Kuidas kasvada kiiremini?

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kui sa oled juba mõnda aega regulaarselt jõusaalis käinud, oled kindlasti kohanud inimesi, kes treenivad kuust kuusse ja aastast aastasse, kuid ei ole saavutanud praktiliselt mingeid tulemusi ja on koguaeg samasugused, nii, et tekib küsimus, kuidas nad ennast motiveerivad ikka ja jälle jõusaali tulema.
Mis veelgi hullem, mõni treenija ei tundu kohe üldse arenevat. Nende jaoks on treening nagu mingi igapäevane rituaal, harjumus ilma mingisuguse soovita oma füüsilist võimekust tõsta ja kehavorme parandada.
Kulturistid, kes võistlevad või, kes püüavad lihtsalt oma keha edasi arendada ei saa sellist suhtumist endale lubada. Nad treenivad, et kasvada ning, mida kiiremini see toimub, seda parem. Teadmine, kuidas saavutada minimaalse ajaga maksimaalne juurdekasv ja kuidas vältida frustreerivaid seisakuid tagab oma potensiaali maksimaalse realiseerimise.
On muidugi selge, et mõned kulturistid kasvavad ja arenevad kiiremini kui teised. Tundub, et mõnele piisab ainult raskuse poole vaatamisest ja tüüp juba kasvab. Kuid ei tohi unustada, et loeb saavutatud edu suurus, mitte see, kui kiiresti see on tulnud. Kulturismis tuleb võitjaks see, kellel on visadust ja püsivust.

VÄHEM VÕIB TÄHENDADA KA ROHKEMAT

2000 aasta Mr. USA keskkaalu võitja Stan McQuay, personaaltreener, teab aeglasest edust nii mõndagi. Ta on ise olnud alati slow gainer. Ma kasvasin isegi nii aeglaselt, et otsustasin tõsiselt uurida, miks see nii on ja millised on kõige effektiivsemad treeningmeetodid. Lugesin treeningartikleid, ajakirju ja vaatasin videosid.
Peagi sain aru, et ma ei saa treenida nii, nagu seda teevad profid, enamik neist on fast gainerid ja treenides nii nagu profid, rebiksin ma ennast lihtsalt pooleks. Ma kohandasin enda jaoks strateegia vähem on rohkem”. Ma avastasin, et kasvan kiiremini, kui treenin intensiivsemalt aga lühemalt ning annan oma kehale rohkem puhkus ja taastumisaega.” Stan ei ole ainus, kes sellise järelduseni on jõudnud.
Alates kaheksakümnendatest aastatest on suund lühemate ja intensiivsemate treeningute poole, vähem seeriaid ja kordusi ning rohkem puhkepäevi. Väheseks on jäänud neid, kes kummardavad filosoofiat treenida kaks korda päevas ja kuus päeva nädalas. On hakatud aru saama, et treenides stimuleeritakse kasvu aga juurdekasv toimub tegelikult puhkeajal. Liiga palju treeninguid, pikad treeningud ja vähene taastumisaeg treeningute vahel toovad kaasa selle, et keha ei taastu ära ja ei reageeri enam treeningutele. Stan räägib: Ma treenin kõiki kehaosi kord nädalas, harva mõnda kehaosa kaks korda. Ma püüan oma trennid muuta võimalikult intensiivseks. Ma proovin nii, et kunagi ei tee kehaosale kahte täpselt ühesugust treeningut järjest, iga treening varieerub mõneti. Kui ma seda ei tee, siis mu keha ei reageeri treeningule ja ma tüdinen pidevaist samadest kordustest ja harjutustest. Tulemuseks on intensiivsuse vähenemine, tekib ületreening ja lihas hakkab kahanema.
Stan peab oluliseks ka õiget toitumist. Mul on väga kiire ainevahetus, kasvamiseks ja oma massi säilitamiseks pean ma tarbima vähemalt 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta, ka süsivesikuid pean ma rohkem tarbima kui teised kulturistid. Nii, et veel kord kui ma treenin kõvasti ja ei söö sel perioodil kõvasti, siis ma hoopis kaotan massi.”
Muidugi mitte kõigil ei ole selline keha- ja ainevahetuse tüüp. Mõni füüsis pöörab toidu lihasmassiks palju kergemini ja isegi puuduliku toitumisega kasvatakse. Loomulikult nii treeningul kui toitumisel on oma baastõed, kuid teisalt on see ka vägagi individuaalne. See ongi Weideri instinktiivse treeningu printsiip: ära unusta baastõdesid, kuid õpi ka oma keha kuulama. Mida kogenum sa oled, seda paremini see sul õnnestub!

SHOKEERING

Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, tema peab ennast jällegi fast gaineriks, ka tema kasutab oma treeningul erinevaid võtteid ja lähenemisi, kuid jõudes surnud punkti, kasutab tema just neid võtteid ja tehnikaid, millest Stan üldse tulu ei leia olevat.
Ricole meeldib oma keha shokeerida. Ma tükeldan oma treeninguid selliselt, et mõnel treeningul kasutan väga suuri rakusi, teisel jälle kergemaid. Ma varieerin harjutuste ja kordustega, kasutan negatiive ja superseeriaid, mitte midagi püsivat, toimub pidev keha shokeerimine.”
Fast gainerina Rico tunnistab, et kui ta selliselt oma keha tagant sunnib ja shokeerib ei kannata ta eriti ületreeningu ja seisakute all. Mida raskemad on treeningud, seda kiiremini ta kasvab, muidugi kõik on eeldusel, et ta saab küllalt puhkust ja toitumine on perfektne. Rico nõustub nendega, kes treenivad harvem, kuid intensiivsemalt. Kui ma nii intensiivselt, nagu ma treenin, treeniksin kuus korda nädalas, siis ma lõpetaksin koomas. Kui treenitakse nii tihti, siis ei saa treenida maksimaalse intensiivsusega. Mike Mentzer on öelnud: saab treenida intensiivselt ja saab treenida tihti, kuid mitte mõlemat. Kulturism ei ole enese tagantkiirustamine, see on nagu sprint- lühikese aja vältel annad endast maksimaalse ja seejärel puhkad.”
Isegi Easy gainerina on Rico jõudnud surnud punkti, see on platoo, kus ükskõik mis sa teed ei aita ja lihasmass kipub aina kahanema. Mõned inimesed tõstavad surnud punkti jõudes veelgi treeningmahtu ja intensiivsust, proovides nii tekkinud seisakut ületada, kuid Ricol on selle kohta oma filosoofia.
Ma arvan, et kui ma olen jõudnud platooni, siis olen end ületreeninud ja keha on äärmiselt üleväsinud. Kui ma selles olukorras püüan end tagant sundida ja seda ignoreerida, läheb kõik veelgi halvemaks. Ma võtan aja maha, püüan taastuda ja puhata. Mõnikord, kui mu keha on väga väsinud võtan ma terveks nädalaks aja maha, mõnikord isegi kaks nädalat. See ei ole mingi laiskus ega treeningute vältimine, vaid see on vajalik tunda, kui väsinud su keha tegelikult on, mis on pikkade seeriate ja intensiivsete treeningute tulemus.”
Rico ei pea kehakaalu hoidmiseks lakkamatult sööma nagu seda peavad tegema Hard gainerid, kuid loomulikult tuleb dieeti jälgida.

KOORMA ENNAST, AGA ÄRA TREENI ÜLE

Paljud arvavad, et surnud punkt” on lihtne sõnakõlks, kuid teglikult on tegemist tõelise organismi tõrkega, millesse võib sattuda igaüks, kes kõvasti treenib.
Treening on tegelikult organismile stressiseisundi tekitamine, mis realiseerub läbi kolme faasi. esimene faas on shokk, mis seisneb lihaskiudude kahjustustes raskuste tõstmise tagajärjel ning mida tunneme lihase valulikkusena. Teine faas on adaptatsioon. Et vältida järgnevaid lihaskiudude kahjustusi, organism adapteerub, toimub ületaastumine. Seda võiks nimetada ka massi/jõu juurdekasvu faasiks kui lihased kasvavad/saavad tugevamaks. Adaptatsioonifaas kestab tavaliselt mõnest päevast nädalateni, sõltudes trenni intensiivsusest ja sportlase võimekusest. Kolmandas faasis on organism adapteerunud ja tekibki seisak. Ka teadus näeb, et üks võimalus seisakut vältida, on treeningute pidev varieerimine. Tuleb pidevat sarnast tegevust (harjutused), mis võimaldaks organismil adapteeruda, vältida. Treeninguid saab reguleerida, manipuleerides seeriatega, kordustega, puhkeintervallidega, treenigute sagedusega jne. See ongi progressiivse jõutreeningu konseptsiooni alus. Et lihas ei kohaneks ja ei tekiks seisakut, tuleb teda pidevalt üllatada.
Kuid ka kestev lihase ülekavaldamine” ja treeningute varieerimine kipub pikemas perspektiivis lõppema ületreeninguga, mille vastu ei ole muud ravimit, kui et võtta aeg maha, lihtsalt taastuda ja puhata. Ületreening ongi Emake Looduse viis anda meile märku, et tuleb aeg maha võtta!
Seisaku tekkimisele võivad kaasa aidata ka faktorid väljastpoolt jõusaali, nii füüsilised kui psühholoogilised. Igat laadi psühholoogiline stress mõjub ka treeningule pärssivalt. Lisaks treeningutega kaasnevale stressile esineb ju veel palju teisi faktoreid, mis stressi esile kutsuvad, kõik see mõjutab keha taastumist. Tohutult mõjutavad treeninguid ja selle tulemusi indiviidi füüsiline aktiivsus väljaspool jõusaali nt. üldine aktiivsus, teised spordialad, töö jne., mis omakorda põhjustavad stressi ja üleväsimust, seda eriti veel kui ei saada ka oma unetunde täis magatud. See kõik kokku avaldab treeningutele ääretult negatiivset mõju!

Autor: Janar Rückenberg