Kui palju aeroobset on vaja, et kaal langeks.
Tõlkinud Janar Rückenberg
Küsimus: Lugesin just ühest fitnessi ajakirjast artiklit, kus väideti, et rasvapõletuseks piisab juba, kui teha kolm 20 minutilist aeroobset sessiooni nädalas. Seal väideti, et madala intensiivsusega ja kauakestvad sessioonid rasvapõletuseks ei ole pooltki nii efektiivsed, kui teha nt. kolm 20 minutilist intensiivset aeroobset treeningut. Kas see vastab tõele?
Ps. hommikuseks aeroobseks trenniks napib aega, kas korralik ja efektiivne aeroobne treening on üldse võimalik 20 minutiga läbi viia?
Vastus: Hea vormi saavutamine kolme 20 minutilise sessiooniga nädalas kõlab ja tundub suurepäraselt. Paljudes ajakirjades leidub mõni artikkel või spetsialist, kes väidab, et nt. 8 minutist aeroobsest päevas rasvapõletuseks piisab või, et 20 minutit treeningut päevas ongi lahenduseks.
Kui eesmärgiks on lihtsalt tervise tugevdamine või lihtsalt vastupidavuse ja üldise jõudluse suurendamine, siis kolm aeroobset kestusega 20 minutit, nädalas, on tõesti täiesti piisav. Kui eesmärgiks on aga keha rasvaprotsendi vähendamine ja seda tahetakse teha nii kiiresti kui võimalik, siis pead treenima kindlasti rohkem kui lihtsalt 3 x 20 min. nädalas (va. kui sa pole just geneetiliselt õnnistatud” kiire ainevahetusega iniviid, kes kaotab rasva kergesti).
Ma pole näinud veel kedagi, kelle rasvapõleusprotsess oleks efektiivne ainult kolme aeroobsega nädalas. Samas pole ma kunagi kuulnud kurtmas kedagi, kes teeb aeroobset 6 x nädalas kestusega 45 minutit, et tema rasvaprotsent ei vähene või et tema rasvad ikka ei põle”.
Vastab tõele, et kõrgema intensiivsusega aeroobne, eriti kui treenitakse veel intervalltreeningu vormis, on efektiivsem kui madala intensiivsusega aeroobne: mida suurem on intensiivsus, seda rohkem kaloreid sa põletad. Probleem on aga selles, et 20 minutit on iseenesest nii lühike aeg, et siin ei saa rääkida mingisugusest märkimisväärsest põletatud kaloraazist.
Mida suurem on kulutatud kaloraaz nädalas, seda rohkem rasva me põletame.
Tehes nädalas kolm 20 minutilist intervalltüüpi aeroobset treeningut, põletame heal juhul ühel treeningul ca. 400 kcal, kolm sessiooni kokku teeb 1200 kcal nädalas. Seda ei ole piisavalt. Kahekordistades nt. sessiooni pikkuse (40 min.) ja treenides mõõduka intensiivsusega põletame ühel sessioonil juba ca. 600 kcal. Kuus 40 minutilist aeroobset nädalas võrdub juba 3600 kcal – ga. Eeldades, et oleme paralleelselt ka dieedil (päevane kaloridefitsiit nt. -500 kcal), kaotame teise 3500 kcal nädalas ka dieedi arvelt (7 x 500 kcal = 3500 kcal).
3600 + 3500 = 7100 kcal
Nädalane kaloridefitsiit tuleb ca. 7100 kcal.
7100 kcal/9 kcal ~ 789 g rasva nädalas.
Lõpetuseks tahaks soovitada, et ka aeroobsete treeningute puhul tuleks arvestada konkreetseid eesmärke ja sõltuvalt nendest kasutada erinevaid tsükleid.
Kui rasvaprotsent ja selle vähendamine ei ole prioriteediks, soovitakse lihtsalt tervislikel suunitlustel harjutada, võiks tõepoolest piirduda kolme/nelja 20 – 30 minutilise sessiooniga nädalas.
Kui on eesmärgiks rasvapõletamine, siis soovitaks treenida 5 – 7 päeva nädalas, kestusega 30 – 60 minutit. Jõudes ihalatud rasvaprotsendini, võib üle minna 3 – 4 – le 20 minutilisele sessioonile nädalas.
Nõustun väidetega, et madala intensiivsusega aeroobne ei ole rasvapõletuseks parim.
Aeroobse treeningu intensiivsus peaks varieeruma mõõdukast (keskmisest) kuni intensiivseni, erinevaid intensiivsustasemeid tuleks kombineerida ka ühte sessiooni (intervalltreening).
Kui tekib aga nt. olukord, kus oled jõudnud kuue 45 – 60 minutilise aeroobseni nädalas ja ikka ei kaota rasva, siis on probleem tõenäoliselt hoopis sinu dieedis.
Tõlge Tom Venuto artiklist Amount of cardio required to lose fat?”
Autor: Janar Rückenberg