Kuidas käed kasvama saada… Lisatud ka treeningplaan!
Kehakultuuri päevilt mäletan, kuidas dotsent Jaan Loko rääkis ikka, et “kõht on kulturisti peegel”. Ega selles mõtteteras midagi valet ei ole. Samas, paljud seisukohad elus on subjektiivsed ja suhtelised.
Treenitud, silmapaistev, toonuses ja terav keha keskosa on kahtlemata impressiivne. Ent, mulle endale on alati ihaldusväärsemana tundunud jämedad käed – suured, lihaselised ja massiivsed käed. Võibolla tuleneb see sellest, et olen Arnold´i tegemistest, väljenägemisest ja tema tõekspidamistest nii “rikutud”. Aga nii see on, jämedad käed mõjuvad minu arvates äärmiselt võimsalt ja aukartust äratavalt. Ajaga, kogemustega ja kulturismis võistlemisega seonduvalt ei ole käsi (eriti viimastel aastatel) treeninud sedavõrd pühendunult ja õhinaga, kui võibolla alati tahaks, kuna oluline on terve keha proportsiooni saada. Aga, “kätepäev” treeningul on alati tore ja meeldiv. Korralikult verega täitunud triitseps ja biitseps tekitavad alati võimsa ja hea enesetunde.
Kuidas kasvatada käed, mis pilku püüavad ja näevad muljetavaldavad välja? Või teistpidi, kui käed vajavad järeleaitamist, siis kuidas kätetreeningule tulemuslikult läheneda?
Esitan omalt poolt mõned mõtted, mis võivad teile abiks olla:
1. Jaotuses peaks olema kindlasti omaette eraldi käte treenimise päev
See on minu arvates tulemusliku kätetreeningu kõige esimene ja olulisem asi. Tüüpiliselt treenitakse käsi peale suuremaid lihasgruppe (selg, rind, õlad) ja tihtipeale ei ole nimetatud kehaosade treenimise järel energiatase just kõige kõrgem. Eraldi kätepäev võimaldab baasharjutuste korral kasutada automaatselt suuremaid raskusi ja see on arengust rääkides olulise tähtsusega. Raske on biitsepsi või triitsepsi baasharjutustes progresseeruda, kui selja – , rinna – või õlatreening on juba ees olnud.
2. Teadlik progressiooni taotlemine
Ma ütleksin, et läbimõeldud progressiooni puudumine on teine suurem takistus võimsate käte kasvatamisel. Kavakindel läbimõeldud edasiminek baasharjutustes puudubki omakorda sellepärast, et puudub eraldi kätepäev ja käsi treenitakse alati enamasti pärast suuri lihaseid tunde järgi ning vastavalt sellele, kuidas energiat on. Tunne ei ole aga alati kõige parem indikaator, samuti varieerub see, kui palju energiat eelnenud suure lihase trennist alles jääb ja enamasti seda ei jäägi eriti. Selge see, et siis ei saagi mingit süsteemset edasiminekut järgida.
Samuti, võtkem seda asja niipidi, et kuidas me läheneme, kui tahame küki rekordit kasvatada, rinnalihaseid suuremaks või selga massiivsemaks saada – me valime automaatselt nimetatud eesmärkide realiseerimiseks omaette päeva või alustame treeningut nende eesmärkide realiseerimiseks värskena ja valitud süsteemiharjutustega, milles üritame alati progresseeruda. Kui eesmärk on küki raskuste edasiviimine, siis keegi ei pane kükki jalatreeningu 3. – 4. harjutuseks sääre sirutamiste, jalapressi ja hack´i küki järele. Mõistagi saab progresseeruda ka selliselt, kuid absoluutses mõõtes ei oleks areng ja edasiminek pooltki sellised, kui kükkides jalatrenni algul, esimese harjutusena ja värskelt.
3. Harjutuste valik
Harjutuste valiku osas on reeglid üldjoontes samad, mis teistegi lihaste korral. On suuremat raskust kasutada võimaldavad baasharjutused ja isoleeritud harjused. Biitsepsile pean baasharjutuseks kindlasti biitsepstõstet seistes tavalise kangiga, samuti hea valik on biitsepstõsted seistes hantlitega vahelduvalt väljapööratud kätega. Triitsepsi kasvatamise nurgakiviks on endal olnud surumine lamades keskmise/kitsa haardega ja küünarvarte sirutused lamades pea tagant neutraalse haardega (peopesad vastamisi). Kusjuures teen viimast harjutust põrandal lamades.
Kindlasti töötab käte treenimisel, iseäranis biitsepsi puhul venitusmomendi rakendamine. Hästi alluvad käed ka superseeriatele ja teistele šokeerivatele erimeetoditele.
4. Kata võimalikult lai kordusvahemik
Olen alati arvanud, et ükskõik, mis lihase või kehaosa arendamisest me räägime, eelkõige lihasmassi eesmärkidel, siis alati on optimaalseim variant treeningul rakendada võimalikult laia kordusvahemikku. Ehkki maksimaalse arengu huvides on oluline võimalikult laia kordusvahemikku rakendada tuleks esmalt teada siiski seda, millisele kordusvahemikule teie kõige paremini reageerite. Selge see, et 2/3 ajast veedate te enda jaoks optimaalseimas tsoonis. Ent, kui teie biitsepsis on vaid 13% kiireid kiudusid, siis oleks ka tagurlik 50% või rohkem töömahust veeta kordusvahemikus 1 – 6. Siiski, kokkuvõttes soovitan katta suhteliselt laia kordusvahemiku, omaette küsimus on kuidas te koormuse mahtu proportsionaalselt erinevate kordusvahemike vahel jagate.
Soovitan kätepäevade suhtes lähenemisi, mille korral:
a. Teatud kätepäeva võiks üles ehitada klassikaliselt, mis tähendab, et treeningul võetakse läbi erinevad seeriapikkused.
Näiteks:
1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 3 – 5 (8 x 3/8 x 4/8 x 5 ja siis tõstate raskust, et uuesti 8 x 3 pealt tulema hakata)
2. Haamertõsted seistes hantlitega vahelduvalt: 3 x 6 – 10
3. Biitsepstõste kangiga noodipukil: 3 x 12 – 15
b. Kätepäevad rõhuga koormuse mahule.
Näiteks:
1. Biitsepstõste seistes kangiga: 8 x 8 või 10 x 10
2. Küünarvarte sirutused neutraalse haardega: 8 x 8 või 10 x 10
c. Kätepäevad superseeriatega.
Siin on võimalusi samuti palju erinevaid, mida ei hakkaks ükshaaval välja tooma. Aga, kombineerida saab nii triitsepsit kui biitsepsit omavahel või siis teete eraldi superseeriaid triitsepsile ja eraldi biitsepsile.
5. Käte eelisarendamise näidisjaotus
Esmaspäev – lailihas, trapets/õla tagaosa, kõht
Teisipäev – triitseps, biitseps
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – reis, säär, kõht
Reede – rind, õlg, triitseps
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus
Kätel on selles jaotuses omaette päev ja triitsepsit treenitakse kahel korral nädalas.
Autor: Janar Rückenberg