Kuidas kasutada seljaharjutuste korral biitsepsite asemel lailihaseid?

Küsimus on selles, et kui te teete harjutusi nagu kangi tõmbed ettekallutades, tõmbed hantliga ettekallutades, erinevad sõudmised, lõuatõmbed, alt või pealthaardes, siis kas te kasutate nendel nimetatud tõmmetel tegelikult ka lailihaseid?

Kas te tunnete, et te tõmbate tõesti seljaga või on selg viimane, mis tegelikult seeria ära teeb?

Kui te selga tunnete, siis on kõik korras!

Kui te aga ei tunne tõmmetel selga, siis kuulute samuti paljude nende hulka, kellel on sama asjaga probleeme: te kasutate selja harjutuste korral seljalailihase asemel liiga palju biitsepseid!

Kuidas see saab nii olla?

Tundub esmapilgul natukene veider, et töö (harjutuse), mis mõeldud tegemiseks ühele lihasele, teeb ära hoopis teine lihas. Kui te mõistate natukene seljaharjutuste biomehhaanikat ja keha funktsioneerimist, siis tõdete isegi, et see on tõepoolest võimalik ja päris tavaline.

Seljaharjutused on oma olemuselt tõmbamisliigutused, nende harjutuste käigus me tõmbame kas horisontaalselt (sõudmised) või vertikaalselt (lõuatõmbed, ülevalt alla) midagi enda poole. Tõmbamisharjutuste korral on biitsepsid alati vähemal või rohkemal määral töösse rekruteeritud. See tähendab seda, et tegelikult on igasugust tõmbamisharjutust praktiliselt võimatu selliselt teostada, et biitseps selles ei osaleks. Vahet pole, on tegemist sõudmise või mõne vertikaalse tõmbamisega.
Biitsepsit ennast silmas pidades on see asjaolu mingis mõttes hea, kuna see lihas saab praktiliselt kõikide raskete seljaharjutuste korral alati ka koormust.

Probleem on pigem see, kui biitseps hakkab seljaharjutuste korral suuremat osa tööst ära tegema. Paljudel juhtudel tõmmatakse isegi nii, et biitseps teeb ära kogu töö. Kui selline asi juhtub, siis jääb selg suures osas praktiliselt, et treenimata, kui isegi mitte täiel määral.

Mis seda põhjustab?

Sellisel tendentsil on väga selged põhjused. Minu kogemuste põhjal võiks aga välja tuua kolm peamist asjaolu:
1. Kasutatav raskus on liiga suur.
2. Lihtsalt ei tunnetata lailihast ja ei osata tõmmata käte asemel seljaga.
3. Kombinatsioon kahest eelmisest.

Lahendused

Raskus on liiga suur…

Jalutage sisse ükskõik, millisesse jõusaali ja te leiate sealt alati inimesi, kes kasutavad harjutades raskusi, mis on nende jaoks ilmselgelt liiga suured. Enamasti on see tegelikult rohkem meeste probleem. Teate küll, mida suurem raskus on kangil, seda enam sa oma sõpradele, tüdruksõbrale või tibile kõrval trenažööril silma jääd. Või lihtsalt toidetakse iseenda EGO.

Mis iganes liigsete raskuste kasutamise põhjus on, see ei ole mõistlik. Üks põhjustest, miks see mõistlik ei ole, on see, et liiga suure raskusega ei suuda te treenida lihast (lihasgruppi), millele see harjutus tegelikult mõeldud on.

Ja kui rääkida seljaharjutustest, siis üritades teha tõmbeid ülejõu käiva raskusega ei tõmba te enam seljaga, vaid kõige muuga. Olete näinud küll, kuidas tõmmetel “jõnksutatakse” ja kasutatakse seeläbi nõksutades terve keha inertsi ning tehakse suur osa tõmbest ära tegelikult biitsepsitega.

Ja kui seda “jõnksatust” ei kasutatagi, siis raskus, kuhu see lõppfaasis vahendi näol jõudma peaks ei jõua sinna, mis tähendab ikkagi seda, et raskus on liiga suur, et te ei jõua kordusi teha korraliku amplituudiga. Jäetakse kas lõpuni tõmbamata või maksimaalselt sirutumata või tehakse kordusi, kus on mõlemad puudused esindatud.

Enamus seljaharjutuste korral tuleks järeleandvas faasis sirutuda siiski nii kaugele, et käed on peaaegu sirged. Seda nii sõudmistel kui vertikaalsetel tõmmetel.

Parim viis testida, kas kasutatav raskus on adekvaatne on see, kui te hoiate iga korduse lõpus maksimaalset kontraktsiooni umbes 1 – 2 sekundit. Kui te ei kannata seeriat ühesekundiliste tippkontraktsiooni pausidega välja on kasutatav raskus teie jaoks liiga suur.
Lahendus sellele probleemile on ainult üks: vähendada kasutatavat raskust ja teha seeria korraliku tehnikaga.

Kui ei tea, kuidas kasutada tõmmetel seljalihaseid…

On ka võimalus, et raskus on teie jaoks ideaalne, kuid te lihtsalt ei oska tõmmata seljaga. Selline olukord on päris tavaline ja see tuleneb peamiselt sellest, et teie selg on lihtsalt “seljataga” ja te ei näe seda lihast töötamas nii, nagu näiteks rinnalihaseid või biitsepseid.

Siinkohal ongi oluline mõelda selle lihase peale, millega kavatsete harjutust sooritada. Nn. “mind – muscle connection” ja selle arendamine lihaste tunnetamiseks korduste ajal on vajalik ja ülimalt oluline võime.

Kuidas tõmmata käte asemel seljaga:

Ärge tõmmake raskust “endasse”…

Kui me haarame ükskõik, millisest käepidemest, et seda enda poole tõmmata, siis meil on tendents hakata seda tõmbama enda “kehasse” või keha tsentri suunas. Selline harjumus on paraku aga esimene samm, mis tõmbel suunab põhiraskuse selja asemel biitsepsile. See on esimene asi, mida tuleb muuda. Kuidas?

Ärge tõmmake kätega…

See kõlab veidralt, kas pole. Te võtate kangist või käepidemest, teil tuleb hakata tõmbama ja ma palun teil seda teha “ilma käteta”. Asi saab selgust. Probleem on selles, et jällegi, kuna me näeme enda ees enda käsi, käed hoiavad vahendist, siis me kipumegi automaatselt töötama sellega, mida näeme. Tõmmates raskust kätega, tõmbame seda valdavalt biitsepsitega, mitte seljaga. Tuleks tõmmata nii, et käed tööd ei tee. Kuidas?

Mõelge oma kätest (küünarvartest), kui lihtsalt “konksudest” või “ühendustest, mis ühendavad küünarnukke käepidemega või tõmmatava raskusega.

Te peate ette kujutama, et teil on tõmmates oma käsi vaja vaid selleks, et käepidemest kinni hoida. Te peate vältima tõmmet otseselt käte lihastega. Miks? Sellepärast, et…

Te peate tõmbama küünarnukkidega…

See on peamine võti, mis aitab tagada, et tõmbate biitsepsite asemel pigem seljaga. Selle asemel, et raskust (käepidet) tõmmata endasse üritage tõmmates keskenduda küünarnukkidele ja viia need külgedelt selja taha. Kujutage ette, et keegi seisab teie selja taga ja te tahate teda küünarnukkidega puudutada. Teie eesmärk on teda puudutada. Ja, kuna teie käed on aheldatud käepideme või raskuse külge, siis tõmmates küünarnukke taha, liigub ka tõmmatav raskus “paratamatult” kaasa.

Lõuatõmmete ja kaela taha tõmmete korral on sõudmistega võrreldes ainus erinevus see, et vertikaalsetel tõmmetel üritage küünarnukid tõmmata ülevalt alla külgede juurde, tõmmetel viite küünarnukid eest taha. Igatahes, mõlemal juhul seisneb lailihase tunnetuse saavutamine just küünarnukkidega tõmbamises. Makismaalse amplituudi saavutamise korral tunneta sekundi jagu tippkontraktsiooni.

Pealthaare ja neutraalne haare võivad olla isegi paremad kui althaare…

Viimane soovitus, mille tahan välja tuua on see, et kui me räägime haardest seljaharjutuste korral, siis althaardega tõmmetel on biitseps samuti tavapärasest rohkem töös. Pealthaarde ja neutraalse haarde (peopesad vastamisi) korral on biitseps alati mõnevõrra vähem töös. Ärge mõistke valesti, biitseps on töös ka neutraalse ja pealthaarde korral, kuid natukene vähemal määral, kui althaaretega tõmmete korral. Põhiline on ikka, et üritate tõmmata küünarnukkidega, mitte kätega ja viite käed külgedelt taha, mitte” ei tõmba endasse”.

Lõppsõna…

Niisiis, kui teil on probleeme tõmbamistel selja tunnetamisega: kasutage jõukohast raskust, et saaksite säilitada tehnika ja maksimaalse liikumisamplituudi, seejuures tõmmake raskust mitte kätega (küünarvartega või käelabadega), vaid küünarnukkidega.

Kui te nii toimite, hakkate tõmbamistel ka selga tundma!

Originaalartikkel [url=http://www.aworkoutroutine.com/how-to-use-back-muscles-during-back-exercises/]siin[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)