Kui ei saa kükkida…

Kui te ei saa kükkida, ärge kaotage lootust. Proovige seda jalatrenni, mis keskendub erinevatele jalgade asenditele ja on massi lisamiseks jalgadele suurepärane.

Kõik, kes on treeninud rohkem kui ühe päeva on näinud tüüpe, kel ülivõimas ülakeha, kuid tikkpeened jalad. Selliste tüüpide üle on nalja visatud foorumites, ajakirjades ja koomiksites. Nägin oma treeningute alguses ka ise nelja/viit sellist tüüpi ja ma vandusin, et minust ei saa kunagi selline naljakas tegelane.

Mul on olnud põlvevigastused, hüppeliigese vigastused jne. Ma ei hoolinud sellest. Olen alati tahtnud suuri jalgu. Olen alati teadnud ka seda, et suurte jalgade saavutamisel on kükk võtmeharjutuseks. Arnold kükkis, Platz tegi kükke ja me kõik oleme näinud, kuidas Ronnie teeb 350 kg – ga kahese.

Kasutasin põlvesidemeid, tõmbasin põlved kinni ja otsustasin vigastustest hoolimata sama rada minna. Kükkisin palju ja tihti nii, et pärast vaevu jalul seisin. Loomulikult tegin ka teisi harjutusi, kuid kükid olid igal minu jalatreeningul sees. Kasutasin kitsast jalgade vahet, keskmist ja sumovarianti. Jõudsin oma kükirekordiga 180 kg – ni ja olin selle üle väga uhke ning õnnelik, kuna tase, kust ma alustasin oli väga madal.

Nüüdseks olen treeninud kümmekond aastat, vigastused ei ole mind endiselt säästnud ja sellest tulenevalt on kükkimine osutunud suhteliselt vaevaliseks. Paralleelselt sellega, et ma enam suut kükkida ei saa, sooviksin ma endiselt enam keskenduda ikkagi oma reie esiküljele. Vihkan seda, et ma kükkida ei saa, paljalt see mõte juba ärritab mind, kuid midagi pole teha. Arvan, et olen pärast kükist loobumist leidnud hea alternatiivi, mis kõigest hoolimata võimaldab mul endiselt korralikult jalgu läbi töötada.

Järgnev kava on rohkem keskmise tasemega harjutajale ja pigem edasijõudnule, kes otsib vaheldust oma tavategemistesse jalapäeval või ei saa kükkida. Kava võib suure tõenäosusega olla teie tavapärastest trennidest suurema mahuga. Nendele, kes seda kava teha proovivad, soovitan jaotust, kus reie – nelipealihased ja tagakülg ning sääred on lahutatud. Ehk, te keskendute vaid reie – nelipealihastele. Soovitan tungivalt, ärge hakake samal treeningul säärt ja tagakülge tegema. Pärast trenni võiks anda kehale 48 tundi puhkust.

Kulturismis on nii, et kitsas asetus arendab kehaosa välist piirkonda ja laiem vahemaa arendab rõhuga sisemisi regioone. Praktikas väljendub see nii, et lai jalgade vahe töötab rõhutatumalt reie siseosasid ja kitsas jalgade vahe kaasab töösse rõhutatumalt reie väliskülgi. See fenomen toimib tegelikult keha arendamisel paljudel juhtudel.

Aga hakkame asjaga peale. Esmalt teeme nelipealihased ja põlved korralikult soojaks. Teeme sääre sirutamisi ühe jalaga, 2 – 3 seeriat, 15 kordusega. Enne sellist trenni on kindlasti mõtet korralikult soojendada. Tehke see soojendus kerge ja mõnus, valmistage jalad eelseisvaks tegevuseks korralikult ette.

I harjutus – surumine jalgadega

Esimene harjutus on surumine jalgadega. Pange peale raskus või jõudke selleni püramiidides, millega jõuate teha 20 kordust. Pange jalad kitsalt, õlgade laiuselt või kitsamalt. Tee 10 kordust, kui 10 korda tehtud, pane jalad laialt, nii laialt kui võimalik ja mugav. Jätkake ja tehke laialt kohe 10 x peale. Kui 20 x valmis, puhake minutike ja lisage raskust. Järgmine seeria tee sarnaselt, kuid nüüd 8 + 8 kordust, 8 kitsa jalgade vahega ja 8 laia jalavahega. Puhka peale 16 korduselist seeriat, lisa raskust ja viimane seeria tee 12 kordust (6 + 6), kuus kitsalt kuus laialt.

II harjutus – Hack´i kükk

Pärast viimast surumise seeriat venita kergelt oma nelipealihaseid ja liigu Hack´i küki juurde. Selle harjutuse korral vali raskus, millega oled suuteline tegema umbes 30 kordust. Teine erinevus on see, et sel korral alustage laiast jalgade vahest. Tehke 15 kordust laialt ja kohe 15 kordust kitsalt. Puhka, lisa raskust ja tee järgmiseks 24 korduseline seeria (12 + 12), jälle algul laialt, siis kitsalt. Puhkus, raskuse lisamine ja 20 kordust, jälle 10 + 10. Praeguseks hetkeks oled teinud kokku 6 tööseeriat.

III harjutus – sääre sirutamine

Venita kindlasti kergelt oma nelipealihaseid seeriate vahel. Olemegi jõudnud viimase harjutuse juurde. Jälle, sääre sirutamised. Sel korral siis tõsiselt ja kahe jalaga. Alusta jalad kitsalt, vali raskus, millega suudad teha umbes 40 kordust, 20 kordust kitsalt ja 20 kordust laialt. Puhka 1 minut ja tee teine seeria täpselt sama raskusega, 20 + 20 korda, esmalt kitsalt, siis laialt.

Ongi kõik, kulutage venitustele mõningad minutit ja ongi selleks päevaks valmis.

Harjutusi tehes muuda jalgade vahet, aga pööra kergelt ka varbaid sissepoole ja väljapoole. Ärge hoidke neid koguaeg päris otse. Uskuge mind, sel väikesel detailil on tuntav mõju lihase arengusuunale.

Panite tähele, jalgadega surumise korral alustate kitsalt, järgmisel korral alustage laia jalavahega. Sarnaselt toimi ka Hack´i küki ja sääre sirutamistega.

Kokkuvõte kavast:

1. Sääre sirutamine ühe jalaga, mõlemale jalale 2 – 3 seeriat 20 kordusega.
2. Surumine jalgadega (kitsas jalgade vahe + lai jalgade vahe) – 10 + 10/8 + 8/6 + 6
3. Hack´i kükk (lai jalgade vahe + kitsas jalgade vahe) – 15 + 15/12 + 12/10 + 10
4. Sääre sirutamine kahe jalaga (lai jalgade vahe + kitsas jalgade vahe) – 20 + 20/20 + 20

Põhimõtteliselt, kombineerides kaks jalgade vahet (lai + kitsas) on tegemist superseeriaga. Puhkust kahe erineva jalavahe vahel ei ole.

Lõppsõna

Tõsi, ma jumaldan kükki ja võimalusi selle harjutuse täielikuks asendamiseks on vähe, kuid siiski on. Ja see alternatiiv võib olla üks neist, millega sa saavutad omale jalapaari, mille üle uhke olla. Kui ka sina ei saa mingil põhjusel kükkida, ent soov on ikkagi saada võimast jalapaari, siis proovi seda kava 6 – 8 nädala vältel. Arvan, et näete rahuldavat jala arengut!

Originaalartikli leiad [url=http://www.bodybuilding.com/fun/cant-do-squats-quad-workout-make-your-thighs-grow-now.htm]SIIT.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)