Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… II osa
Kas ja kui olulised on süsivesikud?
Vastupidiselt paljukuuldud väidetele, ei ole meie kehal süsivesikute järele tegelikku otsest füsioloogilist nõudlust. Isegi mitmed toitumisalased raamatatud teadvustavad ja nendivad seda enne, kui hakkavad soovitama, et “mõistlik dieet peaks sellegipoolest sisaldama siiski suhteliselt suurel hulgal ikkagi ka süsivesikuid”.
Mõistmaks, miks süsivesikud ei ole tegelikult olulised, peame mõistma erinevate toitainete olulisust ja mitteolulisust tervikuna. Lühidalt, toitaine olulisuse ja asendamatuse määratlejaks on järgmised asjaolud:
1. Toitaine on eluliselt oluline, kui sellest sõltub meie normaalne funktsioneerimine ja ellujäämine.
2. Toitainet on oluline toiduga saada, kui meie keha ei ole seda ise võimeline teistest toitainetest tootma.
Teine kriteerium on suuresti see, mis määrab, kas süsivesikud on ikka eluliselt üliolulised või mitte: meie keha on vabalt võimeline tootma teistest toitainetest glükoosi ja nii palju, kui aju ning mõningad koed seda iga päev vajavad. Loomulikult ei ole meie keha võimeline tootma teistest toitainetest süsivesikuid sellisel määral, et oleks tagatud ka varud sellisteks suure intensiivsusega tegevusteks nagu sprintimine või jõutreening. Sellest tulenevalt võib selliste treeningute viljelejatele mõistagi teatud päevast süsivesikute kogust pidada vajalikuks. Selle juurde tuleme hiljem.
Ent, kui me räägime lihtsalt funktsioneerimisest ja ellujäämisest, siis minimaalne kogus süsivesikuid päevas, mida keha peaks saama on 0 grammi. Minimaalsed väikesed vajalikud kogused glükoosi, mida teatud koed päevas vajavad on meie organism võimeline tootma vabalt teistest toitainetest. Kui te küsite, millistest toitainetest, siis lugege edasi.
Millest on keha võimeline glükoosi tootma?
Isegi, kui süsivesikuid väga palju piirata ja nende tarbimiseks otsest põhjust mitte anda, väikene vajadus selle toitaine järele kehal siiski on (ehkki ka see minimaalne vajadus väheneb aja jooksul). Keha peab süsivesikute defitsiidi korral leidma võimalused, kuidas seda vajalikku minimaalset kogust rahuldada ning glükoosi toota. Sellisteks võimalusteks on laktaat, püruvaat (glükoosi ainevahetuse laguproduktid), glütserool (rasva ainevahetuse laguprodukt) ja mõned aminohapped. Mõnevõrra problemaatiline ongi aminohapete rakendamine glükoosi tootmise otstarbel, kuna need aminohapped peavad ju ka “kuskilt” tulema. Kui ollakse sügavas defitsiidis ja süüa saab vähe, siis see “kuskilt” tähendab üldiselt enamasti lihaskude (lisaks kasutab keha ka maksavalkusid); niisiis hakkab keha minimaalse glükoosi vajaduse rahuldamiseks lammutama valkusid, et nendest saada aminohappeid, millest omakorda saab toota glükoosi.
Lihasvalgud on esimeste seas, mille kallale minnakse, kuna vabanenud alaniini ja glutamiini saab maksas omakorda hõlpsalt konverteerida glükoosiks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, protsess, mille käigus toodetakse aminohapetest glükoosi. Sügava ja kestva energiadefitsiidi või lausnälgimise korral, iseäranis selle algusjärgus on valkude kasutamine energiaks eriliselt suur. Järk – järgult see väheneb, kuna aju lülitub ümber ja õpib energiaks kasutama ketokehasid. Keha ja aju selline võime ümber kohaneda vähendavad oluliselt nõudlust otseste süsivesikute järele, mis tähendab ka valkude säästmist ja mitte kasutamist energiaks. Aga, isegi hoolimata sellisest kohanemisvõimest, suur kalorite piiramine või teatud defitsiidi piiride ületamine tähendab muidugi alati keha valkude lammutamist ja energiaks kasutamist. Ja kui see kestab pika perioodi vältel osutub see meie tervisele kahjulikuks. Rääkimata sellest, et kaovad lihasmass, koos sellega ka jõud ning sooritusvõime ja võime normaalselt funktsioneerida.
Maksa roll ja valkude ainevahetuse tähtsus dieedi tingimustes jäetakse väga sageli kahetsusväärselt tähelepanuta. Samas on fakt, et defitsiidi tingimustes lammutatakse üle poolte maksa läbivatest aminohapetest ja suurt osa nendest kasutatakse just glükoosi sünteesiks.
Tõlkijalt: ehk, kui keha on energiadefitsiidis, kasvõi väikeses puudujäägis, siis maost verre imenduvad aminohapped läbivad maksa ja defitsiidi tingimustes, selle korvamiseks hakatakse suurt osa aminohapetest glükoosiks muundama. Seetõttu, et ka lihastele midagi jääks, et ka valgusünteesi “masin” toimiks tulebki valguratsioone tõsta. Tõsiasi on see, et me ei saa ka ilma defitsiidita, kuna, see on omakorda vajalik tingimus, et keharasvad üldse põleksid. Kui sügavasse defitsiiti minna, see on omaette küsimus, kuid kes võiks olla see, kes ütleb, et “hoia täpselt sellises defitsiidis, siis rasvad põlevad ja enamus aminohappeid jääb lihaste jaoks, mitte ei oksüdeerita energiaks”. Kes on see, kes seda teab, ja milline on see defitsiit. Seda ei olegi võimalik öelda! Kui mul on valida, kas optimeerida rasvade põletamine energiaks (seda nii päevast kogust kui kiirust silmas pidades), kuid seda suurte ja ülisuurte päevaste valguratsioonide hinnaga, siis loomulikult ma teen seda. Liiatigi veel on mul suurte valguratsioonide näol “garantiikiri”, et kui tagan piisavalt kehale ka defitsiiditingimustes valku, siis õnnestub mul suure tõenäosusega lihasmass ja jõud ka defitsiidi tingimustes alles hoida.
See on ka fundamentaalne põhjus, miks dieedi ajal valgu vajadus alati suureneb. Defitsiidi tingimustes hakkab maks automaatselt rohkem aminohappeid lammutama ja glükoosiks konverteerima. Selle tõttu ja et jääks optimaalne kogus valku toetama ka valgusünteesi ning lihaste säilimist/kasvamist ongi vaja valgu koguseid tõsta.
Nii kaua, kui valgu kogus on piisavalt suur, nii kaua puudub ka eriline füsioloogiline vajadus süsivesikute järele; see on ka minu raamatu “Rapid Fat Loss” peamine sõnum: elimineerige kõik mitteolulised toitained ja tagage maksimaalselt kõik organismile esmaolulised toitained (kui eesmärk rasvapõletamine ja me toimetame energiadefitsiidi tingimustes, siis on nendeks olulisteks esmavajalikeks toitaineteks piisav kogus kõrgkvaliteetset valku ja kasulikud rasvhapped). Need on vajalikud tingimused maksimaalse defitsiidi loomiseks, samaaegse minimaalse lihasmassi kaoga.
Oletame, et te ei soovi süüa suuri koguseid valkusid, kui palju süsivesikuid päevas oleks vaja, et vältida lihasvalkude kadu dieedi ajal?
Kui palju süsivesikuid on vaja, et ära hoida keha ja lihasvalkude massilist oksüdeerimist energiaks?
Juba päris ammused uurimused annavad tõestust sellest, et kui olla madala süsivesikute sisaldusega dieedil, siis juba 15 grammi süsivesikuid vähendavad organismi lämmastiku kadu. Suurendades seda kogust 50 grammini päevas dikteerime selle, et keha praktiliselt ei peagi aminohappeid glükoosiks konverteerima. See on ka põhjus, miks ma “The Ultimate Diet 2.0” raamatus soovitan päevast süsivesikute kogust 50 grammi.
1. 50 grammi süsivesikuid päevas suudab vere glükoosi ja insuliini taset hoida piisaval tasemel (see on vajalik kortisooli vabanemise ärahoidmiseks)
2. Selline kogus süsivesikuid suudab ilusti aju ära toita, piirates tublisti samal ajal keha valkude lammutamist.
Põhimõtteliselt, kui me räägime dieedipidamisest, siis on kaks võimalust, kas tõsta üles valgukogused, et katta mingis mõttes puuduvaid süsivesikuid või süüa lihtsalt süsivesikuid natukene rohkem. Mõlemad lähenemised annavad sama lõpptulemuse. 15 – 50 grammi süsivesikuid päevas tõmbab suurel määral alla ka keha vajaduse oma enda struktuuri valkusid glükoosiks muundada. Samuti võimaldab juba selline kogus süsivesikuid võrreldes 0 grammi süsivesikutega langetada oluliselt valkude päevast tarbitavat kogust allapoole.
Tõlkijalt: viidates artikli autor lausele “Põhimõtteliselt, kui me räägime dieedipidamisest, siis on kaks võimalust, kas tõsta üles valgukogused, et katta mingis mõttes puuduvaid süsivesikuid või süüa lihtsalt süsivesikuid natukene rohkem”, kas see ikka on alati dilemma ja kas on alati tegemist alternatiividega? Vahest, et mingit tulemust näha tulebki periooditi ikkagi väga väikese koguse süsivesikutega läbi saada? Või ongi tegemist alternatiivperioodidega dieedi korral ja nende olukordadega peamegi manipuleerima?
Järgneb…
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1427/kui-palju-susivesikuid-me-tegelikult-vajame-i-osa]Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1438/kui-palju-susivesikuid-me-tegelikult-vajame-iii-osa]Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… III osa[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)