Kui oluline on taastumine?

Seitse faktorit, mis mõjutavad treeningutest taastumist…

Kõik, kes on enda jaoks avastanud mõne huvitava tegevuse üritavad uue hobi kohta võimalikult palju teada saada. See kehtib kõiges, sealhulgas treeninguga seonduvate tegevuste korral. Nii on see ka raskuste tõstmisega. Pühendunud entusiastid otsivad pidevalt seda ainuõiget kombinatsiooni ja lähenemist. Millised on parimad harjutused, kui palju seeriaid teha, millise intensiivsuse ja korduste arvuga tuleks treenida? Seda ikka selleks, et areneda ja seeläbi oma eesmärkideni kiiremini jõuda. Aga, miks üritatakse just treeningu kõikidest aspektidest võimalikult palju teada saada? Ilmselt seepärast, et ettekirjutused koormust reguleerivate parameetrite osas on võrdlemisi hästi mõistetavad ja nende rakendamisest nähakse otsest tõuget ning kasutegurit oma arengule. Loeme artiklitest uute programmide kohta või saame soovitusi, et kuidas peaks treenima ning kibeleme kohe saali seda uut teadmist praktiseerima.

On tavapärane, et läheb üsna palju aega enne, kui uus harjutaja avastab taastumise tähtsuse. Avastanud uue huvitava harrastuse pööratakse alguse entusiasmis taastumisele enamasti väga vähe tähelepanu. Sellise tendentsi üks põhjus on kindlasti ka harjutaja vanus. Kui me vaatame, kes on uued tulijad enamasti, siis nendeks on teismelise eas või kahekümnendate alguses noored mehed, kelle energia tundub lõputu. Noored harjutajad on võimelised “küünalt põletama kahest otsast” ja oma vanusest tulenevalt ei ole neil seejuures taastumisega probleeme. Ent, selline olukord ei ole igavene. Arengupotentsiaali ammendudes ja vanusega seistakse varem või hiljem silmitsi probleemiga, et kuidas rasketest treeningutest paremini taastuda.

Kui palju taastumisaega me vajame ja mis seda mõjutab?

Sellele küsimusele saame vastata teades faktoreid, mis treeningutest taastumist mõjutavad. Neid faktoreid tuleks arvestada ka oma treeningplaanide kokkuseadmisel.

1. Suured lihased. Suured lihased (lihasgrupid) vajavad pikemat taastumisaega, kui väikesed lihased. Selle mõistmiseks võrrelge kasvõi seda, milline on enesetunne pärast mõnda seeriat jalapressi ja milline on enesetunne pärast paari seeriat biitsepstõsteid. Kusjuures see kehtib nii pikaajalise (treeningute vaheline)kui lühiajalise ehk seeria järgse taastumise kohta.

2. Palju lihaseid korraga töös. Pikemat taastumisaega vajame ka siis, kui teeme korraga palju lihaseid töösse haaravaid harjutusi (baasharjutused). See on suuresti seotud ka eelmise punktiga. Harjutused (liigutused), kus osalevad korraga paljud suured lihased võimaldavad kasutada ka väga suurt intensiivsust (raskust). Selle suurema koormuse tagajärjel kahjustuvad treeningul ka palju suurema hulga lihaste mikrostruktuurid. See asjaolu on omakorda taastumist pikendav. Kehtib samuti nii pikaajalise (treeningute vaheline) kui lühiajalise ehk seeria järgse taastumise korral.

3. Kiired kiud taastuvad aeglaselt. Kiired lihaskiud taastuvad kauem kui aeglased lihaskiud. Aeglased lihaskiud on struktuurilt ja funktsioonilt ettenähtud aeroobse iseloomuga madala intensiivsusega kestva koormuse talumiseks. Sellest tulenevalt ei vaja aeglased lihaskiud ka pikka taastumisaega. Samal ajal kiired lihaskiud on ettenähtud töötama perioodiliselt (hetkelisteks suurteks pingutusteks). Kiired lihaskiud taluvad hetkeliselt väga suurt intensiivsust, kuid vajavad sellest tulenevalt ka pikemat taastumist. Kehtib samuti nii pikaajalise (treeningute vaheline) kui lühiajalise ehk seeria järgse taastumise korral.

[pilt=12220]

Kui planeerime treeningut tuleb arvestada ka seeria pikkuse ja intensiivsuse omavaheliste seostega. Väga lühikesed seeriad, näiteks ühesed või kahesed 95%-ga 1-st KM-st on meie kehale isegi vähem kurnavamad kui viiesed seeriad 85%-ga 1-st KM-st, ehkki 95%-ga kahestel kasutame justkui suuremat intensiivsust. Eriti puudutabki see 5-6 korduselisi seeriaid, sest olgugi, et viiesel seerial kasutame võib-olla ainult 85%-st raskust tundub see meie kehale 85% ainult seeria esimestel kordustel. Kordus korduse järel seeria arenedes muutub see algne 85%-ne intensiivsus meie jaoks tajumuslikult kiiresti raskemaks. Seeria kulmineerudes, viiendaks/kuuendaks korduseks tähendab see algne 85% meie jaoks juba 100%-st pingutust. Algne tajutav 85% 1-st KM-st tingib meilt võib-olla juba kolmandal kordusel maksimumi lähedast pingutust.
Taastumisest rääkides ja nädalaplaani seades on see oluline teave. Omakorda mõjutab taastumist see, kui palju seeriaid (maht) sa harjutust mingi intensiivsusega teed.

4. Taastumist mõjutavad treeningul tehtavate harjutuste struktuur ja nende sooritamise iseloom. Kas näiteks on harjutuse sooritamisel sees rõhutatud negatiivid? Rõhutatud ekstsentrilise faasiga harjutused on lihastele ja närvisüsteemile palju kurnavamad kui üksnes kontsentrilise iseloomuga harjutused. Võrrelgem näiteks rõhutatud negatiividega aeglase sooritusega kontrollitud kükki klassikaliste tõstetega, kus puudub üldse ekstsentriline komponent. Seepärast saavadki klassikalised tõstjad treenida oma tõsteid suurema sagedusega kui jõutõstjad ja kulturistid, ehk peaaegu iga päev.

5. Vanus. Vanus on taastumisel väga määrav. Vanemad harjutajad taastuvad kauem kui nooremad, midagi ei ole teha. Miski ei lähe vanusega naljalt paremaks, kui sa muutud vanemaks, siis muutub ka sinu võimekus rasketest treeningutest kiiresti taastuda. See on üks nendest valusatest avastustest, millega mõnda aega treeningutest eemal olnud vanemas eas harjutajad treeningutele naastes silmitsi seisavad. Teismelise eas tehtud treeningud 5-6 päeva nädalas ja seda ilma puhkepäevadeta nii, et taastumine kannataks on keskeas vaid üks ilus mälestus. Neljakümneselt on tavaline ja hea, kui jõuate järjest teha kaks tõsist trennipäeva. Lihtsalt, selles eas ei suuda sa enam järjestikku tehtud trennidest taastuda. Tuleb oma treeninguid hajusamalt planeerida ja võtta vajadusel ka lisapuhkepäevi.

6. Suuremahuline ja sage treening mõjutab taastumist. Ärge unustage või meenutage, kui palju te olete viimastel nädalatel treeninud. Kui sa oled olnud intensiivsel treeningprogrammil, mille eesmärk ongi viia keha ületreeningu piiri lähedale, siis vajad nii treeningust vabal ajal, kui pärast programmi lõppemist kindlasti lisapuhkust. Ületreening või selle lähedane seisund, sõltumata sellest, kas see on teadlikult esile kutsutud või mitte vajab planeeritud ja lisataastumisperioodi.
Samuti, ärge alahinnake päeva töö mõju oma treeningule ja taastumisele. Eriti peavad seda arvestama need harjutajad, kes on päeval tööl, sageli on see füüsiline töö ja õhtul veel trennis.

7. Psühholoogiline stress mõjutab taastumist. Ärge unustage oma psüühilist seisundit ja alahinnake selle mõju oma füüsilisele seisundile. Kui sa oled stressis, vihastad palju, sul on pidevalt palju muresid, siis see mõjutab väga palju seda, kui palju sul on energiat ja värskust tõsiselt treenida. Kui sa oled psüühilises ülepinges, siis vajad ka lisapuhkust. Stressi tuleks üldse võimaluse korral vältida.

Kuidas paremini taastuda?

[pilt=12221]

Kõige esimene, lihtsam ja parem soovitus harjutajatele on, et katsuge oma öö saata mööda kvaliteetselt magades, see puudutab nii uneaja pikkust kui une kvaliteeti. Ja see ei puudutagi üksnes juba taastumisprobleemidega harjutajaid. Isegi noored ja energilised harjutajad märkavad, et kui nad hakkavad regulaarselt tegelema raske jõutreeninguga, siis vajadus pikema ööune järele suureneb. Ärge ignoreerige seda. Trennis töö käigus “lõhutakse lihas laiali”, adekvaatse toitumise ja taastumisega ehitatakse see üles ja nii tekibki areng. Öö on parim aeg kasvamiseks. Lihtsalt, kui te rabelete mõttetult ringi ja ei anna oma kehale aega “kahjustuste” taastamiseks, siis tee ei arene. Toitumine ja taastumine, need on arengu vundamendiks. Tee ei muutu tugevamaks sellel hetkel, kui te saalis rassite, tugevamaks muutute te sellel ajal, kui te olete saalist eemal, puhkate ja/või magate.
Allikas: [url=http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/how-much-recovery-do-you-need-7-factors-to-add-up]breakingmuscle.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg