja ka kaalu langetada. Õigupoolest, uuring, mis avaldati ajakirjas Medicine& Science in Sport & Exercise”, mis vaatles rohkem kui 100 jõusaali treeningu alast uurimustööd, leidis, et parim seeriate arv algajatele on kolm, aga kogenum treenija vajab rohkem kui neli seeriat harjutuses.
Üks enim tähelepanuväärseid uuringuid, on hiljutine Arizona Riikliku Ülikooli(Tempe) poolt läbi viidu. Uurijad leidsid, et naised, kes järgisid Ameerika Spordi ja Meditsiini Kolledzi soovitatud miinimum vajadust vaid üks seeria igast kaheksast harjutuses erinevatele kehaosadele põletas keskmiselt vaid 80 kalorit treeningu jooksul. Reaalne kasu rasvaga võitlemisel jõusaali treeningul tuli suurenenud ainevahetuse kiirusest, mis avaldus kõrgenenuna neil kahel päeval, mil tehti kolm seeriat harjutuses ja võib oletada, et see efekt võib väheneda ühe seeriana treenimisel liiga vähese treeningaja tõttu.
Ühest kolmeni.
Lõpuks on otsus sinu teha. Tähtis on, et teeksid oma treeningus muudatusi. Ja intensiivista oma üks-seeria sessioon, mis annab lisasärtsu su treeningutel.

Autor: No Kia