Kuidas jõutõstjad suureks saavad…

Tõlkijalt: sedakorda olen leidnud päris huvitava artikli. Soovitan soojalt kõigile treeningu filosoofiale mõtlejail ja erinevatele jõutreeningu metoodikate koolkondade pooldajaile. Huvitav on artikkel ka seetõttu, et algselt kui esimest korda lugesin, tundus see järjekordse loona sellest, kuidas „keegi justkui jälle teaks kuidas on ikka kõige õigem treenida nii see paistab ilmselt ka teile, kuna artikli autor on oma seisukohtades väga enesekindel. Ent, kuigi ma nii mõnegi asjaga ka ei nõustu, on siin seisukohti ja treeningupõhimõtteid, mis tõepoolest panevad taas enda tegemistele mõtlema ja oma tõekspidamisi kontrollima ning treeningplaane üle vaatama.

Lugu sellest, kuidas jõutõstjad kasvavad ja miks mõned, kes küll palju oma treeningu peale mõtlevad ja seda analüüsivad, kunagi ei kasva.

Praktiliselt kõik, mida te kulturismi ajakirjadest loete, on suur jama ja see ei ole üldse paberi raiskamist väärt. Vinged programmid, mida sealt leiate ja on kirjutatud suurte kulturismi „superstaaride poolt, on tegelikult kirjutatud enamuses kuskil kabinetis mingite pässide poolt, kes ei jaga treeningust, programmidest, kehaliste harjutuste füsioloogiast ega periodiseerimisest midagi.

Ja kui need programmid olekski kulturismistaaride poolt kirjutatud, siis sobiksid need teile juhul, kui:

a. te olete väga hea geneetikaga
b. kühveldate omale kahe pihuga keemiat sisse

On karm fakt, et suuri, lihaselisi ja tugevaid tüüpe on tegelikult jalaga segada, kuid lõviosa nendest ei ole suureks saanud kindlasti mitte tänu oma teadmistele treeningust.

Tean väga hästi, mida ma räägin, ja mitte sellepärast, et ma oleks suurim või tugevaim (kuigi ma surun 270 kg, kükin 365 kg ja tõmban 320 kg, kaaludes ise 123 kg), vaid seetõttu, et olen treeninud parimatega ning mulle on palju sõpru tõstmise maailma parimate hulgas. Olen treeninud Westside meestega, Metal Militia seltskonnaga, suhtlen koguaeg üle maailma parimate jõutreeneritega. Need põhimõtted, mida hakkan kirjeldama on sadade ja tuhandete praktikute poolt head tõestust leidnud.

Need on treeningu põhimõtted, mida olen kaua edukalt järginud ning väidan täie veendumusega, et need peavad paika:

*** 1. Olen veendunud, et suurem osa lööb jõusaalis lulli ja ei tööta jõusaalis piisavalt kõvasti. Kui midagi üldse on, mida võiksime õppida endistelt Ida Bloki riikidelt, siis on see kui kõvasti seal treeniti, see on ka põhjus, miks nad meid (USA ja teised lääneriigid) päris tihtipeale võitsid (ka praegu on see paljude alade korral nii). Tehke tööd, andke raskustele pihta, isegi kui programm, millel olete, ei ole just teie lemmik ning te saate oma tasu.

*** 2. On minu veendunud uskumus, et suurem osa jõusaalis treenijaist paneb alakehale ja baasi treenimisele liiga väikest rõhku. Suureks saamise võti on kükk ja jõutõmme. Kui te viskate oma hetkekavale pilgu ja selles treenitakse ülakeha 3 4 korda nädalas ja alakeha vaid ühel korral, on teil tõsine probleem. Tegelikult peaks ja oleks õige, kui te enamus ajast „elaksite kükipuuris ja „sureksite seal.

*** 3. Kõigi programmid (jõusaalis treenijad) peaks olema üles ehitatud selliselt, et aluseks on baasharjutused kükk, jõutõmme, rinnale võtmine, tõmbed kangiga ettekallutades, surumised, nii seistes kui lamades, lõuatõmbed, biitsepstõste kangiga, surumine rööbaspuudel, kõhuharjutused samuti lisaraskusega ja kehatüve harjutused (ülesirutused, good morning). Need harjutused peaks 95 100% moodustama sellest, mis te jõusaalis teete. Kõige efektiivsem treening on väga lihtne, ent raske.

4. Treening üks kehaosa (lihas) nädalas ja/või üks kehaosa päevas on kõige ebaefektiivsem ja halvim viis, kuidas üldse treenida on võimalik. Treening ühte kehaosa (baasharjutust) kaks korda nädalas on alati olnud efektiivsem ja parem kui lihasgrupp üks kord nädalas. Tänapäeva probleemide allikaks ongi „Weider´i printsiipide ja teiste „ebatervete kulturismitreeningu „põhimõtete suur promomine, mis leiab aset neis ilusates värvipiltidega kulturismi ajakirjades. Sealt ongi see „lihas kord nädalas alguse saanud ja massidesse levinud.

Ükski jõusportlane (autor peab siin silmas ilmselt jõutõstmist, klassikalist tõstmist ja rammumeest) ei treeni lihast või kehaosa vaid kord nädalas. Enamus klassikalised ja jõutõstjad treenivad oma selga näiteks kolm korda nädalas ja minu arust tulemus pole paha.

On lihtne fakt, et jaotused nagu „ülakeha ja alakeha (lowerbody/upperbody) või „surumised versus „tõmbamised (push/pull) või 3 tervekeha treeningut (fullbody) nädalas võimaldavad kehale anda kaks või kolm korda nädalas korraliku stiimuli kasvamiseks, see on tunduvalt enam, kui treenida kehaosa vaid kord nädalas. Kui sellised lähenemised on õigesti rakendatud ja teostatud, on tulemuseks ka tunduvalt suurem ja kiirem kasv ja areng nii massis kui jõus.

* 5. Treening suutlikkuse lähedale, mitte päris suutlikkuseni ja hingetuks, on näidanud ja annab täpselt samasuguse hüpertroofia, kui treening suutlikkuseni. „Poisid, põhjus, miks te ei jõua ja ei saa treenida lihast või kehaosa rohkem kui kord nädalas, ongi, et te tõmbate ennast selle ühekorraga nii „ribadeks kui üldse annab. Õppige see viimane kordus (kordused) tegemata jätma. Ärge tehke alatasa suutlikkuseni, pidevalt sunnitud ja negatiivseid kordusi jne. Ei ole vaja treenida nii, et te ei jõua enam kätt ega jalga liigutadagi. Ärge minge päris lõpuni, ärge tehke suutlikkuseni (võtke vähem mahtu korraga), teie lihased taastuvad tunduvalt kiiremini ning saate treenida baasharjutust (kehaosa)juba 3 4 päeva pärast uuesti.

Veel on oluline mõista, et on oluline vahe kas trennis „mitte pingutada või treenida küll kõvasti, kuid mitte päris suutlikkuseni. Need on erinevad asjad ja ma ei soovitaks kunagi kellelgi mitte kõvasti treenida. Otse vastupidi võtke oma küki 5 kordusmaksimumi raskusest 5 – 10 kg vähemaks ja tehke sellega 5 x 5 te ei tee küll kohe algul suutlikkuseni, kuid lõpp võib kokkuvõttes kujuneda päris brutaalseks selline 5 x 5 ei saa mitte kerge olema. Kui see tehtud, siis ärge minge enam lõutute seeriatega suutlikkuseni jalapressi peale tegema see ongi absurd. Ja te näete, et taastute sellest kükist juba kolme päevaga.

*** 6. Kükkige igakord KINDLASTI allapoole paralleeli. Ma ei suuda tegelikult uskuda, et seda üldse veel kellegile öelda tuleb. Aga on ikka veel tegelasi, kes kükitavad veerandi või poole peale ja räägivad, et täiskükk või allapoole paralleeli minemine lõhub põlvi. No õppigem ometi selgetest faktidest. Just kükk paralleelini lõhubki ja paneb liigse pinge põlvedele, mitte allapoole paralleeli kükk. Pealegi allapoole paralleeli kükk ja sügavale minemine annavadki massi, rohkem, kui ükski teine harjutus.

* 7. Isoleeritud harjutused on täielikult „saatanast – suur jama. Hea treeningprogramm peaks 90% ulatuses koosnemagi baasharjutustest nagu kükk, jõutõmme, surumised seistes, lamades ja rööbaspuudel, lõuatõmbed, rinnale võtmine. Isoleeritud harjutused on halvim asi, mis jõutreeningumaailmas on üldse juhtunud.

* 8. Lõpetage püramiidskeemide, nagu 10, 8, 6, 4, 2, kasutamine. Selle asemel, kasutate oma treeningu aega efektiivsemalt, kui kasutate skeeme 5 x 5 või 4 x 8 10, kasutades sama raskust igal seerial. Selline lähenemine annab parema tulemuse, kui püramiidimine. Loomulikult oma egoga tuleb enne selliste skeemide kasutamist mõningast eeltööd teha.

*** 9. Selle punkti esitamisel tsiteerin siinkohal oma sõbra jõusaalitreener Glenn Pendlay´d:

„Enamus treenijaod kasutab treeningutel korraga liiga palju harjutusi. Tihti on nii, et kasutatakse kombinatsiooni või võetakse malli teiste kavadest, võetakse natuke ühest ja natuke teisest ning lõpuks on koos palju harjutusi, üks segapudi – tulemust sellise kavaga olema ei saa. Inimesed arvavad ekslikult, et igat lihast tuleb treenida omette, sellele lihasele suunatud spetsiifilise harjutusega. Paljudel treenijatel oleks tunduvalt suurem areng ja edasiminek, kui nad jäteks pool sellest, mis nad teevad üldse ära ja näeks selle kallal, mis alles jäi, poole rohkem vaeva.

10. Üliaeglased kordused või liialt venitatud kordused (negativne treening) on enamjaolt mittevajalik ja mõttetu. Kas ta töötab jah, kuid selliste aeglaste seeriatega jääb kokkuvõttes ikkagi summaarne töömaht väiksesks. Tehke seerid ja kordused mõõdukalt, naturaalselt. Ärge tehke liialt kiiresti, ärge põrgatage raskust ega ärge ka liialt veitage. Kordused tehke naturaalselt ja kontrolitult.

* 11. „Põletamise ja „pumba efekti tundmisel pole harjutuse efektiivsusega mingit seost. Jah, olen isegi ennast tabanud peegli ees imetlemas, kui olen „täispumbatud, kuid see ei tähenda kindlasti, et see saadud tunne kuidagi sooritatud harjutuse efekti suurendaks. Te võite teha lamades surumisi ja lendamisi…20 seeriat pikkade seeriatega pumbata, mina teen suure raskusega lamades surumisi ja lisaraskusega sügavaid rööbaspuudel surumisi. Üks meist tunneb rohkem küll meeletut „pump´i, kuid teine kasvab…

* 12. Sarnaselt eelmisele, ei ole DOMS (delayed onset muscle soreness) mingi märk treeningu efektiivsusest. See tähendab ainult seda, et teil on lihaes terve „tonnijagu mikrotraumasid ning hunnik laktaati. Õnnitlused.

* 13. Kerelihaseid, tasakaalu ja stabiliseerivaid lihaseid ei treenita mingisuguste pallide ega stabiilsusplaatidega. Ka neid lihaseid arendab raske jõutõmme, surmised seistes, kükk, tõmbed kangiga ettekallutades, kohvrite kandmine, kivide kandmine, kummi kantimine, ülesirutused ja kõhulihaste harjutused lisaraskustega.

*** 15. Ilusad ja moodsad trenazöörid, bassein, solaariumid ja konditsioneer ei ole kaugeltki need elemendid, mis teevad jõusaalist hea jõusaali. Heas jõusaalis on tõstepõrandad, palju kange ja hantleid, palju raskuseid. Heas jõusaalis on higilõhn ja pott magneesiumi kauss.

Kelly Baggett on üks parimaid jõutreenereid…treener, kes teab, kuidas mehi suureks teha.

See artikkel ei ole rünnak kellegi vastu, kuid nende põhimõtete järgi treenides on nii mõnigi mees suureks saanud. Kulturistide viga on tihtipeale see, et nad ajavad asjad üleliia keeruliseks ja ei suuda näha „tervikpilti…isoleeritud harjutustega ja ilma progresseerumiseta ei kogu lihasmassi. Saamaks suureks…selleks ei ole vaja mingeid imeasju ei pea olema mingid imekavad ega ülimalt spetsialiseeritud dieedid. Raske treening läbi raskete baasharjutuste ja suur söömine need on edu võtmed. Iga õnnestunud ja hea füüsisega kulturisti kohta tuleb ca. 20 läbikukkunud kulturisti, kes ei saa tulemusi, kuna istuvad pöial „pe…es, vahivad iga viimast suhupandavat pala ja ajavad ainult oma „pump´i taga. Nad ei saa aru periodiseerimise tähtsusest ning keelduvad uskumast, et 50 kg ne lisa nende kükimaksile kasvatab kehamassi tervikuna ning kosutab kõiki ümbesmõõtusid.

Nad näljutavad ennast tihtipeale oma kana ja brokkoliga poolsurnuks, kulutavad kuus tuhandeid kroone mingitele imelisanditele ja üritavad saada samal ajal „suureks ja „väikseks (tõlkijalt: mõeldud ilmselt, et „üritavad kasvada ja rasva põletada samaaegselt). Mitmete aastate jooksul kasvatatakse vaid paar kilo lihast, samal ajal jõutõstjatest minnakse mööda nina püsti. Kardetakse süüa ja siis imestatakse, et massi ei tule.

Andke mulle kaks venda üks loeb aasta kulturismiajakirju ja treenib populaarsete kulturismimetoodikate järgi, teine treenib jõutõstmise metoodikate järgi…mõlemad ilma keemiata. Aasta pärast vaatame, kes on kasvatanud rohkem lihast…panustan igal juhul jõutõstja peale.

Kogu jutu peale lisan lõpetuseks, et loomulikult, kogu jõutõstjate repertuaar ei pruugigi olla 100% soodne ja sobilik kulturismi eesmärkidega treeniva sportlase jaoks, kuid kulturistidel on jõutõstjatelt ja klassikalistelt tõstjatelt palju õppida.

„Powerlifters take on getting big Justin Hurley

Tõlkijalt: vastakas artikkel. Minu jaoks on siin väga häid ja järele mõtlema panevaid seisukohti, kuid loomulikult kõigega ei saa nõustuda. Juba see „the one and only lähenemine, et vot see ongi see õige metoodika ja nii ongi õige treenida…sellist asja ei ole olemas.

*** nõus

* nii ja naa; osaliselt nõus

Kus tärni ei ole, sellega päriselt nõustuda siiski ei tahaks.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg