Üks võimalus paljudest…

Ei ole ilmselt olemas kehaehitajat, kel poleks nõrku ja eelisarendamist vajavaid kehaosasid. Kellel on probleemid kätega, kellel rinnaga või kellel jalgadega. Mis seal salata, ise olen alatises hädas olnud oma seljaga ja jalgadega. Järgnevalt pakun omapoolse lahenduse, kuidas võiks toimida, kui eelisarendamist vajavad seljalailihas ja jalad. Ütlen jällegi kohe ära, et ei pretendeeri selle lähenemisega tiitlile „ainus ja õige. Õigupoolest ei pruugigi olla tegemist alaliselt kasutatava jaotusega. Tegemist on pigem reie nelipealihasele ja lailihasele sellise shokinädalaga. Kuna ja kuidas sellist selga ja reie nelipead eelisarendavat nädalat kasutada??? Teate võimalusi on mitmeid. Esiteks, kuna seeriaid kehaosa kohta treeningul on vähe, siis ei pea tegelikult välistama võimalust, et jaotust võib kasutada ka alaliselt. Kõik sõltub teist endast, teie taastumisest jne. Seda, et treenigegi koguaeg selliselt, ma teile soovitada ei julge. Küll julgen soovitada, et kindlasti kannatab keha vabalt ära, kui teete selliselt 2 3 nädalat järjest, pistate seda nädalat kaootiliselt oma tavajaotuse vahele või rakendate seda siis üle nädala, vahelduvalt oma tavategemistega.

Jaotus ise järgmine:

Esmaspäev

Lõuatõmbed laia pealthaardega 4 x 8 (või 3 x 10)
Sõudmine istudes althaardes ja EZ käepidemega 3 x 12
Surumine jalgadega (suruge läbi päkkade, surumise ajal rõhk varvastel) 4 x 30 (kordused)
Sääre painutamine 3 x 4 5 + 1 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga 4 x 8
Päkale tõus seistes 3 4 x 30 (või 3 4 x 45 sekundit kuni 60 sekundit)

Kolmapäev

Lõuatõmbed laia pealthaardega 6 x 6 (või 5 x 5)
Tõmme istudes kaela taha/tõmme T – kangiga 3 x 12
Kükk kang turjal klots jalgade all 5 x 5 + 1 x 20
Good Morning`s/jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga 6 x 6
Päkale tõus 3 4 superseeriat harjutused võib kombineerida vabalt ise
Crunches trenazööril 3 4 x 25 – 30

Reede

Lõuatõmbed laia pealthaardega 8 x 4 (või 8 x 3)
Tõmme istudes rinnale peod vastamisi/tõmme hantlitega ettekallutades 3 x 12
Eeskükk/tavaline kükk klots kandade all 3 – 4 x 45 sekundit
Sääre painutamine 3 x 4 5 + 1 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga 8 x 4
Päkale tõus istudes 3 4 x 30 (või 3 4 x 45 sekundit kuni 60 sekundit)

Laupäev

Rind, õlg, triitseps, kõht.

Mis täpselt toimub???

Nagu sissejuhatuses viidatud, arendame tõepoolest seljalailihast ja reie esikülge, aga ka säärt. Lailihase eelisarendamise nurgakiviks on lõuatõmbed laia pealthaardega, millesse minul on suurt usku. Lisaks lõuatõmmetele võiks valida veel ühe harjutuse, mida seljale lisaks teete. Te ei pea valima seda, mis mina olen kavasse pannud, võib vabalt olla teie enda valik. Küll soovitan, et ka selle lisaharjutuse korral ärge pingutage seeriatega üle, seeriate arv võiks jääda nii, nagu on kavas antud, see kolm tööseeriat. Kava võtmeks on tegelikult PROGRESSIOON, mis tähendab seda, et kõikides harjutustes PEATE KOGUAEG RANGELT JA SÜSTEMAATILISELT KAS RASKUSTEGA, KORDUSTEGA VÕI AJALISELT ÜLES MINEMA, KA LISAHARJUTUSTES.

Esimese päeva lõuatõmbed on paljudel tõenäoliselt vaid oma keha raskusega, kel rammu palju ja nimetatud kordused täis teeb võib seeriat veelgi pikendada (12 15 ni) või jääda kaheksaste või kümneste juurde ja hakata raskust lisama. Progress on tähtis, kasvõi poolekilone ketas tasku, kuid kord korralt ikka raskust juurde. Ja ega lõuatõmmetel kohe 2.5 kg kaupa ei olegi otstarbekas raskust suurendama hakata. Kolmapäeval, ükskõik kumma varandi valite, kas 6 x 6 või 5 x 5, siin siis juba peaks kasutama oluliselt suuremat lisaraskust. Sama lugu kehtib reede kohta…siis on raskus veel suurem. Kolmeste kasutamine lõuatõmmetes on paljude jaoks võib olla taas midagi ebatraditsioonilist, kuid proovige ära. Tihtipeale on just see ebatraditsiooniline arendav ja selliselt kõk erinevad kordusvahemikud läbivõttes võtame sellest harjutusest (lõuatõmbed) ka maksimumi. Oluline on tähelepanu pöörata, et igal kordusel, ka raskusega sooritatud seeriatel, võiks säilida MAKSIMAALNE lailihase tunnetus. Laske korralikult just lailihas venitusse. Ei ole mõtet raskusi kohe üles ajama hakata ja siis selle lisaraskusega seal lõuatõmbetoru küljes siplema ja vingerdama hakata.

Rääkides tehnikast, siis keskmisest pisut laiem pealthaare oleks tingimus. Lai pealthaare tähendab seda, et pöidlad on ka lõuatõmbetoru peal. Nii isoleerime lailihase hästi ära. Kui lastete alla, siis hea lailihase tunnetuse korral käed küünarliigesest päris sirgeks tegelikult ei peagi minema. Küll on oluline, et lailihases tunnete head venitust ja tunnete, et tõmbate lõuga valdavalt just lailihase jõul. Üles tõmmates tõmmake ikka nii kõrgele, et lõug küündib toruni ära.

Jala harjutustel olgu siis ka sooritus pigem selline kontrollitud ja lihase tunnetusega, mitte lihtsalt kiiresti seeria kaelast ärarapsimne. Kasutage kõikidel tööseeriatel sama raskust, nii on hea progresseeruda. Kui esmalt tundub, et seeriaid ehk vähe, siis varuge kannatust ja laske raskustel kasvada. Kui teete eeskükki algul võib olla 40 kg ga 4 x 45 sekundit ja on nagu täitsa ok, isegi kerge, siis kannatage, kui jõuate võib olla juba 55 60 kg ni, siis suhtumine muutub.

Samuti olen pannud biitsepsit 3 x nädalas, kuid ka seda ei pea päris rangelt jälgima. Üks hea võimalus on kolmapäevane biitseps asendada triitsepsiga, teete triitsepile näiteks „Prantsuse surumist või surumist kitsalt 5 6 seeriaga. Oluline mõistagi jällegi prgogressioon. Ka reie kakspealihaseid ei ole unarusse jäetud, treenime neid selles kavas 3 x nädalas, kuid korraga väikese mahuga. Ebatraditsiooniliselt kasutame reie kakspeale ka lühikest seeriat, mida nii mõnigi artikkel tegelikult soovitab oma reie kakspealihase treeningusse alternatiivina sisse viia. Jällegi oluline progressioon. Kuidas üles minna??? Näiteks nii, et esimesel treeningul teete 9 plaadiga 3 x 4, teisel treeningul 9 plaadiga 5, 4, 4, kolmandal treeningul juba 5, 5, 4 ja neljandal korral 9 plaadiga 5, 5, 5. Alles siis raskust juurde, ja otsast peale 4, 4, 4 jne. Lühikese seeria eesmärk on see, et ehmatame vahelduseks ka suuri motoorseid üksusi töösse (kiired lihaskiud koos neid innerveerivate suurte närvidega). Lõppu alati ka üks pikem seeria peale.

Säärt teeme selle kava korral ka 3 x nädalas. Taas ütlen, et mina annan ühe raamkava, teie ärge seda päris sassi paisake, kuid olge loovad ja kohandage oma täpsetele vajadustele. See tähendab seda, et see 3 x nädalas sagedust säärtele võiks jääda, kuid harjutused võite vabalt valida oma eelistuste järgi. Samuti mängige korduste arvuga. Oluline oleks siiski see, et kaasate erinevaid harjutusi ja kasutate erinevat korduste arvu.

Puhkepausid lõuatõmmetel hoidke rangelt 2 minutit, ükskõik, mis päevast räägime. Teiste harjutuste korral katsuge jääda pauside juurde 1.30 2 minutit!!!

Laupäva jätan puhtalt teie otsustada, valige harjutused, seeriad ja korduste arv ise. Võimalusi on palju. Selge on see, et eelnevat jaotust surumisliigutusi, rinnalihaseid ja õlgu eelisarendavaks kavaks päris pidada ei saa.

Massi peaks kõne all olev kava andma korralikult, iseäranis eelises arendatavatele lihastele!!! Lõpetuseks kordan siis veelkord…see, kuidas antud jaotust oma tavaplaanidesse rakendate, sõltub teist ja teie eelsitustest. Igal juhul proovimist on asi väärt!!!

…ja ärge unustage progressiooni…

Autor: Janar Rückenberg